UNIDAD Nº 6
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. ADULTOS Y ADULTOS MAYORES.
El sedentarismo:
Actualmente podemos notar que el avance tecnológico y los cambios en los modos de
producción han favorecido al aumento de la vida sedentaria. Vemos que menos del 1% del
total de la energía proviene de la fuerza muscular del hombre).
Este modelo inactivo ha producido a su vez un aumento en la prevalencia de ENFERMEDADES
hipocinéticas, afectando así la calidad de vida.
El sedentarismo, no es más que una actitud anti-natural, que implica inevitablemente fallos en
el cuerpo a corto, mediano y largo plazo.
Diversos estudios han develado que existe una correlación entre la falta de ejercicio y de
aptitud física y un determinado número de patologías, como: obesidad, osteoporosis, dolores
de espalda, enfermedades cardiovasculares, alteraciones del metabolismo de los glúcidos y
lípidos, problemas psico-sociológicos).
Factor de riesgo cardiovascular y su corrección con el ejercicio:
Factores de riesgo cardiovasculares: La práctica regular de ejercicio como elemento preventivo
y /o terapéutico ha sido uno de los núcleos de gran interés.
Se ha demostrado que:
- La actividad física y la aptitud cardiovascular reducen el riesgo de mortalidad por
enfermedades coronarias en general, y por cardiopatía coronaria en particular.
- El nivel de reducción del riesgo de cardiopatia coronaria atribuible a la actividad física
regular, es similar al atribuible a la abstención del consumo de tabaco.
- La actividad física regular previene o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial y
mejora la situación de las personas que ya lo padecen.
Diabetes: la práctica regular de actividad física se ha demostrado que reduce
notablemente el riesgo de desarrollar la diabetes Mellitus no insulina dependiente.
Cáncer de colon: se ha establecido a su vez, que la actividad física regular disminuye el
riesgo de padecer cáncer de colon.
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La obesidad: tipos y características
Se ha demostrado que la actividad física puede afectar favorablemente a la distribución de la
grasa corporal.
El sobrepeso es cada vez más frecuente y es una de las enfermedades más comunes en
poblaciones europeas. Constituye un factor de riesgo muy importante y es causa de muchas
enfermedades como: la cardiopatía coronaria, el accidente cerebro-vascular, la diabetes, la
artrosis, el dolor lumbar y algunos cánceres relacionados sobre todo al sistema digestivo.
Por estas razones es esencial tratar el sobrepeso y la obesidad, siempre en relación a la
actividad física, ya que se ha demostrado que el tratamiento de las mismas es casi imposible
de lograr sin el acompañamiento de actividad física regular. Un aumento significativo de
actividad, siempre irá asociado a un mayor consumo energético, que mejorará la composición
corporal.
Existen muchos valores diagnósticos que permiten establecer la situación de sobrepeso u
obesidad de un sujeto.
En primer lugar se puede revisar el IMC (índice de masa corporal), el ICC (índice cintura
cadera), y realizar la combinación de ambos.
IMC: índice de masa corporal: es uno de los principales indicadores utilizados en el mundo
para establecer los riesgos o la presencia de obesidad y/o los trastornos del peso corporal.
Clasificación IMC (Kg/m2) Riesgos de salud asociados
Peso bajo Menor 18.5 Bajo (pero riesgo de otros
problemas clínicos asociados)
Normal 18.5 – 24.9 medio
Sobrepeso 25 o más
Pre- obesidad 25 – 24.9 Incrementado
Severa grado I 30 – 34.9 Moderadamente incrementado
Severa grado II 35 – 39.9 Severamente incementado
Severa grado III 40 o más Muy severamente incrementado
Sin embarro, el IMC presenta algunas controversias en aquellos sujetos físicamente activos,
que presentan un aumento de peso corporal asociado a una mayor proporción de masa magra.
Por ello se estableció el FFMI, que permite conocer el grado de musculatura de los sujetos.
