Si eres mujer con lipedema, la dieta semi-vegana es una excelente opción.

Esta dieta, también conocida como “Flexitariana” es rica en funciones

antiinflamatorias y pueden marcar la diferencia en tu salud y bienestar.

LO Ñ A P SE
Las nutriólogas Cristiane y Livier han diseñado este documento para
apoyarte en tu transición dietética hacia una mejor calidad de vida con el
lipedema.
Seguramente te has preguntado más de una vez...

¿QUÉ PUEDO COMER?

El lipedema es una enfermedad crónica que provoca acumulación de
grasa, dolor e inflamación, principalmente en la parte inferior del
cuerpo. Si bien no existe cura, seguir una dieta antiinflamatoria puede
ayudar a reducir los síntomas, promover el control del peso y favorecer
la salud linfática.

Una dieta semi-vegetariana antiinflamatoria (flexitariana) se centra en:

Alimentos integrales, sin procesar (frutas, verduras,

legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas).
Alimentos ricos en omega-3 (semillas de lino, semillas de
chía, nueces y suplementos de omega-3 a base de algas).
Alimentos ricos en antioxidantes (frutos rojos, hojas verdes,
verduras crucíferas, cúrcuma, jengibre).
Fuentes de proteínas de baja inflamación (tofu, lentejas,
frijoles, proteína de chícharo)
Alimentos beneficiosos para el intestino (alimentos
fermentados, fibras ricas en prebióticos).
Comidas equilibradas que ayudan a estabilizar el azúcar en
sangre y la función linfática.
Una dieta compatible con el lipedema:
NECESARIO: Incluir alimentos familiares y fáciles de encontrar
(consumo local).
Céntrate en el consumo de proteínas, grasas saludables y fibra.

LO Ñ A P SE
Mantén niveles bajos en azúcares refinados y alimentos
procesados.
Reduce los alimentos inflamatorios como los lácteos y las carnes
ricas en grasas.

TOMA EN CUENTA QUE...

Hacer la transición a una dieta semi-vegetariana (flexitariana)
antiinflamatoria no significa que tengas que renunciar a tus comidas
favoritas! Con unos sencillos cambios, podrás disfrutar de comidas
familiares siempre que sean en pequeñas cantidades porque los
alimentos de la dieta propuesta, reducen la inflamación, estabilizan el
azúcar en sangre y fortalecen tu cuerpo mientras controlan los
síntomas del lipedema.
La clave es centrarse en alimentos integrales de origen vegetal que
reducen la inflamación, favorecen la circulación y estabilizan el azúcar
en sangre.
Al incorporar grasas saludables, fibra, proteínas de origen vegetal e
ingredientes ricos en antioxidantes, ayudará a que su cuerpo funcione
de manera óptima mientras controla los síntomas del lipedema.

Recuerda realizar actividad física constantemente.

 RECETARIO
TE DEJAMOS +30 IDEAS DE COMIDAS CON INGREDIENTES SENCILLOS
QUE PODRÁS ENCONTRAR EN CUALQUIER SUPERMERCADO!
*Importante: las cantidades deben adaptarse según la dieta
proporcionada por tu Nutricionista y de acuerdo a tu objetivo!

