LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Creencia
Porqué es irracional Alternativas racionales
Irracional
• Las Son creencias mantenidas • Si eres exigente con los
exigencias/ en forma rígida e inflexible demás te puedas irritar
perfeccionism acerca de cómo debería ser cuando ves gente que no
o uno y los demás. Por actúa de acuerdo a tus
ejemplo: “Debo de hacer valores y creencias, has de
las cosas entender, que los valores
bien para merecer la personales son justamente
aprobación y el afecto de eso, personales (no
los demás”. universales), y por tanto,
Las exigencias hacia uno los que son buenos para ti,
mismo se convierten en es posible que no lo sean
autocríticas y llevan a la para otros. En todo caso, tú
inhibición del no eres quien para imponer
comportamiento. Las tus valores y creencias a
exigencias hacia los demás los demás, ya que
favorecen la ira, la rabia y cualquier persona es libre
la agresividad. Ejemplo de de escoger el camino que
exigencias: desee en su vida.
• No debo cometer errores
• Tengo que gustar a • Cuando eres exigente
todos contigo, posiblemente es
• Los demás deben porque crees que es la
actuar bien conmigo única forma de conseguir
• La vida debería ser fácil, tu aprecio y el de los
sin problemas demás. El resultado es que
• Debería ser el amigo, el te frustras, te deprimes o
amante, el novio, el te irritas más contigo.
trabajador perfecto • Por tanto, para combatir
• Debería estar siempre tus exigencias o tu
feliz y sereno perfeccionismo tendrás que
• No debería sentir ser más flexible y tolerante
emociones negativas, tales contigo y con lo demás.
como la ansiedad, la
tristeza, la rabia o los celos • Las expresiones
La forma en la que se de “debería”, “tendría”,
expresan las exigencias y etc., es adecuado que las
el perfeccionismo suele ser cambies por “preferiría”.
con los “debería”,
“tendría”, “habría que”,
“es necesario que”,
“tiene que”,
“absolutamente”, etc.
• El Es la tendencia a percibir o • Te debes parar a pensar
catastrofismo esperar catástrofes sin a reflexionar y realizar una
tener motivos razonables evaluación honesta de la
para ello. Por ejemplo, un situación.
pequeño dolor de cabeza
significa que esté • Puedes evaluar a modo
apareciendo un cáncer. Es de porcentajes. ¿Cuál es el
claro que estas distorsiones riesgo? ¿Uno entre 100.000
son el mejor camino para (0.00001%)?
desarrollar la ansiedad, la
preocupación y el miedo a
vivir.
El pensamiento catastrófico
suele empezar por “Y
si...”
• La negación Es la tendencia a negar • Será oportuno que
nuestros problemas, revises tus sentimientos y
debilidades o errores. Es la que sea la toma de
actitud opuesta de las conciencia de ellos, aunque
exigencias o el te duelan, la que te
catastrofismo, se concreta permita saber si de verdad
en pensar “no me las cosas te importan.
importa”, “me da
igual”, “paso”, “no me • Cuando descubras este
ocurre nada”. mecanismo puedes
compensarlo
preguntándote: ¿Cómo me
siento?
• La Es la tendencia a creer que • Busca pruebas para
Sobregeneraliz si ha ocurrido algo una vez, comprobar las excepciones
ación ocurrirá otras muchas a las generalizaciones. En
veces. Si me he puesto cuántas ocasiones he
nerviosa en una ocasión, aprobado y en cuántas no.
pues “siempre me pondré
nerviosa”, si he suspendido • Date cuenta de lo
un examen pues, “nunca irracional que es una
aprobaré un examen”, si he sobregeneralización. ¿De
tenido un desamor pues verdad crees que si te
“ya nadie me querrá”. ocurre una vez te va a
Las palabras que suelen ocurrir siempre?
acompañar • Cambia las expresiones
a esta distorsión que implican generalizar
son: “nadie”, “nunca”, por otras como “es
“siempre”, jamás”, posible”, “a veces” o “a
“todos” o menudo”.
“ninguno”, etc.
• Etiquetas Se extrae uno o dos rasgos • Comprende que es muy
globales de la personalidad y se irracional sacar juicios de
etiqueta a otra persona (o una persona por uno o dos
a uno mismo). Ejemplos de rasgos y no tener en
ello son las expresiones: cuenta el resto. Aprender a
“Es un tacaño”, “es una ser específico en las
mala persona”, “es un cualidades para no
aburrido”, “es un generalizar al conjunto: “a
triunfador”, etc. veces se comporta de
manera tacaña”, “a veces
es aburrido en el trato”.
etc.
• Negativismo Se agrandan las cosas • Repasa o haz una lista
negativas y no se perciben con los aspectos positivos
o se desvalorizan las de ti, de los demás, o de tu
positivas en uno o en los vida.
demás.
Una forma característica • Haz un cálculo de las
del negativismo es la probabilidades o
realización de presagios y porcentajes reales tanto de
predicciones negativas: los aspectos, rasgos o
“seguro que no aprobaré”, hechos negativos como de
“cuando tenga que acudir a los positivos (la
la cita, seguro que caigo probabilidad de que el
mal”. examen me salga bien es
de un 30%, y mal, un
70%). Puedes dibujar un
gráfico con los resultados.
• Pensamient Las cosas son buenas o • Sé consciente de que
o polarizado, malas, blancas o negras. haces juicios polarizados.
blanco/negro Realmente en la vida
existen pocas cosas • Date cuenta de que en
extremas, lo que sí hay en realidad las personas no
una gran variedad de somos totalmente de una
grises. manera u otra opuesta si
no que nos movemos a lo
Aunque a veces resulta largo de un continuo (o
cómodo abandonar
determinadas actividades escala de grises).
por considerarlas
desagradables, esto trae • Mide en porcentajes los
grandes consecuencias rasgos, cualidades o
negativas, por ejemplo el aspectos: “cómo en un
dejar de estudiar, de 30% del tiempo es
trabajar o de realizar divertido y ameno, y en un
cualquier actividad que 70% se muestra más
requiere esfuerzo físico o introvertido y ausente”.
psíquico.
