LA FUNCIÓN DE NUTRICIÓN EN

LOS SERES VIVOS Y LA

IMPORTANCIA DE UNA DIETA
SALUDABLE

Marisol Alicia ccoyllo pedregal

1 de junio del 2025
CIENCIA Y TECNOLOGÍA 4to “A” de secundaria
INTRODUCCIÓN

La presente investigación se refiere al tema de la función de nutrición en los seres vivos

y la importancia de una dieta saludable La alimentación saludable es uno de los
objetivos principales en las sociedades más avanzadas ya que permite a las personas
disfrutar de una vida además de longeva en condiciones optimizadas.

Cada vez más la preocupación de las personas por conocer lo que comen y las
condiciones en las que se produce obliga a los estados a incorporar una información
fidedigna en el etiquetado, así como el control sobre los procesos de producción.

La nutrición es el proceso por el cual los nutrientes contenidos en los alimentos

satisfacen las necesidades de nuestras células y permiten el desarrollo adecuado de
nuestros sistemas y aparatos con el fin de proporcionar a las personas de una resistencia
física adecuada a nuestra actividad diaria.

Para llevar a cabo una correcta nutrición debemos conocer las necesidades específicas de
nuestro organismo en función de la edad, sexo y actividad que realizamos.

La dieta es el resultado de la selección de los alimentos que vamos a ingerir para

proporcionar los nutrientes que requiere nuestro organismo. Por ello las dietas
dependen de otros factores o condicionantes como la cultura, la disponibilidad estacional
de los alimentos y los gustos específicos de cada persona, entre otros.

A lo largo de este curso conoceremos los nutrientes necesarios para satisfacer nuestras
necesidades calóricas y metabólicas y propondremos diferentes dietas que nos permitan
por una parte disfrutar de los alimentos y de una cocina creativa y atractiva al tiempo
que nos alimentamos de forma saludable.

1
 ÍNDICE :
1.​ Importancia y objetivos de la nutrición…………………………………………… 3

2.​ Historia y cultura de la alimentación………………………………………………. 5

3.​ Conceptos básicos de nutrición…………………………………………………………..13

4.​ Los nutrientes y los alimentos…………………………………………………………….16

5.​ La dieta
mediterránea…………………………………………………………………………..18

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1.1. Importancia y objetivos de la nutrición:

los individuos, y constituye, además, un elemento de abordaje esencial en la promoción

de la salud, en la prevención de las enfermedades y en la rehabilitación de los enfermos.

En la salud de las personas, la alimentación tiene una importante dimensión social, de tal
manera que factores como la cultura, la religión, el poder adquisitivo, el clima, los mitos
o tabúes, los acontecimientos familiares o sociales, el status social o las modas, son
determinantes en los hábitos alimentarios. A esta dimensión social debemos añadir la
implicación de valores y actitudes propios de cada persona, familia o sociedad.

No podemos olvidar que la comida es un momento importante en la dinámica familiar

como espacio de diálogo, de encuentro o de comunicación, en la dinámica laboral y en
las relaciones sociales o en las cenas con la pareja o con los amigos.

Los cambios en la dieta y/o alimentación pueden generar problemas de salud de carácter
psicosocial, al ser valorados habitualmente de forma negativa por el impacto social que
conlleva, entre otros.

Los objetivos principales de la nutrición son los siguientes:

Aporte energético: Este punto resulta fundamental para cualquier ser humano y para
cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono, proteínas y
grasas deben ofrecerse en cantidad, calidad y proporción adecuados. De este modo, se
consigue un correcto funcionamiento del sistema metabólico.

Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación

adecuada de proteínas, grasas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica de la
estructura de toda célula viva y ejercen la función indispensable de construcción tisular.
Dentro de los minerales a tener en cuenta, destacamos el calcio, quien como elemento
plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de
los impulsos nerviosos.

Aporte regulador: Viene dado generalmente por la incorporación al organismo de

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vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de
las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.

Aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las
principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el
organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo físico.
Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de
almacenamiento ni disponibilidad. Todas los seres humanos contamos con un porcentaje
de grasas considerable. Aproximadamente un 11 % del peso de una persona en buen
estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana (unos 7 kilogramos, para un
individuo de 70 kilogramos de peso). Los hidratos de carbono se acumulan como
glucógeno en hígado y músculos, pero no superan el 0,5 % del peso total del individuo
(alrededor de 500 gramos en una persona de 70 kilogramos de peso.). Este glucógeno se
va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta causa aparece la
fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio.