Ideas para el desayuno

LO Ñ A P SE
1. Galletas de arroz con plátano y mantequilla de maní: tostada de
arroz inflado con mantequilla de maní y rodajas de plátano.
2. Batido de proteína de frutos rojos: fresas congeladas, proteína
vegetal en polvo (suero vegano), semillas de linaza y leche de
almendras.
3. Hot cakes veganos: hechos con harina de avena sin gluten o harina
cubierta con miel maple, añade frutos rojos para complementar.
4. Tostada de aguacate: Aguacate machacado, sobre una tostada
horneada (preferente tostada con hojuelas de amaranto, linaza, chía).
5. Avena con nueces y canela: avena tradicional con canela, miel maple
y nueces.
6. Mantequilla de almendras y rodajas de manzana: un refrigerio
matutino dulce y crujiente.
7. Yogur vegano con granola y frutos rojos: Yogur de coco o almendras
con granola y arándanos deshidratados.
8. Avena nocturna rica en proteínas: avena remojada durante la noche
con leche de almendras, semillas de chía y cacao en polvo.
9. Wrap de verduras a la plancha con queso panela: Tortilla integral,
calabacíta, zanahoria, pimientos a la plancha, queso panela.
10. Bolitas de avena y zanahoria al horno: zanahoria rallada, avena,
huevo, cebolla, hierbas. Preparación: Mezclar todo, formar bolitas y
hornear.
Ideas para almuerzo y cena
11. Tazón de granos y vegetales: Quinoa o arroz integral, garbanzos
crujientes (asados ​con pimentón en la airfryer), calabacita asada, salsa de
tahini con limón y ajo, filete de pescado a la parrilla.

LO Ñ A P SE
12. Curry de lentejas: Lentejas cocinadas con leche de coco, trozos de
pechuga de pollo, tomate, cebolla, ajo, jengibre y curry en polvo,
espinacas o kale, acompañadas de arroz integral o papa cocida.
13. Taquitos de Frijoles Negros: Tortillas de maíz, frijoles negros
salteados con cebolla, guacamole, tomates picados, elote cocido y
cilantro, limón exprimido encima.
14. Carne con Champiñones: Champiñones con crema de nuez de la
índia o leche de avena, tomate, cebolla y mostaza, arroz integral o quinoa
cocida.
15. Salmón con puré de camote y brócoli: Salmón o filete de pescado
a la plancha acompañado de puré de de camote y brócoli al vapor.
16. Sardina a la mexicana. Sardina en aceite de oliva o entomatada,
retirar huesos y vísceras. En la sartén agregar un chorrito de aceite de
olvida, sofreír el pico de gallo (chile, tomate, cebolla), añadir la sardína,
guisar por 5 a 8 min. Acompañar con tostadas horneadas y limón al gusto.

Ideas para snacks / bocadillos

17. Palomitas de maíz: sabrosas, palomitas caseras, puedes utilizar
sazonadores con sabor a queso, evita añadir lácteos (mantequilla).
18. Hummus y galletas integrales: fáciles y ricas en proteínas.
19. Chocolate negro con mantequilla de almendras: un refrigerio
dulce y satisfactorio.
20. Mezcla de semillas: Nueces, semillas y frutas secas.
21. Garbanzos tostados: un refrigerio crujiente y rico en proteínas.
22. Chips de manzana: naturalmente dulces y ricos en fibra.
23. Yogur de coco y granola: sencillo y saludable para el intestino.
24. Galletas de arroz con chocolate amargo. Delicioso para disfrutar
Ideas para bebidas
25 . Batido de proteína de chocolate: Proteína de origen vegetal,
cacao en polvo, plátano y leche de almendras.
26 . Batido de fresa y plátano: clásico y delicioso.

LO Ñ A P SE
27 . Batido Detox Verde: Espinacas, piña, plátano y leche de
almendras.
28. Latte de cúrcuma dorada: leche de coco, cúrcuma y canela.
29. Batido de vainilla y almendras: plátano congelado, extracto de
vainilla y leche de almendras.
30. Té de jamaica helado: hidratante y rico en antioxidantes.
31. Agua de coco con limón: Rica en electrolitos y refrescante.
32. Smoothie de Mango: Deliciosamente refrescante
33. Smoothie de Sandía y Menta: Diurético Funcional

Redactado y traducido al Español por: MCOG, LN, Livier Picazo Pérez

CEDPROF. 8017664 y 10577005
Se você é uma mulher com lipedema, uma dieta semivegana é uma
excelente opção. Essa dieta, também conhecida como “Flexitariana”, é rica

SÊ U G U T RO P
em propriedades anti-inflamatórias e pode fazer a diferença na sua saúde e
bem-estar.
Os nutricionistas Cristiane e Livier elaboraram este documento para ajudar
você na sua transição alimentar para uma melhor qualidade de vida com
lipedema.
Você provavelmente já se perguntou mais de uma vez...