Hombres: FFMI (kg x m2) Mujeres FFMI (Kg x m2)
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18 (baja musculatura) 13 (baja musculatura)
20 (musculatura normal) 15 (musculatura normal)
22 (musculatura destacable) 17 (musculatura destacable)
Mayor 22 musc. Importante no desarrollada = 22 (raramente alcanzado sin utilización de
sin entrenamiento de fuerza) agentes farmacológicos)
25 (límite de desarrollo musc. Sin utilización
de agentes farmacológicos)
Clasificación muscular de los sujetos en función de su FFMI
Índice Cintura-Cadera: (ICC)
El índice cintura cadera es otro de los indicadores utilizados habitualmente para establecer
niveles de riesgo asociados a la manifestación de enfermedades y trastornos cardiovasculares.
Modificación de la composición corporal por el ejercicio:
La inclusión de programas de actividad física, deben ser habituales en el tratamiento de
trastornos por obesidad o sobrepeso.
Incluso la reducción de 5-10% del peso corporal suponen importantes mejoras en la salud de
los sujetos. Los beneficios a largo plazo para la salud , producidos por el ejercicio pueden ser
con o sin disminución del peso corporal.
El ejercicio juega un fuerte papel en el control del estrés y la ansiedad. También genera,
acompañado de una dieta equilibrada, la reducción del peso debdido al mayor gasto
energético requerido.
Duración del ejercicio:
El SCSM recomienda una duración de ejercicio físico de 200-300 min/sem.
Intensidad del ejercicio:
La intensidad recomendada en el ejercicio para lograr el descenso de peso, es de:
55 – 69% de la FCmax.
Para utilizar el máximo de grasas en un trabajo de resistencia, parece que la intensidad
máxima debe ser del 64 % de VO2max o del 74 % de la FC.
A partir del 85% del VO2max desciende mucho la contribución de grasas para el ejercicio.
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- En entrenamientos aeróbicos: 40 - 85% de VO2max. 3 a 4 veces por sem. 20 a 40 min
de trabajo. 5 – 10 min de calentamiento. Realizar 4 a 6 meses de entrenamiento Hasta
alcanzar los objetivos
- En Fuerza: 40 – 50% 1RM y muchas repeticiones. 2 a 3 dias x sem. La carga se
incrementa gradualmente. Realizar 4 a 6 meses de entrenamiento Hasta alcanzar los
objetivos
- En flexibilidad: 2 a 3 dias x sem. Realizar 4 a 6 meses de entrenamiento Hasta alcanzar
los objetivos.
-
En obesidad: Los trabajos aeróbicos deben comprometer grandes grupos musculares.
Ejemplos: remo, caminatas, ciclismo, aeróbic en el agua.
- La intensidad debe variar entre 50 -70 % VO2 max.
- Fecuencia de 5 dias x sem. 2 sesiones x dia de 20 a 30 min. Poner énfasis en la duración, más
que en la intensidad.
Pautas básicas para la Programación de Ejercicio con adultos mayores:
Frecuentemente los adultos mayores que se inician en un programa de ejercicios son los que
han sido más sedentarios y los que más limitaciones tienen, y en ellos debe ser menos la
magnitud de progresión en la cantidad total de ejercicio realizado por semana (frecuencia x
duración x intensidad)
Los principales objetivos cuando se comienza un programa de ejercicio son EVITAR LESIONES,
desarrollar la capacidad para tolerar y adaptarse a cada aumento en el nivel de actividad, y
hacer al ejercicio parte de su estilo de vida.
Una vez que se ha logrado la adaptación al ejercicio, se debe hacer un ajuste en el que se
aumente la cantidad total de ejercicio semanal en no más de 10%.
Frecuencia: si el sujeto es sedentario, debe entrenar 2 o 3 veces x semana durante las
primeras semanas. El ejercicio no debe ser realizado días consecutivos debido a que las
posibilidades de dolor, fatiga y posibles lesiones son máximas durante las primeras semanas de
sobrecarga.
