🔍 ¿QUÉ TIPO DE APEGO TIENES?

Responde con sinceridad a estas preguntas. Al final te diré cómo interpretarlo.

1. Cuando me gusta alguien o tengo una relación…

 A) Me siento cómodo, libre, y puedo hablar de lo que siento.

 B) Me cuesta confiar, pienso que me van a dañar.
 C) Me aferro rápido, me da ansiedad si no me escriben o llaman.
 D) A veces quiero acercarme, pero luego me alejo sin saber por qué.

2. Cuando me enoja o decepciona alguien importante…

 A) Hablo con claridad y pongo límites sin miedo.

 B) Me encierro, no digo nada, o me alejo antes de que me dañen.
 C) Me angustio mucho, pienso que hice algo mal.
 D) Me siento confundido: me duele, pero no sé cómo actuar.

3. Sobre estar en una relación cercana…

 A) Me gusta, pero también valoro mi espacio personal.

 B) Prefiero no depender de nadie, y desconfío si alguien se interesa.
 C) Quiero estar muy cerca, me cuesta que la otra persona tenga su espacio.
 D) Quiero conexión, pero luego siento que no sé mantenerla.

4. Cuando estoy solo/a…

 A) Me siento en paz, aunque a veces extraño a alguien.

 B) Prefiero estar solo, así no me lastiman.
 C) Me siento vacío/a o como si algo me faltara.
 D) Me siento confundido, entre querer afecto y miedo a recibirlo.

📘 RESULTADOS
✨ A = Apego Seguro

Te sientes bien con la intimidad y también con la autonomía. Confías, pones límites y
puedes tener relaciones recíprocas.

🌱 Ya tienes una base estable, pero siempre se puede seguir

fortaleciendo desde el amor propio y la comunicación sana.

B = Apego Evitativo o Distante

Temes el vínculo emocional profundo. Prefieres evitar depender o mostrar

vulnerabilidad.

🌱 Trabaja en permitirte necesitar y confiar. No es debilidad, es

conexión real. La autosuficiencia excesiva puede ser una
defensa.

🔥 C = Apego Ansioso o Ambivalente

Te cuesta estar en calma sin el otro. Necesitas validación constante, y te invade el miedo
al abandono.

🌱 Trabaja en tu seguridad interna. No todo lo que se aleja te

está rechazando. Aprende a darte lo que tanto esperas de
afuera.

❓ D = Apego Desorganizado (Ansioso-Evitativo)

Te confunde el amor. Lo deseas, pero te asusta. Hay miedo, desconfianza, y a veces

comportamiento contradictorio.
🌱 Es una de las heridas más profundas, suele venir de traumas
infantiles o vínculos muy inestables. Pero con trabajo personal,
terapia y reparentalización, puedes crear un apego más seguro.

✅ ¿Y AHORA QUÉ PUEDES HACER?

1. Observar tus reacciones (sin juzgarte).
2. Hacer diario emocional cuando te sientas activado por alguien.
3. Sanar a tu niña/o interior para reforzar tu seguridad desde dentro.
4. Establecer límites amorosos y aprender a comunicar lo que sientes.
5. Buscar relaciones que no activen tus heridas, sino tu calma.

🧠 PREGUNTAS PARA DETECTAR TU ESTILO DE

APEGO

💞 1. SOBRE LA INTIMIDAD Y LA CERCANÍA

 ¿Cómo me siento cuando alguien se acerca emocionalmente a mí?

 ¿Me da gusto sentirme querido/a o me genera incomodidad?
 ¿Siento que, si me entrego, puedo perder el control o ser herido/a?

💔 2. SOBRE EL MIEDO AL ABANDONO

 ¿Qué pienso cuando alguien no me responde un mensaje o se aleja?

 ¿Me cuesta confiar en que me aman si no me lo demuestran todo el tiempo?
 ¿Siento ansiedad o inseguridad si no tengo contacto frecuente?

🤐 3. SOBRE LA INDEPENDENCIA EMOCIONAL

 ¿Me gusta depender de alguien o me cuesta mucho pedir ayuda?

 ¿Me siento incómodo/a si alguien quiere saber cómo me siento?
 ¿Creo que debo resolverlo todo solo/a?

🧩 4. SOBRE LOS CONFLICTOS EN PAREJA O RELACIONES

CERCANAS
  ¿Cómo reacciono cuando alguien me decepciona o se enoja conmigo?
 ¿Me cierro o me alejo para no sufrir?
 ¿Me aferro e intento resolverlo aunque el otro me ignore?

🌀 5. SOBRE LOS VÍNCULOS PASADOS

 ¿Tienden mis relaciones a seguir un mismo patrón (abandono, control,

idealización, indiferencia)?
 ¿He justificado mucho lo que me hace daño por miedo a perder a la otra
persona?
 ¿Me cuesta dejar vínculos aunque ya no me hagan bien?

