RECETARIO

Ideas para desayuno, almuerzo, merienda, cena,

postres y picadas.

Lic. nutrición Paula Moreira

 LIC. NUTRICIÓN PAULA MOREIRA

Para
desayunar
y
merendar
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PORRIDGE BOWL
PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de yogurt Mezcla el yogurt con la avena en un bowl. Puedes hacerlo
natural (sin azúcares) en el momento, o la noche anterior y dejarlo en la nevera.
1 cucharadas de copos De esta forma la avena quedará más blandita.
Reparte la fruta troceada por encima y añade una
de avena
cucharada de mantequilla de maní. Si es necesario agregar
1 kiwi
edulcorante.
½ manzana roja
2 frutillas
Un puñado de
arándanos
1 cucharada de
mantequilla de maní

DIS FRU TAR!!

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BOWL DE BANANA Y ARANDANOS

PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Para la base: Para la base, pon los ingredientes en la licuadora y procesa
1 taza de bananas hasta obtener
congeladas una preparación espesa que tenga la consistencia de un
puré.
½ taza de arándanos
Para el topping, usa los demás ingredientes y decora.
Agua o leche vegetal

Para el topping:
Frutillas cortadas
Granola

DIS FRU TAR!!

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CREPS DE CHOCOLATE
PORCIONES:2

INGREDIENTES PREPARACIÓN
11 huevo Colocar todos los ingredientes en la licuadora, si no tenes
1/2 banana pisada harina de avena podes usar avena instantanea, una vez
1cda de cacao amargo procesado, calentar una sarten y rociarlo con aceite,
colocar la preparación y cocinar vuelta y vuelta. Una vez
90g de harina de
que esten frios rellenar con frutillas o queso crema batido
avena o cualquier
con edulcorante y vainilla o dulce de leche, rodajitas de
harina
banana, miel, mermelada, etc.
1cta de polvo de
Rinde 4 creps grandes
hornear
150ml de leche
descremada
6 sobres de
edulcorante o 30 g de
azucar

DIS FRU TAR!!

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MUFFINS INTEGRALES DE MANZANA

PORCIONES:2

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Avena, 50 g Pelar la manzana y rallar.
Harina integral,
120 g Incorporar los huevos y el aceite.

Azúcar, 100 g
Batir un poco con batidor de alambre o tenedor.
Polvo de hornear,
Unir los ingredientes secos en un bowl: la avena, la harina
1 cda.
integral, el polvo de hornear y el azúcar.
Manzanas, 1
Unir las mezclas, no es necesario batir mucho.
Aceite, 1 cda. Espolvorear con semillas de chia, girasol o sésamo
Huevos, 2 (opcional).
Poner en moldes de muffins o magdalenas y llevar al horno
Varios: a 180º durante 15-20 minutos.
Semillas, a gusto

DIS FRU TAR!!

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PAN DE SEMILLAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 pancito de levadura fresca (o 2 Hacer un fermento previo mezclando la
cucharadas de levadura instantánea) levadura con ½ taza de leche tibia y el azúcar.
1 y ½ taza de leche tibia Mezclar para disolver la levadura y dejar
esponjar.
1 cucharadita de azúcar
Agregar el resto de la leche, la miel, la pizca de
2 cucharadas de miel
sal y el aceite
1 pizca de sal
Agregar el salvado y la avena.
6 cucharadas de aceite
Agregar de a poco la harina.
2 cucharadas soperas de salvado Amasar un rato.
2 cucharadas soperas de avena Agregar las semillas y el maní tostado.
4 tazas de harina Colocar en molde de pan enmantecado y
50 g maní tostado hornear durante 40-50 minutos a temperatura
50 g semillas girasol, peladas media.
2 cucharadas de semillas de sésamo, A la mitad de la cocción pintar con huevo y
espolvorear con semillas tostadas a gusto
tostadas
(sésamo, girasol, chía, entre otras).
2 cucharadas de semillas de lino
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TARTA MIL HOJAS DE MANZANA Y PERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Manzanas, 3 Precalentar el horno a 200ºC.
Peras, 3 Batir con batidora los huevos con el azúcar hasta que
Huevos, 2 blanqueen, añadir luego la manteca derretida, la leche y
perfumar con vainilla.
Leche, 100 cc
Seguir batiendo y agregar por último la harina tamizada
Harina, 70 g
junto con el polvo de hornear y la sal.
Azúcar, 50 g
Pelar las frutas, cortarla en rebanadas muy finas con
Manteca derretida, 20 g
cuchillo o mandolina.
Polvo de hornear, 1 cda Incorporar a la masa y mezclar bien para que la fruta
Esencia de vainilla, 1 cdita. quede impregnada con la masa.
Pizca de sal Enmantecar un molde de unos 20 cm y volcar la mezcla.
Alisar la superficie con el dorso de una cuchara.
Llevamos al horno unos 35 minutos a 180ºC.
Se puede comer el mismo día, pero ganará en sabor si la
dejamos reposar hasta el día siguiente.
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PANQUEQUES DE COCO
PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa: Para la masa: incorporar todos los ingredientes en una
2 claras licuadora y una vez mezclados, disponerlos en una
1 cda esencia de vainilla panquequera o sartén, cocinar vuelta y vuelta hasta que
este cocido. Dejar enfriar.
50g avena
50ml leche descremada
3cda de coco rallado
1 cda polvo de hornear
10 sobres de edulcorante
Relleno:
50g arandanos
1 sobre de edulcorante
Casancrem c/n

DIS FRU TAR!!