Si no hay problemas, la frecuencia puede aumentarse a 4 veces por semana en los próximos
meses. El objetivo de aumentar la frecuencia está asociado a las ganancias significativas de la
condición física y a la pérdida de grasa corporal.
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La frecuencia óptima para la población general parece ser 3 veces por semana.
Duración: en personas sedentarias se recomienda trabajar con cargas bajas durante periodos
mayores de tiempo, evitando de este modo lesiones músculo-esqueléticos.
Las sesiones de ejercicio deben durar entre 20 – 30 min. Gradualmente hasta alcanzar los 40 a
60 min.
Un programa óptimo debe contar con tres fases: calentamiento (5-10min), sobrecarga (15-40
min), y enfriamiento (5-10 min), en sesiones de 25 a 60 minutos.
La fase de calentamiento incluye caminatas, trotes lentos, ejercicios de flexibilidad, y ejercicios
moderados para la fuerza muscular y la resistencia. Esta fase aumenta el metabolismo del
cuerpo gradualmente, y lo prepara para ejercicios más intensos.
Durante la fase de sobrecarga, los ejercicios deben ser adecuados y efectivos, es decir, a
intensidades lo suficientemente altas para generar una sobrecarga. Esta carga no deberá ser
muy alta, de modo que el sujeto pueda mantenerla durante 15 o 20 minutos. Esta duración es
recomendada para programas en los que se busque mejorar la resistencia aeróbica y controlar
el peso corporal.
La fase de enfriamiento, debe incluir movimientos lentos, similares a los de calentamiento. El
tiempo de esta fase será más prolongado si los ejercicios de sobrecarga fueron muy difíciles.
Debemos tener en cuenta que los adultos mayores requieren de más tiempo para poder
recuperarse del ejercicio.
Intensidad: la intensidad de una actividad es la energía requerida para realizar una actividad,
que está relacionada a la cantidad máxima de energía que puede ser proporcionada
aeróbicamente. Esta cantidad de energía es expresada como porcentaje del VO2 max.
La intensidad es el factor más difícil de ajustar. Mientras que la duración y la frecuencia son
valores absolutos que peden ser los mismos para personas con diferente condición física, la
intensidad es un término relativo.
Si bien a partir de un examen que nos demuestre la tolerancia al ejercicio, podemos saber cual
es la intensidad adecuada; aun sin una prueba podemos tener en cuenta guías generales para
establecerla:
Durante los 5 y 10 min. De las fases de calentamiento y enfriamiento, LA INTENSIDAD debería
estar entre 30 y 50 % de VO2 max. Sin embargo, para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio
la intensidad mínima deberá ser mayor.
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Se ha sugerido que el umbral de intensidad para los adultos mayores es de 40% de VO2 max.
Para los casos de adultos sedentarios parece ser que el umbral es al 50% de VO2 max durante
las primeras semanas.
Si no se presentan problemas la intensidad puede ser aumentada a 60 – 70% de Vo2 max y
después al 70 – 80% Vo2 max.
Para la población general, la intensidad óptima es de alrededor de 60 y 80% de VO2 max.
Cantidad total de ejercicio: el entrenamiento es la cantidad total de frecuencia, duración e
intensidad, o la cantidad total del ejercicio. Al aumentar gradualmente unos o dos
componentes por un período de dos semanas, una persona sedentaria puede adaptarse en 3 a
4 meses.
Método Fraccionado Adaptativo:
Las primeras planificaciones de ejercicio con personas sedentarias, debería tomar en cuenta
algunas consideraciones que hacen a la FC y otras referidas al acontecer muscular.
El sujeto que se inicia en la actividad física debe recordar que desde el punto de vista de los
esfuerzos físicos, se presentan dos tipos de estrés: uno cardiocirculatorio y otro muscular.
Estos no necesariamente ambos se superponen a lo largo del esfuerzo.