🌱 6. SOBRE MÍ MISMO/A EN EL VÍNCULO

 ¿Siento que valgo lo mismo con o sin pareja?

 ¿Puedo disfrutar de mi compañía o me angustio si no estoy con alguien?
 ¿Confío en que alguien puede quererme tal como soy?

🧭 ¿QUÉ REFLEJAN TUS RESPUESTAS?

Si respondiste muchas veces con…

🔸 Ansiedad, necesidad, miedo a la soledad:

➡️Apego Ansioso

🔸 Evasión, incomodidad con la cercanía, rechazo a depender:

➡️Apego Evitativo

🔸 Contradicción, deseo y miedo al mismo tiempo, caos emocional:

➡️Apego Desorganizado

🔸 Confianza, calma, capacidad de poner límites sin culpa:

➡️Apego Seguro
¿QUE HACER EN CADA APEGO?

💡 ¿Qué hacer si tienes apego desorganizado?

Tener apego desorganizado puede sentirse como una montaña rusa emocional: deseas
amor y cercanía, pero al mismo tiempo lo temes o lo saboteas. Este tipo de apego suele
originarse en experiencias infantiles con figuras que fueron impredecibles,
inconsistentes o incluso dañinas (abandono, abuso, negligencia, castigos emocionales,
etc.).

La buena noticia es que sí puedes sanar este patrón. No es algo que “te define para
siempre”, sino una forma de vincularte que aprendiste y que ahora puedes desaprender
con amor, consciencia y práctica.

💥 ¿CÓMO SE MANIFIESTA EL APEGO

DESORGANIZADO?
 Me acerco, pero luego me alejo sin entender por qué.
 Idealizo, pero luego desconfío o saboteo.
 Siento ansiedad y luego me apago emocionalmente.
 Busco relaciones intensas pero inestables.
 Me cuesta mucho confiar, pero también me cuesta estar solo/a.
 Siento miedo a ser herido/a, pero también miedo a que me abandonen.

🛠 ¿QUÉ PUEDES HACER PARA SANARLO?

1. Reparentalización: Sé el adulto que necesitaste

 Escribe o habla con tu niña interior cuando sientas miedo o confusión.

 Usa frases como:

“Estás a salvo ahora.”

“No necesitas correr ni esconderte.”

“No tienes que ganarte el amor, ya lo mereces.”

👉 Practícalo todos los días, aunque sea en breves momentos.

2. Identifica tus detonantes

 ¿Qué cosas hacen que te cierres, explotes o te desconectes?

 ¿Qué tipo de personas activan tus miedos?
 Lleva un diario emocional para registrar tus reacciones automáticas.

3. Busca relaciones que te den estabilidad, no intensidad

 El apego desorganizado se alimenta del caos.

 Aprende a identificar y valorar a personas con:
o Paciencia
o Comunicación clara
o Empatía
o Coherencia emocional

4. Terapia es clave

 La terapia (idealmente con enfoque en trauma o apego) te ayudará a integrar tu

historia, entender tus reacciones y crear nuevas formas de vincularte.
 También puedes explorar recursos como EMDR, terapia somática, IFS o terapia
del niño interior.

5. Prácticas para regular tu sistema nervioso

El apego desorganizado genera respuestas extremas porque tu sistema nervioso no

siente seguridad. Prueba con:

 Respiración consciente
 Escribir o dibujar tus emociones
 Movimiento físico suave (yoga, caminar)
 Meditaciones de “seguridad interna”

6. Entrénate en poner límites sin miedo

 Elige una situación pequeña por semana para practicar decir “no”.
  Recuerda: poner límites no aleja a quien realmente te ama.

Aleja a quien se beneficia de tu desprotección.

💚 Afirmaciones para tu sanación

 “Mi historia no define mi capacidad de amar.”
 “Puedo sentir miedo y seguir adelante.”
 “No tengo que entenderlo todo para estar a salvo.”
 “Puedo crear vínculos diferentes, con calma y respeto.”
 “Hoy elijo responder, no reaccionar.”

💡 ¿Qué hacer si tienes apego ansioso?

Tener apego ansioso significa que, en tus relaciones, puedes experimentar miedo al
abandono, necesidad constante de validación, hipervigilancia emocional y ansiedad si
no hay contacto o señales de afecto claras. Es una forma de apego que se forma cuando
en la infancia el amor fue intermitente o condicional, y te enseñaron (con o sin palabras)
que “tenías que hacer algo para que te quieran o no se vayan”.

Pero también aquí hay una gran verdad: este patrón se puede sanar. No estás roto/a.
Solo estás repitiendo un modo aprendido de sobrevivir emocionalmente. Y puedes
transformarlo.