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1.2. Historia y cultura de la alimentación:

La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución del

hombre. Todos los seres vivos necesitan alimentarse para vivir. Los hábitos alimentarios
del ser humano han ido variando para poder adaptarse a las adversidades que el medio
presentaba. El tipo de alimento que el hombre ha tenido que ingerir para su sustento, ha
cambiado a través de los tiempos, porque se encontró obligado a comer aquellos que
tenía más próximos y eran más fáciles de obtener con las escasas herramientas que
poseía.

La enorme capacidad de adaptación del ser humano al medio y a las circunstancias,

conlleva la aparición de diferentes modos de alimentarse en las distintas sociedades. Por
otra parte, esto hace que los hábitos alimentarios de una población no sean estáticos sino
adaptables a las lógicas variaciones de su entorno vital.

1. Alimentación en la Edad Antigua:

EGIPCIOS

Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que tenían temor
ante una posible escasez de alimentos. Por ejemplo, en el papiro Harris se hace mención
a los alimentos casi tantas veces como al oro, los metales preciosos o los cosméticos.
Desconocemos como producían, almacenaban y preparaban sus comidas (teniendo en
cuenta su carácter perecedero), ni las cantidades consumidas habitualmente.

Hay muy pocas evidencias que nos ilustren sobre cuándo y cuántas veces comían los
habitantes del Nilo. Es probable que las clases dirigentes, incluyendo el faraón, comieran
dos, o quizá tres veces al día.

Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo, parece que
los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una gran comida y cena.
Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple desayuno de pan con cebollas, y
posteriormente hacían una comida principal bien pasado el mediodía. Así pues, la dieta
egipcia variaba sensiblemente dependiendo de la clase social de los individuos.

Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo, parece que

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los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una gran comida y cena.
Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple desayuno de pan con cebollas, y
posteriormente hacían una comida principal bien pasado el mediodía. Así pues, la dieta
egipcia variaba sensiblemente dependiendo de la clase social de los individuos.

Los egipcios comían sentados, solos o en parejas ante una mesita con todo tipo de
alimentos: carne, aves, frutas y dulces. Además de gran cantidad de pan y cerveza. Los
niños se sentaban en el suelo sobre esteras o cojines.

La carne, de uno o de otro tipo, estaba al alcance de la mayoría de la población al menos

una o dos veces por semana. Las aves -salvajes o domésticas- y el pescado, se podían
conseguir fácilmente por medio de la caza y la pesca. Esta alimentación se suplementaba
con el consumo de verduras, principalmente legumbres y hortalizas como fuente de
proteínas, así como productos animales como los huevos, la leche y el queso. Las
verduras estarían disponibles para todos los egipcios, siendo lo más popular entre la
población común, las cebollas, los guisos de verduras, ensaladas y sopa de lentejas,
acompañados de pan y regado con cerveza. Tanto los ricos como los pobres consumían
gran cantidad de panes y pasteles, elaborados con harina de semillas y rellenos de higos
o dátiles. Además de preparar sus carnes, pescados y aves para el consumo inmediato,
también conocieron diversas técnicas de conservación. Las más comunes fueron el
salado y el secado.

Los egipcios, por tanto, disfrutaban de una dieta equilibrada y variada.

PUEBLO HEBREO

El pueblo hebreo tenía una alimentación bastante monótona y basada en los productos
que les daba la tierra, sin muchos refinamientos y curiosamente no uniforme en su
desarrollo, pues dependiendo de las tribus así era la alimentación.

La alimentación básica estaba compuesta por grano para el pan que podía ser de trigo,
avena, cebada o cualquier otro parecido, el cual se molía a mano o en almirez; al polvo o
harina se le añadía agua, sal y casi nunca levadura y con ello hacían un pan cenceño o
ácimo. También existía un tipo de pan hecho con grano que se soasaba o tostaba, para
que no se rompiera, y que era el utilizado en las marchas, viajes o expediciones militares.

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La dieta carnívora era muy estricta. Los animales se clasificaban en puros e impuros
según signos externos. En la pesca eran animales impuros aquellos que carecían de
aletas y escamas.

Se tiene constancia de que tomaban mucha leche tanto de cabra como de oveja. Además,
se ha podido evidenciar que la bebida estrella entre todas era el vino.

PUEBLO GRIEGO

La base de la alimentación de los griegos la constituían los cereales, el trigo y la cebada

esencialmente.

Las verduras escaseaban y eran relativamente caras en la ciudad, excepto las habas y las
lentejas, que se comían sobre todo en puré. También se comía mucho ajo, así como queso
y cebollas, sobre todo en el ejército.

