MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas en pequeñas cantidades (micronutrientes). Son nutrientes
esenciales ya que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas o lo hacen en cantidades
insuficientes para cubrir las necesidades del individuo.
Clasificación de las Vitaminas
Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad (en agua o vitaminas hidrosolubles, en
grasas o vitaminas liposolubles), lo que determina su modo de acción, forma de almacenamiento,
eliminación y toxicidad.
1. Vitaminas Hidrosolubles
Se absorben y eliminan fácilmente del organismo debido a una limitada capacidad de
almacenamiento, por lo que su deficiencia es más fácil pero prácticamente no tienen toxicidad.
a) Vitamina B1 o Tiamina:
Participa en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, y en la transmisión del impulso
nervioso. Su deficiencia conduce a la aparición de la enfermedad denominada Beri-Beri, que se
caracteriza por debilidad muscular, alteración nerviosa e insuficiencia cardiaca. Ciertos alimentos
como café y te son sustancias antagonistas de la tiamina. Son fuentes importantes de tiamina (por
orden de importancia): Levadura de cerveza (extracto seco), huevos enteros, maní y otros frutos
secos, carnes de cerdo o de vaca, garbanzos y lentejas, avellanas y nueces, vísceras y ajo.
b) Vitamina B6 o Riboflavina
Participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y ácidos grasos, y en la estabilidad de
las mucosas. Su deficiencia es rara, y se caracteriza por alteración de la cornea, lengua y de las
mucosas labial, nasal y genital. Por orden de importancia destacan como productos ricos en
riboflavina: vísceras, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos curados
y semicurados, champiñones, mijo, salvado, huevos, lentejas.
c) Vitamina B3, Niacina o Nicotinamida
Participa en numerosas reacciones celulares y el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su
deficiencia origina la Pelagra, caracterizada por dermatitis, demencia y diarrea. Fuentes de vitamina
B3 son: levadura de cerveza, salvado de trigo, hígado de ternera, almendras, germen de trigo, harina
integral de trigo, arroz integral, hongos, pan de trigo integral.
d) Vitamina B6
Engloba dos especies químicas distintas. Por un lado la piridoxina, que se encuentra
fundamentalmente en vegetales, y por otro los fosfatos de piridoxal y de piridoxamina, presente en
tejido animal. Desempeña importantes funciones del metabolismo de los aminoácidos,
incrementándose sus necesidades cuando se incrementa la ingesta de proteínas. Se ha atribuido un
papel importante en el tratamiento de enfermedades neurológicas degenerativas como el Alzheimer
y el síndrome de Parkinson. Su deficiencia es rara y se caracteriza por alteraciones neurológicas,
musculares y convulsiones. Se encuentra en grandes cantidades en: sardinas y boquerones frescos,
nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas,
carne de ternera o cerdo y plátanos.
e) Vitamina B12 o Cobalamina
Interviene en funciones importantes como la maduración de los glóbulos rojos, el metabolismo de
los ácidos grasos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Para la absorción de
la vitamina B12 en el último tramo de intestino delgado (ileon terminal) es necesario que, a su paso
por el estómago, la cobalamina se una a una proteína (el llamado factor intrínseco) segregada por
las células parietales del estómago; aproximadamente el 70% de la vitamina ingerida es absorbida y
pasa al torrente circulatorio. Cuando existe una deficiencia de cobalamina (bien por ingesta
insuficiente como ocurre en las dietas vegetarianas estrictas, por una deficiencia en el factor
intrínseco o por alteración en la absorción) se presenta un cuadro clínico caracterizado por anemia
megaloblástica (glóbulos rojos grandes e inmaduros), disminución de glóbulos blancos y plaquetas,
y por anorexia, diarreas y trastornos de la sensibilidad. La cobalamina no está presente en los
alimentos de origen vegetal (a excepción de la levadura), destacando como fuentes potentes:
hígado, huevo, carnes, lácteos y pescado azul.
f) Ácido Fólico
Interviene en reacciones de síntesis de ADN, proteínas y producción de glóbulos rojos.