Los trabajos aeróbicos se pueden clasificar según la estructura temporal en: fraccionados,
continuos y mixtos. Los primeros alternan permanentemente tiempo de trabajo y de pausa, los
continuos no presentan pasusas, y los mixtos combinan esfuerzos fraccionados y continuos.
Los trabajos fraccionados se presentan como adecuados para el trabajo con sedentarios,
porque fundamentalmente permiten la recuperación relativa a partir de las pausas. Este
método se lo ha denominado FRACCIONADO ADAPTATIVO.
El método fraccionado adaptativo puede distinguirse a su vez en 2 tipos, dependiendo de su
estructura:
- Estructura simple: este modelo se recomienda para las primeras sesiones. Se
caracteriza por poseer tiempos de esfuerzo fijos, crecientes o decrecientes, con pausas
fijas o crecientes. Son trabajos poco densos, por lo que la sensación subjetiva del
esfuerzo debe ser baja. Ejemplo: bloque 1 (1x1- 1x1 – 1x 1- 1x1) bloque 2 (1x1 – 1x
1.15 – 1x1.30 – 1x 1.30).
- Estructura compleja: se recomienda para individuos que ya han transitado por la
estructura simple, o bien por tratarse de una persona que realizaba previamente
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actividad física. Aquí la relación trabajo-esfuerzo es más densa, porque se aumenta el
tiempo de trabajo y el de la pausa se mantiene fija; porque el trabajo está fijo y la
pausa disminuye; o bien porque el trabajo aumenta y la pausa disminuye. Ejemplo:
Bloque 1: (1x1 – 2x1 – 3x1) Bloque 2: (2x1 – 2x 0.45 – 2 x 0.30)
La primera planificación que realicemos, se convertirá en nuestra primera evaluación.
Valores de retorno de la FC pos esfuerzo:
Valor de la FC final Recuperación Recuperación de Recuperación de
del esfuerzo 30´´ 60´´ 90´´
190 15% (162) 20% (152) 25% (142)
Estos valores porcentuales de retorno de la FC en diferentes tiempos de recuperación
son aceptables, pero sin embargo, esto se verá modificado según el nivel aptitudinal
de la persona.
Frecuencia Respiratoria: La frecuencia respiratoria se acelera cuando se comienza un esfuerzo
físico. Existe un factor de gran importancia a la hora de suponer que la carga está siendo
elevada y que se está produciendo en el interior del músculo una acidez, producto de la
glucólisis acelerada. Este factor es la hiperventilación. Este mecanismo busca la eliminación de
CO2 extramitocondrial, el cual se ve elevado al producirse la ruptura del equilibrio de
producción remoción de acido láctico, con la cosiguiente acumulación del metabolito en
músculo y sangre.
Escala de Borg: Esta representa la Sensación subjetiva de esfuerzo, nos advierte los que el
sujete percibe sobre el trabajo realizado, más alla de los datos que nosotros recolectemos a
partir de la FC y respuesta ventilatoria entre otros. Es una ayuda a la hora de identificar el
grado de fatiga o estrés del individuo.
Esta herramienta es importante, porque muchas veces los parámetros de FC y respuesta
ventilatoria no demuestran el grado de estrés correctamente y parecen contradictorios con lo
que el sujeto percibe. Puede ocurrir que la Fc se mantenga estabilizada y corrspondida con una
magnitud de esfuerzo moderada, y que el sujeto perciba en la escala un nivel alto. Esto es uy
común y se debe principalmente a un estrés a nivel del SNC. Así la FC y respiratoria no se
elevarían mucho porque el esfuerzo muscular es moderado, pero los cambios en la
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homeostasis del medio interno (enzima, electrolitos, hormonas, etc.) en sangre se encuentran
encima de lo normal y ello hace que el sujeto perciba un alto nivel de esfuerzo.
En los inicios del entrenamiento, el plan de trabajo debe dar prioridad a esfuerzos de
intensidad SUBUMBRAL.
