Día 6
“Si hubo alguna vez un tiempo en que la
alimentación debía ser de la clase más sencilla,
es ahora.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio.
Pág. 72
D E S AY U N O
• Avena con amaranto
• Pan tostado con crema de cacahuate
• Fruta
COMIDA
• Acelgas con setas al ajillo
• Arroz al horno
• Verduras a vapor con crema
• Ensalada de brócoli y coliflor
CENA
• Pan de plátano
• Leche vegetal
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 53
AVENA CON AMARANTO
INGREDIENTES
DESAYUNO
1 taza de avena
1 taza de amaranto
1 raja de canela
Endulzante (Miel de maple, de agave o azúcar morena al gusto)
1 litro de leche de soya o almendras (o de su preferencia)
PREPARACIÓN
1. Poner en 1/2 litro de agua: endulzante, la canela, avena y el
amaranto a fuego medio.
2. Ya que está hirviendo bajar el fuego (muy bajito) dejar por
aproximadamente 5 minutos hasta que se cocine la avena
moviendo regularmente (el agua se va a consumir un poco)
entonces agregar la leche y subir un poco el fuego moviendo y al
dar el hervor apagar.
3. Debe de quedar el atole espeso (se puede agregar más leche
al gusto).
54 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
PAN TOSTADO CON CREMA DE
CACAHUATE
Seleccionar la crema de cacahuate y pan tostado en su
presentación más saludable; untar sobre el pan para acompañar
el desayuno.
FRUTA
Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la
presentación que usted desee y como acompañamiento al
desayuno
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 55
ACELGAS CON SETAS AL AJILLO
INGREDIENTES
3 mazos de acelgas o espinacas
1 paquete de setas o champiñones
COMIDA
½ cebolla fileteada
1 ajo finamente picado o ajo en polvo sin sal con hierbas
4 chiles guajillos limpios y cocidos previamente (licuar con poca
agua)
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Picar las setas y ponerlas a sofreír hasta deshidratar en poco
aceite de oliva con el ajo.
2. Agregar la cebolla fileteada hasta suavizar, agregar la salsa
de chile guajillo y seguido las acelgas picadas, mover un poco y
tapar, dejar solo 2 minutos a fuego muy bajito. Apagar.
ARROZ AL HORNO
INGREDIENTES
2 taza de arroz integral
4 tazas de agua
1 cucharada de aceite
½ cucharada de sal
½ cucharada de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
⅛ cucharadita de cúrcuma
½ cucharada de consomé vegetal (comercial)
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes y colocarlos en un refractario.
2. Cubrir con papel aluminio y hornear a 180° C por 1 hora a 1
hora 15 minutos.
3. Dejar reposar por 1 hora antes de servir.
56 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
VERDURAS AL VAPOR CON CREMA
INGREDIENTES
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
½ pimiento amarillo
½ cebolla
1 calabacita mediana
4 floretes de brócoli
1 varita de apio
1 chayote tierno (mediano)
Sal al gusto
1 cucharadita de consomé vegetal
½ cucharadita de orégano seco
PREPARACIÓN
1. Primeramente, lavar muy bien las verduras.
2. Cortar los pimientos y la cebolla en tiritas.
3. La calabacita la cortamos primero a lo largo a la mitad y luego
en medias lunas diagonales.
4. Cortar el apio en piezas diagonales.
5. El chayote se corta a la mitad a lo largo, luego al igual que la
calabacita en medias lunas diagonales.
6. Cortar el brócoli al tamaño que se desee.
7. Llenar la parte baja de una olla vaporera con agua o
colocamos un cesto metálico grande dentro de una olla. Poner
a hervir agua en la parte baja de la olla sin que el agua toque el
cesto.
8. Cuando el agua ya esté hirviendo colocar las verduras dentro
del cesto en orden de tiempo de cocción.
9. Primero el apio y el chayote, tapamos y cocinamos por 5
minutos, sin sacar estas verduras añadimos los pimientos, la
calabacita y la cebolla y cocinamos por 3 minutos. Por último,
añadimos el brócoli y cocinamos 4 minutos.
10. Sacar todas las verduras a otro recipiente y espolvorear un
poco de consomé vegetal, sal al gusto y orégano estregado. (Se
puede usar sal con ajo si se desea).
11. Servir con un poco de crema de tofu.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 57
CREMA DE TOFU
INGREDIENTES
350 gramos de tofu (una cajita del tipo sin refrigerar)
1 cucharadita de sal
1 cucharada de cebolla en polvo
2 cucharadas de jugo de limón
¾ de taza de agua
¼ de taza de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Licuar los primeros 5 ingredientes.
2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora,
añadir poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se
incorpore todo bien.
3. Refrigerar por media hora. Y queda lista para disfrutar.
ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR
INGREDIENTES
2 tazas de brócoli picado
2 tazas de coliflor picado
½ taza de almendra tostada
¾ taza de arándanos
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de limón
½ taza de mayonesa vegetal de tofu
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes.
58 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
MAYONESA VEGETAL DE TOFU
INGREDIENTES
1 paquete de tofu extra firme
2 cucharadas de agua purificada
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharadita de sal
¼ de taza de aceite
PREPARACIÓN
Licuar los primeros 5 ingredientes e ir añadiendo poco a poco a
la licuadora el aceite.
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PAN DE PLÁTANO
INGREDIENTES
1 ½ taza de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato
CENA
Nueces y arándanos al gusto
½ taza de aceite
⅓ taza de azúcar mascabado
1 cucharada de vainilla
3 plátanos bien maduros
PREPARACIÓN
1. Licuar el aceite, azúcar, vainilla y plátanos.
2. Mezclar todos los ingredientes y hornear por 40 minutos a
190º C.
LECHE VEGETAL
Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable
en cantidad moderada para acompañar la cena.
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