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TOSTADAS CAPRESSE
PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 rebanadas de pan Cortar la palta por la mitad y retirar la pulpa, en un
tostado recipiente pequeño añadir el jugo de limón, sal y pimienta
2 trozos de queso negra, al gusto. Con un tenedor, machacar los ingredientes
magro juntos, manteniendo una textura ligeramente cremosa
1 palta madura Extender el puré de aguacate uniformemente sobre las
1 cucharaditas de jugo rebanadas de pan tostado. Cubrir con rodajas de queso
de limón fresco magro, tomates frescos y albahaca. Disfrute.
1/2 taza de tomates
cherry cortados por la
mitad
3 o 4 hojas de albahaca
Sal y pimienta negra, al
gusto

DIS FRU TAR!!

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TORTA DE REMOLACHA Y NARANJA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 remolachas peladas Cortar en trozos las remolachas y las naranjas (sin
2 naranjas peladas semillas). Licuar huevos, remolachas, aceite y naranjas.
3 t (360 g) de harina Agregar el azúcar y continuar licuando. Agregar los
2 huevos ingredientes líquidos a los secos cernidos. Verter en
4 cdas (60 cc) de aceite asadera aceitada y enharinada. Hornear.
¾ t (150 g) de azúcar
2 cdas (10 g) de polvo de
hornear

DIS FRU TAR!!

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BROWNIE DE POROTOS NEGROS

PORCIONES:8

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de porotos negros Procesar en licuadora o míxer los porotos negros con
cocidos el aceite, el agua, el huevo y la vainilla, hasta obtener
½ taza de aceite una mezcla homogénea. Pasar a un bol y mezclar con el
½ taza de agua resto de los ingredientes.
1 huevo Colocar en asadera enmantecada y cocinar en horno
2 cucharaditas de precalentado a temperatura media hasta que esté
vainilla cocida la superficie y al pinchar con un palito salga
2/3 azúcar húmedo y con algunas migas adheridas.
½ taza de avena
1 cucharadita de polvo
de hornear
¾ taza de cacao amargo
1 pizca de sal
Nueces a gusto
DIS FRU TAR!!
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Para
almorzar y
cenar
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ROLLITOS DE ESPINACA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tapas para empanadas Agregar condimentos a la espinaca y cocinar un poco junto
3 cucharadas de a la ricota
espinaca fresca y cocida Poner un poco de relleno en una tapa de empanada y
o congelada enrollar
4 cucharadas de ricota Llevar al horno por 15 minutos
Sal
Ajo
Oregano

DIS FRU TAR!!

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OMMELETE DE ZANAHORIA Y PAPA

PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 huevo Batir el huevo y las dos claras, agregar la zanahoria y papa
2 claras previamente ralladas.
2 zanahorias ralladas En un sartén antiadherente, rociar un poco de aceite y
2 papas ralladas agregar la mezcla, colocar en el centro un poco de atún y
Atún doblar a la mitad con espátula.
Orégano
Sal

DIS FRU TAR!!

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ÑOQUIS DE REMOLACHA CON SALSA DE

ALBAHACA
PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa Para la masa, mezclar el puré con la ricota, el huevo y
Puré de remolacha: 1 la harina.
taza Añadir más harina si es necesario hasta formar una
Ricota: 1 taza masa no pegajosa.
Huevo: 1 unidad Dividir la masa en porciones, hacer rollitos, cortar y
Harina: 3 tazas formar ñoquis.
Salsa Para la salsa, procesar la albahaca, las nueces, el ajo y
Albahaca: 1 atado el aceite.
Espinaca: 10 hojas Hervir los ñoquis hasta que estén tiernos (15 minutos
Ajo: 1 diente aproximadamente).
Nueces: ½ taza Servir con la salsa y el queso parmesano a gusto.
Aceite de oliva: ½ taza
Queso parmesano:
cantidad necesaria
DIS FRU TAR!!
TALLER TECNOLOGÍA ALIMENTARIA / ESCUELA ESPECIAL 253 / PARQUE
DEL PLATA / CANELONES
RESPONSABLE: ANA MARENDIER
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BUDÍN DE CARNE PICADA Y ZUCCHINIS

PORCIONES:6

INGREDIENTES PREPARACIÓN
350 g de carne Mezclar la carne picada con la cebolla.
picada Agregar el aceite, condimentos a gusto y cocinarla en una
1 cda de aceite fuente de vidrio en el microondas, a máxima potencia
Sal y pimienta, a durante 2 minutos, revolviendo una vez para que la carne
gusto cambie de color.
1 cdita de pimentón Cubrir la fuente con trozos de zucchini cortados a lo largo
400 g de zucchini y sin semillas (opcional).
1 cebolla chica Salpimentar y cocinar todo en máximo 4 minutos más.
rallada Mezclar los huevos con la leche y el queso.
3 huevos Echar sobre los zucchinis y cocinar 3 minutos más en
3 cdas de leche mediano.
50 g de queso Retirar, dejar reposar y servir.
magro, rallado

DIS FRU TAR!!

