Cualidades físicas básicas

Francisco Javier Domenech

Índice:

1. Introducción
2. Fuerza
3. Flexibilidad
4. Resistencia
5. Velocidad
6. Otras cualidades físicas
7. Conclusión
Introducción:

Las cualidades físicas esenciales son elementos fundamentales de la

condición física que influyen en la habilidad de una persona para llevar a
cabo actividades físicas. Estas características son fundamentales para el
desempeño en deportes y actividades diarias. Las cuatro cualidades
principales son: Fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

Fuerza:

La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea

estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u
oponerse a ella mediante contracciones musculares.

La capacidad de la fuerza se encuentra presente en todos los deportes

Ejemplos de fuerza: Levantar un peso o arrastrar o empujar un objeto.

Clasificación de la fuerza:

● Fuerza máxima: Cargar con la carga máxima posible

● Potencia: Combinación de velocidad y fuerza
● Fuerza resistencia: Fuerza que supone una determinada duración,
combina resistencia con fuerza. Se practica con un peso más pequeño
pero durante más tiempo

Otro tipo de clasificación:

● Fuerza estática: Es el resultado de una contracción muscular

isométrica, donde no hay cambio en la longitud de la estructura
muscular. Se presenta una tensión en los músculos involucrados sin
que haya movimiento o desplazamiento físico, manteniendo una
postura específica de ejercicio.

● Fuerza motriz o dinámica: Es el efecto de una contracción isotónica,

que provoca el movimiento de toda la estructura.
 ● Fuerza explosiva: Es la habilidad de producir contracciones
musculares máximas en el menor tiempo posible. Es un trabajo que
está presente y es esencial en numerosos actos deportivos.
En el desarrollo de la fuerza explosiva, la elasticidad de las fibras
musculares juega un papel crucial en el resultado del movimiento. En
la organización de estos movimientos se encuentra el ciclo de
estiramiento-reducción, lo que origina la fuerza polimétrica.

Entrenamiento de fuerza:

El propósito de estos métodos de entrenamiento de fuerza es, por una parte:

• Instruir en las técnicas de los variados ejercicios (press de banca, cargada,

sentadilla) para luego poder aumentar las cargas del entrenamiento (1).

• Ajustar el organismo para llevar a cabo estos ejercicios con una carga un
poco mayor que la del aprendizaje técnico.

Para entrenar la fuerza se recomiendan los siguientes ejercicios anatómicos:

● Cargada
● Sentadilla
● Press banca
● Peso muerto
● Ejercicios en máquinas y poleas
● Levantamiento de pesas

Durante 8/10 semanas, un minuto cada uno con 15 repeticiones y 1 minuto

de descanso entre cada uno.

Deportes y actividades relacionadas con la fuerza:

1. Halterofilia
2. Levantamiento de potencia
3. Atletismo de fuerza
4. Pulseo
5. Juego de la soga
6. Lanzamiento de peso
7. Levantamiento de piedras
Flexibilidad:

La flexibilidad es una habilidad física que se relaciona con la capacidad de

las articulaciones para moverse dentro de su rango completo de movimiento
sin provocar daño o lesión . Esta habilidad se ve afectada por diferentes
elementos, tales como la elasticidad de los músculos, la movilidad de las
articulaciones y la composición de los tejidos conectivos como ligaduras y
tendones.

Componentes:
● Movilidad articular: La capacidad de desplazar una parte del cuerpo
dentro de un recorrido amplio, manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas.

● Elasticidad muscular: La habilidad de un músculo para estirarse sin

sufrir daños y luego regresar a su forma original

La flexibilidad permite realizar una amplia gama de movimientos,

facilitando actividades cotidianas y deportivas. Una persona con buena
flexibilidad puede mover sus extremidades y doblar su cuerpo con mayor
facilidad.

Ventajas de la Flexibilidad

● Prevención de lesiones: Aumenta el rango de movimiento, lo que

contribuye a evitar lesiones durante el ejercicio o en actividades
cotidianas.
● Mejora del rendimiento físico: Una flexibilidad adecuada puede
favorecer un rendimiento óptimo en los deportes al facilitar acciones
más efectivas.
● Disminución del dolor muscular: Contribuye a eliminar el ácido
láctico acumulado, lo que puede reducir el dolor y la fatiga en los
músculos.
● Optimización de la postura: Ayuda a lograr una mejor alineación del
cuerpo y equilibrio, disminuyendo la probabilidad de molestias
articulares y musculares.
 ● Relajación y alivio del estrés: La práctica habitual de ejercicios de
flexibilidad puede promover la relajación y disminuir el estrés
acumulado.

Ejercicios que requieren flexibilidad:

Los ejercicios de flexibilidad pueden clasificarse en varias categorías:

● Estiramientos Estáticos: Mantener una posición estirada durante un
periodo específico.
● Estiramientos Dinámicos: Movimientos controlados que llevan las
articulaciones a través de su rango completo.
● Estiramientos Balísticos: Uso del impulso para estirar los músculos.
● Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Implica
contracciones isométricas seguidas de estiramientos estáticos

La práctica regular de estos ejercicios es esencial para mantener y mejorar la

flexibilidad a lo largo del tiempo, ya que esta capacidad tiende a disminuir
con la edad si no se entrena adecuadamente

Deportes que requieren flexibilidad:

● Danza
● Yoga
● Pilates
● Artes marciales
● Natación
● Patinaje artístico
● Esgrima

Resistencia:

La resistencia es una habilidad física esencial que posibilita a un individuo

llevar a cabo actividades físicas por un tiempo extenso sin cansarse. Es
fundamental en múltiples actividades deportivas y diarias, puesto que afecta
la habilidad para resistir la fatiga y recuperarse velozmente tras el ejercicio.