La carencia de ácido fólico provoca un cuadro parecido al del déficit de vitamina B12, con anemia
megaloblástica, alteraciones nerviosas y cerebelosas, disminución de la masa muscular y trastornos
psíquicos. Las fuentes alimentarias principales de ácido fólico son vegetales: lechuga, levadura de
cerveza, zanahorias, escarola, tomate, perejil, espinacas y brócoli cocido, frutos secos, salvado, y el
hígado. Sin embargo, un 50% del ácido fólico de los alimentos se destruye durante la manipulación
de los mismos.
g) Biotina
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Su deficiencia ocasiona alteraciones de
la piel y mucosa labial, trastornos musculares, retraso del crecimiento en niños y trastornos
neurológicos. Se encuentra en hígado y otras vísceras, yema de huevo, levadura, coliflor, nueces y
legumbres.
h) Vitamina C o Ácido Ascórbico
Es un potente antioxidante contra el envejecimiento celular e interviene en la destrucción de
productos carcinógenos, lo que le confiere un papel protector frente a la aparición de ciertos
tumores. El déficit de vitamina C origina una enfermedad clásica llamada Escorbuto, frecuente
entre los marineros de los siglos XV-XVI que hacían muy largas travesías. Dicha enfermedad se
caracterizaba por tumefacción de las extremidades inferiores, erupciones cutáneas, anemia,
hemorragias, caída de piezas dentales por deterioro de las encías con sangrado, depresión y
dificultad en la cicatrización de las heridas. La vitamina C se encuentra a altas dosis en los
productos vegetales: kiwi, pimiento rojo, grosella negra, perejil, caqui, col de Bruselas, limón,
coliflor, espinaca, frutillas, naranja, pomelo.
2. Vitaminas Liposolubles
Tienen funciones más específicas, no se absorben ni eliminan tan rápido como las anteriores, por su
capacidad para ser almacenadas.
a) Vitamina A
Puede encontrarse en forma preformada o retinol, y en forma de carotenoides que pueden
transformarse en retinol en el hígado. El retinol se obtiene de alimentos de origen animal y los
carotenoides son abundantes en los alimentos vegetales. El retinol ingerido se absorbe en un 70-
90% frente al 20-25% de los carotenoides. Son sustancias esenciales para la visión, maduración y
diferenciación de las células, reproducción y sistema inmune. El papel fundamental en los procesos
de visión se origina en que la vitamina A forma parte de una proteína (la rodopsina) localizada en
unas células de la retina denominadas bastones, responsables de la visión nocturna.
Cuando el déficit es leve o en las primeras fases ocasiona una pérdida de visión en situación de
escasa luminosidad o de oscuridad. En los casos en que la carencia se prolonga aparece xeroftalmía
(disminución de las secreciones del ojo) que puede causar deshidratación del globo ocular y
opacificación de la córnea, y finalmente ulceras y rotura del globo ocular, piel seca con
engrosamiento alrededor de los folículos pilosos, atrofia de las glándulas sebáceas y sudoríparas,
pérdida de apetito, anemia, y una mayor sensibilidad a las infecciones.
La vitamina A en su forma retinol se encuentra fundamentalmente en el hígado y la carne de
pescado, y también en leche, queso, manteca y huevos. Los carotenoides se encuentran en
cantidades importantes en zanahoria, espinacas cocidas, perejil, aceite de soja y otras verduras como
tomate.
b) Vitamina D
No es realmente una vitamina, sino una hormona. Su presencia en la dieta no es esencial ya que las
necesidades diarias pueden cubrirse si la piel (lugar donde se produce la a partir del colesterol) se
expone a una cantidad suficiente de luz solar o radiación ultravioleta artificial. Su función principal
es la regulación y el equilibrio del metabolismo del calcio y el fósforo, y la formación normal de
hueso.
La vitamina D proveniente de la dieta (vitamina D2 o calcidiol) que requiere la presencia de ácidos
biliares, y la fabricada en la piel (vitamina D3 o calcitriol) son trasportadas al hígado donde se
transforma en 25-hidroxicolecalciferol.
El déficit de vitamina D en el niño causa raquitismo, caracterizado por lesiones óseas características
y variables según la edad y evolución de la enfermedad (defecto de osificación de las fontanelas y
reblandecimiento del cráneo en los niños antes de los 6 meses de edad, lesiones torácicas como el
rosario raquítico en los niños a partir de los 6-12 meses); en el adulto origina osteomalacia, con
pérdida de la densidad del hueso, dolores sobre todo a nivel de columna y pelvis, marcha de pato y
debilidad en las extremidades.
Cuando el déficit de vitamina D es muy importante se pueden producir alteraciones secundarias a la
disminución de calcio en la sangre.
La toxicidad de la vitamina D se manifiesta solamente después de administración de dosis
importantes y repetidas, y guardan relación con la elevación del calcio en la sangre: Cefaleas,
astenia, sed y diuresis importante que pueden causar deshidratación, cambio de carácter, astenia,
nauseas y vómitos, diarreas, y fijación de calcio a nivel renal y en la pared de los vasos sanguíneos
que pueden dar lugar a lesiones irreversibles.