TALLER TECNOLOGÍA ALIMENTARIA / ESCUELA ESPECIAL 253 / PARQUE
DEL PLATA / CANELONES
RESPONSABLE: ANA MARENDIER
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BERENJENAS RELLENAS

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 berenjenas Cortar longitudinalmente y por la mitad las berenjenas.
2 cebollas Vaciarlas, salarlas y dejarlas reposar unos instantes para
200 g de carne quitarles el amargor.
vegetal (o carne Aparte, saltar la cebolla con el resto de las berenjenas (el
picada, si no le centro) y la carne vegetal.
gusta el seitán) A este saltado se le añade perejil, un huevo duro picado y
2 huevos se amasa con huevo crudo.
500 g de tomates Se rellenan las berenjenas, colocándolas en una fuente
pelados y picados para horno.
Queso rallado Se cubren con una salsa de tomates crudos y el queso
Perejil rallado.
Se ponen al horno por espacio de 30 minutos,
aproximadamente.

DIS FRU TAR!!

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PASTEL DE ZAPALLITOS

PORCIONES:2

INGREDIENTES PREPARACIÓN
3 zapallitos Lavamos y cortamos los zapallitos y el morrón en cubitos.
2 choclos Desgranamos los choclos.
Un puñado de avena Colocamos todo en un bowl, batimos los huevos y lo
2 tazas de queso agregamos a la verdura, junto con el queso rallado.
rallado Salpimentamos a gusto.
4 huevos Pintamos una asadera con aceite, espolvoreamos avena.
½ morrón rojo Ponemos la preparación y llevamos al horno por 30
2 cucharadas de minutos a 180°C.
aceite Se puede acompañar con una porción de arroz integral o
Pimienta carnes.

DIS FRU TAR!!

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ARROLLADO CON MASA DE MORRÓN

PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 taza de morrón Colocar el morrón, el huevo, el almidón de maíz y los
crudo picado condimentos en un recipiente. Procesar con un mixer o
1 huevo licuadora
1 cda de almidón de Esparcir rocío vegetal sobre una sartén y distribuir la
maíz preparación sobre ella.
Sal, pimienta y ajo Tapar y cocinar a fuego por dos minutos.
en polvo Agregar la espinaca y el queso magro o el ingrediente que
C/n de espinaca prefieras (pollo, carne, verduras, etc). Tapar y cocinar por
cruda dos minutos más.
C/n de queso magro Hacer un arrolladito. Cortarlo a la mitad.
en trozos Si el queso no se derritió bien, dejar tapado unos minutos
más antes de servirlo.

DIS FRU TAR!!

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SOPA DE CALABAZA

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 kilo de calabaza Pelar la calabaza, cortarla en trozos, y cocinarla en la leche
1 litro de leche junto a la zanahoria, nabo y puerro. Una vez tierna retirar
1 cebolla del fuego, agregar la cebolla y licuar todo. Colocar en una
1 zanahoria olla pequeña y agregarle sal, pimienta, pimentón y el agua
1 nabo de coccion de los vegetales. Llevar al fuego y cocinar de 5 a
1 trozo de puerro 6 minutos. Retirar y agregar el queso rallado. Mezclar,
¼ taza de queso calentar y servir.
rallado Puede prepararse con zapallo en lugar de calabaza. Si se
sal, pimienta y una quiere menos espesa, alivianar con más líquido.
pizca de pimentón
dulce

DIS FRU TAR!!

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PESCADO AL LIMÓN

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
¾ kg de filetes de Cortar en tiras bifes de pescado (puede elegir merluza,
pescado pescadilla, brótola) y condimentarlos con pimienta y sal.
2 cucharadas de Colocar el aceite de oliva en un recipiente apto para
aceite de oliva microondas, calentar unos segundos y agregar allí las
2 dientes de ajo tiritas de pescado.
4 limones Incorporar los dientes de ajo bien picados y el jugo de los
Sal y pimienta, a limones.
gusto Cocinar unos minutos.
½ taza de perejil Servir el pescado con su jugo, espolvoreado de perejil
picado picado.
Acompañar con arroz blanco o papas al natural.

DIS FRU TAR!!