Variedades de Resistencia

La resistencia se categoriza combinada en dos tipos esenciales:

 ● Resistencia aeróbica: La habilidad de llevar a cabo actividades de baja
a moderada intensidad por un período extenso, empleando oxígeno
para producir energía. Los ejemplos abarcan trotar a un paso
moderado, nadar y montar en bicicleta.
Este tipo de resistencia es fundamental para tareas que necesitan un
esfuerzo duradero y constante.
● Resistencia anaeróbica: Consiste en llevar a cabo esfuerzos intensos
en intervalos breves. En esta situación,el organismo no es capaz de
proporcionar oxígeno adecuado a los músculos, lo que provoca la
acumulación de ácido láctico y una rápida fatiga. Ejemplos incluyen el
levantamiento de pesas, sprints breves o actividades de alta
intensidad.

Ejercicios para Practicar la Resistencia

- Resistencia Aeróbica
1. Correr:
Hacer sesiones de carrera a un ritmo sin interrupciones o incorporar
entrenamientos de intervalos.
2. Ciclismo:
Montar en bicicleta, al aire libre o en una bicicleta estática. Aumenta
gradualmente la distancia y la intensidad.
3. Natación:
Nadar mejora la resistencia cardiovascular y muscular.
4. Remo:
Usar una máquina de remo o practicar el remo en el agua, con lo que se
obtiene un entrenamiento completo para el cuerpo entero.
5. Subir escaleras:
Este ejercicio no solo mejora la resistencia, sino que también fortalece las
piernas.
6. Jumping jacks o saltos de tijera:
Un ejercicio aeróbico simple que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la
resistencia general.
7. Burpees:
Combinan un salto, una flexión y un salto hacia arriba, proporcionando un
entrenamiento intenso que mejora la resistencia.

8. Saltar la cuerda:
Un ejercicio dinámico que mejora tanto la resistencia como la coordinación.
- Resistencia Anaeróbica
1. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT):
Alterna entre períodos cortos de ejercicio intenso (como sprints) y períodos
de descanso o actividad ligera.
2. Levantamiento de Pesas:
Hacer series con pesos moderados a altos puede ayudar a obtener fuerza y
resistencia muscular.
3. Zancadas con salto:
Combina fuerza y explosividad, mejorando la resistencia anaeróbica.
4. Entrenamientos de circuito con pesas:
Alterna entre ejercicios de fuerza y cardio para mantener elevada la
frecuencia cardíaca y mejorar tanto la fuerza como la resistencia.

Velocidad:

La velocidad es una habilidad física fundamental que se caracteriza por la

capacidad de ejecutar movimientos o acciones motoras en el tiempo más
corto posible. Esta habilidad está vinculada a la eficacia del sistema
neuromuscular y a la potencia, siendo esencial en diversas disciplinas
deportivas y actividades físicas.

Tipos de velocidad:

1. Velocidad pura:
● Capacidad de desplazamiento a gran velocidad en línea recta y se
puede dividir en 3 subapartados:
- Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción: Tiempo necesario para comenzar a
moverse tras recibir un estímulo.
- Velocidad gestual: Rapidez con la que se puede realizar un
movimiento específico, como lanzar o golpear

2. Velocidad compleja:
 ● Incluye aspectos más abstractos como la fuerza explosiva y la
resistencia a la velocidad, que son importantes en deportes donde se
requieren acciones rápidas y potentes.

Ejercicios para practicar la velocidad:

1. Carrera en Zig-Zag:
Haz un recorrido con obstáculos y corre entre ellos en zig-zag. Este ejercicio
ayuda a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad.

2. Correr en arena:
○ Realiza carreras cortas en la playa, comenzando a trotar y
aumentando la velocidad hasta alcanzar un sprint. La
resistencia de la arena ayuda a mejorar la fuerza y velocidad.

3. Saltos de rana:
A cuclillas, salta hacia adelante llevando las rodillas hacia el pecho. Realiza
este ejercicio durante 30 segundos o un minuto, aumentando el número de
saltos con el tiempo.

4. Entrenamiento por intervalos:

Alterna entre períodos de alta intensidad y descanso o actividad ligera.

5. Sentadillas con salto:

Realizar sentadillas y al subir saltar lo más alto que se pueda.

6. Zancadas con salto:

Haz una estocada hacia adelante y salta al cambiar de pierna en el aire. Este
movimiento mejora tanto la fuerza como la velocidad

7. Ejercicios de escalera:
Corre distancias cortas a alta velocidad, aumentando poco a poco la
distancia recorrida en cada serie

Otras cualidades físicas:

Hay varias cualidades físicas, y voy a mencionar dos:

1. Coordinación:
● Es la habilidad para sincronizar diferentes partes del cuerpo
para hacer movimientos de manera armónica y eficaz. La
coordinación es esencial en casi todas las actividades deportivas
y mejora con la práctica.

2. Equilibrio: Es la capacidad de mantener una posición de tu cuerpo

contra la gravedad. El equilibrio es vital para hacer movimientos
estables y controlados, siendo influenciado por el sistema vestibular
del oído interno.

Conclusión:
Las cualidades físicas son muy importantes para poder realizar
correctamente los ejercicios y deportes, y nos ayudan a tener una vida
saludable.