O QUE POSSO COMER?

Lipedema é uma condição crônica que causa acúmulo de gordura, dor
e inflamação , principalmente na parte inferior do corpo. Embora não
haja cura , seguir uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os
sintomas, promover o controle do peso e apoiar a saúde linfática .

Uma dieta semi-veg (flexitariana) anti-inflamatória concentra-se em:

Alimentos integrais e não processados ​(frutas, vegetais,

leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes).
Alimentos ricos em ômega-3 (sementes de linhaça, sementes
de chia, nozes e suplementos de ômega-3 à base de algas).
Alimentos ricos em antioxidantes (frutas vermelhas, folhas
verdes, vegetais crucíferos, cúrcuma, gengibre).
Fontes de proteína com baixo teor de inflamação (tofu,
tempeh, lentilhas, feijões, proteína de ervilha).
Alimentos benéficos ao intestino (alimentos fermentados,
fibras ricas em prebióticos).
Refeições balanceadas que auxiliam na estabilidade do
açúcar no sangue e na função linfática
Uma dieta vegana favorável ao lipedema:

Deve: Incluir alimentos familiares e fáceis de encontrar.

SÊ U G U T RO P
Concentrar-se em proteínas, gorduras saudáveis ​e fibras.
Ter baixo teor de açúcares refinados e alimentos processados.
Reduzir alimentos inflamatórios como laticínios e carne.

TENHA EM MENTE QUE...

A transição para uma dieta semi veg (flexitariana) anti-inflamatória

não significa que você precise abrir mão dos seus alimentos favoritos!
Com algumas trocas simples, você pode desfrutar de refeições
familiares desde de que sejam em pequenas quantidades pois os
alimentos da dieta proposta aqui reduzem a inflamação, estabilizam o
açúcar no sangue e fortalecem seu corpo enquanto controlam os
sintomas do lipedema .
O segredo é focar em alimentos integrais e vegetais que
reduzem a inflamação, auxiliam na circulação e estabilizam o açúcar
no sangue. Ao incorporar gorduras saudáveis, fibras, proteínas
vegetais e ingredientes ricos em antioxidantes, você ajudará seu corpo
a funcionar de forma ideal enquanto controla os sintomas do
lipedema .

Lembre-se de fazer atividade física constantemente.

 RECEITAS
Aqui estão +30 ideias de refeições com ingredientes simples que você
pode encontrar em qualquer supermercado!
*Importante: as quantidades devem ser adaptadas de acordo
com a dieta repassada pela sua Nutricionista de acordo com a
sua meta!

IDEIAS PARA CAFÉ DA MANHÃ

SÊ U G U T RO P
1. Torrada de banana com manteiga de amendoim – Torrada integral
com manteiga de amendoim e fatias de banana.
2. Smoothie de proteína de frutas vermelhas – Morangos congelados,
proteína vegetal em pó (whey vegano) , sementes de linhaça marrom
e leite de amêndoa.
3. Panquecas veganas – Feitas com farinha de aveia sem glúten ou
farinha cobertas com xarope de bordo (também conhecido como
maple syrup).
4. Torrada de abacate – Abacate amassado inserido nas torradas com
flocos de amaranto.
5. Aveia com canela e nozes – Aveia tradicional com canela, xarope de
bordo e nozes.
6. Manteiga de amêndoa e fatias de maçã – Lanche matinal doce e
crocante.
7. Iogurte vegano com granola e frutas vermelhas – Iogurte de coco
ou amêndoa com granola e mirtilos.
8. Aveia noturna rica em proteínas – Aveia deixada de molho durante a
noite com leite de amêndoa, sementes de chia e cacau em pó.
9. Wrap de legumes grelhados com queijo de cabra: Tortilla integral,
abobrinha, cenoura, pimentão grelhados, queijo de cabra.
10. Bolinho assado de cenoura e aveia: Cenoura ralada, aveia, ovo,
cebola, ervas.Preparo: Misture tudo, forme bolinhos e asse.
IDEIAS PARA ALMOÇO E JANTAR
11. Bowl de Grãos e Legumes: Quinoa ou arroz integral, grão-de-bico
crocante (assado com páprica na airfraire), abóbora assada, molho tahine