🔍 Señales comunes del apego ansioso

 Necesidad de atención y aprobación constante.
 Miedo intenso a que se alejen o cambien de actitud.
 Dificultad para estar en soledad emocional.
 Idealización de la pareja o personas importantes.
 Celos, dudas y pensamientos rumiantes cuando no te contestan.
 Sobreajuste emocional para no incomodar o perder al otro.

1. Trabaja la autorregulación emocional

El primer paso es ayudarte a ti mismo/a a calmar el sistema nervioso sin depender de la

respuesta del otro.

 Respiración profunda consciente (inhala 4, sostén 4, exhala 6).

 Pon tus manos en el pecho y di: “Estoy conmigo, no me abandono.”
 Usa una frase segura como: “Aunque siento miedo, estoy a salvo.”
2. Cuida tu diálogo interno

El apego ansioso se alimenta de pensamientos como:

 “No le importo.”
 “Me va a dejar.”
 “Seguro hice algo mal.”

✳️Reemplázalos por:

 “No tengo evidencia de eso.”

 “Puedo esperar y confiar.”
 “Mi valor no depende de una respuesta.”

3. Sana a tu niña interior

 Ella aprendió que tenía que “portarse bien”, “hacer todo perfecto” o “ser útil”
para que no la dejaran.
 Escríbele:

“Ya no necesitas esforzarte para que te amen. Yo estoy aquí contigo. Yo te elijo,
cada día.”

4. Refuerza el vínculo contigo mismo/a

El apego ansioso busca completarse con otro. Por eso es clave:

 Hacer cosas que te gusten sin esperar aprobación.

 Tener espacios propios (rutinas, hobbies, salidas a solas).
 Celebrar tus logros sin compartirlos de inmediato con alguien más.

5. Aprende a poner límites incluso si temes perder

 El apego ansioso te lleva a ceder para que no te abandonen.

 Pero quien te exige dejarte para quedarte, no es seguro.
 Practica decir:

“Esto me hace sentir incómodo/a. ¿Podemos hablarlo?”

 “Necesito esto para sentirme tranquilo/a en esta relación.”

6. Evalúa tus vínculos con conciencia

 ¿Te rodeas de personas que alimentan tu ansiedad (inestables, evasivas,

ambiguas)?
 Comienza a distinguir entre amor y ansiedad.

El amor no duele, no asfixia, no se esconde.

7. Terapia o acompañamiento emocional

Trabajar tu herida de abandono con un profesional te ayudará a integrar lo que viviste y

generar nuevas formas de vincularte.

🌱 Afirmaciones para apego ansioso

 “No necesito correr detrás de lo que me merezco.”
 “Puedo esperar sin perderme a mí.”
 “Quien es para mí, no me pone en duda.”
 “Mi calma no depende de otro.”
 “Hoy me priorizo sin culpa.”

🛠 ¿Qué hacer para sanar el apego evitativo?

Tener apego evitativo significa que, aunque puedes tener relaciones, te cuesta permitirte
realmente conectar emocionalmente con el otro. Sueles valorar la independencia al
punto de evitar la intimidad, minimizar tus necesidades emocionales, y tal vez sentir que
depender de alguien es una debilidad. Es un patrón que surge cuando, en tu infancia,
expresar tus emociones no fue seguro o fue ignorado, y aprendiste que estar solo/a era la
forma más segura de no sufrir.

Pero también es un patrón que puedes transformar. Sanarlo no significa “volverte

dependiente”, sino abrirte al amor sin perder tu autonomía.

🧠 Señales comunes del apego evitativo

 Dificultad para expresar emociones o vulnerabilidad.
  Incómodo/a con la cercanía o con que alguien dependa emocionalmente de ti.
 Necesidad frecuente de espacio o distancia.
 Minimizar tus propias emociones o las de los demás.
 Tendencia a cortar vínculos cuando se vuelven demasiado “emocionales” o
intensos.
 Preferencia por estar solo/a, incluso en momentos que requieren conexión.

1. Reconoce que necesitas amor (aunque no lo digas)

 El primer paso es aceptar que sí deseas conexión, pero que aprendiste a negarla
para protegerte.
 Puedes repetirte:

“Necesitar no me hace débil.”

“Puedo elegir abrirme sin perder mi identidad.”

2. Explora tu historia emocional

 ¿Cómo respondían tus cuidadores cuando llorabas o necesitabas consuelo?

 ¿Aprendiste que estar solo/a era más seguro que confiar?
 ¿Sientes que, si te acercas mucho, vas a ser controlado o perder tu libertad?

👉 Escribir sobre estas preguntas te ayudará a abrir espacios internos de comprensión.

3. Permítete sentir sin huir

 En momentos incómodos (discusiones, declaraciones de amor, contacto físico):

➤ Respira y nota lo que sientes, sin reaccionar ni cerrar.

