programa

healthy balance

GUÍA PARA EL TALLER

3 formas de
mejorar su salud

HÁBITOS
DIARIOS

ESCOJA
ALIMENTACIÓN SER MÁS
SALUDABLE ACTIVO

UNA

¡Bienvenido al ¿Sabía que perder tan solo del 5 al 7% de su peso se relaciona con
programa! beneficios importantes para la salud? Un índice de masa corporal no
saludable puede resultar en enfermedades tales como la diabetes.
Pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener grandes resultados.
Este programa puede ayudarle a cambiar sus hábitos alimenticios y
niveles de actividad para ayudarle a prevenir el riesgo de diabetes y
otras enfermedades. ¡Su equipo del Programa Healthy Balance está
entusiasmado de trabajar con usted para alcanzar sus metas de salud!

La pérdida de peso puede producir cambios en las enfermedades

existentes y usted podría requerir cambios en sus medicamentos.
Infórmele a su médico de atención primaria que ha decidido
emprender este camino para controlar su peso.

1
 Programa Healthy Balance

Programa Este programa sigue el modelo del Programa Nacional de Prevención de

Healthy Balance la Diabetes para prevenir la diabetes tipo 2. El objetivo es reducir el riesgo
de desarrollar diabetes al cambiar los hábitos diarios sobre la alimentación
saludable y el ser más activos.

El Programa Healthy • Fase I: 6 meses de talleres en persona semanales*

Balance dura 12 meses: • Fase II: 6 meses de sesiones por teléfono con un orientador

El Programa Nacional • Perder entre el 5 y 7% del peso corporal

de Prevención de la • Incrementar los minutos de ejercicio a 150 por semana
Diabetes recomienda las • Documentar su progreso a lo largo del camino
tres metas siguientes:

*Los participantes pueden asistir a los talleres de la Fase I por más de 6 meses. Se
recomienda asistir a por lo menos 16 talleres.

Para empezar

Revise la sección “Cómo empezar” en su manual del participante. Al final

de su primera sesión, tendrá oportunidad de hacerle cualquier pregunta que
tenga al facilitador. Asista a los talleres semanales para aprender más acerca
de cómo puede vivir en un equilibrio saludable.
Una vez que haya asistido a por lo menos nueve talleres, recibirá una llamada
para programar su primera sesión por teléfono con su orientador de Healthy
Balance. Las llamadas continuarán una vez al mes durante su primer año
en el programa. Estas llamadas son para mejorar su experiencia y no para
reemplazar a los talleres. Puede participar en ambos servicios a la vez.

Visite el sitio del Programa Healthy Balance en kp.org/healthybalance

(en inglés) para más información y recursos.

2
Temas de los talleres

Antes o después de cada taller, lea las páginas que se mencionan a

continuación para más ideas e información sobre cada tema.

Temas de los talleres del Programa Lectura recomendada en

Healthy Balance la guía para el taller

Establezca estrategias para una vida sana 5–14

Inicie y avance en su rutina de ejercicio 11, 45–68

Aumente su confianza en sí mismo 5–6, 12–14, 37–39

Desarrolle estrategias para el éxito a largo

5–7, 12–14, 33–43
plazo

Fortalezca su cuerpo 11, 51–52, 55–60

Prepare comidas y bocadillos saludables 7–10, 15–32

Cambie de hábitos para mejorar su salud 12–13, 33–43

Equilibre las calorías que entran y las que

7–13
salen
Comprenda los comportamientos
12–13, 33–43
asociados a la comida

Salga a comer con éxito 8–10, 29–30

Supere los obstáculos de su rutina de

6, 11–13, 34–36, 39
ejercicios

Encuentre su motivación 5, 12–14, 33–36, 38–39

Aprenda a leer las etiquetas de nutrición 10, 30–31, 87–90

Aprenda a controlar el estrés 37, 40–43

Queme calorías con ejercicio

11, 47, 50, 54
cardiovascular

Controle las situaciones detonantes 12–13, 34–37

3
 Índice

Cómo empezar . . . . . . . . . . . . . . . 5 Como ser más activo . . . . . . . . . . 45

Véase triunfando . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Preguntas y respuestas acerca
Metas semanales. . . . . . . . . . . . . . . . . 6 de cómo ser más activo . . . . . . . . . . 46

¿Cómo crear el balance La actividad física (movimientos y

adecuado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 actividades diarios) . . . . . . . . . . . . . . 48

El plato del buen comer . . . . . . . . . . 8 Flexibilidad (estiramiento) . . . . . . . . 49

¿Cómo ponerse en movimiento? . . . 11 Ejercicio cardiovascular

(cardio, aeróbicos y ejercicios
Cadena de eventos. . . . . . . . . . . . . . 12 de resistencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
¿Cómo define el éxito? . . . . . . . . . . . . 14 Ejercicios de fortalecimiento . . . . . . 51
Postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Alimentación saludable . . . . . . . . 15
Cómo comprar zapatos y ropa
Preguntas y respuestas acerca de
correctos para ejercitarse . . . . . . . . . 54
una alimentación saludable . . . . . . . 16
Ejemplos de ejercicios de
Cómo disfrutar el plato del
fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
buen comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Ejemplos de ejercicios
Haga su propio plato del
de equilibrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
buen comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Ejemplos de estiramientos. . . . . . . . 62
Bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Alternativas para el postre . . . . . . . . 27 Diarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Comida saludable rápida . . . . . . . . . 28 Planes de alimentación
saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Palabras del menú. . . . . . . . . . . . . . . 29
Plan para mantenerse activo . . . . . . 73
Etiquetas de nutrición. . . . . . . . . . . . 30
Diario de peso . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Lista de ingredientes . . . . . . . . . . . . 31
Consejos para disfrutar el agua. . . . . 32 Cocina saludable . . . . . . . . . . . . . 75
Recetas y consejos
Hábitos diarios . . . . . . . . . . . . . . . 33 para cocinar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
¿Qué camino va a elegir? . . . . . . . . . 34
Recetas de alternativas
¿Cómo practicar la para el postre . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
atención plena? . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Afirmaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Apéndice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Prémiese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Comparando etiquetas
de nutrición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Opciones de alimentos . . . . . . . . . . 91
Sueño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Recomendaciones de calorías . . . . . . . 94
Introducción a la relajación . . . . . . . 42

4
 CÓMO EMPEZAR

CÓMO EMPEZAR
Al empezar, revise esta sección para aprender sobre los conceptos básicos de este programa.

Véase triunfando

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
HOY
¡Empezar un nuevo camino puede
ser emocionante! Tómese un
momento para pensar en las metas
que tiene para usted mismo y para
el programa. Véase a lo largo de
este proceso. ¿Qué espera aprender?

HÁBITOS DIARIOS
¿Qué cambios les gustaría hacer?
¿Qué triunfos ha tenido ya?

SER MÁS ACTIVO

A LOS 3 MESES
¿Cómo se visualiza en los siguientes
tres meses? ¿Qué le gustaría que
fuera diferente para entonces?

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

A LOS 12 MESES
En un año, ¿qué le gustaría haber
hecho por usted mismo? ¿Cuál es
su visión de los hábitos más
saludables que adoptó? ¿Qué ha
APÉNDICE

cambiado acerca de usted y su

relación con la comida y con otros?

5
 CÓMO EMPEZAR

Metas semanales

Una meta a largo plazo es algo que quiere lograr pero que, quizás, le lleve
tiempo conseguir, tal como bajar de peso o disminuir su presión de la sangre.
Por lo general, existen muchas tareas que se relacionan con alcanzar las
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

metas a largo plazo. Es ahí donde entran en juego los planes de acción.

Póngase metas semanales que sean realistas y que tenga probabilidades de

alcanzar, para que pueda experimentar el éxito a lo largo del camino.

Cada vez que se ponga una meta, asegúrese de que su plan de acción
responda a estas preguntas:
• ¿Qué va a hacer?
• ¿En qué día(s) y hora(s) lo va a hacer?
• ¿Qué tanto o durante cuánto tiempo o va a hacer?
HÁBITOS DIARIOS

Ejemplos de planes de - Esta semana voy a caminar en el trabajo antes de almorzar el martes y el
acción: jueves durante 20 minutos.
- Esta semana comeré por lo menos una porción de verduras todos los días
durante la cena.
SER MÁS ACTIVO

Consejos para planes de acción

• Enuncie su plan específicamente, y asegúrese que sea tanto un reto
como algo que pueda hacer.
• Piense en por qué es importante para usted. ¿Cuáles son los beneficios?
DIARIOS

• Piense acerca de qué recursos puede necesitar y quién puede ayudarlo

o apoyarlo para que tenga éxito.
• Imagínese logrando la meta. Practicar este nuevo hábito en su mente
COCINA SALUDABLE

hace que sea más fácil hacerlo.

APÉNDICE

6
 CÓMO EMPEZAR
¿Cómo crear el balance adecuado?

Vivir una vida sana significa muchas cosas. Revise el equilibrio calórico a
continuación y piense en dónde puede empezar.

Las calorías que entran son una medida de la energía contenida en las

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
cosas que comemos. Las calorías que salen son una medida de la energía
que quemamos en las cosas que hacemos. Puede mejorar su salud al
concentrarse tanto en las calorías que entran como en las que salen.

CALORÍAS CALORÍAS
“QUE ENTRAN” “QUE SALEN”

HÁBITOS DIARIOS
Carbohidratos Funciones normales
del cuerpo

Proteínas
Digestión

Grasas

SER MÁS ACTIVO

Actividades diarias

Alcohol Ejercicio

¿Qué puede hacer para Comer la cantidad DIARIOS

COCINA SALUDABLE
Elegir alimentos más
lograr un cambio? adecuada para satisfacer saludables
sus necesidades

Iniciar o aumentar su Aumentar la actividad

plan para mantenerse física
activo
APÉNDICE

Incluir entrenamiento de Explorar formas de

fortalecimiento regular­ convertir estos compor­
mente para aumentar la tamientos en hábitos
masa muscular magra
7
 El plato del buen comer

Pavo/pollo, pescado, queso, Granos integrales y verduras Aceite, aguacate,

huevos, frijoles, tofu con almidón nueces, aceitunas

GRASAS
4 porciones
al día

5–6
5-6 porciones 6 porciones
al día 6 porciones
al día
al día

AGUA
64 onzas
al día
5 o más
porciones al día

Verduras enteras

LÁCTEOS
BAJOS EN
2–3 porciones GRASA
al día Y ALTERNATIVAS CONDIMENTOS
2–3 porciones
al día lactose-
free

En lugar de sal:

Leche baja en grasa, yogur, Hierbas, especias,

Frutas enteras leche de soya limón fresco

8
 CÓMO EMPEZAR
Escriba sus alimentos saludables favoritos en cada sección.

Proteína Grano/Almidón Grasas

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
5–6 porciones 6 porciones
al día al día

HÁBITOS DIARIOS
AGUA
64 onzas
al día
5 o más
porciones al día

SER MÁS ACTIVO

Verduras enteras

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Lácteos bajos en grasa Condimentos

Frutas y alternativas (en lugar de sal)
APÉNDICE

9
 CÓMO EMPEZAR

Cómo elegir alimentos Las frutas y las verduras obtienen sus colores de los diferentes nutrientes
para llenar su plato del que contienen. Trate de comer frutas y verduras de todos los colores a lo
buen comer largo del día y la semana para aprovechar todos esos magníficos nutrientes.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

ELIJA
MÁS A MENUDO
HÁBITOS DIARIOS

Verduras

Granos enteros
SER MÁS ACTIVO

Lácteos bajos
en grasa

Frutas
DIARIOS

Pescado y mariscos
COCINA SALUDABLE

Nueces

Legumbres
APÉNDICE

ELIJA • Carnes rojas • Comidas y bebidas azucaradas

MENOS A MENUDO • Carnes procesadas • Sal
• Granos refinados
10
 CÓMO EMPEZAR
¿Cómo ponerse en movimiento?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of
Sports Medicine, ACSM) recomienda metas específicas de actividad física.
Piense en dónde está ahora y en cómo será su camino hacia estas metas.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Use esta tabla para darle seguimiento a su progreso a lo largo del programa.

¿Dónde está ahora? Actividades favoritas

Actividad física Meta: Más de 10,000 pasos al día

Page 48 •
Dónde empecé: __________
3 meses: ____________ •
6 meses: ___________
•
12 meses: ____________

HÁBITOS DIARIOS
Flexibilidad Meta: Por lo menos 2 o 3 veces a
Page 49 la semana •
Dónde empecé: __________
•
3 meses: ____________
6 meses: ___________ •
12 meses: ____________

SER MÁS ACTIVO

Ejercicios Meta: Por lo menos 5 días a la
cardiovasculares semana, durante 30 minutos o
Page 50 más a la vez. •
Dónde empecé: __________ •
3 meses: ____________
6 meses: ___________ •

DIARIOS
12 meses: ____________

Fortalecimiento Meta: Por lo menos 2 a 3 días

Page 51
COCINA SALUDABLE
a la semana •
Dónde empecé: __________
•
3 meses: ____________
6 meses: ___________ •
12 meses: ____________

Empiece lentamente y avance a su propio paso. ¡No se olvide de celebrar

APÉNDICE

sus logros! Vea la página 39 para ideas sobre recompensas.

Nota: Si tiene una enfermedad crónica, las recomendaciones acerca del tiempo y la intensidad
pueden variar. Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
11
 CÓMO EMPEZAR

Cadena de eventos

Los hábitos son comportamientos que se hacen sin planear ni pensar. Esto
puede hacer que parezcan estar fuera de su control, pero usted tiene el poder
de reemplazar viejos hábitos y crear nuevos. Al repetir esfuerzos para empezar
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

un nuevo comportamiento, usted puede cambiar su cadena de eventos.

Observe la siguiente cadena de eventos. Piense en diferentes ideas que esta

persona puede usar en el futuro.

Pasar por el
pasillo de los
HÁBITOS DIARIOS

Co
Viaje al bocadillos m
mercado pap prar
itas
SER MÁS ACTIVO

Sentirse cansado Ponerlas sobre

el mostrador
y aburrido
cia de de la cocina
U rg e n
r
come
DIARIOS

Llevarse
papitas las
COCINA SALUDABLE

al telev Comerse toda

isor la bolsa Sent
sent irse enfe
ir qu r
e fra mo;
casó
APÉNDICE

12
 CÓMO EMPEZAR
ESLABÓN ESTRATEGIA PARA ROMPERLO

• Lleve una lista.

• Vaya de compras cuando no tenga hambre.
Ir al mercado

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
• Vaya de compras con otra persona.
• Pídale a su pareja que haga las compras.

Pasar por el pasillo de • Siga su lista.

los bocadillos • Concéntrese en lugares donde estén los productos frescos.

Comprar bolsas de • Siga su lista.

papitas • Considere opciones de bocadillos saludables.

Poner las papitas en el • Guarde los bocadillos en recipientes opacos.

HÁBITOS DIARIOS
mostrador de la cocina • Guarde los bocadillos en lugares difíciles de alcanzar.

• Descanse.
Sentirse cansado y • Salga a caminar.
aburrido • Estírese.
• Revise las listas de actividades que disfruta y haga alguna.

SER MÁS ACTIVO

• Pregúntese si siente hambre físicamente.
• Tenga bocadillos saludables a la mano.
Sentir la urgencia de
• Manténgase ocupado.
comer
• Concéntrese en algo que necesite hacer.
• Tome agua.

DIARIOS
Llevarse las papitas al • Coma bocadillos solamente en la cocina.
televisor • Haga solo una cosa a la vez: comer o ver televisión.

• Tome una porción medida para comer.

COCINA SALUDABLE
Comerse toda la bolsa
• Coma despacio y conscientemente.

• Sea paciente con usted mismo; apóyese.

• Evite los “debería” y el pensamiento “todo o nada”.
• Reconozca su error y aprenda de él.
Sentirse enfermo;
sentir que fracasó • No pierda tiempo sintiéndose mal; haga algo. Salga a caminar, llame
a un amigo, planeé hacer algo que disfrute.
APÉNDICE

• Recuerde que esto es un proceso: va a desarrollar herramientas para

manejar esta situación la próxima vez.

13
 CÓMO EMPEZAR

¿Cómo define el éxito?

Al comenzar a aprender algo nuevo, es normal que tenga altibajos durante

el proceso. El camino no siempre es plano ni recto. La forma de definir
cada recodo, vuelta, obstáculo e incluso a veces una vuelta en U es lo que
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

determinará si alcanza o no sus metas.

Este cuestionario de autoexamen puede darle una mejor comprensión
acerca de su actitud hacia el éxito. Utilícelo como una ayuda para ubicar
las formas de reconocer y cambiar los pensamientos desalentadores.

