¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?: Las calorías son una medida de energía.
Más específicamente,
representan la cantidad de energía que nuestro cuerpo puede obtener de los alimentos y bebidas que
consumimos. Esta energía es fundamental para llevar a cabo todas nuestras funciones, desde las más
básicas, como respirar y mantener la temperatura corporal, hasta las más complejas, como practicar deportes
o realizar trabajos fí[Link] hablamos de calorías, solemos referirnos a “kilocalorías” (kcal), que
es la unidad que se utiliza en nutrición para medir la energía. Así, cuando ves una etiqueta que dice
que un alimento tiene 100 kcal, significa que proporciona 100.000 calorías de energía.
TIPOS DE CALORÍAS
Aunque a veces escuchamos hablar de “calorías buenas” y “calorías malas”, todas las calorías son
iguales en términos de energía que proporcionan. Sin embargo, el valor nutricional de los alimentos que
las contienen sí varía. Las calorías se dividen según el tipo de macronutriente del que proceden:
1. Carbohidratos: cada gramo de carbohidrato proporciona aproximadamente 4 kcal. Son una fuente
rápida de energía y se encuentran en alimentos como pasta, arroz, pan y frutas.
2. Proteínas: cada gramo de proteína también aporta 4 kcal. Las proteínas son esenciales para el
mantenimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo, y las encontramos en carnes, pescado, huevos
y legumbres.
3. Grasas: las grasas aportan más energía que los otros macronutrientes, con 9 kcal por gramo. Son
necesarias para muchas funciones corporales, aunque es importante consumirlas en cantidades
adecuadas.
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS CALORÍAS?
Las calorías son la fuente de energía que el cuerpo necesita para funcionar. Sin calorías, nuestro
cuerpo no tendría la energía necesaria para hacer nada, desde las actividades involuntarias (como latir
el corazón) hasta las voluntarias (como caminar o hacer ejercicio). Por eso, un consumo adecuado de
calorías es importante para mantener la salud.A nivel básico, si consumimos más calorías de las que
gastamos, el exceso se almacena en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso. Por el
contrario, si consumimos menos de las que gastamos, el cuerpo utiliza sus reservas de energía, lo que
puede llevar a una pérdida de peso.
¿CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS?
Para calcular las calorías de un alimento, puedes fijarte en la etiqueta nutricional que viene en la
mayoría de productos empaquetados. Esta etiqueta suele indicar la cantidad de calorías por cada 100
gramos o por porción del producto.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SON RECOMENDADAS COMER EN UN DÍA?
La cantidad de calorías recomendada varía según la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de
actividad física y los objetivos de cada persona. De manera general, las recomendaciones calóricas
diarias para un adulto promedio son:
Hombres: entre 2,500 y 3,000 kcal al día.
Mujeres: entre 1,800 y 2,400 kcal al día.
Sin embargo, estas cifras son solo una guía general. Para un cálculo más concreto, es ideal considerar los
factores individuales de cada persona.
¿CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS QUE NECESITAS SEGÚN TU PESO?
Existen varias fórmulas para estimar el gasto energético diario, y una de las más usadas es la fórmula de
Harris-Benedict. Esta ecuación estima el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemas en reposo)
y lo ajusta según el nivel de actividad física. Para calcular tus calorías diarias, puedes seguir estos pasos:
1. Calcular el metabolismo basal (MB):
o Hombres: MB = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) – (5.7 x edad)
o Mujeres: MB = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) – (4.3 x edad)
2. Multiplicar el MB por el nivel de actividad:
o Sedentario (poca o ninguna actividad): MB x 1.2
o Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días/semana): MB x 1.375
o Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana): MB x 1.55
o Actividad intensa (ejercicio diario o casi diario): MB x 1.725
o Actividad muy intensa (entrenamientos físicos muy duros o trabajo físico): MB x 1.9
El resultado es una estimación de la cantidad de calorías que necesitas al día para mantener tu peso actual.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE PUEDEN GASTAR CON LAS ACTIVIDADES FÍSICAS DIARIAS?
El gasto calórico depende de la actividad realizada y su intensidad. Estos son algunos ejemplos
aproximados de gasto calórico por cada 30 minutos de actividad en una persona de peso medio (70 kg):
Caminar a paso rápido: 150 kcal
Correr (moderado): 300 kcal
Bicicleta (moderado): 250 kcal
Nadar: 250-350 kcal
Limpiar la casa: 100-150 kcal
Incorporar actividad física diaria es una buena manera de incrementar el gasto calórico y mantener un estilo
de vida saludable.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE DEBE CONSUMIR AL DÍA PARA ADELGAZAR?
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de
las que el cuerpo quema en un día. Un déficit moderado suele ser efectivo y sostenible, sin necesidad de
hacer dietas extremas. En general, se recomienda reducir unas 500 kcal diarias de la ingesta habitual, lo
que permite perder aproximadamente medio kilo de peso corporal por semana.
