Hora Lunes Martes Miércoles
08:00am
30g de avena, prepararlo bebible 30g de avena, prepararlo bebible 30g de avena, prepararlo bebible
1 manzana o 2 mandarinas 1 manzana o 2 mandarinas 1 manzana o 2 mandarinas
1:00pm 100g de papa o camote al horno o 140g de quinua cocida, puedes 1 choclo cocido, tamaño normal
cocido prepararlo solo cocido con sal o
(se pesa crudo) hacerlo tipo guiso 230g de pollo
(se pesa crudo) (se pesa crudo, solo carne, sin
230g de pollo o pescado huesos)
230g de pollo
(se pesa crudo, solo carne, sin (se pesa crudo, solo carne, sin 1/2 taza de ensalada de lechuga
huesos) huesos)
50g de palta
Prepararlo al vapor o frito (usar 1/2 taza de ensalada pepino
gotitas de aceite) OLIVA
1/2 taza de ensalada de lechuga
04:30pm 2 huevos revueltos con el vegetal de 2 huevos revueltos con el vegetal de 2 huevos revueltos con el vegetal de
tu preferencia tu preferencia tu preferencia
08:00pm 100g de camote 100g de camote 100g de camote
(se pesa cocido) (se pesa cocido) (se pesa cocido)
150g de pollo 150g de pollo 150g de pollo
(se pesa crudo, solo carne, sin (se pesa crudo, solo carne, sin (se pesa crudo, solo carne, sin
huesos) huesos) huesos)
1/2 taza de ensalada de lechuga 1/2 taza de ensalada de lechuga 1/2 taza de ensalada de lechuga
Hora Jueves Viernes Sábado Domingo
08:00am 30g de avena, 30g de avena, prepararlo 30g de avena, prepararlo 30g de avena, prepararlo
prepararlo bebible bebible bebible bebible
1 manzana o 2 1 manzana o 2 mandarinas 1 manzana o 2 mandarinas 1 manzana o 2 mandarinas
mandarinas
140g de arroz 140g de papa o camote al 100g de arroz 140g de papa o camote al horno
(se pesa cocido) horno o cocido (Se pesa cocido) o cocido
(se pesa crudo) (se pesa crudo)
230g de pollo 230g de pollo a la plancha
(se pesa crudo, solo 230g de pollo (se pesa crudo) 230g de pavita
carne, sin huesos) (se pesa crudo, solo (se pesa crudo)
1:00pm carne, sin huesos) 1/2 taza de ensalada de
1/2 taza de ensalada de Saltear verduras: lechuga 1/2 taza de ensalada de lechuga
lechuga Brócoli, pimentón,
cebolla, c.china con sillao
estilo chifa
04:30pm 2 huevos revueltos con 2 huevos revueltos con el 2 huevos revueltos con el 2 huevos revueltos
el vegetal de tu vegetal de tu preferencia vegetal de tu preferencia con el vegetal de tu preferencia
preferencia
08:00m 100g de camote 100g de camote 100g de camote 100g de camote
(se pesa cocido) (se pesa cocido) (se pesa cocido) (se pesa cocido)
150g de pollo 150g de pollo 150g de pollo 150g de pavita
(se pesa crudo, solo (se pesa crudo, solo (se pesa crudo, solo carne, (se pesa crudo, sin huesos)
carne, sin huesos) carne, sin huesos) sin huesos)
1/2 taza de ensalada de lechuga
1/2 taza de ensalada de 1/2 taza de ensalada de 1/2 taza de ensalada de
lechuga lechuga lechuga
NOTA: LOS TUBERCULOS SE PUEDEN PREPARAR EN FREIDORA DE AIRE
Si quisieras modificar la dieta aquí te dejo las siguientes equivalencias, recordar que todos los
alimentos tienen la misma cantidad de calorías, pero solo pueden reemplazarse por alimentos del
mismo grupo, también sirve para poder tener una medida casera sin necesidad del uso de la balanza.
Ejemplo de cómo usarlo: Supongamos que en tu plan tienes 134g de fresa, pero no quieres comer fresa, quieres
comer otra fruta, podrás cualquiera de las opciones de la tabla, pero solo en el peso que este indicado en ella,
tenemos entonces que 157g de mandarina, es equivalente a 134 g de fresa, 92g de mango, 138g de naranja, 63g
de chirimoya. Siempre en el peso que este en la tabla.