Escriba un número al _____ Disfruto al aprender cosas nuevas.

lado de cada enunciado
_____ Me siento ansioso o aburrido si no estoy trabajando para alcanzar
usando esta lista: algún tipo de meta.
1 = siempre soy así
HÁBITOS DIARIOS

_____ Considero que las tareas y los retos difíciles son emocionantes.
2 = por lo general soy así
3 = a veces soy así _____ Cuando inicio un proyecto me gusta verlo terminado.
4 = para nada soy así _____ Me gusta compartir mis dificultades con los demás para obtener
opiniones e ideas.
_____ Me he fijado muy pocas metas que no he cumplido.
SER MÁS ACTIVO

_____ Disfruto/siempre he disfrutado la escuela.

_____ Pienso que puedo lograr cualquier cosa que decida hacer.
_____ Me gusta el trabajo que hay que hacer para completar un proyecto.
_____ Cuando parece que no puedo hacer algo, paso tiempo resolviendo
DIARIOS

el problema.
_____ Casi nunca he fracasado en nada.
_____ Aprecio la crítica constructiva y la utilizo para mejorarme a mí
COCINA SALUDABLE

mismo y mejorar mi trabajo.

_____ Cuando se trata de mi empleo, las tareas que realizo diariamente
son importantes.
_____ Para mí, las metas son emocionantes y motivadoras.

Si le dio a la mayoría de los elementos un 1 o 2, es más probable que dis­

APÉNDICE

frute los retos de aprender algo nuevo. Si calificó muchos enunciados con
un 3 o 4, piense sobre cómo define el éxito. Practique afirmaciones que le
ayuden a considerar los retos como oportunidades de aprendizaje, en lugar
de contratiempos y fracasos (consulte los ejemplos de la página 38).
14
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE

6 formas de
comer saludable

DISFRUTE MÁS
VERDURAS

TOME MÁS COMA GRANOS

AGUA
ESCOJA INTEGRALES

UNA

COMA DESCUBRA
GRASAS PROTEÍNAS
SALUDABLES SALUDABLES
ELIJA COMER
MENOS AZÚCAR

Comer saludable es parte esencial para mejorar la salud y perder peso. Esta sección ofrece ideas para
hacer cambios en sus comidas y bocadillos. Estas sugerencias son para un adulto saludable que tiene la
meta de perder peso y mejorar su salud en general. Hable con su doctor si tiene una condición médica
que pueda necesitar consideraciones alimenticias especiales.

15
CÓMO EMPEZAR

Preguntas y respuestas acerca de una alimentación saludable

¿En realidad tengo que Las verduras son alimentos saciantes, con alto contenido de fibra y pocas
llenar la mitad de mi calorías, que le ayudarán a perder peso. Sin embargo, volverse sano implica
plato con verduras? más que solo perder peso. Su cuerpo necesita los nutrientes que provienen
de los alimentos que come. Asegúrese de que su cuerpo obtenga todo lo
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

que necesita; para ello, coma un arco iris de frutas y verduras.

¿Puedo comer cantidades “Picar” durante todo el día puede producir problemas, incluido el de hacer
pequeñas de alimentos elecciones menos saludables y comer sin pensar. Esto puede dejarlo insatis-
durante todo el día si fecho y en busca del siguiente bocadillo para comer. Las personas que
tengo hambre? hacen dieta y después recuperan la mayor cantidad de peso son las que
“pican” todo el día. Al pensar en cambiar su comportamiento en relación
con la comida, es mejor tener planeadas las comidas y los bocadillos.
HÁBITOS DIARIOS

¿Qué pasa si no tomo La leche tiene calcio y vitaminas D y B, que ayudan a los huesos, la sangre,
leche? los músculos, los nervios, el sistema inmunitario y demás. Si no toma
leche, incluya con regularidad los siguientes alimentos en sus comidas
y bocadillos para obtener calcio: alternativas a base de plantas para los
lácteos (soya, arroz o leche de nueces fortificados con calcio), yogur, tofu
hecho con calcio, tempeh, requesón bajo en grasa (1%), queso bajo en
grasa, salmón y sardinas enlatados con huesos, acelgas, edamame (frijoles
SER MÁS ACTIVO

de soya), col rizada, tahini, mantequilla de almendras, frijoles blancos y

peruanos (navy), col rizada, brócoli, col china y espinaca. Siga siempre los
tamaños correctos de las porciones de estos alimentos.

¿Qué hay acerca de las Las bebidas alcohólicas tienen calorías que pueden interferir con sus metas
bebidas alcohólicas? para perder peso. También pueden causar problemas de salud. Limite las
bebidas alcohólicas y los mezcladores con azúcar que con frecuencia se les
DIARIOS

agregan. Las recomendaciones para el consumo diario son no más de dos

bebidas para los hombres y una bebida para las mujeres y las personas de
más de 65 años de edad. Una bebida equivale a una copa de 5 onzas de
vino, 12 onzas de cerveza o 1½ onzas de licor.
COCINA SALUDABLE

¿Debo evitar Hay azúcares naturales en los alimentos, tales como el azúcar de las frutas.
completamente el Estos azúcares forman parte saludable de la alimentación si come comidas
azúcar? balanceadas. Los azúcares agregados son los azúcares y los jarabes que se
agregan a los alimentos o a las bebidas cuando se procesan o se preparan.
Esto incluye cualquier forma de azúcar, ya sea artificial o natural (incluso
agave y miel). Se recomienda mantener los azúcares agregados por debajo
APÉNDICE

de los 25 g al día. Si va a comer alimentos y bebidas con azúcares agrega­

dos o endulzantes artificiales, hágalo con moderación.

16
 CÓMO EMPEZAR
Cómo disfrutar del plato del buen comer

PLATOS PARA EL DESAYUNO

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Postre de yogur con quinoa,
fresas y kiwi

HÁBITOS DIARIOS
Trigo triturado con leche
y una naranja

SER MÁS ACTIVO

Avena con moras azules
y almendras

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

Huevo con arroz integral, espinacas,

tomates y aguacate Pan tostado integral
con mantequilla de
cacahuate y plátano

17
 Tofu revuelto con
verdura y papas
panecillo inglés
Omelet con
CÓMO EMPEZAR ALIMENTACIÓN SALUDABLE HÁBITOS DIARIOS SER MÁS ACTIVO DIARIOS COCINA SALUDABLE APÉNDICE

18
 CÓMO EMPEZAR
AVENA PREPARADA DURANTE
LA NOCHE
¡Prepare un desayuno rápido y delicioso desde la
noche anterior! Para preparar avena durante la noche,
combine ½ taza de copos de avena, ½ taza de leche

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
o sustituto de leche y 1 cucharadita de semillas de
chía. Cubra y refrigere durante la noche.

Añada sus frutas y especias favoritas antes de

disfrutarla.

HÁBITOS DIARIOS
Plátano y
especias Chai

Bayas con ralladura

de limón

SER MÁS ACTIVO

Arándanos secos
Piña y coco y pistachos
tostado

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

Manzana
y canela

19
CÓMO EMPEZAR

PLATOS PARA EL ALMUERZO

Y LA CENA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
HÁBITOS DIARIOS

Fideos de arroz Vermicelli, edamame

(frijoles de soya), col, zanahoria, cebolla
morada y germen de soya con menta
y salsa de chile y limón

Chícharos caupí (black-eyed

SER MÁS ACTIVO

peas) con camote y acelgas

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Salmón con arroz integral

y verduras
APÉNDICE

Pollo con elote y verduras frescas

20
Ensaladas suculentas
Disfrute una deliciosa ensalada como plato principal. Hacer
un plato del buen comer sobre una base de vegetales le
puede añadir variedad a sus comidas durante la semana.

Dulce verano
Pollo asado, quinoa, duraznos,
cebolla morada y nueces sobre una
base de lechugas mixtas

Al sur de la frontera
Pescado sazonado a la plancha, frijoles
negros, pimiento rojo, mango, aguacate,
jalapeño y cilantro sobre lechugas mixtas

Fiesta de colores
Frijoles rojos, queso feta sin
grasa, elotes, pimientos, tomate
y aguacate sobre espinacas
Sabores de Tailandia
Pollo, edamame (frijoles de soya),
zanahoria, cilantro y cacahuates picados
sobre una mezcla de col verde y morada
21
CÓMO EMPEZAR
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Tazón de verduras con pollo y arroz

HÁBITOS DIARIOS

integral, con col china, chícharos

dulces, pimientos y zanahorias
SER MÁS ACTIVO

Tacos de tempeh con pimientos,

tomates, cebolla, cilantro y aguacate
DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Albóndigas de pavo y verduras

sobre pasta con tomate y albahaca,
con verduras al vapor
APÉNDICE

22
 CÓMO EMPEZAR
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
HÁBITOS DIARIOS
Tacos de pescado con ensalada
de col y pico de gallo

Pollo asado con arroz integral

SER MÁS ACTIVO

estilo español y nopales con
cebollas y tomates

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Hamburguesa de pavo con

brochetas de verduras y
APÉNDICE

lechuga asada

Frijoles negros con quinoa

y verduras asadas
23
CÓMO EMPEZAR
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Pechuga de pavo con puré de camote, Plato de tofu y arroz integral con
salsa de arándano y verduras coloridas verduras en rebanadas muy finas, ajonjolí
y albahaca tailandesa
HÁBITOS DIARIOS

¿Cómo funciona el plato Llene la tabla de cortar con todos los ingredientes de la misma forma en
del buen comer con que lo haría con un plato. Puede hacer esto con una o más porciones. ¡Con
comidas como la sopa? esto se asegurará de que cada porción es saludable!
SER MÁS ACTIVO
DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

Sopa de verduras con frijoles blancos,

papas rojas, zanahorias, apio, calabaza amarilla,
calabacitas, cebollas y col rizada
24
 CÓMO EMPEZAR
Haga su propio plato del buen comer
Cuando piensa en un plato del buen comer que podría disfrutar, ¿cómo se lo imagina?

PROTEÍNA ALMIDÓN

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
SALUDABLE SALUDABLE
FAVORITO FAVORITO

HÁBITOS DIARIOS
SER MÁS ACTIVO
DIARIOS

VERDURAS COCINA SALUDABLE

FAVORITO
APÉNDICE

Disfrute más de su • Use un plato o un tazón

comida con estas • Escoja alimentos con una variedad de colores y texturas
ideas. • Disfrute su comida sentado a la mesa o en la cafetería
25
CÓMO EMPEZAR

Bocadillos
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Jicama y pepino con limón y Huevo cocido con ejotes

chile en polvo bajo en sodio
HÁBITOS DIARIOS

Piña y yogur natural o

griego sin grasa
SER MÁS ACTIVO
DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Queso con galletas Manzana con mantequilla

saladas integrales de cacahuate

Otros bocadillos saludables para disfrutar:

• Zanahorias y humus • Betabel y queso feta bajo • Piña y requesón bajo en grasa
• Apio y mantequilla de en grasa • Mango y nueces
APÉNDICE

cacahuate • • Higo y aceitunas

• Tomate, pepino y aguacate • Uvas y piñones
• Palomitas de maíz y queso • Pera y nueces de la India
en hebras • Plátanos y nueces
26
 CÓMO EMPEZAR
Alternativas para el postre
¿Cómo incluir algo dulce en su vida?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
"Helado" de plátano
(vea la página 86) Fruta fresca

HÁBITOS DIARIOS
Paletas congeladas ¡Pruebe algo nuevo!
de fruta (consulte Obtenga una porción de lácteos y
la página 85) frutas con este bocadillo delicioso.
Gotas de yogur griego congelado
(consulte la página 85)

SER MÁS ACTIVO

DIARIOS
¿Alguna vez ha disfrutado de una
taza de café o té como postre?

COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

27
CÓMO EMPEZAR

Comida saludable rápida

¿Cómo hacer elecciones saludables cuando sale a comer?
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Encuentre una tienda de sándwiches si quiere comida rápida.

Elija acompañar su comida con opciones saludables, como ensalada,

verduras o fruta.

Busque la información nutricional en línea antes de llegar al lugar.

HÁBITOS DIARIOS

Elija porciones más pequeñas de los alimentos que son menos saludables.

Empaque un almuerzo para llevar al trabajo.

SER MÁS ACTIVO

Comparta con alguien las porciones más grandes.

Pida intercambiar alimentos por otros más saludables en los restaurantes.

DIARIOS

Ponga las porciones grandes en un recipiente para llevar antes de empezar

COCINA SALUDABLE

a comer.

Use limón, vinagre, salsa, o aderezos bajos en grasa o a base de aceite para
sus ensaladas.
APÉNDICE

Tome agua o té sin endulzar para acompañar su comida.

28
28
 CÓMO EMPEZAR
Palabras del menú
¿Cómo decidir qué comida es saludable?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
ELIJA MÁS A MENUDO ELIJA MENOS A MENUDO
• Horneado • A la parrilla • Rostizado • Aioli • Empanizado • Salsa
holandesa/
• Hervido • Fresco • A las brasas • Al gratín • Crocante bearnesa
• Cocido • Escalfado • Al vapor • Rebozado • Crujiente • Salteado
• Asado • Crema • Frito • Bañado

HÁBITOS DIARIOS
¿Cuál sartén se ajusta mejor a sus necesidades de alimentación saludable?

Pollo con Tortillas Pollo Frijoles negros

?
pimientos de harina Pimientos Tortilla de maíz
Arroz a Queso con cebollas

SER MÁS ACTIVO

Aguacate
la española Crema agria Arroz a la Pico de gallo
Frijoles refritos Guacamole española

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

29
c o mo em pe za r

Etiquetas de nutrición

Usar el plato del buen comer reduce la necesidad de leer las etiquetas de
nutrición. Si llena su plato con opciones saludables, obtendrá la cantidad
M

adecuada de carbohidratos y fibra que su cuerpo necesita. A continuación,

a li me n ta c io n sal uda ble

algunas cosas a las que debe seguir prestando atención cuando vaya de
compras.

Etiqueta original Etiqueta nueva

Nutrition Facts
Serving Size 1 slice (41 g)
Busque: Nutrition Facts
Servings Per Container 23 23 servings per container
Tamaño de la porción. Serving size 1 slice (41 g)
Amount Per Serving Toda la información
Calories 109 Calories from Fat 10 es para 1 porción Amount per serving

% Daily Value* Calories 109

ha bit os dia rio s

Total Fat 1g 2%
Saturated Fat Og - 0%
Grasa total: Menos % Daily Value*

Trans Fat Og de 3g por cada Total Fat1g 2%

Saturated Fat og 0%
Cholesterol Omg 0% 100 calorías
Sodium 156mg 6% Trans Fat og
Total Carbohydrate 15g 5%^ Cholesterol omg 0%
Grasas saturadas: Sodium 156mg 6%
Dietary Fiber 3g 12%
Sugars 2g Menos de 1g por Total Carbohydrate 15g 5%
Protein 5g cada 100 calorías Dietary Fiber 3g 12%
Total Sugars 2g
Vitamin A 0%
ser ma s a c ti vo

Vitamin C 2%
Sodio: 140mg por Includes og Added Sugars 0%

Calcium 4% porción. (Menos de Protein 5g

Iron 5% 2,300mg por día) Vitamin D omcg 0%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Calcium 52mg 4%
Azúcares agregados:
vour calorie needs.
calories: 2,000 2,000 Iron 0.9mg 5%
Total Fat
Sat Fat
Less than
Less than
65g
20g
80g
25g Menos de 10g por Potassium 69mg 2%
Cholesterol
Sodium
Less than
Less than
300mg
2,400mg
300mg
2,400mg comida (Menos de *The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in
Total Carbohydrate 300g 375g a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories
Dietary Fiber 25g 30g 25g por día) a day is used for general nutrition advice.
dia rio s

Nota: La Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) está
cambiando las etiquetas. Esto hará que sea más fácil identificar lo que contiene su comida.
c o c in a sal uda ble

Si tiene diabetes y toma insulina, tome uno de los talleres sobre diabetes
que se ofrecen en su área para aprender más sobre carbohidratos, azúcar
y etiquetas de nutrición.
Todas las etiquetas que se muestran en esta sección representan productos
ap en di ce

ficticios.