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MERLUZA EN COLCHON DE VEGETALES

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 kg. merluza fresca Salpimentar los filetes de merluza y colocarlos en plancha,
con piel preferentemente una placa para horno, con la piel hacia
Sal, pimienta c/n. arriba.
150 cc. aceite Calentar el aceite y verterlo sobre los filetes.
1 morrón Llevar al horno por 15 .
1 berenjena Colchón de vegetales:
1 zapallito Cortar en juliana los vegetales y saltearlos, hasta que estén
1 zanahoria tiernos.
150 g de calabaza Dejar escurrir.
1 tomate Rectificar sabores e incorporarle el pimentón.
1 cta. pimentón Montaje del plato:
En el centro del plato acomodar las verduras, encima la
merluza y decorar con hierbas frescas.

DIS FRU TAR!!

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TARTA DE PUERRO

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa: En un bowl colocar las harinas, sal y el aceite. Mezclar
2 y ½ tazas de harina bien. Luego ir agregando el agua de a poco. Es importante
Sal no pasarse para no tener que sumarle más harina.
1/3 taza de aceite Cuando haya quedado una masa lisa, dejarla descansar
1/2 taza aprox de agua tibia unos minutos mientras preparamos el relleno. Para eso,
(lo que la masa vaya rehogamos los puerros con el aceite y condimentamos a
necesitando) gusto. Incorporamos la leche hasta reducir y apagamos el
Relleno: fuego.
4 o 5 puerros cortados Una vez tibio, le sumamos los huevos y el queso tipo
chiquitos (se utiliza la parte parmesano a gusto. Reservamos.
blanca) Volviendo a la masa, la estiramos y forramos una tartera.
Aceite Hay quienes la llevan unos minutos al horno sin el relleno
Sal para que se forme una base y el líquido de los puerros no
Pimienta humedezca demasiado a la masa.
1/3 taza de leche aprox. Cuando el relleno esté frío, lo sumamos a la tartera y
3 huevos llevamos a horno a 180º aprox. Sacamos cuando esté
Queso parmesano dorada.
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CROQUETAS DE REMOLACHA Y ZANAHORIA

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Remolacha: 4 unidades Lavar, pelar y cortar las verduras. Lavar el huevo.
Zanahoria: 8 unidades Hervir la remolacha, hasta que esté tierna, cortar en
Huevo: 4 unidad trozos pequeños.
Avena: 4 cdas. Rallar las zanahorias.
Queso tipo magro: 300 Colocar en un recipiente la zanahoria, la remolacha, la
g avena, la harina de arroz, la sal y la nuez moscada.
Harina: 8 cdas. Mezclar estos ingredientes hasta obtener una pasta
Sal: 2 cta. homogénea.
Nuez moscada: 2 cta. Agregar el huevo previamente batido.
Armar bollos
Poner un cubo de queso dentro de cada pieza.
Colocar en asadera aceitada y hornear.

DIS FRU TAR!!

MIGCHEFF / LICEO MIGUES / MIGUES, CANELONES
RESPONSABLE: LILIANA PEREGALLI
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PASTEL DE CARNE CON ACELGA Y PAPAS

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
250 g de carne picada Rehogar la mitad de la cebolla y el morrón.
200g de acelga Agregar la carne, sal y nuez moscada. Luego de
6 papas cocida, retirar del fuego. Agregar la avena, en

1 cebolla cantidad suficiente para unir y mezclar.

Por otra parte, lavar, hervir y escurrir la acelga.
1 morrón en cubos
Rehogar la acelga, la otra mitad de cebolla y
2cda de queso rallado
morrón. Condimentar con orégano y nuez
Cantidad necesaria de
moscada. Preparar un puré de papas y cubrir el
aceite, nuez moscada, fondo de una asadera. Verter la preparación de
orégano, sal, avena la carne, luego una capa acelga y otra capa de
puré de papas. Esparcir el queso rallado.
Llevar a horno moderado.
Gratinar

DIS FRU TAR!!

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PUCHERO
PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
3 l de agua Hervir el agua con sal, incorporar la carne y
500g de falda cocinar 20 minutos, mientras se va quitando la
4 rueda de osobuco (con espuma superior.
caracú) Agregar los puerros, la cebolla, el apio, el
1 puerro en trozos zapallo y las zanahorias.
1 cebolla en trozos Hervir 40 minutos e incorporar el choclo.
1/2 zapallo o calabaza en Cocinar por separado la papa y boniato en agua
trozos con sal.
2 zanahorias en cuartos Servir las verduras y la carne en fuentes
1/2 repollo chico separadas.
2 naboS
1 choclo
1 papa chica
1 boniato chico

DIS FRU TAR!!

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ENSALADA DE ARROZ CON ATÚN

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
300 g de arroz El primer paso será hervir el arroz en
1 lata de choclo abundante agua con un poco de sal.
1 lata de arvejas Una vez que esté hecho el arroz pásalo por agua
1 lata de atún en agua fría y déjalo que escurra para que quede sin
1 pimiento rojo líquido.
1 pimiento verde Una vez que lo tengas prepara el resto de los
Aceite c/n ingredientes: pasa por agua el choclo y las
arvejas; trocea los dos tipos de pimientos en
cuadraditos, agregar el atún y aceite.
Mezclar todos los ingredientes y disfrutar.

