Dra.

Dalia Ávila

Endocrinóloga

Julio del 2024

Tegucigalpa M.D.C.

Estimada: Sonia Yojanis Cruz

El objetivo principal de su tratamiento dietético, no es solo controlar su peso, sino que, mediante este Plan de
Alimentación, de ahora en adelante, le sea de mucho beneficio para mejorar y mantenerla saludable. La
animamos a cumplirlo al pie de la letra.

Un cordial saludo,

Recomendaciones generales

✓ Lo primordial en su tratamiento dietético, es controlar el consumo de alimentos ricos en almidón como

las tortillas, harinas, golosinas, entre otros, disminuir el consumo de azúcar, bebidas alcohólicas
gaseosas, grasas, especialmente la saturada que se encuentra en bollerías; sin embargo, es necesario
consumir las calorías adecuadas a su persona de acuerdo a lo establecido en su dieta.
✓ Controle sus impulsos ante las diferentes “antojos” que se le pueden presentar, es clave.
✓ Utilice tazas y cucharas medidoras para medir todos sus alimentos, las puede comprar en
supermercados, tiendas para el hogar, tiendas de plásticos u otras.
✓ Antes de servirse, los alimentos se deben pesar o medir, ya cocidos, en caso de ser alimentos cocidos,
y no en crudo, por ej.: las onzas de carnes, tazas de arroz, yuca, vegetales cocidos entre otros que se
menciona en su dieta.
✓ Su dieta se ha fraccionado en 5 tiempos de comida. Consuma cada 3 o 2 1/2 horas sus alimentos,
según el tiempo de comida del plan. La dieta tiene 2 meriendas al día, trate que sean en medio de cada
tiempo de comida, con esto evita llegar con mucha hambre al siguiente tiempo.
✓ Coma despacio, mastique bien y con la boca cerrada, por lo menos unas 20 a 30 veces, esto
contribuirá a evitar los problemas de gases. No tome sorbos grandes de agua por mientras come, tome
agua media hora antes de comer o 45 min. después de comer, disfrute sus alimentos, esto es
importane para una buena digestión y absorción de los alimentos.
 ✓ Es importante tener un horario fijo para las comidas, comer despacio y sin tensiones.

✓ Consuma de 2 a 2 1/2 litros de agua al día.

✓ El ejercicio, es fundamental para mejorar su salud y mantener el peso adecuado, por lo que se le recomienda realizar por
lo menos 30 min. de ejercicio cardiovascular (Ej.: caminar) todos los días.
✓ Cuando no se hace ejercicio, el propio organismo va reduciendo su capacidad de hacer trabajo físico. Por eso es
recomendable esforzarse diariamente por mejorar la condición física. Esto también le ayudará a mantener su peso
deseado.
✓ No realice ejercicio después de haber pasado de 2 1/2 a 3 horas sin comer, ya que esto, le causará mucha hambre y
cometerá el error de aumentar las porciones ya establecidas en su dieta.

Recomendaciones del menú:

✓ Consumir las porciones de vegetales y frutas recomendadas, le permitirá mejorar su salud y eliminar toxinas.

✓ A las ensaladas solo agregue un puntito de sal (si lo desea), gotas de limón, vinagre de manzana o aceite de oliva.

✓ Cambiar su plan de alimentación, no implica comer con mal sabor, ya que para dar sabor a sus comidas puede
auxiliarse de condimentos naturales, como: culantro, ajo, apio, orégano, jengibre especialmente en las carnes u
otros que no sean consomés, cubitos o suavizantes de carne.
✓ 5 gramos de sal al día (1 cdita), distribuidas en todas sus comidas, es lo más sano.
✓ Los vegetales, cocínelos al vapor si es posible y que queden ligeramente blandos y no recocidos, de esta manera
conservaran sus vitaminas y minerales, así como la fibra que contienen.
✓ Las carnes, deben ser cocidas, asadas, horneadas o a la plancha, pero no fritas.
✓ Prefiera las carnes magras, o carnes sin grasa y sin piel.
✓ El queso debe ser sin grasa y con poca sal, el queso de dieta o fresco son apropiados (en algunos mercados de la
capital se le hace llamar Santa Elena).
✓ En ocasiones, corresponde algún sándwich, taco u otra preparación que incluye carne o pollo en desayuno o cena, si
lo desea, podría guardar bajo refrigeración lo que necesita de pollo u otra carne que hizo en el almuerzo, para el
siguiente tiempo de comida o para el día siguiente, según sea el caso, esto le podría ayudar para ahorrar tiempo;
pero almacénelo en su refrigeradora bien tapado para evitar su contaminación con otros alimentos

¡El éxito es la SUMA de pequeños ESFUERZOS repetidosdía tras

día!
Los Carbohidratos con almidón son:
Arroz, papa, camote, yuca, maíz, malanga, harina, avena, trigo, frijol, garbanzo, lentejas, tortilla, plátano, mínimo verde,
banano, galletas, entre otros alimentos. El consumo desmedido de estos nos lleva al sobrepeso u obesidad, entre
otros problemas de salud, sin embargo, no significa que no los deba consumir.