10
 CÓMO EMPEZAR
Lista de ingredientes
Use estas listas como Busque los siguientes: Limite o evite los alimentos con los
una guía para opciones • Arroz integral siguientes ingredientes:
más saludables • Azúcar agregado
• Granos malteados - Agave

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
• Avena, harina de avena, - Jarabe de maíz
salvado de avena - Jugo deshidratado de caña
- Dextrosa
• Granos germinados - Fructosa
• Granos integrales molidos - Jugo concentrado de frutas
de manera tradicional - Jarabe de maíz de alto contenido de
fructosa
• Germen y salvado de trigo - Miel
• Bayas de trigo - Lactosa

HÁBITOS DIARIOS
- Levulosa
• Granos enteros [quinoa,
- Maltosa
centeno, mijo, cebada, farro,
- Jarabe de maple
teff]
- Melazas
• Trigo integral - Sacarosa
- Todo lo listado como “azúcar” (por
ejemplo, azúcar morena, azúcar turbinada)

SER MÁS ACTIVO

• Desgerminados
• Harina enriquecida
• Aceite hidrogenado
• Aceite parcialmente hidrogenado

DIARIOS
• Harina de trigo
• Harina blanca

COCINA SALUDABLE

Consejos rápidos para encontrar opciones saludables

• Alimentos sin etiquetas (alimentos frescos)
• Los ingredientes más saludables son los primeros de la lista (por ejemplo, si se trata de un almidón,
compruebe que al principio de la lista haya un grano entero)
• Ingredientes que pueda leer y entender
APÉNDICE

• Menor cantidad total de ingredientes

31
 Consejos para disfrutar el agua

BEBA
64 ONZAS
DE AGUA
TODOS
Pruebe el té
sin cafeína ni azúcar
LOS DÍAS

Tenga una botella o

vaso en el trabajo para
rellenar fácilmente

Programe una alarma para

recordar tomar agua entre
comidas y bocadillos

Añádale sabor con frutas,

verduras y hierbas.

Elija agua mineral

sin calorías

32
 HÁBITOS DIARIOS

6 formas de
ser más consciente

RELÁJESE

ESTABLEZCA SOCIALICE
METAS ESCOJA
UNA

PRACTIQUE UN PRESTE
PASATIEMPO ATENCIÓN
PLENA
USE
AFIRMACIONES

Cada persona tiene diferentes fortalezas, necesidades y retos. Esta sección le ayuda a explorar sus hábitos
y a aumentar su confianza. Hable con su médico si piensa que necesita más ayuda o un tipo diferente de
ayuda con esto.

33
CÓMO EMPEZAR

¿Qué camino va a elegir?

La cadena de comportamiento es una herramienta para explorar hábitos actuales y crear conciencia sobre
nuevos hábitos. Mire como los hábitos laborales de este empleado evitan que tome decisiones saludables.
¿Cómo puede cuidar mejor de sí mismo? ¿Qué otro camino podría tomar?
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Omite el almuerzo Se si
cerca de
Ansioso a entrega para tratar de
en
y ham te cansa
de
una fecha abajo terminar más trabajo b
final riento al
do
en el tr del d
ía

Come Compra comida

Decide no ir a
l
nte
rápidame rápida para cenar
gimnasio al sa
lir
HÁBITOS DIARIOS

del trabajo

Le du Se siente
estómag ele el desmotivado acerca Consid
acidez e o y tiene de su habilidad para como unera el día
stomaca tomar decisiones come va fracaso y
SER MÁS ACTIVO

l saludables rios
de post dulces
re

Consulte las páginas 12 y 13 para más información sobre cómo llenar esta tabla.

Eslabón actual Eslabón en la nueva cadena de comportamientos

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

34
 CÓMO EMPEZAR
¡También puede usar la cadena de comportamiento para llegar a los comportamientos que quiera! Mire
como el camino de la izquierda podría ser diferente. ¿Ha probado alguno de estos hábitos?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Hace una lista de Toma
cerca de
Ansioso a entrega cosas por hacer y almu la hora d
de recar erzo par el
una fecha abajo organiza su tiempo
en el tr y expectativas gar e a
nerg
ía

Hace de cenar
un Va al gimnasio
Disfruta siguiendo el plan de
to del cuando sale d
el

HÁBITOS DIARIOS
s o p l a comidas que hizo al
delicio comer principio de la semana trabajo
buen

Se siente Reconoce las Consider

lle
y satisfec no
decisiones día fue u a que el

SER MÁS ACTIVO

saludables que hizo n éx
ho confianza ito y su
durante el día sig
aumenta ue
ndo

Eslabón actual Eslabón en la nueva cadena de comportamientos

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

35
CÓMO EMPEZAR

Piense en alguno de sus hábitos. Explore cada acción, o eslabón, que lleva al comportamiento que
quisiera fortalecer o cambiar. Trabaje hacia adelante o hacia atrás para descubrir todos los eslabones y
haga una lluvia de ideas sobre cómo crear la cadena que quiere.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
HÁBITOS DIARIOS
SER MÁS ACTIVO

Eslabón actual Eslabón en la nueva cadena de comportamientos

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

36
 CÓMO EMPEZAR
¿Cómo practicar la atención plena?

La atención plena consiste en estar consciente de su medio ambiente,

pensamientos y sentimientos en el momento presente y sin juzgar. Piense
en la cadena de comportamientos: al estar consciente de cuáles son sus

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
eslabones, podrá tomar el control de sus acciones.

o Practique la respiración profunda durante el día

o Mantenga un diario breve
o Tome descansos regulares de las tareas o actividades prolongadas
o Duerma lo suficiente
o Practique técnicas de relajación con regularidad

HÁBITOS DIARIOS
o Mantenga un diario de las cosas por las que está agradecido
o Incluya momentos de tranquilidad todos los días
o Mantenga un horario y decir "no" cuando sea necesario
o Haga listas de pendientes

SER MÁS ACTIVO

o Controle los niveles de estrés
o Concéntrese en el presente
o _______________________________________________________
o _______________________________________________________

DIARIOS
o _______________________________________________________

COCINA SALUDABLE
Comer con atención plena
¿Cuáles comportamientos promueven la atención plena?
• Mantener un registro de comidas
• Comer solamente en lugares designados para las comidas (por ejemplo, en la mesa del comedor,
en la cafetería del trabajo)
APÉNDICE

• Comer sin distracciones, como el teléfono o la televisión

• Comer despacio, soltando los cubiertos entre cada bocado

37
CÓMO EMPEZAR

Afirmaciones

Las afirmaciones son declaraciones positivas que ayudan a contrarrestar los

pensamientos negativos. Con la práctica regular, incluso pueden cambiar
sus pensamientos acerca de usted y del mundo que le rodea en general.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Guías para crear 1. Declare su afirmación en tiempo presente (por ejemplo, soy una persona
afirmaciones: buena).
2. Hágala simple, personal y realista para usted.
3. Constrúyala en forma positiva (lo que usted es, en lugar de lo que no es).

Ejemplos de • Me acepto como soy.

afirmaciones: • Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso es suficiente.
• Soy suficientemente fuerte para enfrentar mis retos.
HÁBITOS DIARIOS

• Soy amoroso y capaz.

• ¡Esto está funcionando! ¡Puedo hacerlo!
• Está bien que yo quiera algo diferente.
• Puedo apreciar el lugar donde me encuentro mientras quiero algo diferente.
• He estado haciendo un esfuerzo y me siento muy bien acerca de eso.
• Las dificultades van y vienen. Le doy la bienvenida a los retos y crezco a
SER MÁS ACTIVO

partir de ellos.
• Todos los días estoy aprendiendo y creciendo, y eso es suficiente.
• Amo mi cuerpo y lo cuido.
• No tengo “defectos”. Cada parte de mí es hermosa y me hace ser quien soy.
• Puedo manejar esto. Las cosas se resolverán.
DIARIOS

• Aunque sienta dolor, este no me controla.

• Puedo respetar mi necesidad de que los demás me apoyen y pedirles que
lo hagan cuando lo necesite.
• Nutro mi cuerpo con alimentos y comportamientos que son saludables
COCINA SALUDABLE

para mí.
• Esto toma tiempo. ¡Es un proceso y puedo hacerlo!
• No soy perfecto, pero estoy mejorando.
• _______________________________________________________
• _______________________________________________________
• _______________________________________________________
APÉNDICE

¿Cómo • Escríbalas en notas adheribles y péguelas en su computadora o refrigerador.

empiezo? • Dígaselas en voz alta todos los días.
• Use un marcador especial para escribirlas en su espejo y verlas cada mañana.
38
 CÓMO EMPEZAR
Prémiese

Tener una buena experiencia después de cierto comportamiento puede

ayudar a fortalecerlo. A medida que aprenda a cambiar sus hábitos y a vivir
de manera más saludable, no olvide recompensarse por sus esfuerzos y

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
éxitos. Esto le ayudará a mantener su motivación y a crear cambios a largo
plazo en su comportamiento.

Ideas de recompensas o Cómprese unas flores o

que puede probar:
o Hágase un manicure o pedicure
o
o Vaya al parque
o Cómprese algo de ropa nueva
o Pase tiempo con un amigo
o
o Vaya a nadar

HÁBITOS DIARIOS
o
o Vaya a que le den un masaje
o
o
o
o Baile o
o Vaya a la biblioteca o

SER MÁS ACTIVO

o Pinte o dibuje
o
o
o
o Escriba un diario
o Vaya a la playa o
o Estírese

DIARIOS
o
o o
o
o Haga algunos planes divertidos
COCINA SALUDABLE
o
o Juegue a las cartas
o Vaya por un facial
o Juegue un juego de mesa

o ______________________________________________________

o ______________________________________________________
APÉNDICE

o ______________________________________________________

39
CÓMO EMPEZAR

Estrés

La respuesta al estrés es la reacción natural del cuerpo al peligro percibido. Cuando se enfrenta a lo que
la mente piensa que es una amenaza, nuestro cuerpo se prepara para la acción. Esto se conoce como la
respuesta de pelear, huir o congelarse. Practicar la relajación regularmente puede reducir los efectos de
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

esta respuesta.

¿Hay alguna relación entre el estrés y su salud?

El estrés crónico puede estar asociado a:
• Tensión o dolor muscular • • Comer más o menos
• • Aumento de peso
• • Osteoporosis
• Irritabilidad
HÁBITOS DIARIOS

• Desequilibrios hormonales
• •
• Sensación de agotamiento
• y fatiga
• Hiperventilación • Problemas para dormir
(respiración rápida) •
• Problemas de concentración
• Presión alta de la sangre • Úlceras o memoria
SER MÁS ACTIVO

• Ataque al corazón • • Visión borrosa u ojos

• Derrame cerebral llorosos

¿Cómo manejar Además de practicar el poner atención a sus comportamientos y practicar la

DIARIOS

el estrés? relajación, ¡combata el estrés haciendo cosas que disfrute! ¿Qué actividades
puede planear para tener tiempo para usted?

o Salir a caminar en el vecindario o Unirse a un equipo deportivo,

COCINA SALUDABLE

como softball o soccer

o Comprar flores
o Llamar a un amigo
o Tomar un baño de burbujas
o Ir al zoológico
o Hacer un viaje de fin de semana
o Cocinar con un ser querido
o Pasar tiempo con la naturaleza
(como en la playa o el parque o Consentirse con un masaje o un
local) pedicure
APÉNDICE

o Ir a una obra de teatro o o Practicar el senderismo

concierto
o Escuchar música
o Ir a un museo
o Practicar la jardinería
40
 CÓMO EMPEZAR
Sueño

Se recomienda dormir entre 7 a 9 horas todas las noches. Cuando la

persona no duerme lo suficiente de forma rutinaria, el cerebro y el cuerpo
resultan afectados. ¿Cómo afecta esto la salud y el peso?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
¿Sabía que...? •  • Afecta el centro de recompensas del
La falta de sueño: cerebro, haciendo que la comida
“recompensante” sea más difícil de
•  resistir.
• 

HÁBITOS DIARIOS
¿Qué puede hacer para cambiar sus hábitos de sueño?
Marque lo que esté dispuesto a intentar.
Durante el día: o Mantener un horario regular, en especial para los hábitos de despertarse
e irse a dormir.
o Hacer ejercicio con regularidad. Intente terminar por lo menos 2 a

SER MÁS ACTIVO

3 horas antes de la hora de irse a dormir.
o Practicar técnicas de relajación durante el día para relajar la mente y el
cuerpo.
o Tomar menos cafeína y bebidas alcohólicas, en especial hacia el final del día.

Por la noche: o Hacer que su cama sea lo más cómoda posible.

DIARIOS
o Procurar que su habitación esté en silencio, oscura y ligeramente fresca.
Considere adquirir una máquina de ruido blanco si hay mucho ruido
que no pueda controlar.

COCINA SALUDABLE
o Reducir el tiempo que pasa frente a una pantalla por la noche. Las luces
de los aparatos electrónicos, incluidos los televisores, teléfonos celulares
y tabletas, estimulan el cerebro.
o Seguir rutinas que le ayuden a relajarse antes de irse a dormir.
o Limitar las cosas que le causan preocupación, como ver las noticias.
o Limitar lo que come a la hora de irse a dormir.
APÉNDICE

Más ayuda Si piensa que le sería útil aprender más acerca de cómo dormir mejor, hable
con un representante del Centro para una Vida Sana de Kaiser Permanente
para obtener información acerca de los talleres Dormir Bien para Vivir Bien.
41
CÓMO EMPEZAR

Introducción a la relajación

La relajación es un tipo de ejercicio que ayuda a despejar la mente y a

liberar la tensión del cuerpo. Ayuda a promover la atención plena y los
hábitos saludables. Al estar relajado y presente, podrá entender lo que está
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

sucediendo a su alrededor y tendrá un mejor control de sus comportamientos.

Utilice las siguientes relajaciones básicas para comenzar. Para obtener

mejores resultados, úselas con regularidad y a menudo.

Ejercicio de respiración guiada

u Póngase Siéntese cómodamente en su silla, enderécese suavemente con la cabeza

cómodo balanceada, las manos y las piernas sin cruzar y los ojos cerrados o enfocados
hacia abajo.
HÁBITOS DIARIOS

v Respiración Comience respirando por la nariz lenta y profundamente, y exhalando por

lenta y profunda la boca.
w Respire •
contando
SER MÁS ACTIVO

•

x Respiración Al continuar haciendo este ejercicio, cambie a inhalar y exhalar por la

DIARIOS

natural nariz para respirar como lo hace de manera natural.

y Enfóquese en Durante los siguientes momentos, y tanto como pueda, permita que otros
su respiración pensamientos desaparezcan y simplemente enfóquese en su respiración.
COCINA SALUDABLE

Escuche el sonido del aire al entrar y salir de su cuerpo. Sienta cómo se

expanden y se contraen sus pulmones y su sección media con cada respiración.
z Relaje los •
músculos

•
APÉNDICE

{ Vuelva al Mientras se prepara para terminar esta práctica de relajación, imagínese

presente terminando sus tareas del día, estire las extremidades y abra los ojos,
completamente alerta y consciente del momento presente.
42
 CÓMO EMPEZAR
Relajación muscular progresiva

u Comience a Siéntese cómodamente en su silla, enderécese suavemente con la cabeza

relajarse

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
balanceada, las manos y las piernas sin cruzar y los ojos cerrados o enfocados
hacia abajo.

v Respire Inhale hondo y exhale lentamente varias veces.

profundamente
w Análisis inicial Tome nota de cualquier malestar que sienta en el cuerpo en este momento.
del cuerpo Si lo necesita, muévase en la silla o estire las extremidades para tratar de
estar más cómodo. Recuerde respirar profunda y lentamente.

x Análisis

HÁBITOS DIARIOS
•
completo

•

•

SER MÁS ACTIVO

y Análisis final Analice de nuevo rápidamente todo su cuerpo, desde la parte superior de
la cabeza hasta los pies. Identifique cualquier dolor o malestar que aún
pudiera tener. Tome nota de esto para ponerle atención a esas partes del

DIARIOS
cuerpo después.

z Vuelva al Respire profundamente de nuevo. Estire los brazos por encima de la cabeza
presente y cuando esté listo, abra los ojos, completamente alerta y consciente del
momento presente. COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

43
Notas
 CÓMO SER MÁS ACTIVO

6 formas de
ser más activo

PASOS

ESCOJA
FLEXIBILIDAD MUÉVASE
MÁS

UNA
EJERCICIOS DE EJERCICIO
FORTALECIMIENTO CARDIOVASCULAR

EQUILIBRIO

Es importante moverse tanto por las actividades diarias como por una rutina de ejercicio planificada. Esta sección
habla acerca de las diferentes partes de la actividad física y el ejercicio para ayudarle a comenzar y avanzar de manera
segura y con confianza. Si tiene alguna pregunta acerca de esta información, incluidas las recomendaciones y el
equipo, pídale más ayuda o referencias a su facilitador.
Si tiene una enfermedad crónica o ha tenido lesiones o cirugías en el pasado, podría tener necesidades diferentes
a las de las recomendaciones generales. Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) proporciona guías de actividad
física y ejercicio basadas en las evidencias más actualizadas. Las recomendaciones de esta sección provienen de las posturas que han
publicado más recientemente: acsm.org/public-information/position-stands (en inglés).
45
CÓMO EMPEZAR

Preguntas y respuestas acerca de cómo ser más activo

¿Basta con estar activo Es importante estar activo todo el día. Sin embargo, también necesita tener
durante el día? una rutina de ejercicios. Su cuerpo se acostumbra al movimiento diario
regular. Este movimiento le ayuda a vivir con un estilo de vida saludable
pero, en general, no le proporciona ejercicio a todo el cuerpo. Un ejercicio
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

completo incluye todos los grupos musculares y necesidades de ejercicio.