Los alimentos más ricos en vitamina D (vitamina D2) son: los aceites extraídos del hígado de
pescados (bacalao y rodaballo), pescados azules, huevos, hígado, leche, y manteca. Los vegetales
contienen muy poca cantidad.
c) Vitamina E
Se encuentra en los vegetales en dos formas, los tocoferoles y los tocotrienoles. Su función más
importante es la de actuar como antioxidante, atrapando los radicales libres. Los frutos secos son
fuente de vitamina E.
La absorción en intestino de vitamina E se realiza junto con los triglicéridos y ácidos grasos de la
dieta, siendo precisa la presencia de ácidos biliares.
Fuentes de vitamina E destacan: aceite de girasol y maíz, germen de cereales, frutos secos, aceite de
soja y soja germinada, aceite de oliva, margarina, tocino, leche y manteca, huevos, coles, lechuga y
escarola.
d) Vitamina K
Se distinguen dos tipos, la vitamina K1 (o filoquinona) de procedencia vegetal, y la vitamina K2 (o
menaquinona) sintetizada por las bacterias intestinales.
Actúa en la síntesis en el hígado de algunas proteínas, destacando algunos factores de coagulación,
y en el metabolismo óseo. La absorción es intestinal, requiriendo de la presencia de grasas en la
dieta y de las sales biliares. El déficit de vitamina K se manifiesta por una alteración de la
coagulación y tendencia a las hemorragias.
MINERALES
Las funciones son diversas (estructurales y reguladoras), y el mantenimiento de unos niveles
adecuados es vital para el organismo. Como en el caso de las vitaminas, los minerales no aportan
energía.
a) Calcio, Fósforo y Magnesio
El 99% del calcio y el 80% del fósforo del cuerpo se encuentran en el hueso y los dientes; el 1% del
calcio restante se encuentra en la sangre. El magnesio es el segundo mineral en abundancia dentro
de las células, después del potasio. El 60% del contenido total de magnesio en el organismo se
encuentra en el hueso combinado con el calcio y el fósforo, el 26% se encuentra en el músculo y el
resto en tejidos blandos y fluidos corporales como jugos gástricos y sangre.
Control del Calcio, Fósforo y Magnesio
El hueso es una estructura en continuo cambio, de tal forma que continuamente se está formando y
destruyendo. En los niños predomina la formación, y en los ancianos la destrucción. La vitamina D
estimula la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal, y la de calcio a nivel del riñón,
estimulando la fijación de estos minerales en el hueso.
El fósforo y el calcio de los dientes son más estables metabólicamente que el de los huesos. La
calcificación de los dientes se produce entre los 3 meses y 3 años de edad, y una vez constituida la
estructura dental dejan de incorporar calcio.
El control del calcio de la sangre (calcemia) se efectúa mediante la influencia de la hormona
paratiroidea (PTH) que extrae calcio del hueso y estimula la absorción a nivel renal, la calcitonina
que inhibe la destrucción de hueso, y la vitamina D que estimula la absorción intestinal y renal de
calcio y fósforo; todas ellas mantienen unos niveles estables de ambos minerales. El riñón es el
principal órgano regulador del fósforo de la sangre.
Funciones del Calcio, Fósforo y Magnesio
El calcio y el fósforo tienen una función estructural predominante (hueso y dientes).
En las formas libres el calcio tiene una función muy importante en la contracción muscular y
cardiaca, la transmisión nerviosa, coagulación, función hormonal y transporte de membrana; el
fosforo libre además es muy activo metabólicamente, ya que forma parte de compuestos de alta
energía que desempeñan un papel primordial en el metabolismo de todos los principios inmediatos
(AMPc, ATP).
El magnesio se haya implicado en el metabolismo energético, siendo esencial para los procesos de
excitabilidad neuro-muscular, síntesis de proteínas, y transmisión del código genético, entre otras.
Fuentes de Calcio, Fósforo y Magnesio
Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados). Pescados, cereales,
frutas y frutos secos, y verduras también lo contienen, aunque en menor proporción y en una forma
menos absorbible.
Las fuentes de fósforo están ampliamente distribuidas en todos los alimentos ricos en proteínas
(carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres), y las verduras.
Para en magnesio, son fuentes importantes los frutos secos, legumbres, vegetales verdes y
chocolate.
b) Sodio, Potasio y Cloro
Estos minerales están distribuidos en todos los tejidos y fluidos corporales, siendo el sodio y el
cloro principalmente extracelulares y el potasio el principal mineral intracelular. Son absorbidos
ampliamente en el tracto intestinal, y eliminados por orina, sudor y heces.