El proceso de tomar la
decisión de no hacer algo
que se considera difícil
pero provechoso,
habitualmente es largo y
tortuoso y suele conllevar
más sufrimiento que el
hacer la actividad
desagradable.
La confianza en uno mismo
sólo proviene de hacer
actividades y no evitarlas.
Si se evitan, la existencia
se hará más fácil pero a la
vez aumentará el grado de
inseguridad y
desconfianza personal.
Aunque mucha gente
supone que una vida fácil,
evasiva y sin
responsabilidades es algo
apetecible, la experiencia
demuestra que la felicidad
del ser humano es mayor
cuando está comprometido
en un objetivo difícil y a
largo plazo.
• Razonamien Pensar con el corazón. Si • Esta distorsión es muy
to emocional siento algo es porque es común y deberás estás
verdad (“si siento que soy muy alerta para que tus
una mala madre, es porque sentimientos no te
realmente soy una mala engañen. Por tanto,
siempre que te sientas mal
madre”). es una buena oportunidad
para reflexionar si no estás
Tenemos que distinguir haciendo un razonamiento
entre lo que sentimos y lo emocional de tipo
que pensamos y la distorsionado.
realidad. Lo que sentimos
procede de lo que • Emplea la reflexión y el
pensamos y lo que razonamiento objetivo
pensamos es una cuando te sientas muy
interpretación de la cargado de emociones, ya
realidad, que es diferente que estas te pueden estar
para cada uno de nosotros. mintiendo.
Aunque en normal el tener
un cierto grado de
dependencia de los demás,
no hemos de llegar al
punto de que los demás
elijan o piensen por
nosotros.
Cuanto más se depende de
los demás, menos se elige
por uno mismo y más se
actúa por los demás con lo
que se pierde la posibilidad
de ser uno mismo.
Cuanto más se dejan las
decisiones en los demás,
menos oportunidad tiene
uno de aprender. Por lo que
actuando así se genera
más dependencia,
inseguridad y pérdida de
autoestima.
se depende de los demás
se queda uno a merced de
ellos, y esto implica que la
vida toma un cariz
incontrolable ya que los
demás pueden desaparecer
o morir.
• Sesgo Se perciben y se recuerdan • Busca pruebas de que
confirmatorio las cosas los comportamientos o
sesgadamente para que rasgos enjuiciados tienen
“encajen” con las ideas rasgos complementarios
preconcebidas. Así si que puedan confirmar o
pienso que alguien es torpe no el juicio. Por ejemplo, si
tenderé a acordarme de piensas que alguien es
aquellos hechos que me torpe, busca tanto pruebas
confirman ese juicio. de hecho como del
contrario, es decir hechos
que demuestren habilidad,
inteligencia y aptitud.
• Mide en porcentajes los
rasgos o hechos
enjuiciados.
• Leer el Creer saber lo que piensan • Las opiniones que
pensamiento los demás y porqué se puedas tener sobre los
(proyección o comportan de la forma en demás son hipótesis que
interpretación que lo hacen: “ella está tendrás que comprobar con
de contigo por tu dinero”, evidencias y
pensamiento) “piensa que soy un confirmaciones. Duda de
inmaduro”, “lo que quiere tus opiniones hasta que
es ponerme nervioso”, “lo tengas claras
que quiere es reírse de mí”, confirmaciones de ellas.
“piensa que soy un
estúpido”.
• Personalizac Pensar que todo lo que la • Prueba y comprueba
ión gente hace o dice tiene que que los comportamientos
ver de alguna manera, para de los demás tienen algo
bien o para mal, con uno. que ver contigo.
Por ejemplo, si a un amigo
lo vemos con mala cara • No se deben sacar
pensamos que estará conclusiones a no ser que
enfadado conmigo por tengamos evidencias claras
algún motivo, “algo le y pruebas razonables.
habré hecho”. Una madre
que ve que su hijo no
aprueba un examen,
piensa que algún error
habrá cometido en su
educación.
• Filtraje (o Se escoge algo negativo de • Cambia los motivos
atención uno, de los demás o de las donde se concentra tu
selectiva) circunstancias y se excluye atención:
el resto: un empresario ha
tenido éxito en el 90 % de • Si son motivos de
sus negocios, pero está pérdida o abandono, centra
obsesionados por aquellos tu atención en todos
en los que ha fracasado. aquellos que suponen
El filtraje es una distorsión atención, afecto o
con la que el mundo toma valoración.
el aspecto de justamente
aquello que más tememos: • Si son de miedo o
peligro, céntrate en todo lo
Los depresivos filtran que en tu vida supone
situaciones que comodidad, seguridad o
suponen la despreocupación.
posibilidad de
pérdida o abandono. • Sí son de injusticia
observa aquellos
Los ansiosos filtran comportamiento de los
las situaciones que demás que te suponen
suponen riesgo o aprobación.
peligro.
• Cambia las expresiones
Los coléricos filtran negativas por otras como
las situaciones que “no exageres”, “no es para
suponen injusticias o tanto”, “tu puedes”,
agravios. “seguro que tienes
capacidad para afrontarlo”,
Las expresiones “tomate tiempo antes de
características en el filtraje sacar conclusiones”, etc.
son: “es terrible…
tremendo…
desagradable…
horroroso…no puedo
resistirlo…no puedo
más”.