Si sus días ya son activos, reconozca que este es un hábito saludable que
está desarrollando para usted mismo. A medida que aumente su confianza,
también lo hará su habilidad para alcanzar sus metas de tener una buena
condición física.

¿Puedo simplemente Es común querer “hacerle trampa al sistema” y hacer ejercicio para poder
balancear mis “días de comer lo que quiera. Al principio esto le parecerá que es algo que puede
hacer trampa” con funcionar, pero puede llevarlo a un desequilibrio importante entre las
HÁBITOS DIARIOS

ejercicio? calorías que entran y las calorías que salen. Para obtener más información
acerca de esto, consulte la página 7.

Si hago ejercicio, ¿cuenta Sí, pero asegúrese de no reducir su actividad física diaria regular porque hizo
esto para mi actividad ejercicio. El ejercicio es bueno para usted, pero tendrá que permanecer activo
física del día? durante el resto del día. A veces, cuando las personas hacen ejercicio, pasan el
resto del día haciendo menos actividades. Esto lleva a una menor actividad
SER MÁS ACTIVO

que la que normalmente harían. Obtenga todos los beneficios de su rutina

de ejercicio al mantener su actividad física regular durante todo el día.

Hago ejercicios Los ejercicios cardiovasculares son importantes y están relacionados con
cardiovasculares varias muchos beneficios para la salud. Sin embargo, también hay muchos
veces a la semana. ¿Es beneficios que se derivan del entrenamiento de fortalecimiento, flexibilidad
DIARIOS

esto suficiente? y movimiento diario, y que no se obtienen de los ejercicios cardiovasculares

solamente. La recomendación es tener una rutina balanceada de
acondicionamiento físico que incluya todos los tipos de ejercicios. Esto
quizás no signifique que necesita hacer más ejercicio. Podría beneficiarse al
COCINA SALUDABLE

cambiar lo que hace durante el tiempo que ya pasa haciendo ejercicio.

Si levanto pesas, ¿subiré Tener masa muscular magra es bueno para su salud. También es importante
de peso? para ayudar a mantener su fortaleza y movimiento a medida que envejece.
A menos que haga ejercicio con gran intensidad durante largos períodos de
tiempo, no desarrollará suficiente musculatura para registrar un aumento
de peso en la báscula. Sin embargo, sí verá los beneficios para la salud y el
control del peso a medida que agregue entrenamiento de fortalecimiento a
APÉNDICE

su rutina regular.

Nota: el dolor muscular y la fatiga leve durante algunos días pueden ser normales
después de hacer ejercicio, en especial al principio y al avanzar. Después de hacer
ejercicio durante algunas semanas, es probable que esto desaparezca.
46
 CÓMO EMPEZAR
Términos clave para una buena condición física
Buena condición física: El nivel de energía y facilidad con el que una persona puede realizar tareas
diarias y disfrutar de actividades recreativas.
Sedentario: Poco movimiento durante el día; algunos ejemplos de comportamiento
sedentario son ver el televisor, estar sentado en el trabajo y manejar un auto.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Actividad física: Movimiento que forma parte de un día normal; un día activo incluye
moverse más que permanecer sentado (no sedentario).
Ejercicio: Actividad física planeada que se realiza para mejorar el nivel de salud y la
condición física.
Grupos musculares Los músculos, en general, se agrupan en el ejercicio, incluidas las piernas,
principales: el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el centro del cuerpo.
Calentamiento: 5 a 10 minutos de movimiento ligero al inicio del ejercicio para preparar

HÁBITOS DIARIOS
los músculos y prevenir lesiones (esto no es estiramiento).
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de movimiento ligero al final del ejercicio para bajar el
ritmo cardíaco y reducir los dolores musculares (incluye estiramiento).
Intensidad: El nivel de energía que se utiliza durante el ejercicio.
Esfuerzo percibido: El nivel de intensidad que siente que está utilizando durante el ejercicio
(consulte la tabla siguiente)

SER MÁS ACTIVO

¿Cómo sé con qué Utilice la tabla de esfuerzo percibido para determinar con qué intensidad
intensidad estoy siente que está trabajando durante el ejercicio. Como guía general, trate
haciendo ejercicio? de obtener una intensidad de alrededor de 4 a 6. Esto se sentirá diferente
a medida que haga más ejercicio. Por ejemplo, un 7 en este momento
podría sentirse como un 4 a medida que se fortalezca. También puede usar

DIARIOS
la prueba de hablar y cantar: no haga un ejercicio tan duro que le impida
respirar o hablar, pero sí que le impida cantar.

Esfuerzo percibido

COCINA SALUDABLE
1 Actividad muy ligera Cualquier cosa que no sea dormir.
2–3 Actividad ligera Es fácil respirar y conversar.

4–6 Actividad moderada Respiración más fuerte; se puede mantener una conversación corta.

7–8 Actividad vigorosa Respira con esfuerzo; puede decir una frase.

9 Actividad muy dura Apenas puede respirar o decir una sola palabra.
APÉNDICE

Actividad con el
10 Completamente sin aliento; incapaz de hablar.
máximo esfuerzo

Para obtener más detalles acerca de la intensidad, consulte la información acerca del ritmo cardíaco meta
("target health rate") en el sitio web de ACSM (acsm.org, en inglés).
47
CÓMO EMPEZAR

La actividad física (movimientos y actividades diarios)

¿Qué es? La actividad física es el movimiento que forma parte de su día normal.
Algunos ejemplos son ir y venir caminando a algún lugar, la jardinería, las
tareas del hogar o un paseo tranquilo en bicicleta.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¿Por qué es • • Mejora el estado de ánimo

importante? •
•

Sedentario De 0 a 5,000 pasos al día

Poco activo De 5,000 a 7,499 pasos al día
Algo activo De 7,500 a 9,999 pasos al día
HÁBITOS DIARIOS

Activo De 10,000 a 12,500 pasos al día

Muy activo 12,500 o más pasos al día

¡Al comenzar poco a poco puede obtener grandes beneficios! Cada

aumento de 2,000 pasos se relaciona con reducciones modestas en la
presión de la sangre.
SER MÁS ACTIVO

Equipo Contador de pasos Ropa y zapatos adecuados

(podómetro, seguidor portátil (consulte la página 54)
de actividad o aplicación en
un teléfono inteligente 

Botella de agua
DIARIOS

Seguridad •
COCINA SALUDABLE

•

• No se ejercite de más. Muévase a su propio ritmo.

Calentamiento y enfriamiento
Comience todas sus rutinas de ejercicio con 5 a 10 minutos de una actividad cardiovascular ligera,
como caminar o trotar lentamente. No se estire antes de calentar los músculos. El calentamiento
APÉNDICE

inicial reduce el riesgo de lesiones. Al final de cada sesión de ejercicio, haga de 5 a 10 minutos de
ejercicio cardiovascular ligero para disminuir su ritmo cardíaco. Después haga estiramientos dirigidos
a los músculos que utilizó durante el ejercicio. Esto reduce los dolores musculares y ayuda a reparar
los tejidos.
48
 CÓMO EMPEZAR
Flexibilidad (estiramiento)
¿Qué es? La flexibilidad consiste en estirar los músculos y los tendones del cuerpo.

¿Por qué es importante? • •

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
•

Recomendaciones Practicarla por lo menos 2 a 3 días a la semana, enfocándose en cada grupo

de la ACSM muscular importante (consulte los grupos musculares importantes en la
sección de términos clave para una buena condición física en la página 47).
Puede hacerse después de las rutinas de ejercicio cardiovascular o de entre-
namiento de fortalecimiento. Mantenga cada estiramiento en el punto en
que apriete o sienta una incomodidad leve durante 10 a 30 segundos, y
repita de 2 a 4 veces (para un total de 60 segundos por cada estiramiento).

HÁBITOS DIARIOS
Equipo Silla resistente Rodillos de hule espuma y de
madera
Tapete de ejercicio
Ropa y zapatos adecuados
(consulte la página 54)

SER MÁS ACTIVO

Toalla o cintas de yoga

Seguridad •

•

DIARIOS
•

COCINA SALUDABLE
•

•

•
APÉNDICE

• No rebote. Mantenga cada estiramiento en posición sin rebotar.

• Si se siente mareado o enfermo, deténgase de inmediato.

49
CÓMO EMPEZAR

Ejercicio cardiovascular (cardio, aeróbicos y ejercicios de resistencia)

¿Qué es? El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco.

¿Por qué es importante? • Mejora la circulación de la sangre • Aumenta los niveles de energía
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Aumenta la capacidad pulmonar • Mejora el estado de ánimo

• Mejora la salud del corazón • Quema grasas y calorías
• Mejora los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina

Recomendaciones Por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada

de la ACSM 5 días a la semana o más. Los 30 minutos se pueden dividir en segmentos
de 10 minutos.

Equipo Contador de pasos Equipo de seguridad (ropa de

HÁBITOS DIARIOS

(podómetro, seguidor portátil color brillante, equipo reflejante

de actividad o aplicación en y luces si va a salir después de
un teléfono inteligente) oscurecer)

Botella de agua Ropa y zapatos adecuados

(consulte la página 54)
Protección para el sol
SER MÁS ACTIVO

(sombrero, protector solar) Toalla

Seguridad •

•
DIARIOS
COCINA SALUDABLE

• No bloquee las articulaciones.

•

• Si se siente mareado o enfermo, deténgase de inmediato.

•
APÉNDICE

•

50
 CÓMO EMPEZAR
Ejercicios de fortalecimiento
¿Qué es? El ejercicio de fortalecimiento mejora la condición muscular. Se puede
hacer usando pesas, bandas de resistencia o máquinas.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
¿Por qué es importante? • • 

• •
•
•
•
•
•

HÁBITOS DIARIOS
Recomendaciones Haga ejercicios de 2 a 3 días a la semana usando los principales grupos
de la ACSM musculares. Espere por lo menos 48 horas para volver a ejercitar el mismo
grupo muscular.

Recomendaciones para El adulto promedio debe proponerse hacer ejercicio de intensidad

SER MÁS ACTIVO

ejercicios específicos moderada. Si es mayor o apenas está comenzando, utilice una resistencia
con intensidad ligera o muy ligera hasta que aumente su fortaleza.
•

•

DIARIOS
•

•

Postura y equilibrio Es importante que tenga buena forma, sin importar qué ejercicio esté COCINA SALUDABLE
haciendo. Esto es especialmente importante con el entrenamiento de
fortalecimiento. Al pararse, los pies deben estar separados a la distancia de
los hombros y las rodillas levemente dobladas. Active su centro (utilice los
músculos del abdomen) y enderece la espalda. Mantenga la cabeza erguida
(con los ojos mirando hacia delante) y hacia atrás (alineada con la espalda
y la columna vertebral).
APÉNDICE

51
CÓMO EMPEZAR

Equipo Peso corporal Botella de agua

Bandas o tubos de resistencia Toalla

Pesas Ropa y zapatos adecuados

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

(consulte la página 54)

Máquinas de resistencia

Artículos del hogar (latas

de sopa)

Seguridad •
HÁBITOS DIARIOS

•

•
SER MÁS ACTIVO

•

•
DIARIOS
COCINA SALUDABLE

•

• Si se siente mareado o enfermo, deténgase de inmediato.

•
APÉNDICE

52
 CÓMO EMPEZAR
Postura
De pie
Cabeza erguida
Ojos mirando con el mentón
directamente hacia paralelo al suelo

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
delante
Mentón levemente
Hombros hacia hacia atrás
atrás y relajados
Espalda recta

Estómago recogido
Pelvis inclinada

HÁBITOS DIARIOS
Rodillas levemente
dobladas

Pies separados a Peso sobre las

la distancia de puntas de los pies
los hombros (los talones no se
separan del piso)

SER MÁS ACTIVO

Sentado
Ojos mirando
directamente hacia
delante
Cabeza erguida
Mentón levemente

DIARIOS
Hombros hacia hacia atrás
atrás y relajados

Espalda recta COCINA SALUDABLE

Estómago recogido

Un espacio pequeño
entre las corvas y el
frente de la silla
APÉNDICE

Pies planos sobre el piso,

muslos paralelos al suelo
(ajuste la altura de la silla
según lo requiera)
53
CÓMO EMPEZAR

Cómo comprar zapatos y ropa correctos para ejercitarse

Es importante que tenga los zapatos y la ropa correctos para su comodidad
y para prevenir lesiones. El tamaño o tipo incorrecto de zapatos o ropa
puede provocar ampollas y lesiones más serias. No se limite a comprar lo
que está más de moda, lo más caro ni lo que está en oferta. Adquiera lo
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

mejor para sus propias necesidades. Utilice estos consejos como una ayuda
para comenzar.

Zapatos •

•
HÁBITOS DIARIOS

•

•
SER MÁS ACTIVO

•

•
DIARIOS

Ropa •
•
COCINA SALUDABLE

•

•
APÉNDICE

54
 CÓMO EMPEZAR
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento
Las imágenes e indicaciones de la siguiente sección se utilizan con permiso del Instituto Nacional sobre Envejecimiento
(National Institute on Aging), los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health) y el Departamento
de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (U.S. Department of Health and Human Services).

Prensión de la mano Este sencillo ejercicio debe ayudarle si tiene problemas para levantar

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Lo que necesita: una pelota de o sostener cosas. También le ayudará a abrir cosas, como el frasco de
tenis o una pelota pequeña de pepinillos, con mayor facilidad. Incluso puede hacer este ejercicio
caucho o de hule espuma mientras lee o ve el televisor.
1. 

2. 

3. 
4. Repita de 10 a 15 veces.

HÁBITOS DIARIOS
5. Repita de 10 a 15 veces con la otra mano.
6. Repita de 10 a 15 veces más con cada mano.

Flexión de las muñecas Este ejercicio fortalecerá sus muñecas. También le ayudará a que
Lo que necesita: mancuernas use la muñeca de mejor forma y prevenga las lesiones cuando haga
ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.

SER MÁS ACTIVO

1. Coloque su antebrazo en el brazo de una silla firme con la mano
situada fuera del borde.
2. Sostenga la pesa con la palma de la mano hacia arriba.
3. Doble su muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo.
4. Repita de 10 a 15 veces.
5. Repita con la otra mano de 10 a 15 veces.

DIARIOS
6. Repita de 10 a 15 veces más con cada mano.

Flexión de los brazos Después de unas semanas de hacer estos ejercicios para los músculos
Lo que necesita: mancuernas o de la parte superior de sus brazos, será mucho más fácil alzar ese COCINA SALUDABLE
artículos del hogar (latas de sopa galón de leche.
o botellas de agua) 1. Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros.
2. 

3. 
APÉNDICE

4. 
5. 
6. 
7. 
55
CÓMO EMPEZAR

Flexión de los brazos usando Esta variación del ejercicio de flexión de los brazos usa una banda
una banda de resistencia de resistencia en lugar de pesas.
Lo que necesita: banda de resis- 1. Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies
tencia y una silla firme sin brazos planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
2. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos
pies. Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas
de la mano hacia adentro. Mantenga los codos a sus costados.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Inhale lentamente.
3. Mantenga las muñecas rectas y exhale lentamente mientras
dobla los codos y levanta las manos hacia los hombros.
4. Mantenga la posición por 1 segundo.
5. Inhale mientras baja lentamente los brazos.
6. Repita de 10 a 15 veces.
7. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.
HÁBITOS DIARIOS

Levantamiento frontal de los Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas en
brazos un estante alto o bajarlas con más facilidad.
Lo que necesita: mancuernas 1. 
2. 

3. 
SER MÁS ACTIVO

4. Mantenga la posición por 1 segundo.

5. Inhale mientras baja lentamente los brazos.
6. Repita de 10 a 15 veces.
7. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.
DIARIOS

Levantamiento lateral de los Este ejercicio fortalecerá sus hombros y le facilitará levantar las
brazos compras del mercado.
COCINA SALUDABLE

Lo que necesita: mancuernas 1. 

2. 

3. 