SÊ U G U T RO P
com limão e alho, filé de peixe grelhado.
12. Curry de Lentilhas Vermelhas: Lentilhas vermelhas cozidas com
Leite de coco, pedaços de peito de frango, tomate, cebola, alho, gengibre
e curry em pó, espinafre ou couve, acompanhado de arroz integral ou
batata-doce cozida.
13. Tacos de Feijão Preto: Tortilhas de milho ou folha de alface, feijão
preto refogado com cebola e cominho, guacamole, tomate picado, milho
cozido e coentro, limão espremido por cima
14. Estrogonofe de Cogumelos: Cogumelos (paris, shimeji ou
portobello), creme de castanha-de-caju ou leite de aveia, tomate, cebola e
mostarda, arroz integral ou quinoa cozida.
15.Salmão grelhado com purê de batata-doce e brócolis
16. Sardinha mexicana. Sardinhas em azeite ou molho de tomate,
retire espinhas e vísceras. Na panela, adicione um fio de azeite, refogue o
pico de gallo (pimenta, tomate, cebola), adicione a sardinha e cozinhe por
5 a 8 minutos. Sirva com torradas assadas e limão a gosto.

IDEIAS PARA LANCHES

17. Pipoca com Levedura Nutricional – Sabor saboroso e de queijo,
sem laticínios.
18. Biscoitos de homus e trigo integral – fáceis e ricos em proteínas.
19. Chocolate amargo com manteiga de amêndoa – Um lanche doce
satisfatório.
20. Mix de sementes – Nozes, sementes e frutas secas.
21. Grão-de-bico assado – Um lanche crocante e rico em proteínas.
22. Chips de maçã – Naturalmente doces e ricos em fibras.
23. Logurte de coco e granola – Simples e saudável para o intestino.
24. Bolinhos de arroz com chocolate amargo. Delicioso para
aproveitar
BEBIDAS E SMOOTHIES
25. Shake de proteína de chocolate – Proteína vegetal, cacau em pó,
banana e leite de amêndoa.

SÊ U G U T RO P
26. Smoothie de morango e banana – Clássico e delicioso.
27. Smoothie Verde Detox – Espinafre, abacaxi, banana e leite de
amêndoa.
28. Golden Turmeric Latte – Leite de coco, cúrcuma e canela.
29. Milkshake de baunilha e amêndoa – Banana congelada, extrato de
baunilha e leite de amêndoa.
30. Chá gelado de hibisco – Hidratante e rico em antioxidantes.
31. Água de coco com limão – Rica em eletrólitos e refrescante.
32. Smoothie de Mango - Deliciosamente refrescante
33. Smoothie de melancia com hortelã - Diurético funcional

Escrito e traduzido para o português por: Cristiane Aḇdōn Navarro

CRN3664
¿Necesitas ayuda?
CONTÁCTANOS!
Consulta Nutricional Virtual

Você precisa de ajuda?

CONTATE-NOS!
Consulta Nutricional Virtual

MCOG, LN, Livier Picazo Pérez

CEDPROF. 8017664 y 10577005
@nut.livierpicazo

Nutri. Cristiane Aḇdōn Navarro

CRN3664
@cristiane_abdon_navarro