La carne era escasa, excepto la de cerdo, y los pobres de la ciudad sólo la comían de vez
en cuando, con ocasión de algún sacrificio. La mayor parte de los atenienses tenían que
alimentarse más a menudo de pescado que de carne. El pescado, junto con el pan, era
quizá el alimento esencial de la población urbana. También les gustaban mucho los
mariscos, los moluscos, la sepia y los calamares.

La comida podía terminar con un postre consistente en fruta fresca o seca, sobre todo
higos, nueces y uvas o dulces con miel. La bebida más consumida era el agua. También se
bebía leche, sobre todo de cabra, y una especie de hidromiel, mezcla de miel y agua. Pero
la viña aportaba la bebida real, el «regalo de Dioniso». El vino se conservaba en odres de
piel de cabra o de cerdo, mientras que el que se exportaba se introducía en grandes
tinajas de barro.

PUEBLO ROMANO

Los orígenes de la cocina latina fueron humildes y austeros. Hasta el siglo II a.C. la cocina
romana se basaba en alimentos básicos: el pulmentum o papilla de mijo, la cebada o los
guisantes, el queso de leche de oveja, la carne de cordero hervida, la col, las habas, etc.

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Las frutas también ocupaban un lugar importante: las manzanas, los albaricoques
importados de Armenia, los melones traídos de Persia, los higos y los dátiles. Fue a
principios del siglo II a.C. cuando los romanos entraron en Asia Menor y descubrieron el
refinamiento de las cortes griegas de Oriente. A partir de este momento, la preparación
de las comidas, según Tito Livio, se hizo larga y costosa. Los servicios de los cocineros,
trabajo hasta entonces desempeñado por esclavos, se comenzaron a cotizar al alza.

La base de la dieta de los romanos eran productos cultivados en el imperio y territorios

dominados, como los cereales, especialmente una antigua variedad de trigo llamada
escanda, con la que se fabricaba pan y otros alimentos. También consumían legumbres,
especialmente lentejas, judías, aceitunas y uvas, que hacían fermentar para hacer vino.

La actividad ganadera les proporcionó carne de cabra, vaca, cerdo, leche y queso;
mientras que la caza de aves y la pesca les ofrecían otras alternativas alimenticias. En
general, los romanos se preocuparon tanto de la comida por su condición de alimento,
como del sabor y ornamentación de los platos, aderezados con salsas y adornados con
hierbas.

2. Alimentación en la Edad Media

El vino y el pan serán los elementos fundamentales en la dieta medieval. En aquellas

zonas donde el vino no era muy empleado sería la cerveza la bebida más consumida.

Carne, hortalizas, pescado, legumbres, verduras y frutas también formaban parte de esta
dieta dependiendo de las posibilidades económicas del consumidor.

La carne de cerdo era la más empleada. La caza y las aves de corral suponían un
importante aporte cárnico a la dieta. Las clases populares no consumían mucha carne,
siendo su dieta más abundante en despojos como hígados, patas, orejas, tripas, tocino,
etc. En los periodos de abstinencia, la carne era sustituida por el pescado, tanto de mar
como de agua dulce. Los huevos también constituían una importante aportación a la
dieta. Las especias procedentes de Oriente eran muy empleadas. Las carnes debidamente
especiadas formaban parte casi íntegra de la dieta aristocrática mientras que los monjes
no consumían carne,apostando por los vegetales. El pan sería la base alimenticia de las
clases populares, pudiendo constituir el 70% de la ración alimentaria del día.

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Al final de la Edad Media se sigue manteniendo la división geográfica entre la cocina del
norte, donde predomina el uso de la grasa animal, y la del sur, mediterránea, que emplea
el aceite de oliva. También se puede distinguir una cocina aristocrática, en la que se
produce una mayor variedad de productos, de técnicas de preparación y de complejidad
de elaboración, con la utilización de especias, protagonismo de asados de volatería y de
guisos de pescado, todo con adornos y aderezos de salsas y sofritos, así como una notable
intervención de la confitería.

La predilección por los sabores aportados por las especias se presenta de manera distinta
en los países de Europa. En Francia era el jengibre la más usada, seguida de la canela, el
azafrán, la pimienta y el clavo; en Alemania, se empleaba sólo la pimienta y el azafrán y
en menor medida el jengibre; los ingleses preferían la cubeba, el macís, la galanga y la
flor de canela, mientras los italianos fueron los primeros en utilizar la nuez moscada.
Buena parte del éxito que cosecharon las especias se debía a sus presuntas virtudes
afrodisíacas.