Si lográramos advertir la FC de umbral (90- 94 % de la max de esfuerzo) controlaríamos el nivel
de estrés cardiocirculatorio, garantizando una cantidad de trabajo que tenga mayor
participación energética lipolítica (mientras que el supraumbral es de alto contenido
glucolítico).
Diferencia en los esfuerzos subumbral: se pueden diferenciar aquellos que se realizan a:
1. intensidades que no exceden el doble del valor de lactato en reposo.
2. Aquellos que van desde el doble al nivel umbral.
En el caso 1 se favorece: la oxidación de lactato residual, la puesta en marcha de la bomba
selectiva de sangre, activación del sist cardiocirculatorio, utilización de lípidos con ahorro de la
carga glucogénica.
En los casos de segundo tipo, se estimula: el uso de lípidos en el intraesfuerzo, preserva de la
carga glucogénica, activación del mecanismo de remoción de lactato sobre todo en las fibras
ST (recordar la ausencia mitocondrial en las FT).
Modificación de las Cargas de entrenamiento: la conquista de una sólida base aeróbica en un
primera etapa se asocia al concepto de volumen (cantidad de trabajo) que debe acumularse
durante mucho tiempo. Si el sujeto todavía no posee una buena irrigación celular y la
posibilidad de una buena toma de oxígeno durante tiempo prolongado (capacidad del
sistema), es improbable que se le pueda exigir energía en la unidad de tiempo (tasa
metabólica).
Por lo tanto primero se debe modificar la frecuencia (si el sujeto es capaz de contar con el
tiempo necesario para el entrenamiento), el volumen y luego la densidad e intensidad.
Tabla:
0: Nada
1: Muy liviano
2: Liviano
3: Moderado
4: Algo pesado
5: pesado
6:
8
7: Muy pesado
8:
9:
10: Extremadamente pesado
Entrenamiento de la Fuerza muscular:
La población de personas mayores está creciendo, al igual que el % de personas sedentarias.
En este grupo la aptitud músculo esquelética (fuerza- resistencia muscular –flexibilidad) se
convierte en una prioridad, ya que su entrenamiento para el desarrollo se convierte en una
herramienta para prevenir el deterioro del funcionamiento del aparato locomotor, y los
riesgos de caídas y fracturas asociadas.
La sarcopenia y la debilidad muscular, son características conocidas del proceso de
envejecimiento. Por ello, deben ponerse en práctica estrategias para preservar o aumentar la
masa muscular en los adultos mayores.
La planificación de este tipo de trabajos debe ser cuidadosa y su prescripción debería definirse
como SISTEMATIZACIÓN del ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD.
A continuación se resumen las variables más importantes a tener en cuenta para la
planificación del trabajo de la fuerza en adultos mayores:
- selección de los ejercicios: principales grupos musculares (ejercicoos poliarticulares)
combinando agonistas con antagonistas en parejas.
- Frecuencia: 2 a 3 dias por semana. (48 a 72hs de recuperación entre sesiones)
- Series: iniciar con 1 serie por ejercicio. Después 1- 3 series/ejercicio. Garantizar descanso de
2min entre series en fases avanzadas.
- Carga (intensidad): 75% 1 RM (70 – 80% 1RM) (8-12 RM); 12 a 14 RPE
- Repeticiones: 8 a 12 RM/serie (mínimo 5 rep y máximo 15 rep)
- Progresión del entrenamiento: aumento de 2,5 libras (Kg) cuando completa 12 rep en dos
series consecutivas.
- Rango de movimiento: completo
- Respiración: no mantenerla en ningún momento. Exhalar cuando el peso es levantado e
inhalar cuando el peso vuelve a la posición de partida.
- Orden de las actividades: deben ser a prioridad del sujeto, si este quiere aumentar la fuerza,
los ejercicios deberán estar en el primer bloque.