➤ No necesitas resolverlo ni explicarlo, solo sentirlo.

🔁 “Estoy a salvo incluso cuando me siento incómodo/a. No tengo que huir para estar
bien.”

4. Trabaja en comunicarte con más apertura

  A veces puedes sonar frío/a, distante o evasivo/a sin querer.
 Practica frases como:

“Me cuesta abrirme, pero estoy intentando hacerlo.”

“Necesito un poco de espacio, pero no significa que no me importe.”

👉 El objetivo no es dejar de necesitar espacio, sino aprender a expresarlo de forma

segura y empática.

5. Empieza a pedir ayuda (aunque sea pequeño)

 Practica con cosas mínimas: pedir un consejo, compartir una emoción o expresar
una necesidad sin miedo al juicio.
 Pedir no es ser débil, es crear puentes emocionales.

6. Rodearte de personas que no te presionen

 Elige vínculos que respeten tu ritmo, pero que también estén emocionalmente
disponibles.
 No busques relaciones frías solo porque “son más fáciles de manejar”.

🌱 Afirmaciones para apego evitativo

 “Está bien que me cueste abrirme, pero puedo intentarlo.”
 “Puedo dejar que me vean sin perderme a mí.”
 “No tengo que esconderme para estar a salvo.”
 “Mi libertad no está en la soledad, está en elegir desde el amor.”
 “Puedo vincularme sin renunciar a mi autonomía.”

🔐 GUÍA PRÁCTICA PARA CONSTRUIR APEGO

SEGURO
1. Rutina diaria de conexión contigo mismo/a (5–10 min al día)

Hazlo en la mañana o antes de dormir:

Preguntas:

 ¿Cómo me siento hoy?

 ¿Qué necesito para sentirme seguro/a?
 ¿Qué emoción quiero validar sin juzgar?

Frases:

 “Hoy me acompaño.”
 “Estoy a salvo dentro de mí.”
 “Mi amor propio es mi refugio.”

2. Practica mini límites sanos

Ejemplo práctico diario:

 Decir “no” a algo que no quieres (aunque sea pequeño).

 Apagar el celular cuando necesitas descanso.
 Pedir lo que necesitas claramente: “Prefiero que me hables con calma.”

👉 Anótalo cada día:

Hoy puse un límite cuando…

3. Ejercicio de observación de patrones

Cada vez que sientas ansiedad, distancia emocional o necesidad de control, haz este
breve ejercicio:

3 preguntas:

1. ¿Qué siento? (Ej. miedo, angustia, enojo)

2. ¿Qué me está activando? (Ej. no me contestó, me ignoró)
3. ¿Qué haría mi versión con apego seguro?

Ej: me calmo antes de actuar, no supongo, respiro y comunico.

4. Relaciónate desde la elección, no desde la necesidad

Antes de acercarte a alguien o buscar contacto, pregúntate:

  ¿Lo busco por amor o por miedo?
 ¿Me gustaría compartir esto o lo necesito para sentirme valioso/a?

👉 El apego seguro se basa en la libertad emocional, no en la urgencia.

5. Ejercicio de “yo me valido”

Cuando sientas dudas sobre ti mismo/a:

 Ponte frente al espejo o escribe:

“No necesito que me elijan para saber que valgo.”

“Hoy me elijo yo.”

Hazlo especialmente cuando te den ganas de justificar, agradar o perseguir amor.

6. Trabaja la apertura emocional gradual

✅ Cuenta algo personal a alguien de confianza (sin forzarte).

✅ Si alguien te ofrece apoyo, acéptalo aunque sea en algo pequeño.

✅ Practica decir: “Esto me hizo sentir…” sin justificarte ni minimizar.

7. Diario del apego seguro

Crea una hoja diaria con estas frases para reflexionar por la noche:

 Hoy me protegí cuando…

 Hoy me cuidé diciendo…
 Hoy me hablé con amor cuando…
 Hoy elegí el amor, no el miedo, al…

Esto te entrena a observar tus avances, por pequeños que sean.

🧠 Reprograma tus pensamientos automáticos

Cuando aparezca el miedo, cambia pensamientos como:
 Pensamiento ansioso/evitativo Reemplazo seguro
“Me va a dejar” “Si se va, sigo teniéndome a mí.”
“Seguro hice algo mal” “No todo depende de mí.”
“No quiero hablar, mejor me alejo” “Puedo hablar con respeto y cuidar el vínculo.”
“Me cuesta confiar” “Estoy aprendiendo a confiar sin perderme.”

🌿 Recuerda esto cada día:

“El apego seguro no es algo que te dieron, es algo que puedes
darte.”
“Hoy no tengo que correr detrás del amor. Me elijo. Me cuido.
Me sostengo.”