Frente a esta cocina muy refinada, cara y con fuertes variedades regionales,
encontramos una cocina popular, menos cambiante, más unida a las necesidades y a la
producción del entorno, con predominio de guisados en olla, donde la carne debía cocer
largo rato porque los animales eran viejos y, por tanto, más dura, se acompañaba de
verduras y legumbres y se completaba con elevadas cantidades de pan.

3. Alimentación en la Edad Moderna

El periodo comprendido desde el siglo XV hasta el principio del XIX es el momento en el

que se fijan las principales costumbres alimentarías de la mayoría de los países
europeos, costumbres que se conocen con el nombre de cocina tradicional.

La alimentación de las clases populares era prácticamente la misma en Castilla que en

Alemania, en Inglaterra que en el Piamonte. Y es que el 60% de la ración calórica de
todos los europeos que pertenecían a las clases bajas era la misma: el pan y las harinas
de cereal. El pan se comía acompañado, con muy poca cantidad, de tocino, salazón,
cebolla, ajo, aceite o cualquier otro producto que le diera un complemento de sabor o
que disimulara su sequedad. El pan que consumía el pueblo era siempre de aspecto
negro o moreno, ya que para su elaboración se utilizaban otros cereales diferentes al
trigo que le daban esta coloración. Las clasesaristocráticas tomaban, a diferencia de las
clases populares, el pan blanco de trigo.

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El plato por excelencia de la mayor parte de las familias europeas de clase popular era la
sopa y su acompañamiento: el cocido. Aunque no tenemos información de todas las
zonas de Europa, todas las investigaciones apuntan a que esta comida es casi el único
plato de la alimentación diaria de las clases populares, y ello desde la Edad Media hasta
mediados del siglo XVIII.

4. Alimentación en la época actual

A menudo se afirma que los cambios sociales y, en particular, los experimentados en el

modo de alimentarse un país, han sido mayores en los últimos 50 años que en todos los
siglos anteriores.

Por otro lado, los avances socioeconómicos y los cambios técnicos ocurridos en todos los
puntos de la cadena de producción de alimentos (agricultura, ganadería, producción,
almacenamiento, venta... ), han difundido y puesto al alcance de cualquiera aparatos
eléctricos, productos y modos de consumo impensables hace simplemente dos décadas
(hornos microondas, alimentos precocinados,

ultracongelados, comidas realizadas en régimen de restauración colectiva, etc.).

A nivel individual, los cambios en la forma de vida se han traducido en una disminución
general en el gasto energético realizado, sobre todo a causa de la creciente mecanización.
Además, se ha producido un descenso en los gastos de termorregulación al difundirse los
aparatos de climatización.

Las sociedades modernas se caracterizan por la posesión, en sectores mayoritarios de la

población, de más alimentos de los que se pueden consumir, la generalización del
consumo de sustancias químicamente puras, una mayor longevidad junto con la
disminución de la mortalidad infantil, el aumento de la mecanización con la consiguiente
disminución del trabajo físico y de las necesidades energéticas. Cabe tener en cuenta que
las necesidades en determinados nutrientes no disminuyen aunque lo hagan las
necesidades de energía; en esas condiciones, podríamos hallarnos en situaciones de
deficiencias relativas de algunas sustancias nutritivas.

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A lo largo del siglo XX en la sociedad española se han ido produciendo importantes
cambios que han modificado extraordinariamente los hábitos alimentarios de la
población, repercutiendo consecuentemente en su estado nutricional. Especialmente en
los últimos 40 años, estos cambios se relacionan con la industrialización, urbanización y
con el desarrollo tecnológico y económico que han dado lugar a nuevas formas de
producción, procesado y distribución de alimentos.

La forma de alimentarnos en España ha variado de forma sustancial. El hecho de

disponer de una mayor oferta de alimentos, aunque mucho más transformados y
procesados, en detrimento de los productos frescos sin elaborar, ha contribuido, sin
duda, a este cambio; además de un mayor poder adquisitivo y de las transformaciones
sociales que han sucedido. En conjunto, podemos señalar que la sociedad española es
más tributaria en este momento de las proteínas de lo que lo era durante el siglo pasado,
habiéndose producido también una clara disminución en el consumo de hidratos de
carbono y un aumento muy importante de la ingesta de grasas.

5. Alimentación y cultura

La alimentación satisface una necesidad biológica primaria del hombre, entendido como
un ser social dotado de cultura. Ésta influye sobre el comportamiento relacionado con el
consumo de alimentos y en última instancia sobre el estado nutricional de los individuos
que integran cada población.