4. 
APÉNDICE

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. Inhale mientras baja lentamente los brazos.
7. Repita de 10 a 15 veces.
8. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.
56
Remar sentado con una banda Este ejercicio, designado para fortalecer la espalda superior, los hombros

CÓMO EMPEZAR
de resistencia y el cuello, podrá hacer que sea más fácil realizar actividades como
Lo que necesita: una banda de barrer las hojas o pasar la aspiradora.
resistencia y una silla firme sin 1. Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies
brazos planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
2. 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
3. 

4. 

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. 
7. Repita de 10 a 15 veces.
8. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.

Levantarse de una silla Este movimiento de empujar fortalecerá los músculos de sus brazos

HÁBITOS DIARIOS
Lo que necesita: una silla aun si usted no puede levantarse completamente de la silla.
resistente con brazos 1. Siéntese en una silla firme, que tenga brazos, con los pies planos
sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
2. Inclínese un poco hacia adelante; mantenga la espalda y los
hombros rectos.
3. Agarre los brazos de la silla con las manos a la par suya. Inhale
lentamente.
4. Exhale y use sus brazos para empujar y levantar su cuerpo de la

SER MÁS ACTIVO

silla lentamente.
5. Mantenga la posición por 1 segundo.
6. Inhale mientras lentamente vuelve a sentarse.
7. Repita de 10 a 15 veces.
8. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.

DIARIOS
Extensión de los codos Este ejercicio fortalecerá la parte superior de sus brazos. Si sus
Lo que necesita: mancuernas o hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio
artículos del hogar (latas de sopa trate el ejercicio de levantarse de una silla.
o botellas de agua) 1. Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en
COCINA SALUDABLE
una silla firme que no tenga brazos.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados
con los hombros.
3. Sostenga la pesa en una mano con la palma hacia adentro.
Levante ese brazo hacia el techo.
4. Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale lentamente.
5. Lentamente doble el brazo levantado a la altura del codo y baje
la pesa hacia el hombro.
APÉNDICE

6. Mantenga la posición por 1 segundo.

7. Exhale y estire lentamente su brazo arriba de la cabeza. Tenga
cuidado de no bloquear su codo.
8. Repita de 10 a 15 veces.
9. Repita de 10 a 15 veces con el otro brazo.
10. Repita de 10 a 15 veces más con cada brazo. 57
CÓMO EMPEZAR

Levantamiento de los brazos Este ejercicio fortalecerá sus hombros y brazos. También podrá
arriba de la cabeza hacer que nadar y hacer otras actividades tales como alzar y cargar a
Lo que necesita: mancuernas o los nietos sea más fácil.
artículos del hogar (latas de sopa 1. 
o botellas de agua)
2. 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

3. 

4. 

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. Inhale mientras baja lentamente los brazos.
7. Repita de 10 a 15 veces.
8. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.
HÁBITOS DIARIOS

Flexiones contra la pared Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecerá sus brazos,
hombros y pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante los cortes
comerciales de un programa de televisión.
1. Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos
que el largo de sus brazos, con los pies separados y alineados con
los hombros.
2. Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas de las manos
SER MÁS ACTIVO

planas sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con ellos.

3. Inhale lentamente mientras dobla los codos e inclina y acerca su
cuerpo hacia la pared con un movimiento lento y controlado.
Mantenga los pies planos sobre el piso.
4. Mantenga la posición por 1 segundo.
5. Exhale y vaya alejándose lentamente de la pared hasta que sus
brazos estén rectos.
DIARIOS

6. Repita de 10 a 15 veces.
7. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.
COCINA SALUDABLE

Levantamiento de las piernas Este ejercicio fortalece sus glúteos y la parte inferior de su espalda.
hacia atrás 1. Párese detrás de una silla firme y sosténgase en ella para mantener
Lo que necesita: una silla resistente el equilibrio. Inhale lentamente.
2. Exhale mientras lentamente levanta una pierna hacia atrás,
manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del
pie en punta. Trate de no inclinarse hacia adelante. La pierna que
está usando para mantenerse parado debe estar un poco doblada.
3. Mantenga la posición por 1 segundo.
APÉNDICE

4. Inhale mientras baja lentamente la pierna.

5. Repita de 10 a 15 veces.
6. Repita de 10 a 15 veces con la otra pierna.
7. Repita de 10 a 15 veces más con cada pierna.
58
Levantamiento de las piernas Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glúteos.

CÓMO EMPEZAR
hacia los costados
1. Párese detrás de una silla firme con los pies un poco separados y
Lo que necesita: una silla resistente sosténgase en ella para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
2. Exhale y levante lentamente una pierna hacia el costado. Man-
tenga la espalda recta y los dedos del pie hacia adelante. La pierna
que está usando para mantenerse parado debe estar un poco doblada.
3. Mantenga la posición por 1 segundo.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
4. Inhale mientras baja lentamente la pierna.
5. Repita de 10 a 15 veces.
6. Repita de 10 a 15 veces con la otra pierna.
7. Repita de 10 a 15 veces más con cada pierna.

Flexión de las rodillas Caminar y subir escaleras es más fácil cuando usted hace los ejercicios
Lo que necesita: una silla resistente de flexión de las rodillas y extensión de las piernas.

HÁBITOS DIARIOS
1. 

2. 

SER MÁS ACTIVO

3. Mantenga la posición por 1 segundo.
4. Inhale mientras baja lentamente el pie al piso.
5. Repita de 10 a 15 veces.
6. Repita de 10 a 15 veces con la otra pierna.
7. Repita de 10 a 15 veces más con cada pierna.

DIARIOS
Pararse de puntillas Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos, y le ayudará a
Lo que necesita: una silla resistente caminar más fácilmente.
1. Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados COCINA SALUDABLE
con los hombros, y sosteniéndose en la silla para mantener el
equilibrio. Inhale lentamente.
2. Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea
posible.
3. Mantenga la posición por 1 segundo.
4. Inhale mientras baja lentamente los talones al piso.
APÉNDICE

5. Repita de 10 a 15 veces.
6. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.

59
CÓMO EMPEZAR

Extensión de las piernas Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los síntomas de
Lo que necesita: una silla resistente la artritis de la rodilla.
1. 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

2. 

3. 

4. Inhale mientras baja lentamente la pierna.

5. Repita de 10 a 15 veces.
6. Repita de 10 a 15 veces con la otra pierna.
7. Repita de 10 a 15 veces más con cada pierna.
HÁBITOS DIARIOS

Pararse de una silla Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y muslos, hará que sea
Lo que necesita: una silla más fácil subir y bajarse del automóvil.
resistente sin brazos 1. Siéntese al borde de una silla firme y sin brazos, con las rodillas
dobladas, los pies planos sobre el piso, separados y alineados con
SER MÁS ACTIVO

los hombros.
2. Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre el pecho.
Mantenga la espalda y los hombros rectos durante todo el
ejercicio. Inhale lentamente.
3. Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que esté sentado
derecho.
4. Extienda los brazos de modo que estén paralelos al piso y párese
DIARIOS

lentamente.
5. Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente.
6. Repita de 10 a 15 veces.
COCINA SALUDABLE

7. Descanse; luego repita de 10 a 15 veces más.

APÉNDICE

60
Ejemplos de ejercicios de equilibrio

CÓMO EMPEZAR
Pararse sobre un pie Puede hacer este ejercicio mientras espera el autobús o mientras
Lo que necesita: una silla resistente hace fila en el supermercado.
1. 

2. Mantenga la posición por hasta 10 segundos.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
3. Repita de 10 a 15 veces.
4. Repita de 10 a 15 veces con la otra pierna.
5. Repita de 10 a 15 veces más con cada pierna.

Caminar de talón a dedos Tener buen equilibrio es importante para muchas actividades

HÁBITOS DIARIOS
diarias, tales como subir y bajar las escaleras.
1. Sitúe el talón de un pie justo al frente de los dedos del otro pie.
El talón y los dedos deben tocarse, o casi tocarse.
2. Escoja un punto frente a usted y concéntrese en ese lugar para
mantenerse estable mientras camina.
3. Tome un paso. Ponga el talón del pie frente a los dedos del otro
pie.

SER MÁS ACTIVO

4. Repita por 20 pasos.

Caminata de equilibrio Un buen equilibrio le ayuda a caminar sin peligro y a evitar

tropezarse y caerse cuando hay objetos en su camino.

DIARIOS
1. Levante los brazos de los costados hacia arriba, hasta la altura de
los hombros.
2. Escoja un punto frente a usted y concéntrese en ese lugar para
mantenerse estable mientras camina.
3. Camine en línea recta con un pie enfrente del otro. COCINA SALUDABLE

4. Mientras va caminando, levante la pierna de atrás. Haga una

pausa por 1 segundo antes de volver a caminar.
5. Repita por 20 pasos, alternando las piernas.
APÉNDICE

61
 Ejemplos de estiramientos
CÓMO EMPEZAR

Cuello Este estiramiento fácil le puede ayudar a aliviar la tensión en su

cuello. Trate de estirarse después de haber hecho los ejercicios de
fortalecimiento y durante cualquier actividad que lo haga sentirse
tieso, como estar sentado en la silla del escritorio.
1. 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

2. M
 antenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con
los hombros.
3. 

4. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

5. 

6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.

HÁBITOS DIARIOS

Hombros Este ejercicio para estirar los músculos de los hombros le ayudará a
mejorar su postura.
1. Párese de espaldas contra una pared, con los pies separados y
alineados con los hombros, y los brazos a la altura de los hom-
SER MÁS ACTIVO

bros.
2. Doble los codos para que las puntas de los dedos de la mano
apunten hacia el techo y toquen la pared detrás de usted. Pare
cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve, y pare
inmediatamente si siente un dolor agudo.
3. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.
4. Permita que los brazos lentamente resbalen hacia adelante man-
DIARIOS

teniendo los codos doblados, hasta apuntar hacia el piso y tocar

la pared de nuevo, si es posible. Pare cuando sienta un estira-
miento o una incomodidad leve.
5. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.
COCINA SALUDABLE

6. Alterne el ejercicio, apuntando primero hacia arriba y luego

hacia las caderas.
7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
APÉNDICE

62
 CÓMO EMPEZAR
Hombros y parte superior de Este ejercicio para aumentar la flexibilidad en los hombros y en la
los brazos parte superior de los brazos le ayudará a que sea más fácil estirar el
Lo que necesita: una toalla brazo para alcanzar su cinturón de seguridad.
1. Párese con los pies separados y alineados con los hombros.
2. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.
3. Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla detrás suyo,

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
sobre la espalda. Mantenga el brazo derecho en esa posición y
continúe sosteniendo la toalla.
4. Alcance la parte baja de la espalda y agarre la toalla con la mano
izquierda.
5. Para estirar el hombro derecho, jale la toalla hacia abajo con la
mano izquierda. Pare cuando sienta un estiramiento o una
incomodidad leve en el hombro derecho.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
7. Invierta las posiciones y repita por lo menos de 3 a 5 veces.

HÁBITOS DIARIOS
Pecho Este ejercicio, que estira los músculos del pecho, también es bueno
Lo que necesita: una silla para su postura.
resistente sin brazos 1. 

2. 

SER MÁS ACTIVO

3. 

4. 

5. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

DIARIOS
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.

COCINA SALUDABLE
Parte superior de la espalda Este ejercicio es bueno para los músculos de los hombros y de la
Lo que necesita: una silla parte superior de la espalda.
resistente sin brazos 1. 

2. 

3. 
APÉNDICE

4. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

5. Regrese a la posición inicial.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
63
CÓMO EMPEZAR

Espalda 1 Este ejercicio es para los músculos de la espalda.

Lo que necesita: una silla 1. Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme y
resistente sin brazos sin brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados
con los hombros.
2. Lentamente inclínese hacia el frente desde las caderas. Mantenga
la espalda y el cuello rectos.
3. Relaje el cuello un poco y baje la barbilla. Lentamente inclínese
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

más hacia adelante y deslice las manos por sus piernas hacia las
pantorrillas. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomo-
didad leve.
4. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.
5. Vaya enderezándose lentamente hasta volver a la posición inicial.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.

Espalda 2 Este ejercicio le ayudará a realizar actividades que requieren que

Lo que necesita: una silla gire o se voltee para poder mirar hacia atrás, tales como sacar el
HÁBITOS DIARIOS

resistente con brazos automóvil en reversa.

1. 

2. 
SER MÁS ACTIVO

3. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

4. Lentamente regrese la cara hacia el frente.
5. Repita con el lado derecho.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces más.
DIARIOS

Parte superior del cuerpo Este ejercicio aumenta la flexibilidad de sus brazos, pecho y hom-
bros, y le ayudará a alcanzar objetos en las repisas altas de su ropero
o de un gabinete de la cocina.
COCINA SALUDABLE

1. Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos

de la pared que el largo de sus brazos, con los pies separados y
alineados con los hombros.
2. Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas de las
manos planas sobre la pared, a la altura de los hombros y alinea-
das con ellos.
3. Manteniendo la espalda recta, lentamente "camine" con las
manos por la pared hasta que los brazos lleguen arriba de la
APÉNDICE

cabeza.
4. Mantenga los brazos arriba de la cabeza entre aproximadamente
10 y 30 segundos.
5. Lentamente "camine" con las manos hacia abajo.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
64
Tobillos Este ejercicio estira los músculos de sus tobillos. Puede estirar

CÓMO EMPEZAR
Lo que necesita: una silla ambos tobillos a la vez, o uno a la vez.
resistente sin brazos 1. Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y con brazos.
Manténgase tan recto como le sea posible, con los pies planos
sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
2. Lentamente voltéese a la izquierda desde la cintura sin mover
las caderas. Voltee la cabeza hacia la izquierda. Levante la mano
izquierda y apóyese en el brazo izquierdo de la silla. Ponga

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
la mano derecha en la parte de afuera del muslo izquierdo.
Voltéese un poco más, si es posible.
3. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.
4. Lentamente regrese la cara hacia el frente.
5. Repita con el lado derecho.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces más.

Pantorrillas Debido a que muchas personas tienen los músculos de las

pantorrillas apretados, es importante estirarlos.
1. 

HÁBITOS DIARIOS
2. 

3. 

SER MÁS ACTIVO

4. 

5. 
6. 

DIARIOS
Muslos (Piso) Este ejercicio estira los músculos de sus muslos. Si a usted le cuesta

COCINA SALUDABLE
acostarse en el piso y luego levantarse, pruebe el ejercicio de Muslos
(Parado).
1. 

2. Apoye la cabeza en el brazo.

3. 
APÉNDICE

4. 

5. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces con la otra pierna. 65
CÓMO EMPEZAR

Muslos (Parado) Este es otro ejercicio que estira los músculos de sus muslos.
Lo que necesita: una silla resistente 1. 

2. 

3. 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

4. 

5. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces con la pierna derecha.
HÁBITOS DIARIOS

Parte inferior de la espalda Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior de la espalda.
1. 
SER MÁS ACTIVO

2. 

3. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

4. 

5. 
DIARIOS

Caderas Este ejercicio estira los músculos de sus caderas y de la parte interior
COCINA SALUDABLE

de los muslos.
1. Acuéstese de espalda con las piernas juntas, las rodillas dobladas
y los pies planos sobre el piso. Trate de mantener ambos hombros
planos sobre el piso durante todo el ejercicio de estiramiento.
2. Lentamente baje una de las rodillas hacia el lado, lo más lejos
que pueda cómodamente. Mantenga los pies juntos y trate de
no mover la otra pierna.
APÉNDICE

3. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.

4. Lentamente regrese la rodilla a la posición original.
5. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces con la otra pierna.
66
Parte posterior de las piernas Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de las piernas.

CÓMO EMPEZAR
(Piso) 1. 

2. 

3. 

4. 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
5. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos.
6. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces con la pierna izquierda.

Parte posterior de las piernas Este es otro ejercicio que estira los músculos de la parte posterior
Lo que necesita: una banca u de las piernas.
otra superficie dura, como dos 1. 

HÁBITOS DIARIOS
sillas juntas
2. 

3. 
4. 

5. 

SER MÁS ACTIVO

6. 
7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
8. Repita por lo menos de 3 a 5 veces con la otra pierna.

DIARIOS
Recostarse en el piso Para acostarse en el piso:
1. Párese de cara al asiento de una silla firme.
2. 
COCINA SALUDABLE
3. Luego baje la otra rodilla y apóyese sobre las dos rodillas.
4. 

5. 
APÉNDICE

6. Enderece las piernas.

7. 

8. Acuéstese con la espalda sobre el piso. 67

CÓMO EMPEZAR

Levantarse del piso Para levantarse en el piso:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo.
2. 

3. 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

4. 

5. 
6. 

