Ejercicios aeróbicos + fuerza I (Decúbito supino)
Importante: Siempre progresivamente (1-en cama; 2-sentado; 3-de pie). El objetivo es recuperar la condición física después de estar
inmovilizado un largo periodo de tiempo. Pare si se encuetra mal. No superar 5/10 de la escala de fatiga o Borg. Podemos alternar
ejercicios aeróbicos y de fuerza. Protocolo propuesto por Àngel Pérez Noguero. N. Col: 7560
Posición correcta tumbado Respiración abdómino-diafragmática. Dibujar Figura 8 tumbado
Posición acostada, elevación cabezal
30-45º
Abducción cadera tumbado Rotación lumbar tumbado Press pectoral con mancuernas
tumbado en el suelo
Adductor isométrico con pelota Elevación de la pelvis tumbado boca Bajada alterna de una pierna
tumbado arriba pies apoyados flexionada en 90º
Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya
Àngel Joan Pérez Noguero. Nº de Colegiado : 7560
Descripciones de los ejercicios
1. Posición correcta tumbado
Tumbado sobre la espalda con los brazos y las piernas en extensión y cerca del cuerpo. El paciente se encuentra tendido boca arriba, en posición horizontal, siendo
el eje del cuerpo paralelo al suelo.Es la posición más común que adopta el paciente en la cama y también es la más frecuente en operaciones quirúrgicas. Permite
una expansión pulmonar y facilita la alineación de los distintos segmentos corporales.Colocar almohada bajo la cabeza, zona lumbar y huecos poplíteos.Posición
adecuada para el examen del tórax, abdomen, miembros superiores e inferiores, postoperatorios, estancia en cama y cambios posturales, para la realización de
R.C.P. (decúbito supino con la cabeza en hiperextensión).
2. Respiración abdómino-diafragmática. Posición acostada, elevación cabezal 30-45º
POSICIÓN INICIAL:
Debe estar acostado en una cama inclinada alrededor de 30-45º. Coloque toda la planta de sus pies sobre la cama. Doble las rodillas alrededor de 90º. Coloque las
manos sobre su vientre.
EJECUCIÓN:
Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Durante el ejercicio, intente respirar llenando el abdomen.
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y descanse.
3. Dibujar Figura 8 tumbado
Dibujar una figura en 8 desde tumbado
4. Abducción cadera tumbado
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre una esterilla hacia arriba. Su pierna derecha debe comenzar cerca de su pierna izquierda. Coloque un deslizante debajo del talón derecho.
Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrese de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición
inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Céntrese en un movimiento lento
y controlado.
5. Rotación lumbar tumbado
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.
EJECUCIÓN:
Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
6. Press pectoral con mancuernas tumbado en el suelo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Mueva los brazos para
sostener las pesas con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados.
EJECUCIÓN:
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al
suelo. Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.
CONSEJOS: Centrese en empujar las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante.
So no hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
7. Adductor isométrico con pelota tumbado
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y coloque una pelota entre los tobillos. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo
pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Usando los músculos aductores, presione la pelota tratando de cerrar las piernas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Asegúrate de respirar en todo momento.
8. Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y
el core..
EJECUCIÓN:
Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras exhala.
Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrese de realizar siempre el ejercicio apretando los músculos abdominales.
Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya
Àngel Joan Pérez Noguero. Nº de Colegiado : 7560
9. Bajada alterna de una pierna flexionada en 90º
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese boca arriba y levante los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y coloque sus manos debajo
de su zona lumbar. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Sin ningún movimiento de su espalda, mueva su pie derecho para tocar el piso mientras exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas rodillas. Regrese a la
posición inicial con un movimiento suave mientras inhala y hágalo con la pierna izquierda.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.
Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya
Àngel Joan Pérez Noguero. Nº de Colegiado : 7560