La alimentación ofrece un campo de estudio de gran interés, pues permite analizar

meticulosamente las relaciones entre lo natural y lo social, entre el cuerpo y el
pensamiento. El hecho de comer está indisolublemente ligado tanto a la naturaleza
biológica de la especie humana como a los procesos adaptativos empleados por las
personas, en función de susparticulares condiciones de existencia, que son variables, por
otra parte, a lo largo del espacio y del tiempo. Conocer los modos de obtención,
distribución de los alimentos, quién y cómo los prepara, aporta un conocimiento
extraordinario sobre el funcionamiento de una sociedad. Asimismo, cuando descubrimos
dónde, cuándo y con quién son consumidos los alimentos,estamos en condiciones de
deducir, en buena medida, el conjunto de las relaciones sociales que prevalecen dentro
de esa sociedad. En definitiva, las prácticas alimentarias son una parte integrada de la
totalidad cultural.

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El estudio de la alimentación nos introduce en la investigación de la cultura en su sentido
más amplio. Los comportamientos socioculturales que determinan la alimentación
humana son poderosos y complejos: las gramáticas culinarias, lasgramáticas culinarias,
las categorizaciones de los diferentes alimentos, los principios de exclusión y de
asociación entre tal y cual alimento, las prescripciones y las prohibiciones dietéticas y/o
religiosas, los ritos de la mesa y de la cocina, etc. Todo ello estructura las comidas
cotidianas. El consumo de alimentos en general, ya sea de comida o bebida, trasciende la
pura necesidad de alimentarse en el sentido de nutrirse, pues está tan cargado de
significados, de emociones y ligado a circunstancias y acontecimientos sociales que nada
tiene que ver con la estricta necesidad de comer. En definitiva, alimentarse es una
práctica que se desarrolla más allá de su propio fin que sustituye, resume o señala otras
prácticas sociales.

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1.3. Conceptos básicos de nutrición

El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del siglo
XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin alimentos
un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además, de proporcionar la
energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias químicas que se
llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la digestión.

Macronutientes y micronutrientes

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-, suministran los

principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la única
fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono o
proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los
micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporciona

n energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos

importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los
macronutrientes a construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones

determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo
los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación
del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se
producen.

Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene que cumplir
con un doble requisito:

1) asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso
corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona

2) que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y huevos;

13
carnes, pescados, aves y caza ; grasas y aceites; cereales y leguminosas; verduras y frutas,
en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener todos los nutrientes
que a diario el organismo necesita.

>> > CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y

proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción,
mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las
proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para
mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras
necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de
una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la
energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y
minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto
saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen
animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes

necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro
estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas
variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un
hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un

aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día
para las mujeres.

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Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65
años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer
65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo.
Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en un
adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones
normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la
energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada
en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y
poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El
nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los
carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

INDICE DE MASA CORPORAL

Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las

necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para
nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas
por nuestro organismo y viceversa.

Además de pesarnos, utilice el índice de masa corporal (IMC), que es la medida estándar
que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad

15
1.4. Los nutrientes y los alimentos

VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

La energía se necesita primordialmente para mantener la vida en su continua

renovación de estructuras corporales y para hacer posible la actividad física.

Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las llamadas "necesidades

energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones
vitales del organismo, a las que hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad
física realizada y que son, principalmente, las que marcan las principales diferencias
entre individuos.

Los alimentos ingeridos aportanenergía al organismo mediante la oxidación de los

hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de

energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado centígrado la
temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se
toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor

calórico diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los cálculos
del valor energético de los alimentos se tomanunos valores estándar para cada grupo: un
gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que
un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un
contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho,
toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se
almacena en forma de grasas.

16
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

LA DIETA EQUILIBRADA

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno

Un 30-40% en la comida del mediodía

Un 10-15% en la merienda

Un 20-30% en la cena

Atendiendo a las raciones se tomarán al día:

de 4 a 6 reciones de los grupos 3 y 6

de 2 a 4 raciones del grupo 4

de 2 a 3 raciones del grupo 5

de 2 a 3 raciones del grupo 1

de 2 a 3 raciones del grupo 2

El conjunto de alimentos se preparará aproximadamente con un contenido de 40 a 60

gramos de grasa

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1.5. La dieta mediterráneo

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz,

cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más

frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul,

aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación

7 La carne roja algunas veces al mes

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente

tinto

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en
forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

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Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario.
Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no
simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran
las suficientes vitaminas y minerales Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el
35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos,
aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules
(caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas
cardiovasculares.

La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%

La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo

energético

La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético

como máximo del 15%

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el
tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es
más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales
debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de
calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

REFERENCIAS

1.​ Organización Mundial de la Salud (OMS)

2.​ [Link]

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