Los carbohidratos con más fibra y agua que almidón son:

Tomate, pepino, zanahoria, repollo, lechuga, apio, culantro, chile, cebolla, rábano, habichuelas, arvejas, berenjena,
espinacas, acelga, verdolaga, entre otros y las frutas, estos nunca deben faltar en nuestra dieta.

Las proteínas son:

Pollo, res, cerdo sin grasa, pavo, huevo, lácteos, leche, yogurt, codero, pescado, mariscos, entre otros, estos alimentos
también son importantes en nuestra dieta.

Las grasas son:

Aceites vegetales, aguacate, cacahuates, almendras, nueces entre otros. Las grasas mencionadas, son las más saludables,
sin embargo, esto no quiere decir que no nos harán subir de peso si los consumimos enexceso, debemos consumirlos,
pero con modestia.
.
 PLAN NUTRICIONAL SONIA YOJANIS CRUZ 1500CAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno Típico Omelette con espinaca y chile 1 Huevo pequeño revuelto Catrachitas 2 panqueques de avena + 1
1 Huevo picado+ ¼ de plátano morrón + 2 cdas de frijoles con ¼ de tomate y ¼ de taza de yogurt griego + 1
Tostadas de aguacate + 2 rodajas de jamón de pavo frescos+ 1 onza de queso
fresco + 1 tortilla de maíz cebolla picada + 1 tostada de 2 tortillas de maíz tostadas puñado de semillas mixtas
2 rodajas de pan + ¼ de Omelette (1 huevo) con + 1 tortilla de maíz + 1 taza de pan integral con aguacate + 1 + 1 cda de frijoles licuados
7:00-8:00am
Desayuno

aguacate tipo guacamole + 1 vegetales café + 2 oz de queso fresco + ¼

taza de cafe taza de café
+ 1 cda de frijoles licuados+ de aguacate en cada una.
1 onza de queso freso

4 onzas de pollo asado o a la 4onzas de pechuga de pollo Espaguetis con carne:

4 onzas de fajitas de pollo Tiempo de comida libre (Comer
plancha, ¼ taza de arroz+ ½ guisada + ½ elote cocido o Tacos de pollo 1 taza de espaguetis integrales salteadas con vegetales con moderación)
Almuerzo 1:00 -

taza de Ensalada de vegetales asado + 1 taza de ensalada 3 tortillas de maíz blandas + 2 4 onzas de filete de pescado a o blancos + 4 onzas de carne (puede ser, zanahoria,
(3 porciones de su preferencia) fresca + tomate+ pepino + ¼ de cdas de pollo desmenuzado + la plancha + ¼ de taza de papas molida magra+ salsa de tomate brócoli, frijolitos verdes y
2:00pm

+ 1 vaso con agua aguacate

guacamole+ 1 cda de chismol salteadas+ 1 taza de ensalada casera + ½ taza de ensalada de pataste) + ¼ de arroz + ½
(A la ensalada puede agregarle de vegetales (3 porciones de su lechuga, zanahoria, pepino+ 1 aguacate + 1 tortilla+ 1 vaso
en c/u + 1 cda de guacamole
1 cda de vinagreta) preferencia) vaso con agua con agua.
en c/u + 1 vaso con agua

¼ de plátano cocido +1 1 baleada integral pequeña + 1 Atún en agua con vegetales 1 tortilla con quesillo al comal Tacos de huevo Omelette: 1 huevo con chile 1 huevo con jamón de pavo + 2
huevo con 2 rodajas de cdas de frijoles molidos o ¼ de pepino, ¼ de chile de (2 tortillas de maíz) 2 tortillas de maíz + 2 morrón y cebolla, +2 cdas cdas de frijoles licuados+1 tortilla
licuados + 1 huevo picado + ¼ colores + 1/3 de taza de maíz + 1 oza de quesillo + ½
6:00 pm
Cena

tomate picado + 2 cdas de huevos picados + 1 cda de frijoles licuados + ¼ de de maíz

de aguacate + 2 onzas de queso dulce (Puede ser de su + 1 vaso con agua
frijoles frescos/parados aguacate tipo guacamole. de guacamole en c/u + aguacate + 1 vasocon
. preferencia) + ¼ de aguacate chismol agua
+ 1 paquete de galletas
sanísimo