Si desea puede agregar además: queso en cubos,

lechuga y rúcula en trozos

DIS FRU TAR!!

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PASTEL DE PESCADO
PORCIONES:6

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Pescado fresco: 1kg Lavar, pelar y cortar los vegetales.
Zanahoria rallada: 1 Saltear la cebolla, el morrón y la zanahoria.
taza Agregar el pescado desmenuzado, previamente
Espinaca cocida: 1 taza hervido. Agregamos la espinaca, el queso
Cebolla picada: ¼ taza rallado, el tomate y los huevos.
Morrón picado: ¼ taza Mezclar para generar una pasta homogénea.
Queso rallado: ½ taza En una fuente extender el puré como base,
Tomate licuado: 1 taza luego la
Huevo: 2 unidades mezcla y por encima cubrimos con la salsa
Orégano: 1 pizca blanca y el queso rallado. Hornear.
Nuez moscada: 1 pizca
Puré de papa: 2 tazas
Salsa blanca
Leche: 2 tazas
Almidón de maíz: 2
DIS FRU TAR!!
cdas. EL JARDÍN DE LOS ALIMENTOS / CENTRO CULTURAL CARLOS CARRASCO
/ SANTA CATALINA / MONTEVIDEO. RESPONSABLE: SUSANA GODOY
Aceite: 2 cdas.
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POLLO SALTADO CON VEGETALES

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 pechuga de pollo Lavar y cortar los vegetales en juliana (bastoncitos)
½ morrón rojo Calentar una sartén y rociarla apenas con aceite
½ morrón verde Poner las verduras en el siguiente orden, cocinando un
momento entre una y otra: morrón, cebolla, apio,
1 cebolla
zapallitos y choclos.
1 zapallito
Salpimentar, revolver y cocinar entre 5 y 10 minutos a
1 choclo desgranado
fuego moderado.
Una rama de apio
Filetear las pechugas en bastoncitos pequeños y dorar de
Sal y pimienta, a gusto ambos lados, con la sartén muy caliente, condimentar a
Unas gotas de limón gusto y ponerle unas gotas de limón.
Incorporar las verduras y cocinar 5 minutos.

DIS FRU TAR!!

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ENSALADA DE CUBITOS DE CALABACÍN

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Calabacín mediano, ½ Lavar, pelar y cortar el calabacín
unidad en cubitos, cocinar en horno o sartén aceitado
Semillas de girasol, hasta que esté tierno y dorado. Reservar.
4 cdas. Tostar las semillas de girasol en sartén
Rúcula, ½ atado antiadherente o aceitado, removiendo constantemente.
Pasas de uva, ¼ taza Mezclar con el resto de los ingredientes, condimentar
Aceite de oliva c/n a gusto y servir.
Sal
Pimienta

DIS FRU TAR!!

AUTOR: SABORES ANDANTES
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ENSALADA GRIEGA CON PALTA

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 tomate Corta la cebolla en pluma, bien finita; los tomates y la
½ cebolla colorada palta en cubos; la aceitunas a la mitad y el pepino en
Aceitunas negras rodajas.
1 pepino Sirve todos los ingredientes en un bowl y
Orégano fresco o seco espolvorea orégano, sal y pimienta al gusto.

DIS FRU TAR!!

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ENSALADA DE GARBANZOS Y COLIFLOR

PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de garbanzos Pon todo en un bowl, corta los tallos de apio bien
cocidos chiquitos y condimenta al gusto.
1 palta en cubos Mezcla bien y sirve.
2 tallos de apio
¼ de coliflor picado
con la procesadora
Sal y pimienta al gusto

DIS FRU TAR!!

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PAN DE PITA RELLENO

PORCIONES: 9
UNIDADES

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Cernir la harina con la sal en un bols. Disolver la levadura
2 tazas harina
en parte del agua tibia. Dejar leudar. Añadir al bols que
1 cda levadura fresca
contiene la harina. Agregar el resto de agua tibia y el aceite
1 cta sal fina
mezclando rápidamente. Amasar muy bien hasta obtener
2 cdas aceite
una masa lisa. Dejar fermentar hasta duplicar su volumen.
3/4 t agua tibia aprox Amasar para quitar el aire. Cortar porciones de 50 g, bollar
y dejar fermentar. Estirar cada uno de los bollos y estibar
en placas enharinadas. Cocinar a 180 ºC hasta que se inflen
(8 minutos).