7. 
HÁBITOS DIARIOS

Estiramiento con un compañero Este es un estiramiento general divertido para hacer con un
Lo que necesita: un compañero compañero. Estira los hombros, los brazos, la espalda y las piernas.
y una banda de resistencia o toalla 1. 

2. 
SER MÁS ACTIVO

3. 

4. 
5. Lentamente regrese a la posición inicial.
DIARIOS

6. 
COCINA SALUDABLE

7. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.

Notas
APÉNDICE

68
 DIARIOS

6 formas de
monitorear su progreso

MANTENGA UN
REGISTRO DE SU
CONDICIÓN FÍSICA
REGISTRE LO LLEVE UN

ESCOJA
QUE COME DIARIO

UNA
AUTOANALÍCESE RECOMPENSE
SUS ÉXITOS

PÓNGASE METAS

Planes de alimentación saludable

Recomendación Llevar un registro de lo que come y bebe, incluso si lo hace solo

Si no le gusta usar papel y durante algunos días de la semana, puede ayudarle a reconocer
pluma, inténtelo con alguna hábitos alimenticios de los que no estaba consciente.
aplicación en línea o en su Use los diarios en esta guía para planificar sus comidas y llevar un
teléfono inteligente. También seguimiento durante el día. Encontrará dos versiones diferentes.
puede tomar fotos de sus Seleccione el que más le guste y haga copias para seguir usándolo
comidas como un diario, y según lo requiera.
compararlas con el modelo Los diarios también están disponibles
del plato del buen comer. kp.org/healthybalance (en inglés).
69
 Diario por porciones
CÓMO EMPEZAR

Marque una
Cantidad de porciones casilla por Consejos saludables
cada porción
Verduras ¿Cuántas •
5 o más porciones al día porciones
1 porción = comió hoy?
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• ½ taza, cocidas o o o o •
• 1 taza, crudas o o o o
Frutas ¿Cuántas •
2 a 3 porciones al día porciones
1 porción = comió hoy?
• 1 pieza pequeña o o o •
• ½ taza de fruta picada
• 2 cucharadas de frutas secas
Granos enteros y verduras con almidón ¿Cuántas •
6 porciones al día porciones
1 porción = comió hoy? •
HÁBITOS DIARIOS

• ⅓ de taza de pasta, cereal o arroz o o o o

integrales cocidos o o
• ½ taza de papa
Proteínas, legumbres o frijoles y ¿Cuántas •
nueces porciones
De 5 a 6 porciones al día comió hoy? •
1 porción = o o o o
• ½ taza de frijoles o legumbres o o
SER MÁS ACTIVO

• ¼ taza de nueces
• 1 onza de carne magra o pescado •
• 1 huevo o 2 claras de huevo
• 1 onza de queso duro con bajo •
contenido de grasa

Leche o lácteos bajos en grasas ¿Cuántas • Elija productos lácteos sin grasa o con 1% de
2 a 3 porciones al día porciones grasa.
DIARIOS

1 porción = comió hoy?

•  o o o
• 
COCINA SALUDABLE

Grasas ¿Cuántas •
4 porciones al día porciones
1 porción = comió hoy? •
• 1 cucharadita de aceite o o o o
• 1½ cucharaditas de mantequillas de
nueces (almendras, cacahuates)
• ⅛ de aguacate (2 cucharadas)

Agua ¿Cuántas • Consulte los consejos de la página 32.

8 porciones al día porciones
APÉNDICE

1 porción = comió hoy?

• 8 onzas o o o o
o o o o
Otro:
70
Diario por plato del buen comer

CÓMO EMPEZAR
Desayuno
Nivel de hambre: ___

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Escriba aquí Escriba aquí
su proteína sus granos
saludable o almidón
saludable

Escriba aquí

HÁBITOS DIARIOS
sus verduras
sin almidones

SER MÁS ACTIVO

Almuerzo
Nivel de hambre: ___

DIARIOS
Escriba aquí Escriba aquí
su proteína sus granos
saludable o almidón
saludable
COCINA SALUDABLE

Escriba aquí
sus verduras
sin almidones
APÉNDICE

71
CÓMO EMPEZAR

Cena
Nivel de hambre: ___

Escriba aquí Escriba aquí

su proteína sus granos
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

saludable o almidón
saludable

Escriba aquí
sus verduras
sin almidones
HÁBITOS DIARIOS
SER MÁS ACTIVO

Leche, yogur y sustitutos

de lácteos
DIARIOS

Fruta
COCINA SALUDABLE

Agua (8 onzas)
o o o o o o o o

Bocadillos/Otro
APÉNDICE

Actividad física o ejercicio

72
 Plan para mantenerse activo
Ejemplo de plan
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Ejercicios Clase de zumba en Caminata rápida de Natación en el Caminata rápida de Paseo en bicicleta
cardiovas- el gimnasio durante 15 minutos alrededor gimnasio durante 15 minutos alrededor en el vecindario
culares 45 minutos en la del estacionamiento 30 minutos en la del estacionamiento durante 45 minutos
noche del trabajo durante el noche del trabajo durante el en la mañana
almuerzo almuerzo
Caminata rápida en Caminata rápida en
el vecindario durante el vecindario durante
15 minutos en la noche 15 minutos en la noche

Fortale- Levantamiento Levantamiento

cimiento de pesas en casa de pesas en casa
después de caminar, después de caminar,
concentrándose en los concentrándose en los
caminar 10,000 pasos
caminar 10,000 pasos

músculos de la parte músculos de la parte

superior del cuerpo baja del cuerpo
Día de descanso del ejercicio:
Día de descanso del ejercicio:

Flexibilidad Estiramiento después Estiramiento después Estiramiento Estiramiento después Estiramiento después
de la zumba de levantar pesas después de nadar de levantar pesas de andar en bicicleta

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ejercicios
cardiovas-
culares

Fortale-
cimiento

Flexibilidad

73
APÉNDICE COCINA SALUDABLE DIARIOS SER MÁS ACTIVO HÁBITOS DIARIOS ALIMENTACIÓN SALUDABLE CÓMO EMPEZAR
 +/-
Peso
Fecha
+/-
Peso
Diario de peso

Fecha
CÓMO EMPEZAR ALIMENTACIÓN SALUDABLE HÁBITOS DIARIOS SER MÁS ACTIVO DIARIOS COCINA SALUDABLE APÉNDICE

74
 COCINA SALUDABLE

CÓMO EMPEZAR
Recetas y consejos para cocinar

Cocinar recetas saludables puede ser divertido, emocionante y delicioso. Aquí

se incluyen ideas de recetas básicas para cocinar algunos de los platos básicos
del buen comer. Para obtener más ideas y recetas, visite el sitio de Comida
para la Salud de Kaiser Permanente en foodforhealth.kaiserpermanente.org

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
(en inglés).

Consejos básicos • Lea siempre toda la receta antes de comenzar.

para cocinar: •
•

•

HÁBITOS DIARIOS
•

•

SER MÁS ACTIVO

•

•

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

75
CÓMO EMPEZAR

Cómo cocinar Los granos secos se cocinan hirviéndolos en agua o caldo bajo en sodio.
granos secos Los granos se inflan mientras se cocinan, así que terminará teniendo una
cantidad mayor que la inicial.
Nota: los tamaños de las porciones siempre son para granos cocidos; sin
embargo, las etiquetas contienen la información nutricional del producto
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

seco (consulte la etiqueta de pasta en la página 87).

Agregue esta Espere a que hierva y

Cantidad después
A 1 taza de este grano cantidad de agua después manténgala a fuego
de cocinar
o caldo medio durante

Amaranto 2 tazas 15 a 20 minutos 2½ tazas

Cebada pelada 3 tazas 45 a 60 minutos 3½ tazas

Trigo sarraceno 2 tazas 20 minutos 4 tazas

HÁBITOS DIARIOS

Trigo bulgur 2 tazas 10 a 12 minutos 3 tazas

Harina de maíz (polenta) 4 tazas 25 a 30 minutos 2½ tazas

Farro 2½ tazas 25 a 40 minutos 3 tazas

Mijo sin cáscara 2½ tazas 25 a 35 minutos 4 tazas

SER MÁS ACTIVO

Avena cortada 4 tazas 30 minutos 3 tazas

Pasta de trigo integral 6 tazas o más 8 a 12 minutos (dependiendo Varía

del tamaño) y después drénela

Quinoa 2 tazas 12 a 15 minutos 3 tazas

DIARIOS

Arroz integral 2½ tazas 25 a 45 minutos (varía) 3 tazas

Centeno 4 tazas Remójelo toda la noche y 3 tazas

después cocínelo de 45 a
60 minutos
COCINA SALUDABLE

Sorgo 4 tazas 25 a 40 minutos 3 tazas

Bayas de espelta 4 tazas Remójelo toda la noche y 3 tazas

después cocínelo de 45 a
60 minutos

Teff 3 tazas 20 minutos 2½ tazas

APÉNDICE

Bayas de trigo 4 tazas Remójelo toda la noche y 2½ tazas

después cocínelo de 45 a
60 minutos

Arroz salvaje 3 tazas 45 a 55 minutos 3½ tazas

76
 CÓMO EMPEZAR
Una gran fuente de fibra

Cebada

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Farro

HÁBITOS DIARIOS
Avena

SER MÁS ACTIVO

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Quinoa
Arroz salvaje
APÉNDICE

¿No ha probado ninguno de estos granos

integrales?
Pruébelos la próxima vez que los vea en el menú de
un restaurante.
77
CÓMO EMPEZAR

Cómo cocinar • 
frijoles secos
• 
• 
• 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• 

• 
• 
• 
HÁBITOS DIARIOS

• 

• 
SER MÁS ACTIVO

Tiempo de Tiempo de Tiempo de cocción

Tipo de frijol
remojo cocción en olla de presión

Frijoles Adzuki 4 horas 45 a 60 minutos 15 a 20 minutos

DIARIOS

Frijoles negros 4 horas 45 a 60 minutos 15 a 20 minutos

Frijol caupí (black-eyed) Ninguno 60 minutos 10 a 11 minutos

Garbanzos 6 a 8 horas 1½ a 2 horas 20 minutos

COCINA SALUDABLE

Lentejas Ninguno 45 a 60 minutos No se recomienda

Chícharos verdes Ninguno 35 a 45 minutos No se recomienda

Frijoles rojos y rojos oscuros 6 a 8 horas 1½ a 2 horas 20 a 25 minutos

Frijoles peruanos (navy) 6 a 8 horas 1½ a 2 horas 20 minutos

APÉNDICE

Frijoles pintos 6 a 8 horas 1½ a 2 horas 20 minutos

Frijoles rojos chicos 6 a 8 horas 1½ a 2 horas 15 a 20 minutos

78
 CÓMO EMPEZAR
Elija frijoles como una opción de
proteína o almidón saludable

Frijoles negros

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Frijol caupí
(Black-eyed peas)

HÁBITOS DIARIOS
Garbanzos
Frijoles peruanos
(Navy)

SER MÁS ACTIVO

DIARIOS
COCINA SALUDABLE

Frijoles pintos

¿No quiere usar la estufa?

APÉNDICE

Busque recetas en línea para cocinar

frijoles en la olla de cocción lenta.

79
CÓMO EMPEZAR

Cómo cocinar Lave bien sus verduras antes de cocinarlas. Para ayudar a que las verduras
verduras se cocinen de manera uniforme:
• Córtelas siempre en rebanadas del mismo tamaño.
• Comience por cocinar primero las verduras más duras. Agregue después
las que requieren menos tiempo para cocinarse.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Sugerencias de condimentos:
• Alcachofas Hojas de laurel, perejil, orégano, tomillo, limón
y ajo
• Espárragos Ajo, limón, cebolla, cebollines, semillas de
ajonjolí y estragón
• Brócoli Orégano y hojuelas de pimienta roja
HÁBITOS DIARIOS

• Col Semillas de apio, menta y estragón

• Zanahorias Perejil, hojas de laurel, jengibre, menta,
orégano, tomillo y canela
• Coliflor Mejorana, nuez moscada y cebollines
• Maíz Comino, curry en polvo y paprika
SER MÁS ACTIVO

• Pepinos Eneldo y menta

• Ejotes Albahaca, clavos, mejorana y ajo
• Papas Albahaca, cebollines, eneldo, mejorana, perejil
y paprika
• Verduras de hojas Albahaca, cebollines, mejorana, menta,
verdes para ensalada estragón y tomillo
DIARIOS

• Espinaca Eneldo, nuez moscada, estragón y ajo

• Calabaza Curry en polvo, jengibre, nuez moscada,
romero, salvia, albahaca y orégano
COCINA SALUDABLE

• Tomates Albahaca, hojas de laurel, clavos, eneldo,

mejorana, nuez moscada y orégano
APÉNDICE

80
 CÓMO EMPEZAR
Método 1 en la estufa:
Cubra el fondo de una sartén con agua o caldo con bajo contenido de
sodio. Caliente hasta que hierva. Agregue el ajo cortado u otras especias
al gusto. Caliente el líquido a fuego medio. Agregue las verduras y cubra.
Cocine unos 6 a 8 minutos o hasta que estén tiernas. Agite ocasionalmente

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
para prevenir que se peguen o se quemen.

Método 2 en la estufa:
Cocine las verduras al vapor en una canastilla vaporera encima del agua
hirviendo. Agregue al agua limón, hierbas y especias al gusto (esto le
agregará un sabor suave a las verduras).

Asadas en el horno:
Coloque las verduras cortadas en un tazón o una bolsa. Mézclelas con una

HÁBITOS DIARIOS
pequeña cantidad de aceite, agregándolo poco a poco y revolviendo hasta
que queden cubiertas, sin agregar demasiado. Sazónelas al gusto. Para
verduras asadas y crujientes, precaliente una bandeja para hornear. Agregue
las verduras con el lado cortado hacia abajo. Hornéelas a una temperatura
de 400 a 500 °F y voltéelas cuando el primer lado se haya dorado. Las
verduras adquieren una tonalidad dorada cuando están listas (los tiempos
varían según la verdura). Transfiéralas de inmediato de la bandeja para

SER MÁS ACTIVO

hornear a un plato grande de servir para evitar que se sigan cocinando.

Asadas a la parrilla:
Coloque las verduras cortadas en un tazón o una bolsa. Mézclelas con una
pequeña cantidad de aceite, agregándolo poco a poco y revolviendo hasta
que queden cubiertas, sin agregar demasiado. Sazónelas al gusto. Colóquelas

DIARIOS
directamente sobre una parrilla caliente y voltéelas cuando el primer lado
se haya dorado. Tape las verduras más gruesas para ayudar a que se cocinen
bien. Puede envolverlas en papel de aluminio para evitar que el exterior se

COCINA SALUDABLE
queme si son más gruesas (como el elote) o para evitar perder trozos si son
más pequeñas (como en el caso de las mezclas de pimientos y cebollas).
APÉNDICE

81
CÓMO EMPEZAR

Cómo cocinar pollo Las formas más saludables de cocinar pollo son horneado, hervido, al
vapor, a la parrilla o asado. Para ayudarle a comenzar, aquí tiene algunos
consejos para cocinar un pollo saludable y delicioso.
• Retire la piel del pollo antes de prepararlo.
• 
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Coloque una pechuga de pollo en una bolsa de plástico hermética. Utilice

un machacador de carne o un rodillo para aplanar el pollo hasta que tenga
el mismo grosor. Esto ayudará a que se cocine de manera más uniforme.
• 

• 

• 
HÁBITOS DIARIOS

• 
SER MÁS ACTIVO

Cómo cocinar Use sus especias favoritas para cubrir el pescado. Algunas ideas:
pescado
• Hierbas y pimienta recién molida
• Ralladura de cítricos (limón amarillo o verde)
• Perejil, eneldo, cebollines y ralladura de limón amarillo
• Mostaza, ralladura de limón amarillo y pistachos finamente picados
DIARIOS

• Chile en polvo

Sugerencias para variedades de pescado: salmón, bacalao, tilapia y trucha

COCINA SALUDABLE

Limite estas opciones de pescado (es posible que tengan altos niveles de
mercurio): fletán, caballa, pargo, pez espada y atún de aleta azul
Indicaciones:
Cubra el pescado con una cantidad generosa de condimentos. Caliente a
fuego alto 2 cucharaditas de aceite o menos en una sartén antiadherible.
Agregue el pescado y cocínelo por un lado. Voltéelo y cocínelo bien. La
mayoría de los pescados se cocinan en 4 a 6 minutos por el primer lado y
APÉNDICE

un poco menos por el segundo lado. Retírelo del fuego y sírvalo.