Regulan cuatro funciones importantes: distribución y balance de agua corporal, equilibrio osmótico,
balance ácido-base y la excitabilidad muscular.
Fuentes de Sodio, Potasio y Cloro
Son alimentos ricos en sodio y cloro la sal de mesa, la leche y sus derivados, margarina, carnes y
pescados salados, ahumados y conservas, mariscos, embutidos y alimentos preparados, y pan
blanco. Tienen alto contenido en potasio las frutas, cereales, vegetales y legumbres, pero el
cocinado de estos alimentos disminuye su concentración.
c) Hierro
En el organismo se encuentran de 2 a 5 g de hierro. Un 60% en los glóbulos rojos formando parte
de la hemoglobina, un 30 % es almacenado en el hígado, bazo y médula ósea en forma de
hemosiderina y ferritina, un 5% en el músculo formando parte de la mioglobina, y el resto en
diferentes sistemas y transportado en sangre en la transferrina.
Funciones del Hierro
En los glóbulos rojos la proteína hemo, que contiene hierro, se combina con el oxígeno en los
pulmones y éste es transportado a los diferentes tejidos. En los tejidos, el oxígeno es cedido y se
intercambia por dióxido de carbono que es transportado hacia los pulmones donde es eliminado en
el proceso de la respiración.
El hierro interviene también en la función inmunológica y es muy importante en el estado cognitivo
(atención, aprendizaje y memoria).
Absorción y Metabolismo del Hierro
Se produce principalmente en el duodeno. Del hierro ingerido sólo se absorbe un 10%, dependiendo
de las reservas corporales, la cantidad de hierro absorbido, la forma química del hierro de la dieta, la
presencia de otras sustancias en la dieta, la vitamina C y el calcio facilitan su absorción, la presencia
de ácido oxálico de algunas verduras, de ácido fítico, la fibra y los taninos del café y el te
disminuyen su absorción.
El hierro corporal está muy bien conservado, gracias a la posibilidad de ser almacenado en los
tejidos, y la pérdida escasa del mineral en orina y piel.
El déficit de hierro es la enfermedad por carencia más frecuente del mundo. Los grupos de mayor
riesgo son los niños menores de 2 años, adolescentes, gestantes y mujeres en edad fértil. La carencia
se manifiesta por la presencia de anemia ferropénica, fragilidad de uñas y caída de cabello,
disminución del rendimiento y astenia; otras alteraciones por déficit de hierro son las alteraciones
intestinales y la dificultad en la deglución.
El exceso de hierro se manifiesta por depósito excesivo en hígado fundamentalmente, dando lugar a
la llamada hemocromatosis, que en formas avanzadas puede evolucionar a cirrosis.
Fuentes de Hierro
Las principales fuentes de hierro son de origen animal (carne, pescado y aves) a excepción del
huevo y la leche; los alimentos vegetales como legumbres y espinacas, también contienen hierro
pero en una forma menos absorbible.
d) Zinc
El cuerpo humano contiene 2-3 g de zinc, sobre todo en hígado, páncreas, riñón, hueso y músculos,
y con alta concentración en ojos, piel y faneras (uñas y cabello), próstata, y en los espermatozoides.
Absorción del Zinc
Tiene lugar en los primeros tramos de intestino delgado, y puede verse reducida por la presencia de
altos contenido en fibra, fitatos y hierro en la dieta. Su absorción se ve incrementada en épocas de
mayores requerimientos (embarazo, crecimiento, y lactancia). Sin embargo, la mayor parte del zinc
de la dieta no es absorbido.
Funciones del Zinc
El zinc es componente de muchas proteínas que intervienen en el crecimiento y reproducción
celular, maduración sexual, fertilidad y reproducción; interviene también en la visión nocturna, la
respuesta inmunológica, el apetito y el sentido del gusto.
La carencia de zinc se caracteriza por alteración en la visión nocturna, lesiones cutáneas
características, pérdida del gusto y el apetito, mala cicatrización de heridas y trastornos en la
función reproductiva; en los niños puede dar lugar, además a trastornos del crecimiento. El déficit
es más frecuente en situaciones que precisan un mayor aporte como en épocas de crecimiento, el
embarazo o periodo de lactancia.
Fuentes de Zinc
Los productos animales son una buena fuente de importante de zinc, destacando las ostras, carne,
hígado, huevos y la leche; las legumbres y cereales integrales aportan menos cantidad.
e) Cobre
Sus concentraciones son máximas en hígado, cerebro, corazón y riñón. El 90% del cobre que circula
en sangre va incorporado a la proteína ceruloplasmina, que actúa de reservorio.