Opciones de relleno para 1 porción:

40 g atún, pollo u otra carne cocida y fileteada.
50 g vegetales salteados o grillados, (zapallitos, zanahorias, berenjenas, calabaza,
cebolla, tomates) o frescos (lechuga, tomate, zanahoria rallada, cebolla), 25 g queso
magro, quesos crema.
DIS FRU TAR!!
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WRAP DE POLLO Y VEGETALES

PORCIONES: 10
TORTILLAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Cernir los ingredientes secos en un bol.
4 t (480 g) de harina
En el centro colocar aceite y agua, gradualmente hasta
1 cta (3 g) al ras de
formar una masa suave. Amasar hasta que quede elástica.
polvo de hornear
Dejar descansar 20 minutos. Formar un bastón. Dividir en
1 cta (5 g) de sal
10 partes. Formar bollitos. Estirar 2 mm de espesor, de 15
½ t (100cc) de aceite de diámetro. Cocinar sobre plancha caliente 20 segundos
1 ¼ t (250 cc) de agua aprox. de cada lado. Deben quedar flexibles. Cubrir con
tibia repasador.

Opciones de relleno para 1 porción:

50 g vegetales salteados o grillados, (zapallitos, zanahorias, berenjenas, calabaza,
cebolla, tomates) o frescos (lechuga, tomate, zanahoria rallada, cebolla, pepino).
25 g (2 fetas o 1 cda), quesos cremas o blandos
40 g pollo o carne roja (vaca, cerdo) al horno, a la plancha o hervidas o Atún o 20 g
fiambres (jamón o lomito)

DIS FRU TAR!!

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TARTA DE VERDURAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa:
1/4 t (50 cc) de aceite ½ t (100 cc) de Pre cocer las verduras. Licuar el aceite, la
leche descremada leche y las hierbas aromáticas. Cernir en

1 cda (10g) de hierbas aromáticas un bol la harina y el polvo de hornear.

Agregar los líquidos en el centro a los
frescas (ciboulette, perejil, albahaca,
ingredientes secos. Formar una masa
estragón, tomillo, etc.)
tierna. Refrigerar 20 minutos.
2 ½ t (300 g) de harina
Batir los huevos. Incorporar resto de los
1 cda de polvo de hornear
ingredientes. Estirar la masa y forrar el
Relleno: molde de 24 cm previamente aceitado y
1 t (100 g) de queso magro en cubos enharinado. Verter el relleno. Hornear a
1 t (100 g) de zanahorias en cubos 180° durante 30 minutos
1 t (100 g) de flores de brócoli aproximadamente.
1 t (100 g) de calabaza en cubos
3 huevos
3-4 cucharadas de queso crema
Sal y pimienta c/n DIS FRU TAR!!
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TORTILLA DE PAPA Y ZAPALLITOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
3 papas (1/2 kg)
5 zapallitos (1kg) Lavar y cortar en cubos los zapallitos.
4 huevos Picar y saltear la cebolla. Agregar los

1 cebolla zapallitos y cocinar hasta que pierdan el

agua. Pelar las papas, cortarlas y cocinar
3 cdas de aceite
hasta que estén tiernas. Mezclar los
2 cdas de perejil
zapallitos y las papas con los huevos
1 cda de queso rallado
batidos, sal, pimienta y perejil picado.
Sal y pimienta a gusto
Colocar la mezcla en una asadera
aceitada, espolvorear con queso rallado y
llevar a horno moderado hasta que se
dore la superficie.

DIS FRU TAR!!

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Postres
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ENSALADA DE FRUTAS
PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 banana Corta la manzana, la banana, las peras y el kiwi en trozos
2 naranjas pequeños. También corta las naranjas en gajos, y luego
1 kiwi cada gajo en dos o tres.
Pica las uvas a la mitad, y si tienen semillas, retíralas.
1 manzana
Coloca todas las frutas en un recipiente.
18 uvas
Puedes añadirle un poco de jugo con azúcar para que la
2 peras
fruta quede más tierna y dulce.
Deja estacionar en la heladera por una hora para que las
frutas vayan liberando sus propios jugos.

DIS FRU TAR!!

 LIC. NUTRICIÓN PAULA MOREIRA

COMPOTA DE PERAS
PORCIONES:4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 peras Pelar la pera y retirar el corazón y pepitas. Luego, córtala en
4 cucharaditas (20g) de trozos pequeños e introdúcelos en una cazuela.
Azúcar o 2 sobres (2g) Introducir la cascara del limón también en la cazuela. Luego,
de edulcorante incorpora el agua, azúcar y la rama de canela. Tápalo y cuécelo

Cascara de 1 limón a fuego lento hasta que la pera este blanda.

Cuando estén blandos los trozos de pera, retira la cáscara del
Canela (opcional)
limón y la rama de canela de la compota y mueve la mezcla con
1 vaso (200ml) de agua
un cucharón o cuchara de madera. Comprueba la acidez y
añade más azúcar si lo consideras necesario.
Si la compota de pera tiene una consistencia demasiado líquida,
deja que se cueza un poco más sin tapar la cacerola para que
espese. Asimismo, si deseas una textura más fina, puedes
triturarla cuando esté terminada. Puedes servirla tanto fría
como caliente, y reservarla preferiblemente en un tarro de
cristal con cierre hermético.

