Guarniciones

CALIENTES
Ideas de verduras en el plato
 Es posible que con las bajas temperaturas, la
lluvia y los días oscuros lo que menos apetece
sea prepararse vegetales, que asociamos más
con el verano y el frescor.
Las verduras son una parte importante de una
dieta equilibrada. Por eso, veremos ideas de
guarniciones con verduras para sumar en el
plato este invierno.
Métodos de
COCCION
 Escalfado
Métodos de

Asado
cocción

Grillado

Salteado

Vapor

Hervido
 ESCALFADO

Darle una cocción ligera a algunas verduras o vegetales, con la

finalidad de hacerlas mucho más digeribles, poder pelarlas, retirar
impurezas y potenciar sus propiedades, tanto físicas como
nutricionales.

Durante este procedimiento se sumerge el alimento en

agua hirviendo a un tiempo que no supere los 30 segundos,
para evitar modificar su sabor y textura, y obtener el
resultado esperado.
 ASADO
Las verduras asadas son un plato con el que podes acompañar carnes, pescados y hasta
para hacer un sándwich gourmet cuando no tenés ganas de cocinar. Es importante que
los trozos sean parejos para una mejor cocción.

Podes probar con:

Cebolla Zucchini Boniato Berenjena

Papa Brócoli Zanahoria Hongos

Morrón/pimiento Tomate Coliflor Hinojo y endibias

Espárragos Zapallo/calabaza Puerro

 GRILLADO
Las verduras a la plancha son una guarnición estupenda para
acompañar casi cualquier comida: carnes, pescados, pollo.

Consejos prácticos para hacer verduras a la plancha:

Calentar bien la plancha antes de colocar las verduras. Si te salteás

este paso, quedarán menos crocantes.

Tené muy en cuenta los tiempos de cada verdura para que no se

pasen. Los tiempos para las verduras a la plancha suelen ser cortos,
unos 2 minutos de cada lado, pero depende de cada verdura.

Tené siempre en cuenta que al retirarlas y perder calor, tus verduras a

la plancha se pondrán más blandas.

Al retirarlas no las tapes o se ablandarán demasiado por el vapor.

 SALTEADO
Podes hacer un wok con prácticamente cualquier vegetal: brócoli,
zanahoria, pimientos, cebolla, calabacín, berenjenas, coliflor, lechuga, maíz
y por supuesto con hongos y setas.

WOK DE VERDURAS

INGREDIENTES
 2 zanahorias
 ½ cebolla
 1 puñado de chauchas
 ½ pimiento verde o rojo, o ambos
 Sal
 ½ calabacín
 Pimienta
 1 taza de brócoli fresco
 Aceite de oliva
 ½ taza de maíz
 Opcional: Salsa de soja
PASO A PASO
1. Picar todo: la cebolla y los pimientos en cubos pequeños. El calabacín y la zanahoria en
rodajas y el brócoli cortarlo en piezas medianas o pequeñas.
2. Calentar el wok a fuego muy alto. Poner un chorro de aceite vegetal y casi de inmediato
empezar a saltear los ingredientes.
3. Agregar la zanahoria, saltearla un par de minutos.
4. Agregar el brócoli, saltear otro par de minutos.
5. Colocar el calabacín y casi de inmediato los pimientos y la cebolla.
6. Revisar que la zanahoria esté “al dente”.
7. Poner el maíz, condimentar con sal y pimienta.
8. Retirar del fuego y servír.
 VAPOR
Esta técnica de cocinar es muy sencilla y rápida.
Para que las verduras nos queden todas igual de cocidas
deben ser de textura parecida.
Si tenemos una verdura más dura, tendremos que
cocinarla un poco antes o cortarla en trozos más
pequeños, por eso lo mejor es poner verduras que
necesiten del mismo tiempo de cocción.
Proba con:

Brócoli
Zanahoria
Coliflor
Repollito de Bruselas
Zapallo
Espárragos
Papa
Batata
 HERVIDO

Una opción rápida y salvadora es tener verduras hervidas, para

aprovecharlas como guarnición cuando no se dispone de tanto
tiempo.

CHAUCHAS HERVIDAS CON ALMENDRAS

INGREDIENTES:
 1 kg. de chauchas cocidas
 ¾ taza de almendras fileteadas y ligeramente tostadas
 1 cebolla de verdeo picada bien chiquita
 2 cucharadas de pimiento rojo en cubitos

PASO A PASO:
1. En un bowl, ubicar las chauchas hervidas con las almendras, la
cebolla de verdeo y los cubitos de pimiento.
2. Aderezar , mezclar y servir enseguida.
 Algunas
OPCIONES
CANELONES DE VERDURAS
Otra opción excelente para sumar verduras en tu plato en la época
invernal es hacer canelones, reemplazando la masa por vegetales como
berenjena, zuchini, zanahoria… usando de relleno verduras, como espinaca,
acelga, choclo, etc.