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Entrenamiento de la Flexibilidad:
El entrenamiento de la flexibilidad permite en personas adultas o sedentarias mejoras en la
calidad de vida permitiendo al individuo adaptaciones a los esfuerzos habituales de la vida
diaria.
Los ejercicos deben realizarse con una duración aproximada de 10 a 12 segundos. Los
movimientos deben ser lentos y sin “rebotes” o resistencias. En personas de edad avanzada no
deben ser extremos, sino solo llegar hasta donde se peuda sin padecer dolores. Los números
de series y las repeticiones deben ser adecuadas en particular a cada individuo.
La elección de ejercicios debería priorizar aquellos que movilicen la mayor cantidad de grupos
musculares.
Los ejercicios debería buscar mejoras en los siguientes puntos:
- cuello: movimientos suaves hacia un lado y al otro. (solo mov laterales sin llevar la
cabeza hacia atrás).
- Espalda
- Hombros
- Tronco.
- Muslo: aductores e isquiotibiales.
El proceso de envejecimiento y sus efectos sobre las funciones fisiológicas:
La estabilidad y la flexibilidad aumentan con la práctica de ejercicios y esta mejoría tiende a
reducir el riesgo de lesiones producidas por caídas, accidentes muy frecuente en adultos
mayores. Las actividades que involucran movimientos articulares amplios y de fuerza muscular
contribuyen a enfrentar con mayor aptitud y menor riesgo las actividades de la vida diaria.
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento físico produce retardos en el deterioro
de la función cognitiva que acompaña la vejez y efectos benéficos sobre cuadros de depresión.
El sentimiento de eficacia para desempeñarse con mayor independencia en la cotidianeidad,
genera grandes cambios en el factor psicológico.
Se han observado además que en personas ancianas físicamente activas disminuyen las
posibilidades de contraer por ejemplo, problemas articulares (osteoporosis), déficit en la
respuesta inmunológica y ciertos tipos de cánceres.
Efectos de la edad sobre el rendimiento cariovascular: la capacidad eróbica disminuye con la
edad a razón de un 10% en el Vo2 máx cada 10 años de vida. Las causas de ello se relacionan a
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los descensos en la FC máxima en ejercicio, reducciones en el VS y retardos en el transporte de
oxígeno al músculo activo. Puede existir un menor llenado diastólico, o reducciones en la
distensibilidad ventricular, y mayor volumen de fin de sístole durante los ejercicios máximos
(menor fracción de eyección). Los ancianos pueden tener menor contractibilidad miocárdica y
gato cardíaco, y mayor resistencia periférica respecto a personas jóvenes con similares niveles
de trabajo.
El mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de los años contribuye a retardar e
deterioro de la aptitud física. Un estudio realizado demostró que jóvenes que permanecieron
20 días en cama, padecieron el mismo deterioro en su capacidad física que el paso de 30 años.
Termorregulación y ejercicio:
Termoregulación: es el equilibrio entre la producción y la pérdida de calor, llamado equilibrio
térmico.
MECANISMOS DE TRANSFERENCIA DEL CALOR CORPORAL: son mecanismos para ganar y
perder calor. El calor es transferido de una fuente caliente a un cuerpo frío. Para que el cuerpo
pueda transferir calor al ambiente, el calor corporal debe poder acceder al exterior. El calor es
transportado por la sangre hacia la piel, y una vez se acerca a esta puede ser transferido al
ambiente por 4 mecanismos:
1) Conducción: es la transmisión de calor de un cuerpo caliente que está en contacto con otro.
El calor va del más caliente al más frío, se debe a un contacto directo entre ambos. Ej: cola en
la silla.
2) Convección: es la transmisión de calor de un cuerpo caliente a otro por el movimiento de un
gas o de un líquido a través de la superficie calentada. El fluido tiene una temperatura menor
que el cuerpo. Ej: viento.
3) Radiación: es la transferencia de la energía calorífica en forma de olas electromagnéticas a
través del espacio, de un objeto a otro. Ej: solar/luz. Es el medio más importante de pérdida de
calor en estado de reposo.
