Las vitaminas son micronutrientes esenciales para el cuerpo, ya que regulan diversas
funciones metabólicas. Se dividen en dos grupos: liposolubles (se disuelven en grasa y se
almacenan en el cuerpo) e hidrosolubles (se disuelven en agua y no se almacenan en
grandes cantidades, por lo que se eliminan en la orina).
Vitaminas Liposolubles
1. Vitamina A (Retinol, Beta-caroteno)
o Función: Salud ocular, piel, crecimiento celular y sistema
inmune.
o Fuentes: Zanahorias, espinacas, hígado, leche, huevos.
o Deficiencia: Ceguera nocturna, piel seca, mayor riesgo de
infecciones.
2. Vitamina D (Calciferol)
o Función: Absorción de calcio y fósforo, fortalecimiento óseo.
o Fuentes: Luz solar, pescado azul, lácteos fortificados, yema
de huevo.
o Deficiencia: Raquitismo en niños, osteoporosis en adultos.
3. Vitamina E (Tocoferol)
o Función: Antioxidante, protege las células y ayuda en el
sistema inmune.
o Fuentes: Aceites vegetales, frutos secos, espinacas,
aguacate.
o Deficiencia: Debilidad muscular, problemas neurológicos,
anemia.
4. Vitamina K
o Función: Coagulación sanguínea y salud ósea.
o Fuentes: Verduras de hoja verde (espinaca, brócoli), hígado,
soja.
o Deficiencia: Hemorragias, problemas de coagulación.
Vitaminas Hidrosolubles
5. Vitamina C (Ácido ascórbico)
o Función: Producción de colágeno, antioxidante, refuerzo del
sistema inmune.
o Fuentes: Cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli.
o Deficiencia: Escorbuto (sangrado de encías, debilidad,
anemia).
6. Vitamina B1 (Tiamina)
o Función: Metabolismo de carbohidratos, función nerviosa.
o Fuentes: Cereales integrales, carne de cerdo, legumbres.
o Deficiencia: Beriberi (debilidad muscular, problemas
neurológicos).
7. Vitamina B2 (Riboflavina)
o Función: Producción de energía, salud ocular y piel.
o Fuentes: Lácteos, carne, huevos, verduras de hoja verde.
o Deficiencia: Inflamación de la boca, piel seca, fatiga.
8. Vitamina B3 (Niacina)
o Función: Metabolismo energético, salud de la piel y sistema
nervioso.
o Fuentes: Carne, pescado, cacahuates, cereales integrales.
o Deficiencia: Pelagra (dermatitis, diarrea, demencia).
9. Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
o Función: Producción de hormonas y energía.
o Fuentes: Carnes, huevos, aguacate, cereales integrales.
o Deficiencia: Fatiga, problemas neurológicos.
10. Vitamina B6 (Piridoxina)
Función: Producción de neurotransmisores, metabolismo de
proteínas.
Fuentes: Plátano, pollo, pescado, frutos secos.
Deficiencia: Irritabilidad, debilidad, anemia.
11. Vitamina B7 (Biotina)
Función: Salud del cabello, piel y metabolismo de grasas y
proteínas.
Fuentes: Huevos, frutos secos, pescado, plátanos.
Deficiencia: Pérdida de cabello, piel seca, fatiga.
12. Vitamina B9 (Ácido fólico)
Función: Formación de glóbulos rojos y desarrollo fetal.
Fuentes: Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos.
Deficiencia: Anemia, defectos en el desarrollo fetal.
13. Vitamina B12 (Cobalamina)
Función: Formación de glóbulos rojos, función neurológica.
Fuentes: Carnes, lácteos, huevos, pescado.
Deficiencia: Anemia perniciosa, fatiga, problemas neurológicos.