CANELONES DE BERENJENA RELLENOS DE ESPINACA Y QUESO

INGREDIENTES:
 2 berenjenas medianas  1 huevo
 250 g de queso fresco  1 diente de ajo crudo
 100 g de mozzarella rallada  sal /pimienta c/n
 250 g de espinacas cocidas y escurridas  salsa de tomate casera
 50 g de queso parmesano rallado
PASO A PASO:
1. Cortar las berenjenas con su piel en láminas muy finitas, a lo largo.
2. Colocar sobre la bandeja de horno. Hornear a 200ºC durante 10 minutos. No deben
dorarse mucho. Sacra y dejar que enfríen.
3. En un bowl, poner las espinacas cocidas y escurridas, el queso fresco desmenuzado, el
huevo, el diente de ajo machacado o picado muy chiquito, el queso parmesano rallado
y la mozzarella rallada. Reservar una poquita cantidad para espolvorear por arriba.
Condimentar.
4. Colocar una cucharada colmada del relleno de espinacas sobre cada lámina de
berenjenas. Enrollar y colocar en una fuente de horno con salsa de tomate.
5. Hornear con el horno precalentado a 180ºC unos 30 minutos.
 PURE
Podes realizar preparaciones exquisitas además del conocidísimo puré
de papa: puré de zapallo, mixto (papa y zapallo), de batata, de
zanahoria, de coliflor, de brócoli… ¡hay muchísimas posibilidades!

PURÉ DE COLIFLOR

INGREDIENTES (para 2 porciones)  1 chorro de leche descremada

 1 papa mediana
 Sal y pimienta
 1/2 coliflor
 Opcional: nuez moscada
 1/2 cda. de aceite
PASO A PASO
1. Separar la coliflor en “arbolitos” y lavarla. Pelar la papa.
2. Hervir en una olla con agua hasta que la papa esté lista. La coliflor deberá quedar
bien blanda, así se integrará bien al puré.
3. Colar las papas y el coliflor, y aplastar inmediatamente, en caliente.
4. Agregar el aceite, la sal y la pimienta y seguir aplastando.
5. Agregar un chorro de leche descremada y unir bien.
ZAPALLITOS RELLENOS
Otra opción tentadora y calentita para esta época de frío es sumar
verduras presentados en zapallitos rellenos. Saliendo del típico relleno de
carne podes optar por sumar más verduras y así más color a tu plato.

ZAPALLITOS RELLENOS CON CHOCLO

INGREDIENTES:
 4 zapallitos grandes
 1 choclo desgranado grande
 Salsa blanca dietética
 1 huevos
 4 cdas de queso rallado

PASO A PASO:
1. Cortar los zapallitos por la mitad, hervirlos en agua y sal (cuidar que no se
cocinen demasiado, porque se deshacen)
2. Una vez cocidos, con ayuda de una cuchara, sacar la pulpa.
3. Salpimentar el interior y colocar boca abajo sobre un plato o rejilla, para escurrir
el agua que haya quedado.
4. Preparar el relleno mezclando el choclo con la salsa blanca dietética, el huevo, el
queso rallado y rellenar los zapallitos.
5. Acomodar en una fuente para horno y cocinar.
ZANAHORIAS AL VAPOR

Otra forma de comer zanahorias, además de cruda rallada o en puré, es

consumirla al vapor condimentada. Te dejo una receta fácil para que
puedas probar una nueva variante.

ZANAHORIAS AL TOMILLO

INGREDIENTES:
 Zanahorias
 Ajo
 Tomillo
 Menta
 Aceite de oliva
 Sal

PASO A PASO:
1. Cocinar las zanahorias al vapor
2. Cortar en bastones y condimentarlas con: menta, tomillo y ajo triturado,
aceite y sal al gusto.
 REPOLLITOS

Los repollitos de Bruselas pertenecen a la familia de la coliflor y son muy

beneficiosos para nuestro organismo, además de que son un cultivo
invernal. Te dejo una receta para que puedas probarlos:

REPOLLITOS DE BRUSELAS CON QUESO Y ALMENDRAS

INGREDIENTES
 600 g de repollitos de Bruselas
 2 cucharadas de aceite de oliva
 300 g de almendras (tostadas y peladas)
 2 cucharadas de queso magro

PASO A PASO:
1. Hervir el agua y antes de que entre en ebullición, introducir las coles
de Bruselas. Cuando comience a hervir, dejar cocer durante 12
minutos aproximadamente.
2. Cortar los repollitos y las almendras.
3. Verter los repollitos con almendras en una fuente, agregar queso
magro y servir.
ZUCCHINI A LA PLANCHA

Una receta ligera y riquísima, sana, fácil y perfecta para

estos días de frio es el zucchini a la plancha.

Para prepararlo es importante que la plancha este

bien caliente, una vez grillados, podes agregarle
por encima aceite de oliva, sal y pimienta. ¡A
disfrutar!
REVUELTO DE VERDURAS
El revuelto con verduras u otros ingredientes es sencillo y por
la simplicidad de esta comida se puede hacer variedad de
combinaciones.
Podes probar con cebolla, morrón, espinacas, choclo,
arvejas, hongos, zanahoria, brócoli, coliflor, calabacín,
repollito de Bruselas, kale, bok choy, hojas de remolacha,
zuchini, berenjenas, brotes de soja… ¡las posibilidades son
infinitas!
PAPAS CON VERDURAS
Para salir de la típica ensalada de papa y huevo, una nueva
opción para sumar es la papa rellena con verduras.
El relleno puede ser a partir de los vegetales que tengas,
algunas opciones son: con espinaca, con zanahoria y
calabacín, choclo, con kale, con chauchas.

Para esta preparación la papa es preferible con cáscara

(bien lavada y sanitizada) y además si después de
hervirlas, las dejas enfriar, rellenas y volves a calentar en
el horno, actúa como almidón resistente.
 091 947 514
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