4) Evaporación: es la pérdida de calor a través de la piel en estado gaseoso. Cuanto más agua
evapora, más temperatura pierde. Es el principal método por el que el cuerpo pierde calor en
el ejercicio (evaporación: 80%).
HIPOTÁLAMO: nuestro termostato: es quien activa los mecanismos que regulan el
calentamiento o enfriamiento del cuerpo. Presenta una temperatura fija la cual intenta
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mantener cualquier desviación de esta, indica a nuestro centro termorregulador que reajuste
la temperatura corporal: proceso de termorregulación.
Existen 2 tipos de termorreceptores: los centrales y los periféricos. Los centrales se ubican en
el hipotálamo y controlan la temperatura de la sangre cuando circula por el cerebro. Los
periféricos están localizados en la piel y controlan nuestra temperatura de alrededor.
EFECTORES QUE AFECTAN LA TEMPERATURA CORPORAL: cuando la temperatura varía, esta
puede restablecerse por medio de las acciones de 4 efectores:
-Glándulas sudoríparas.
-Músculos lisos sitos alrededor de las arteriolas.
-Músculos esqueléticos.
-Glándulas endócrinas.
TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL CALOR: la exposición a la combinación de estrés por el
calor interno y de incapacidad para disipar el calor generado metabólicamente puede provocar
3 lesiones relacionadas con el calor:
1) Calambres por calor: es producido por la pérdida de minerales y la deshidratación.
2) Síncope por calor: fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría. Es causado
por la incapacidad del sistema Cardiovascular de satisfacer las necesidades del cuerpo. Los
mecanismos termorreguladores funcionan pero no pueden disipar el calor con suficiente
rapidez.
3) Golpe de calor: elevación de la temperatura corporal interna hasta valores superiores a los
40°C y exceso de la sudoración. Progresa hasta la coma y la muerte le sigue con rapidez.
PATOLOGÍAS POR CALOR:
1) Estrés por calor
2) Esfuerzo debido al calor: es el efecto que tiene el estrés por calor sobre el cuerpo.
3) Agotamiento por calor: es la fatiga que se desarrolla durante el ejercicio en el calor.
4) Golpe de calor: es un mal potencialmente fatal que ocurre ocasionalmente luego del
agotamiento por calor. Se caracteriza por la pérdida de conocimiento.
FACTORES QUE MODIFICAN LA TOLERANCIA AL CALOR:
-Entrenamiento: aumento de la volemia.
-Edad: el anciano es menos tolerante.
-Ropa: debe permitir transpirar.
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-Aclimatación: lleva de 5 a 15 días. Aumenta la transpiración.
REGULACIÓN TÉRMICA Y EJERCICIO:
1) Ganancia de calor:
-Calor metabólico.
-Calor ambiental.
2) Pérdida de calor:
-Radiación.
-Conducción.
-Convección.
-Evaporación.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE ACLIMATACIÓN AL CALOR:
-Incremento de la tasa de sudoración.
-Aumento del Volumen Plasmático.
-Menor Frecuencia Cardíaca (F.C.) ante la misma tasa de trabajo.
-Aumento de la densidad mitocondrial.
-Aumento en la capacidad de esfuerzo en calor.
-Mejora de la intensidad del esfuerzo percibido (Escala de Borg).
-Incremento del confort y beneficio de competir en el calor.
DESHIDRATACIÓN: pérdida de un importante volumen de agua y sales en los espacios
intercelulares por actividad física o mala hidratación.
HIDRATACIÓN: su objetivo principal es mantener el volumen plasmático para que la
circulación y la sudoración puedan progresar a niveles óptimos. 600ml 20’ antes del ejercicio.
Debe ser hipotónica, con menos de un 7% de glucosa si se trata de bebidas deportivas,
abundante y fraccionada y con un PH neutro, bajas calorías y fría.
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