La absorción del cobre se ve favorecida por la presencia de proteínas en la dieta, y disminuida por
altas dosis de vitamina C, zinc, hierro y molibdeno. En la época de crecimiento, gestación y
lactancia (periodos con altos requerimientos) la absorción está facilitada.
Es un elemento esencial en muchos procesos enzimáticos y tiene un papel fundamental en la
correcta utilización del hierro. También es necesario para la fabricación de colágeno, elastina,
melanina y para la formación de cabello. Su carencia puede determinar la presencia de anemia
ferropénica resistentes al tratamiento con hierro, desmineralización ósea, hemorragias óseas,
despigmentación de piel y pelo, aneurismas arteriales, hipotermia e hipotonía.
El exceso se caracteriza por excesivos depósitos de cobre en hígado y cerebro.
El cobre está ampliamente distribuido en los alimentos, destacando en las ostras, hígado y riñón,
chocolate, frutos secos y aves. La leche tiene muy bajo contenido en cobre.
f) Yodo
El organismo contiene 20-30 mg de yodo. El 75% se encuentra en tiroides, donde es almacenado y
utilizado para la síntesis de hormonas tiroideas.
La única función conocida es la relacionada con la producción de hormonas tiroideas, y sus
necesidades se ven incrementadas en la época de gestación, crecimiento (tanto intrauterino como
postnatal), y en la lactancia.
El déficit de yodo se caracteriza en el adulto con la aparición de hipotiroidismo y bocio. En la época
intrauterina y postnatal, si el déficit es severo y prolongado, puede inducir cretinismo
(hipotiroidismo, bocio, estatura corta y retraso mental); el déficit ligero de yodo puede provocar en
los niños deterioro cognitivo y fracaso escolar.
Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustáceos, algas) son fuentes muy ricas de yodo. La
mejor forma de garantizar un aporte adecuado de yodo en la dieta es la utilización de sal yodada
(que contiene 75 mcg de todo por gramo de sal) o la yodación universal del agua de consumo.
g) Selenio
El selenio se encuentra en los tejidos formando parte de la llamada glutatión-peroxidasa, que es su
forma activa.
Los niveles en los tejidos están influenciados por la ingesta dietética y el medio ambiente. Existen
áreas en el mundo con bajos niveles en el suelo como China, Finlandia y Nueva Zelanda.
Este mineral tiene un efecto antioxidante e impide la formación de radicales libres, efectos que
potencia los de la vitamina E.
Su deficiencia causa dolor y debilidad muscular. Su exceso provoca inflamación cutánea, caída de
pelo y uñas, y diferentes alteraciones neurológicas. Las fuentes principales de selenio son los
productos animales, aunque su nivel se modifica con el nivel de selenio existente en el terreno y el
agua donde se han alimentado.
h) Flúor
El flúor se encuentra en el organismo formando parte de huesos y dientes, confiriendo resistencia y
reforzando el esmalte dental frente a la caries.
La principal fuente en flúor en la dieta es la utilización de agua fluorada y de alimentos procesados
que utilizan agua fluorada; en los vegetales y frutas su cantidad es poco significativa.
La deficiencia de flúor ocasiona caries dental. El exceso de flúor puede inducir un cuadro de
fluorosis, caracterizado por manchas y picaduras en los dientes permanentes.
j) Manganeso
El manganeso es componente esencial de varios sistemas enzimáticos. Es esencial para la formación
de tejido conectivo y óseo, para el crecimiento y reproducción, en el metabolismo de carbohidratos
y lípidos. Los alimentos con más riqueza en manganeso son cereales enteros, legumbres, nueces y
té.
La deficiencia se caracteriza por pérdida de peso, dermatitis, alteraciones del cabello, así como
esterilidad en ambos sexos. Cuando la deficiencia afecta al feto de madres con carencia de
manganeso, aparecen trastornos esqueléticos y neurológicos.
k) Molibdeno
Forma parte esencial de diversos sistemas enzimáticos.
Se encuentra fundamentalmente en legumbres, cereales integrales, leche y sus derivados, y en las
hojas de vegetales verdes.
Su deficiencia severa provoca alteraciones neurológicas, del metabolismo del azufre y alteración del
ácido úrico. Su exceso da lugar a la presencia de síntomas parecidos a la gota.
L) Cobalto
La mayor parte del cobalto del organismo se encuentra almacenado en los depósitos de vitamina
B12, vitamina de la que el cobalto forma parte; de ahí que las funciones, alimentos que lo contienen
y alteraciones relacionadas al déficit/exceso de cobalto se refieren a las consiguientes de la
vitamina.