Los tiempos pueden variar dependiendo del grosor del filete. Para obtener
mejores resultados y que quede crujiente, no mueva el pescado mientras se
cocina (solo para darle vuelta).
82
 CÓMO EMPEZAR
Cómo cocinar huevos Cocidos:
Coloque los huevos en una cacerola. Cúbralos con por lo menos una
pulgada de agua fría. Tape la cacerola y caliente hasta que hierva. Inme-
diatamente retire los huevos del fuego; déjelos reposar por 15 minutos y
después drene el agua. Inmediatamente coloque los huevos en agua fría
hasta que se enfríen completamente.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Revueltos:
Cocínelos en una sartén antiadherente a fuego muy bajo con una pequeña
cantidad de leche (no se necesita aceite ni mantequilla; si decide usarlas,
reduzca la cantidad poniendo un poco de aceite en una toalla de papel
absorbente y úntela en la sartén). Añada sus verduras favoritas para
aumentar el tamaño y cantidad de nutrientes.

Escalfados:

HÁBITOS DIARIOS
Asegúrese de usar huevos frescos. Caliente agua en una olla y añádale un
poco de vinagre. Vacíe cada huevo en una taza o pocillo pequeño. Con
una cuchara, haga un pequeño remolino en el agua y lentamente vacíe el
huevo (¡la clara primero!) en el centro del remolino. Cocine por 3 minutos.
Sáquelo con una espumadera y escúrralo en una toalla de papel absorbente.

SER MÁS ACTIVO

En el microondas:
Mezcle 2 huevos con 2 cucharadas de leche, sal, pimienta y verduras
cocinadas (si lo desea) en un plato para microondas. Caliente a tempera-
tura alta por 45 segundos. Retírelos del horno y revuelva. Póngalos en el
microondas 30 o 45 segundos más o hasta que los huevos estén casi listos.
*No se mantiene bien en refrigeración.

DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

83
CÓMO EMPEZAR

Cómo cocinar tofu Es necesario drenar el exceso de agua del tofu antes de cocinarlo. Envuélvalo
en una toalla de cocina o de papel y colóquelo en un plato con una sartén
pesada encima para oprimirlo y extraer el agua durante 5 o 10 minutos.

El tofu actúa como una esponja y absorbe los sabores de cualquier alimento
con el que lo cocine. Después de cocinarlo, añádale más sabor al mezclar
las piezas de tofu con salsa de soya baja en sodio, cítricos, vinagre o especias.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El tofu viene en diferentes texturas. Use el tofu adecuado para lo que va a

cocinar.
• 
• 
• 

Ideas para cocinar tofu

HÁBITOS DIARIOS

•

•
SER MÁS ACTIVO

•

•
DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

84
 CÓMO EMPEZAR
Recetas de alternativas para el postre

Gotas de yogur griego Ingredientes

congelado 1 taza de yogur griego sin grasa
½ taza de moras congeladas, hechas puré
Nutrition Facts

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
A m o u n t P e r S e r v in g
Indicaciones
C a lo rie s 85 Bata el yogur y las moras. (Consejo:
% D a ily V a lu e * ponga la mezcla en una bolsita de
T o t a l Fat 0.1g 0%
Saturated Fat 0g 0% plástico para que vaciarla sea más fácil)
Trans Fat 0g
C h o le s te ro l 3mg 1% Cubra una charola para hornear con papel encerado (la charola debe
S o d iu m 90mg 4%
P o ta s s iu m 355mg 8% caber en el congelador).
T o t a l C a rb o h y d ra te 14.8g 5%
Dietary Fiber 2.8g 10% Coloque aproximadamente ½ cucharadita de la mezcla en la charola
Sugars 11.5g
P ro te in 6.3g de hornear, de forma que las gotas no se toquen entre sí. Congélelas
hasta que estén sólidas (por lo menos 3 horas).

HÁBITOS DIARIOS
Vitamin A 0%
Vitamin C 13%
Calcium 18% Una vez congeladas, ponga las gotas en un recipiente de plástico en el
Iron
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
1%
congelador.
Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500
Total Fat Less than 65g 80g
Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g

SER MÁS ACTIVO

Paletas congeladas de fruta Ingredientes
La fruta de su elección (aproximadamente 2 tazas,
Nutrition Facts dependiendo de la que elija)
A m o u n t P e r S e r v in g

C a lo rie s 42
Jugo (aproximadamente ¼ de taza)

DIARIOS
T o ta l Fat 0g
% D a ily V a lu e *

0%
Jugo de naranja o de limón verde o amarillo
Saturated Fat 0g
Trans Fat 0g
0%
Sugerencias de combinaciones
C h o le s te ro l 0mg 0% • Sandía y jugo de limón verde
S o d iu m 8mg 0%
• Mango y jugo de naranja
COCINA SALUDABLE
P o ta s s iu m 33mg 1%
T o ta l C a rb o h y d ra te 11.2g 4%
Dietary Fiber 0.5g 2% • Peras, duraznos o moras con jugo de manzana o de limón amarillo
Sugars 9.8g
P ro te in 0.1g Indicaciones
Vitamin A 13% Haga la fruta puré
Vitamin C 72%
Calcium 0% Añada el jugo (y el plátano y yogur, si gusta)
Iron
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
1%
Vacíe la mezcla en bandejas de cubos de hielo, moldes de paletas o
Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500
vasitos de papel.
APÉNDICE

Total Fat
Sat Fat
Less than
Less than
65g
20g
80g
25g Congele por al menos 4 a 6 horas.
Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g
Dele a sus paletas una textura cremosa al añadirle plátano hecho
puré o un poco de yogur griego sin grasa

85
CÓMO EMPEZAR

“Helado” de plátano Ingredientes

1 plátano grande y maduro
Nutrition Facts
Serving Size 1/2 cup (136g)
Servings Per Container 1
Para obtener mejores resultados, use plátanos
A m o u n t P e r S e r v in g
maduros blandos. Consulte ideas con
C a lo rie s 121 Calories from Fat 4 ingredientes adicionales al final de la receta
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

% D a ily V a lu e * para crear otros sabores (la etiqueta de

T o ta l Fat 0.5g 1%
Saturated Fat 0g 0% nutrición cambia con los ingredientes que no
Trans Fat 0g son “libres”).
C h o le s te ro l 0mg 0%
S o d iu m 1mg 0%
T o ta l C a rb o h y d ra te 3
.g
1 10% Indicaciones
Dietary Fiber 3.5g 14% Rebane el plátano en trozos pequeños iguales. Colóquelo en un envase
Sugars 16.6
P ro te in 1. 5g o bolsa herméticos. Congélelo por lo menos durante 2 horas o toda la
Vitamin A 2%
noche.
Vitamin C 20%
Calcium 1% Retírelo del congelador y mézclelo en la licuadora durante 3 a 5 minutos
2%
Iron
(el procesador de alimentos tiende a funcionar mejor que la licuadora).
HÁBITOS DIARIOS

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500
Raspe ocasionalmente los lados del procesador de alimentos mientras
Total Fat
Sat Fat
Less than
Less than
65g
20g
80g
25g
mezcla el plátano.
Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate
Dietary Fiber
300g
25g
375g
30g
El plátano adquirirá diferentes consistencias mientras se mezcla. Sabrá
que está listo cuando se vuelva suave y cremoso.
Agréguele sabores al gusto.
SER MÁS ACTIVO

Transfiéralo a un envase o bolsa hermética. Congélelo hasta que quede

sólido (puede comerlo después de mezclarlo, pero estará muy suave).

Cómalo al natural o pruebe algunas de estas ideas de sabores (ingredientes para 1 plátano):
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharada de mantequilla de nueces
DIARIOS

• 1 cucharada de chispas de chocolate

• 1 cucharada de nueces picadas
• ½ cucharada de cocoa en polvo
COCINA SALUDABLE

• ½ cucharadita de canela, cardamomo o jengibre

• 2 cucharadas de coco rallado
• Ralladura de naranja o de limón amarillo o verde
• 1¼ tazas de fresas frescas (mezcle algunas con el plátano; pique y agregue el resto)
• Jugo de limón verde con 2 galletas Graham trituradas
• 1 cucharadita de almendras tostadas, 1 cucharadita de coco, 1 cucharadita de chips de chocolate
APÉNDICE

• ¼ cucharadita de extracto de menta y 1 cucharada de chips de chocolate

• 1 cucharada de mantequilla de nueces y 1 cucharada de cocoa en polvo

86
 APÉNDICE

CÓMO EMPEZAR
Comparando etiquetas de nutrición
Pan integral Pan de trigo
¿Puede ver la diferencia? Nutrition Facts Nutrition Facts
¿Se pregunta cuál es la S e r v in g S iz e 1 s lic e (41 g )
S e r v in g s P e r C o n t a in e r 2 3
S e r v in g S iz e 1 s lic e (3 0 g )
S e r v in g s P e r C o n t a in e r 2 0

diferencia entre el pan A m o un t Per S ervin g A m o un t Per S ervin g

integral y el pan de trigo? C a lo rie s 109 C a lo r ie s f r o m F a t 1 0 C a lo rie s 79 C a lo r ie s fr o m F a t 1 0

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
¿O entre una salsa para T o ta l Fat
% D a ily Value*
T o ta l F a t 1 g
% D a ily Value*

1%
1g 2%
pasta y otra? S a tu r a te d F a t 0 g 0% S a tu r a te d F a t 0 .2 g 1%
Trans Fat 0g Trans Fat 0 g

C h o le s te ro l 0 m g 0% C h o le s te ro l 0m g 0%
S o d iu m 1 5 6 m g 6% S o d iu m 1 4 7 m g 6%
T o ta l C a rb o h y d ra te 15g 5% T o ta l C a rb o h y d ra te 15g 5%
D ie t a r y F ib e r 3 g 1 2% D ie ta r y F ib e r 0 .8 g 3%
S u g a rs 2g S u g a r s 1 .5 g

P ro te in 5g P ro te in 2 .7 g

V it a m in A 0% V ita m in A 0%

V ita m in C 2% V ita m in C 2%

C a lc iu m 4% C a lc iu m 7%

Iro n 5% Iro n 6%

HÁBITOS DIARIOS
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs.
. Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500
Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: ORGANIC SPROUTED WHEAT, INGREDIENTS: ENRICHED FLOUR [WHEAT FLOUR,

FILTERED WATER, ORGANIC SPROUTED BARLEY, MALTED BARLEY FLOUR, NIACIN, IRON, THIAMIN
ORGANIC SPROUTED MILLET, ORGANIC MALTED MONONITRATE (VITAMIN B1), RIBOFLAVIN
BARLEY, ORGANIC SPROUTED LENTILS, ORGANIC (VITAMIN B2), FOLIC ACID], WATER, SUGAR, YEAST,
SPROUTED SOYBEANS, ORGANIC SPROUTED SALT, SOYBEAN OIL, HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP,

SER MÁS ACTIVO

SPELT, FRESH YEAST, ORGANIC WHEAT GLUTEN, CALCIUM SULFATE, DATEM, MONOGLYCERIDES,
SEA SALT. SOY LECITHIN.

Pasta Salsa marinara (enlatada) Salsa Alfredo (enlatada)

Nutrition Facts
S e r v in g S iz e 2 o z ( 5 6 g - a b o u t 1 /7 b o x )
Nutrition Facts
S e r v in g S iz e 1/2 c u p (1 2 5 g )
Nutrition Facts
S e r v in g S iz e 14 c u p (6 0 g )
S e r v in g s P e r C o n t a in e r 7 S e r v in g s P e r C o n t a in e r 5 S e r v in g s P e r C o n t a in e r 6

A m o unt Per S ervin g A m o unt Per S ervin g A m o un t Per S ervin g

C a lo rie s 190 C a lo r ie s fro m F a t 1 5 C a lo rie s 70 C a lo r ie s f r o m F a t 2 0 C a lo rie s 110 C a lo r ie s fro m F a t 9 0

DIARIOS
% D a ily Value* % D a ily Value* % D a ily Value*
T o ta l Fat 1 .5 g 2% T o t a l Fat 2g 3% T o t a l Fat 10g 15%
S a t u r a te d F a t 0 g 0% S a tu r a te d F a t 0 g 0% S a t u r a te d F a t 4 .5 g 2 3%
Trans Fat 0g Trans Fat 0g Trans Fat 0 g
C h o le s te ro l 0 m g 0% C h o le s te ro l 0 m g 0% C h o le s te ro l 4 0 m g 1 3%
S o d iu m 1 0 m g 0% S o d iu m 4 1 0 m g 17% S o d iu m 3 9 0 m g 1 6%

COCINA SALUDABLE
T o ta l C a rb o h y d ra te 43g 1 4% T o t a l C a rb o h y d ra te 12g 4% T o ta l C a rb o h y d ra te 2g 1%
D ie ta r y F ib e r 6 g 24% D ie ta r y F ib e r 3 g 12% D ie ta r y F ib e r 0 g 0%
S u g a rs 2 g S u g a rs 8 g S u g a r s 1g
P ro te in 7g P ro te in 2g P rotein 1g

V ita m in A 0% V ita m in A _________________________________1 5 % V ita m in A 4%

V it a m in C 0% V it a m in C __________________________________0 % V it a m in C 0%
C a lc iu m 0% C a lc iu m 4% C a lc iu m 4%
Iro n 3% Iro n ________________________________________ 8 % Iro n 0%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs. your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500 Calories; 2,000 2,500
Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
APÉNDICE

Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: WHOLE-GRAIN DURUM WHEAT INGREDIENTS: TOMATOES, TOMATO PASTE, INGREDIENTS: WATER, CREAM (MILK), BUTTER (CREAM,
FLOUR, SEMOLINA (WHEAT), DURUM WHEAT FLOUR, ONIONS, OLIVE OIL, SUNFLOWER OIL, SUGAR, SALT), PARMESAN CHEESE, SOYBEAN OIL, MODIFIED
NIACIN, THIAMINE MONONITRATE, RIBOFLAVIN, SALT, GARLIC, BLACK PEPPER, BASIL, PARSLEY, CORN STARCH, SHERRY WINE, ROMANO CHEESE, PART
FOLIC ACID. OREGANO, NATURAL FLAVOR, CITRIC ACID. SKIM MILK, SALT, ENZYMES, DISODIUM PHOSPHATE,
GARLIC POWDER, SPICES, NATURAL FLAVOR.
87
 Mezcla de nueces,
CÓMO EMPEZAR

fruta seca y semillas Papitas Galletas dulces

Nutrition Facts
Serving Size 3 Tablespoons (30g)
Nutrition Facts
Serving Size 1oz (28g, about 15 chips)
Nutrition Facts
Serving Size 2 cookies (32g)
Servings Per Container 3 Servings Per Container 3 Servings Per Container 11

A m o u n t P e r S e r v in g A m o u n t P e r S e r v in g A m o u n t P e r S e r v in g

Calories 160 Calories from Fat 90 Calories 160 Calories from Fat 90 Calories 160 Calories from Fat 70
% D a i ly V a lu e * % D a i ly V a lu e * % D a i ly V a lu e *
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Total F a t 10g 15 % Total F a t 10g 16% Total Fat 10g 1 5%

Saturated Fat 2g 10% Saturated Fat 1.5g 8% Saturated Fat 3.5g 18%
Trans Fat 0g Trans Fat 0g Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0% Cholesterol 0mg 0% Cholesterol 5mg 2%
Sodium 40mg 2% Sodium 170mg 7% Sodium 125mg 5%
Tota l Carbohydrate 12g 4% Total Carbohydrate 15g 5% Total Carbohydrate 21 g 7%
Dietary Fiber 1g 4% Dietary Fiber 1g 5% Dietary Fiber 1g 3%
Sugars 9g Sugars less than 1g Sugars 10g
Protein 5g Protein 2g Protein 2g

Vitamin A 0% Vitamin A 0% Vitamin A 0%

Vitamin C 0% Vitamin C 10% Vitamin C 0%
Calcium 4% Calcium 0% Calcium 4%
Iron 4% Iron 2% Iron 4%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs. your calorie needs.
HÁBITOS DIARIOS

Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500

Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: PEANUTS, RAISINS, CHOCOLATE CANDIES INGREDIENTS: CORN, CORN OIL, MALTODEXTRIN, SALT, INGREDIENTS: ENRICHED FLOUR (WHEAT FLOUR, NIACIN,
[MILK CHOCOLATE (SUGAR, COCOA BUTTER, MILK CHEDDAR CHEESE (MILK, CHEESE CULTURES, SALT, REDUCED IRON, FOLIC ACID), SUGAR, SEMISWEET
POWDER, MILK FAT, LACTOSE, SOY LECITHIN, VANILLA), ENZYMES), WHEY, ONION POWDER, CORN FLOUR, CHOCOLATE CHIPS (SUGAR, CHOCOLATE, DEXTROSE,
SUGAR, BEESWAX], SUGAR, CORNSTARCH, CORN NATURAL AND ARTIFICIAL FLAVOR, ARTIFICIAL COLOR COCOA BUTTER, SOY LECITHIN), PARTIALLY HYDRO-
SYRUP, COLORING (RED 40, YELLOW 6, BLUE 2), ALMONDS, (INCLUDING YELLOW 6, YELLOW 5, AND RED 40), GENATED SOYBEAN OIL, HIGH FRUCTOSE CORN
CASHEWS, PEANUT OIL, VEGETABLE OIL, SALT. LACTIC ACID, SUGAR, GARLIC POWDER, DISODIUM SYRUP, SALT, NATURAL AND ARTIFICIAL FLAVOR.
GUANYLATE.
SER MÁS ACTIVO

¿De qué están hechos Yogur natural griego sin grasa Yogur de fresa
esos bocadillos? ¿Y qué Nutrition Facts Nutrition Facts
tan diferente puede ser Serving Size 1 cup (225g) Serving Size 1 container (170g) [6oz]
Servings Per Container 1
Servings Per Container 4
un yogur de otro? A m o u n t P e r S e r v in g
A m o u n t P e r S e r v in g

Calories 120 Calories from Fat 0 Calories 170 Calories from Fat 25
DIARIOS

% D a i ly V a lu e * % D a ily V a lu e *

Total Fat 0g 0% Total Fat 3.5g 5%

Saturated Fat 0g 0% Saturated Fat 1g 5%
Trans Fat 0g Trans Fat 0g
Cholesterol 10mg 3% Cholesterol 10mg 3%
Sodium 95mg 4% Sodium 85mg 4%
COCINA SALUDABLE

Total Carbohydrate 9g 3% To ta l Carbohydrate 33g 11 %

Dietary Fiber 1g 4% Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 9g Sugars 26g
Protein 23g Protein 6g

Vitamin A 0% Vitamin A 15%

Vitamin C 0% Vitamin C 0%
Calcium 30% Calcium 30%
Iron 0% Iron 0%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500
Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
APÉNDICE

Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: CULTURED PASTEURIZED GRADE A INGREDIENTS: CULTURED PASTEURIZED GRADE A

NONFAT MILK. LOW-FAT MILK, SUGAR, STRAWBERRIES, MODIFIED
CORN STARCH, KOSHER GELATIN, CITRIC ACID,
TRICALCIUM PHOSPHATE, COLORED WITH CARMINE,
88 NATURAL FLAVOR, VITAMIN A, VITAMIN D.
 CÓMO EMPEZAR
¿Cuál de los cuatro Cereal: trigo triturado Cereal: cereal azucarado
cereales se ajusta mejor Nutrition Facts Nutrition Facts
a sus necesidades? Serving Size 3/4 cup (45g)
Servings Per Container 6
Serving Size 1 cup (32g)
Servings Per Container 9

A m o u n t P e r S e r v in g A m o u n t P e r S e r v in g

C a lo r ie s 160 Calories from Fat 10 C a lo r ie s 110 Calories from Fat 15

% D a ily V a lu e * % D a ily V a lu e *

T o t a l F a t 1g T o t a l F a t 1.5g

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
2% 2%
Saturated Fat 0g 0% Saturated Fat 0.5g 3%
Trans Fat 0g Trans Fat 0g
C h o le s t e r o l 0 mg 0% C h o le s t e r o l 0 mg 0%
S o d iu m 170mg 7% S o d iu m 170mg 7%
T o t a l C a r b o h y d r a t e 35g 12% T o t a l C a r b o h y d r a t e 27g 9%
Dietary Fiber 7g 28% Dietary Fiber 2g 6%
Sugars 0g Sugars 10g
P ro t e in 5g P ro t e in 2g

Vitamin A 0% Vitamin A 10%

Vitamin C 0% Vitamin C 10%
Calcium 3% Calcium 10%
Iron 5% Iron 25%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500

HÁBITOS DIARIOS
Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: WHOLE-GRAIN WHEAT AND WHEAT INGREDIENTS: SUGAR, WHEAT FLOUR, WHOLE-GRAIN
BRAN. OAT FLOUR, OAT FIBER, CONTAINS 2% OR LESS OF
PARTIALLY HYDROGENATED VEGETABLE OIL,
MARSHMALLOWS (SUGAR, MODIFIED CORN STARCH,
CORN SYRUP, DEXTROSE, GELATIN, CALCIUM
CARBONATE, YELLOW 5, YELLOW 6, BLUE 1, RED 40,
ARTIFICIAL FLAVOR), SALT, BROWN SUGAR SYRUP.

SER MÁS ACTIVO

Avena instantánea con
Avena cortada azúcar morena de arce
Nutrition Facts
Serving Size 1/2 cup (40g) uncooked
Nutrition Facts
Serving Size 1 packet (31 g)
Servings Per Container 15 Servings Per Container 8

A m o u n t P e r S e r v in g A m o u n t P e r S e r v in g

DIARIOS
C a lo r ie s 150 Calories from Fat 25 C a lo r i e s 120 Calories from Fat 20
% D a ily V a lu e * % D a ily V a lu e *

T o t a l F a t 2.5g 4% T o t a l F a t 2g 3 %

Saturated Fat 0g 0% Saturated Fat 0.5g 1%

Trans Fat 0g Trans Fat 0g
C h o le s t e r o l 0 mg 0% C h o le s t e r o l 0 mg 0%

COCINA SALUDABLE
S o d iu m 0 mg 0% S o d iu m 261mg 11%
T o t a l C a r b o h y d r a t e 27g 9% T o t a l C a r b o h y d r a t e 32g 11%
Dietary Fiber 4g 15% Dietary Fiber 2g 10%
Sugars 1g Sugars 13g
P r o t e in 5g P ro t e in 3g

Vitamin A 0% Vitamin A 0%
Vitamin C 0% Vitamin C 0%
Calcium 2% Calcium 11%
Iron 10% Iron 22%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500
APÉNDICE

Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80 g
Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300 mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30 g

INGREDIENTS: STEEL CUT OATS. INGREDIENTS: WHOLE-GRAIN ROLLED OATS, SUGAR,

NATURAL AND ARTIFICIAL FLAVORS, SALT, GUAR
GUM, CARAMEL COLOR, CINNAMON, CALCIUM
CARBONATE, IRON (COATED WITH HYDROGENATED
SOYBEAN OIL), FOLIC ACID. 89
CÓMO EMPEZAR

¿Cuál es la diferencia entre Tortillas de maíz de Tortillas de harina de

las tortillas de maíz y las de 6 pulgadas 6 pulgadas
harina? Nutrition Facts
Serving Size 1 tortilla (51 g)
Nutrition Facts
Serving Size 1 tortilla (51 g)
Servings Per Container 12 Servings Per Container 24

A m o u n t P e r S e r v in g A m o u n t P e r S e r v in g
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

C a lo rie s 110 Calories from Fat 15 C a lo rie s 140 Calories from Fat 28
% D a i ly V a lu e * % D a ily V a lu e *

T o ta l Fat 1.5g 2% T o ta l Fa t 3g 5%
Saturated Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g Trans Fat 0g
C h o le s te ro l 0mg 0% C h o le s te ro l 0mg 0%
S o d iu m 10mg 0% S o d iu m 270mg 11 %
T o ta l C a rb o h y d ra te 22g 7% T o t a l C a rb o h y d ra te 30g 10 %
Dietary Fiber 3g 12% Dietary Fiber 0.7g 3 %

Sugars 0g Sugars 0g
P ro te in 2g P rotein 3g

Vitamin A 0% Vitamin A 0%
Vitamin C 0% Vitamin C 0%
Calcium 2% Calcium 8%
6%
HÁBITOS DIARIOS

Iron 4% Iron
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Your daily value may be higher or lower depending on Your daily value may be higher or lower depending on
your calorie needs. your calorie needs.
Calories: 2,000 2,500 Calories: 2,000 2,500
Total Fat Less than 65g 80g Total Fat Less than 65g 80g
Sat Fat Less than 20g 25g Sat Fat Less than 20g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Cholesterol Less than 300mg 300mg
Sodium Less than 2,400mg 2,400mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Total Carbohydrate 300g 375g
Dietary Fiber 25g 30g Dietary Fiber 25g 30g

INGREDIENTS: GROUND CORN, WATER, LIME. INGREDIENTS: ENRICHED BLEACHED FLOUR (FLOUR,
NIACIN, REDUCED IRON, RIBOFLAVIN, FOLIC ACID),
WATER, SHORTENING (INTERESTERIFIED SOYBEAN
OIL AND HYDROGENATED SOYBEAN OIL), SALT,
SER MÁS ACTIVO

BAKING SODA.

Notas
DIARIOS
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

90
Opciones de alimentos

CÓMO EMPEZAR
Utilice estas listas como una ayuda para hacer elecciones más saludables en
sus comidas y bocadillos.

Verduras Elija más a menudo Elija menos a menudo

(sin almidón) Una variedad de colores Jugo de verduras
5 o más porciones al día Frescas o congeladas (sin sal o salsas Verduras enlatadas

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1 porción equivale a: agregadas) Verduras con mantequilla,
• ½ taza, cocidas Elija lechugas con hojas oscuras y queso o salsas cremosas
• 1 taza, crudas abundantes Verduras empanizadas o fritas
Ensaladas con aderezos dulces
o cremosos

Fruta Elija más a menudo Elija menos a menudo

2 o 3 porciones al día Una variedad de colores Jugo de fruta
1 porción equivale a: Frutas frescas, congeladas o enlatadas Frutas secas con azúcar

HÁBITOS DIARIOS
• (en su propio jugo o en agua, sin agregado
azúcar agregado) Licuados con jugo de fruta
• ½ taza de fruta cortada Frutas enlatadas en almíbar
en cubos
Ensaladas de frutas con azúcar
• 2 cucharadas de fruta seca agregado
• ½ taza (4 onzas) de jugo

SER MÁS ACTIVO

Almidón (verduras con Elija más a menudo Elija menos a menudo
almidón, granos enteros y Una variedad colorida de verduras con Verduras con mantequilla,
legumbres) almidón: yuca, maíz, chícharos verdes, queso o salsas cremosas
6 porciones al día maíz cocido, plátano macho, papas, Verduras empanizadas o fritas
1 porción equivale a: puré de calabaza, camote y calabaza Pan y arroz blancos
•  de invierno
Fideos de huevo (egg noodles)
Verduras con almidón, frescas, congela-

DIARIOS
Cereales cocidos instantáneos
•  das o enlatadas (sin sal o salsas agregadas)
y cereales tipo granola
•  Arroz integral, cebada, quinoa, cuscús
Tortillas de harina
de trigo integral
•  Comidas listas para comer y
COCINA SALUDABLE
Pasta integral
•  aperitivos
Panes integrales
Galletas saladas y papas fritas
•  Cereales integrales (avena, trigo inflado Crutones
o triturado)
Panecillos y productos
•  Tortillas de maíz horneados
•  Galletas saladas integrales (bajas en
grasa)
Frijoles, chícharos y lentejas; cocine
APÉNDICE

frijoles secos o elija frijoles enlatados

Trate de consumir 3 o con bajo contenido de sodio (si están
más gramos de fibra por enlatados, drénelos y enjuáguelos)
porción. (consulte la página 78 para más ideas)
91
CÓMO EMPEZAR

Las frutas y las verduras

obtienen sus colores de
los diferentes nutrientes
que contienen. Trate de
comer frutas y verduras de
todos los colores a lo largo
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

del día y la semana para

aprovechar todos esos
magníficos nutrientes.
HÁBITOS DIARIOS

Proteínas Elija más a menudo Elija menos a menudo

5 o 6 porciones al día Pescado (fresco o congelado, Carnes rojas (limítelas a 2 o
1 porción equivale a: preparado sin grasa agregada) 3 porciones al mes; prime rib,
SER MÁS ACTIVO

• Atún, salmón o sardinas con bajo costillas, carne molida, cerdo,

contenido de sodio, enlatados en cordero, chicharrones)
• agua Carnes enlatadas, saladas, ahuma-
Tofu o productos derivados de la das y procesadas (mortadela,
soya (con menos de 3 gramos de salami, salchichas, hot dogs,
• grasa y sin sal agregada) corned beef, tocino, jamón,
chorizo, carne seca [jerky])
DIARIOS

Frijoles, chícharos y lentejas; cocine

• frijoles secos o elija frijoles enlatados Carnes frías
con bajo contenido de sodio (si están Pescado enlatado, salado y
• enlatados, drénelos y enjuáguelos) ahumado
COCINA SALUDABLE

• Pollo o pavo (fresco o congelado, Pato y ganso

entero o molido, sin sal y sin piel) Queso (busque quesos con
Mantequillas de nueces (la lista de 3 gramos de grasa o menos por
ingredientes solo debe incluir cada onza)
nueces y sal) Proteínas empanizadas y fritas
Claras de huevo Frijoles, chícharos y lentejas
enlatados y salados
APÉNDICE

Mantequillas de nueces procesadas

con azúcar y grasa agregados

92
 CÓMO EMPEZAR
Grasas Elija más a menudo Elija menos a menudo
4 porciones al día Nueces (2 cucharadas: nueces, Mantequilla (1 cucharadita)
(incluidos los ingredientes almendras, nueces de la India, Coco (2 cucharadas de coco fresco
que se utilizan para cocinar) cacahuates y pistachos) y rayado)
Las grasas tienen gran Mantequillas de nueces Crema (1 cucharada)

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
densidad de calorías y (1½ cucharaditas)
se usan en porciones Queso crema (1 cucharada)
pequeñas Semillas (1 cucharada: girasol, Manteca (1 cucharadita)
calabaza, lino, ajonjolí y chía)
Aceites (1 cucharadita: coco,
Aguacate (2 cucharadas) palma, semilla de palma)
Aceitunas (8 a 10 en total) Manteca vegetal (1 cucharadita)
Aceites (1 cucharadita: oliva, Crema agria (2 cucharadas)
canola, linaza, cacahuate, maíz,
aguacate, nuez, de semillas de Chicharrones
uva, soya, girasol)

HÁBITOS DIARIOS
Margarina sin grasas trans o aceite
vegetal untable (1 cucharada)

Leche, yogur y sustitutos Elija más a menudo Elija menos a menudo

de lácteos Leche sin grasa Leche entera o con 2% de grasa
2 o 3 porciones al día
Leche baja en grasa (1%) Leche endulzada (por ejemplo,

SER MÁS ACTIVO

1 porción equivale a: chocolate)
Yogur natural o griego (menos
• de 3 gramos de grasa y de Yogur con más de 3 g de grasa y
100 calorías por cada porción de más de 100 calorías por cada
• 6 onzas) porción de 6 onzas
Leche de soya, arroz y nueces Yogur endulzado
(almendras o nueces de la India) Leche endulzada de soya y nueces

DIARIOS
sin endulzar y fortificada con calcio Horchata

COCINA SALUDABLE
Alimentos de • • Mostaza (1 cucharada)
consumo libre • Vinagre
• • Salsa inglesa
• • Agua carbonatada
• • Té sin endulzantes
•
APÉNDICE

• Café (sin crema ni azúcar)

93
CÓMO EMPEZAR

Recomendaciones de calorías

El método del plato del buen comer puede ayudar a las personas que están
tratando de perder peso a lograr resultados positivos a largo plazo. Si prefiere
conocer las recomendaciones calóricas generales, utilice la guía que se
presenta a continuación.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Las calorías que se proporcionan para comidas y bocadillos son para

3 comidas y 2 bocadillos al día.

Para mujeres con una 1,200 calorías al día

estatura de 5'4" o Comidas: 300 a 350 calorías cada una
menos: Bocadillos: 100 a 150 calorías cada uno

Para mujeres con una 1,500 calorías al día

HÁBITOS DIARIOS

estatura de 5'5" o más: Comidas: 400 calorías cada una

Bocadillos: 150 calorías cada uno

Para hombres con 1,500 calorías al día

una estatura de 5'6" Comidas: 400 calorías cada una
o menos: Bocadillos: 150 calorías cada uno
SER MÁS ACTIVO

Para hombres con una 1,800 calorías al día

estatura de 5'7" a 5'9": Comidas: 500 calorías cada una
Bocadillos: 150 calorías cada uno

Para hombres con una 2,000 calorías al día

DIARIOS

estatura de 5'10" o más: Comidas: 500 a 550 calorías cada una

Bocadillos: 150 a 200 calorías cada uno
COCINA SALUDABLE
APÉNDICE

94
Notas
Notas
Healthy Balance
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RHE680 (1/18)
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