*Cda: cucharada *Cdita: cucharadita *1 onza: 30 gramos *No añadir azúcar a las bebidas té o leche, en caso de utilizar use 1 sobrecito de Stevia
*Leche: descremada* No uLticlidzaa.r Jm
enánsifdeer H
2ecrunácnhdaerazd- iNtaustridceioancisetaite por tiempo de comida.
 La salsa de tomate natural puede hacerla con tomates cocidos enteros licuados con orégano, ajo, y los condimentos queguste para luego
utilizarla en sus caldos, pastas, etc.

La ensalada verde puede incluir una combinación de los siguientes: lechuga, repollo pepino, apio, chile de colores, tomate,espárragos, rábano.

Vinagreta: ½ taza de agua, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta, sal, ajo, perejil y albahaca o condimentos que guste (estavinagreta da para
varias raciones) puede acompañarla con sus ensaladas. La otra opción es acompañarlas con limón, sal y especias.

Pudin de Yogurt, chía y frutas

Ingredientes

• 4 cditas de chía
• 1/2 taza de leche de su preferencia
• 1 cdita de vainilla
• 1/2 manzana
• 1/2 banano
• 2 cdas de yogurt natural o griego

*Puede utilizar las frutas de su preferencia

*Preparación

• Una noche anterior poner a reposar las 4 cditas de chía en la 1/2 taza de leche
• Al día siguiente agregar 1 cdita de vainilla a la chía ya reposada.
• Cortar en trozos pequeños la manzana y el banano
• En una taza o recipiente de vidrio agregar la chía reposada luego agregarle las 2 cdas de yogurt y por ultimo agregar la fruta picada.
Panqueques de avena

Ingredientes:

• ¼ de taza de leche descremada

• ¼ taza de avena en hojuelas o molida
• ½ cucharadita de canela
• ½ cucharadita de vainilla
• 1 huevo

Preparación:

• Agrega todos los ingredientes a un tazón y revuelve hasta obtener una mezcla uniforme
• Calienta un sartén antiadherente a fuego medio y engrásalo con un poco de aceite vegetal
• Con una cuchara darles forma circular y cocina cada lado por 4 minutos
• Sirve y agregale el topping que indique tu plan de alimentación.
 1 PORCION DE FRUTA EQUIVALE A
INDICE GLUCEMICO BAJO INDICE GLUCEMICO MEDIO
INDICE GLUCEMICO ALTO
(PUEDE COMER TODOS LOS (PUEDE COMER 1 VEZ A LA
DÍAS) SEMANA) (RESTRINGIR)
1 taza de arándanos 1 taza piña
1 taza de ciruela verdes ½ kiwi 1 taza sandía
1 granada 1 Taza de uva 1 taza de ciruela rojas
1 taza de vegetales verdes Mango 1 mango/1 taza de mango maduro
1 Mandarina Banano Cereales azucarados
1 Naranja Pasas
1 manzana verde pequeña Miel
1 pera pequeña Azúcar
1 taza de nances Sandia
Zanahoria cruda Mermeladas
 Opciones de Merienda
• 1 paquete de galletas de soda o sanissimo con 1 cdita de queso cottage o 1 onza
de requesón

• 1 paquete de galletas sanissimo o galletas soda + ¼ de taza de guacamole

• 1 galleta de arroz (Sanisimo) + 1 cda de mantequilla de maní o almendra

• 1 taza de yogurt natural o griego+ 1 punado de semillas mixtas

• 1 taza de yogurt natural o griego + 1 porción de fruta (Ver lista)

• *La fruta eventualmente la puede acompañar con frutos secos mixtos (1 puñado)
*

• 1 paquete de galletas sanísimo + guacamole y chismol

Al consumir la merienda con la fruta lo ideal sería acompañarlas ya sea con queso,
yogurt o alguna grasa saludable
Ejemplos

6 Uvas verdes + 2 onzas de queso

1 Manzana verde pequeña con 1 cda de mantequilla de almendras o maní (Grasa
saludable)

La grasa saludable, fibra y proteína son nutrientes esenciales para el control

glucémico

A media tarde
Puede acompañar su taza de café o té con rosquillas, galletas maría (3)
1 paquete de galletas integrales