DIS FRU TAR!!

 LIC. NUTRICIÓN PAULA MOREIRA

HELADO DE FRUTA
PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ pote (100 g) yogurt Lavar y desinfectar las frutas. Llevar al freezer por una
natural descremado (o hora. Licuar las frutas congeladas y agregar el yogurt.
entero) ¾ t (100 g) Servir el helado en vasos.

fruta fresca

DIS FRU TAR!!

 GRANOLA
PORCIONES:1

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ t (50 g) de nueces Mezclar los ingredientes y conservar en frasco de vidrio
2/3 t (80 g) de maní sin sal tapado en lugar seco y fresco.

tostado
1/2 t (50 g) pasas (uvas,
ciruelas, damascos o
duraznos)
1 ½ t (80 g) de quinoa
previamente hervida y
horneada
1 cda (15 g) semillas de lino
1 cda (15 g) semillas de
sésamo

DIS FRU TAR!!

 POSTRE SABOR LIMÓN
PORCIONES:10

INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 tazas de leche Fuera del fuego, en frío, mezclar la leche, la maicena y el
descremada huevo.
Batir un poco y llevar a fuego lento revolviendo con
3 cucharadas de
cuchara de madera formando ochos.
almidón de maíz
Agregar la margarina. Cuando comienza a espesar y
1 huevo hervir, incorporar el jugo y la cáscara rallada de un limón
Edulcorante, a gusto *.
1 cucharada postre de Distribuir en 10 moldes individuales y llevar al frío.

margarina UN TRUCO: para que no se forme una capa dura al

enfriar, colocar un papel film o un separador tocando la
Jugo y ralladura de 1
preparacion antes que enfríe.
limón
* Se puede reemplazar el jugo de limón por naranja,
pomelo o mandarina.
Si utilizamos esencia de vainilla, obtendremos crema
pastelera ligth.

DIS FRU TAR!!

 CRUMBLE DE MANZANA,PERA Y
GRANOLA
PORCIONES:10

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Manzanas, 3 Pelar y cortar en cubos las manzanas y las peras.
Peras, 3 Colocar en una ollita con la miel, el agua, el jugo de limón
y la canela; cocinar a fuego muy suave hasta conseguir un
Miel, 1-2 cdas.
puré seco.
Agua, 1 cda.
Mezclar los cereales.
Jugo de 1 limón Enmantecar una fuente para horno y volcar el puré de
Canela, 1 cdita. frutas y por encima la mezcla de secos.
Cocinar 10 minutos a temperatura moderada para que se

Para el crumble: unan los sabores y la superficie quede algo crocante.

Servir tibio; se puede acompañar con una bocha de helado
Granola, 1 taza
de crema.
Copos de avena, 1 taza

DIS FRU TAR!!

 BARRITAS DE GRANOLA

INGREDIENTES
Avena entera, 2 tazas PREPARACIÓN
Nueces picadas, 1/2 taza
En un bowl mezclar la avena entera, las nueces, las
Almendras picadas, 1/2 taza almendras, la chía, el coco rallado, las semillas de
Chía, 1/4 taza zapallo o girasol, las pasas de uva, los cereales de
Coco rallado, 1/4 taza maíz. Agregar sal y vainilla.

Semillas de zapallo o girasol, 1/4 Derretir el aceite de coco y la miel. Agregar a la

mezcla anterior.
taza
Mezclar bien y colocar en una placa para horno de
Pasas de uva, 1/2 taza
silicona o teflón.
Cereales de maíz sin azúcar, 1 Hornear por 30 minutos a 150/160 grados.
taza Retirar del horno, dejar enfriar y cortar en barritas.
Sal, 1 cdita.
Extracto de vainilla, un chorrito
generoso
Aceite de coco, 5 cdas.
Miel, 1/2 taza
DIS FRU TAR!!
 MOUSSE LIGHT DE FRUTAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Preparar la mitad de un envase de 4 porciones de
½ paquete de gelatina para 4
gelatina (sabor a elección).
porciones
Mixear o procesar la fruta que hayan elegido.
1 taza de té de frutas, a elección Mezclar con el queso blanco descremado, unir la
200 g de queso blanco gelatina y batir bastante para incorporar aire la
descremado preparación.
Llevar a la heladera a que tome punto.
Servir decorado con rodajitas de frutas a elección.

DIS FRU TAR!!

Para la
picada...
 CRACKERS DE LINO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Para las crackers de lino tenemos que procesar el lino
1 taza de semillas de lino enteras
entero en la licuadora hasta dejarlo hecho harina. Una
que vamos a procesar en el
vez hecho harina salpimentamos y le agregamos el
momento agua para formar una masa consistente pero nunca
1 taza de agua dura.
1 pizca de pimienta 2. Luego de tener la masa inmediatamente la
colocamos en una placa antiadherente y la llevamos al
horno por 30 min

Opciones para otros sabores

•Tomates secos
•Romero
•Orégano
•Tomillo

DIS FRU TAR!!