¿Cuánta agua tomar y qué bebidas tomar?
El cuerpo necesita hidratarse, en tu caso el mínimo de agua de acuerdo a tu talla es de
1.5 litros mínimo de agua, recomiendo el consumo de Stevia, es un edulcorante que
reemplaza el azúcar, es muy bajo en calorías, con él puedes hacer las siguientes
bebidas:
• Limonada.
• Agua de canela.
• Chicha
• Cebada
• Agua de manzana
• Carambola
• Agua de cascara de piña más canela
• Maracuyá
• Carambola
• Membrillo
• Cualquier tipo de hierba.
OJO, no hay ningún problema si solo tomas agua, solo que a veces el cuerpo pide otras bebidas
RECOMENDACIONES
• las carnes se pesan crudas.
• Los tubérculos se pesan crudos y se comen al horno, cocido o en freidora de aire.
• 2 rebanadas de pan integral = 1 pan francés
• Fruto seco puede ser: Avellana, pecana, almendra, castañas o maní.
• Las menestras pueden llevar aderezo de ajos, cebolla y tomate, máximo 1
cucharadita de aceite.
• Todas las ensaladas pueden llevar limón y sal.
• Las carnes pueden condimentarse con ajos, pimienta sal y orégano.
• Se puede tomar gaseosa Zero.
• Se puede comer el pollo a la brasa como presa, las papas fritas, prohibido.
• Las menestras se pesan cocidas
• Los vegetales se miden en base a la taza de 250ml, si comes más vegetales no hay
problema.
• Las comidas pueden repetirse, es decir si se quiere se puede comer la comida del
lunes el martes o miércoles; lo mismo para las ensaladas, puede optar por una sola
forma de ensalada para toda la semana.
• La avena, 7 semillas y quinua, se prepara con canela y se usa Stevia, primero pesar
en crudo, luego preparar ejemplo: Si dice 50g de avena, pesas los 50g en tu balanza
gramera, después procedes a prepararlo con la fruta indicada.
• Nada de comida chatarra, si quieres comprar algo y no estás seguro consultar con el
nutriólogo
• Puedes cambiar el pan francés por el integral o 2 rodajas de pan de molde (de
preferencia integral)
• Si desea puede reemplazar el arroz normal por el integral
• Si no tiene dinero para le Stevia porque esta cara simplemente tomar agua
• Si es intolerante al a lactosa consulte con el nutriólogo
• El arroz tiene que ser sin aderezo, solo se le hecha sal y ajo en polvo.
• Preparación al horno puede ser reemplazado por sancochado y viceversa
• Puedes reemplazar la papa, por otro tipo de papa sin ningún problema
• Nada de bebidas deportivas, Gatorade, sporade, volt, red bull.
Intercambios:
Se pueden realizar intercambios en la misma cantidad y solo entre los
alimentos del mismo grupo, a continuación, se presentan los grupos.
Carbohidratos:
• Arroz, papa mediana, camote, menestras, yuca, fideos, ejemplo:
si en tu dieta dice 100g de lenteja, se puede reemplazar por 100g
de arroz o 100g papa mediana, todo cocido, supongamos que para
el lunes te toca lenteja y no tienes el acceso, entonces podrías
optar por intercambiar por 100g de camote.
Proteína:
• Pollo, carne roja, pescado, pavo, pato, gallina, hígado, molleja,
conejo, pato, este es el caso más sencillo, puedes realizar utilizar
todo lo antes mencionado, pero se debe respetar 2 parámetros, el
primero es utilizar la carne magra del alimento, sin hueso y sin
pellejo, el segundo parámetro es realizar el intercambio en pesos
iguales, ejemplo: 80g de pescado se pueden intercambiar por 80g
de pollo sin ningún problema, pero respetando los parámetros, se
pesa crudo.
Vegetales:
Puedes utilizar todos los vegetales en la misma cantidad si te excedes un poco
no hay ningún problema, es el alimento que tiene menos calorías, ejemplos de
vegetales: Brócoli, coliflor, espinaca, lechuga, acelga
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