 GUACAMOLE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Pela las paltas y ponlas en la procesadora. Agrega la
3 paltas hass
cebolla también y procesar un poco antes de agregar
½ cebolla morada
los demás ingredientes. Mezcla con una cuchara y
1 puñado de cilantro sirve.
1 tomate cortado en cubitos
1 ajo
Jugo de un limon chico Duración:
3 días en la heladera
Sal y pimienta al gusto

DIS FRU TAR!!

 CHIPS DE BONIATO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Lavar y cortar bien finitos los boniatos. Lo ideal es
Coniatos
hacerlo con mandolina.
Condimentos a gusto
Luego, colocarlos en un bowl con un poco de aceite y
Aceite especias a gusto. Revolver bien para que todos
tengan condimentos.
Verterlos en una asadera cubierta con papel manteca
y llevar a horno 180º entre 15 y 20 minutos.
Cuando estén dorados, es momento de sacarlas.
¡Cuidado que no se quemen!

DIS FRU TAR!!

 MAYONESA DE ALBAHACA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y procesar de 3 a 5
Albahaca fresca, 1 taza
minutos.
Diente de ajo, 1
Excelente para comer con bastoncitos de vegetales:
Papa hervida, 1 zanahoria, apio o pepino.
Aceite de oliva, 3 cucharadas
Sal y pimienta, a gusto

DIS FRU TAR!!

 CROCANTES DE GARBANZOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Si los garbanzos no son enlatados, dejar en remojo al
Garbanzos
menos por 12 horas y hervir durante 10 minutos.
1cda aceite
Agregar a los garbanzos la mezcla de condimentos y
Condimentos: pimentón, ajil, cebolla
aceite. Rociar una asadera con aceite y llevar al
deshidratada, pimienta, oregano
horno durante 25-30 minutos a fuego bajo hasta que
esten crocantes.

DIS FRU TAR!!

 HUMMUS DE GARBANZOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Mixear los garbanzos junto al ajo y los condimientos,
Garbanzos
agregando agua de a poco hasta formar una pasta
1 diente de ajo
homogenea.
Agua c/n
Servir decorando con pimentón y un chorro de
Condimentos: Pimentón, ajil, cebolla
aceite de oliva.
deshidratada, sal
Aceite de oliva

DIS FRU TAR!!

 CHIPS CROCANTES DE PAPA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Lavar muy bien las papas ya que las vamos a usar con
Papas c/n
cáscara. Cortarlas con el grosor que más te guste
Aceite de oliva
(finitas quedan muy bien) y colocarlas un bowl.
Sal
Ponerles un chorrito de aceite y condimentarlos a
Pimienta
gusto. Mezclar bien.
Ajo en polvo
Colocarlas separadas en una fuente para horno con
Queso rallado papel manteca. Cubrirlas con queso rallado por
arriba y llevarlas a horno fuerte, 200º, cerca de 20
minutos.
Servir con el dip que más te guste. Podés ver
opciones en nuestra sección "Salsas".

DIS FRU TAR!!

 CHIPS DE ZUCCHINI Y QUESO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 160ºC.
Zucchini grande, 1 ó 2
Lavar el zucchini y cortarlo en rodajas muy finas,
Queso rallado, ½ taza preferiblemente con un pelador o mandolina, de
Pan rallado, ½ taza forma que resulten más finas y uniformes.
Ajo picadísimo, 1 Mezclar el queso parmesano con el pan rallado, el ajo
Pizca de sal bien picadito (pueden usar ajo en polvo) y la sal.
Aceite de oliva o spray vegetal, c/n Rebozar las rodajas de zucchini en la mezcla de
queso y pan; no será necesario utilizar huevo ya que
la humedad del zucchini será suficiente para que
queden bien empanadas.
Colocar las rodajas de verdura en una fuente para
horno previamente lubricada con un poquito de
aceite de oliva o spray vegetal.
Llevar al horno por 10-15 minutos, o hasta que la
preparación tome color dorado.
Retirar del horno y servir.
 LIC. NUTRICIÓN PAULA MOREIRA

HUMMUS DE CALABAZA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Cocinar la calabaza al vapor.
180 g de garbanzos
Procesarla junto con los garbanzos cocidos.
200 g de calabaza
Añadir el jugo del limón (se puede agregar su
1/2 limón
ralladura).
1 diente de ajo
Condimentar con el comino, el ajo cortado en
Sal y pimienta, a gusto
láminas y procesar.
1 cucharadita pequeña de aceite de Añadir la sal y la pimienta
oliva Lavar y cortar el cilantro. Agregar y procesar todo
Hojas de cilantro fresco (opcional) junto.
1 cucharadita pequeña de comino Añadir el aceite y mezclar.
(opcional)

DIS FRU TAR!!

 “La MOTIVACIÓN es lo que te hace
comenzar,
El HÁBITO te hace seguir adelante"
Gracias por formar parte de mi equipo
Lic. Nutrición Paula Moreira

FIN