INFORMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
Antes de ver exactamente cómo debe calentar, es importante considerar para
qué sirve el calentamiento. El objetivo principal del calentamiento es aumentar
la temperatura corporal central, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo
de lesiones. Su ritmo circadiano determinará en gran medida la temperatura
corporal central, lo que significa que varía a lo largo del día. Cuando te
despiertas, tu temperatura central está en su punto más bajo y aumenta a lo largo
del día. Parece haber un "punto dulce" para la temperatura corporal central en
términos de seguridad y rendimiento, así que trate de no entrenar con demasiado
calor o demasiado frío. En términos generales, sudar un poco a través de algún
tipo de actividad/máquina cardiovascular es una buena idea antes de lanzarse a
levantar objetos pesados. Hacer al menos 5-10 minutos de cardio de intensidad
baja a moderada es especialmente prudente si entrenas temprano en la mañana.
Los calentamientos también pueden servir como una forma de aumentar la
activación muscular y pueden mejorar el rendimiento y la producción de fuerza.
No se limite a "hacer los movimientos". El objetivo es estar siempre muy atento
a qué músculos se contraen y qué movimiento crea esa contracción.
Por último, se ha demostrado que el rodillo de espuma reduce el DOMS (dolor
muscular de aparición tardía) y el rodillo de espuma breve con un enfoque
específico en las "áreas estrechas" antes de una sesión puede mejorar el rango
de movimiento y prevenir lesiones.
Antes del primer ejercicio para cada parte del cuerpo, realice una pirámide de
carga básica:
- Pirámide de peso con 3-4 series ligeras, cada vez más pesada
- Tal calentamiento solo se requiere para ejercicios primarios
- Por ejemplo, si estuvieras trabajando hasta 4 series de 140 kg para 6
repeticiones en sentadilla,
podrías calentar de la siguiente manera:
• Barra (20 kg) x 15 repeticiones
• 60 kg x 5 repeticiones
• 100 kg x 4 repeticiones
• 120 kg x 3 repeticiones
• 130 kg x 2 repeticiones
• Luego comience a trabajar series con 140 kg para 6 repeticiones
- Sobre la base de %1RM, las pirámides de calentamiento se pueden estructurar
de la siguiente manera:
• Barra (20 libras) x 15 repeticiones
• 40% kg x 5 repeticiones
• 50% kg x 4 repeticiones
• 60% kg x 3 repeticiones
• 70-75 % kg x 2 repeticiones
• Empezar a trabajar conjuntos
- Nota: Recuerda que un calentamiento tan extenso solo es necesario para los
Ejercicios Primarios.
Cuando haga este calentamiento para su Press de banca con barra, por ejemplo,
no necesitará hacer un calentamiento tan extenso para un Press inclinado con
mancuernas después, ya que su pecho estará lo suficientemente caliente.
Un calentamiento completo podría ser el siguiente:
1. 5-10 min de cardio de intensidad baja a moderada.
2. Utilice rodillos de espuma si siente alguna rigidez que pueda afectar su rango
de movimiento.
3. Movimientos circulares con la cabeza, brazos, codos, hombros, torso,
rodillas, piernas, tobillos para lubricar cada articulación del cuerpo.
4. Tome mancuernas livianas (1-3 kg) en cada brazo y haga 20-30 repeticiones
de cada uno de estos ejercicios para bombear sangre suavemente a cada
músculo del cuerpo y prepararlo para el trabajo (todo de pie, sin descanso en el
medio). ): Prensa de hombros, Remo, Elevaciones laterales, Elevaciones de
deltoides posteriores, Curl de bíceps, Extensiones de tríceps por encima de la
cabeza, Curl de antebrazo, Peso muerto, Sentadillas de sumo, Elevaciones de
pantorrilla.
5. Pirámide de peso para tus ejercicios principales.
No olvides tu agua durante el entrenamiento, ¡mantente hidratado!
HORARIO EJEMPLAR
Lunes - Empuje A
Martes - Tira A
Miércoles - Etapas A
Jueves - Empuje B
Viernes - Tirar B
Sábado - Etapa B
Domingo - Descanso
RUTINA
Descansa 1-4 min entre cada serie.
Empuje A
Press de banca con barra plana 3x4-6 [Link]
v=vcBig73ojpE
Press de banca inclinado con mancuernas 3x8-12
[Link]
Extensiones de tríceps a un brazo por encima de la cabeza 4x8-12
[Link]
Elevaciones laterales 3x12-15 [Link]
v=3VcKaXpzqRo
Tirar A
Remo con barra de pie 3x6-8 [Link]
v=kBWAon7ItDw
Jalón lateral 3x8-12 [Link]
Curl con mancuernas de pie 4x8-12 [Link]
v=sAq_ocpRh_I
Cara tira 3x12-15 [Link]
Piernas A
Sentadilla con barra 4x4-6 [Link]
Estocadas 4x8-12 [Link]
Elevaciones de pantorrillas 4x6-8 [Link]
v=ommnfVcLWxQ
Empuje B
Prensa aérea 3x4-6 [Link]
Cable Flyes 3x12-15 [Link]
Empuje de tríceps 4x8-12 [Link]
Elevaciones laterales 3x12-15
[Link]
Tirar B
Dominadas 3x6-8 [Link]
Máquina de Remo Pecho Apoyado 3x8-12
Curl con cable 4x8-12 [Link]
Cara tira 3x12-15 [Link]
Piernas B
Peso muerto rumano 4x4-6 [Link]
Prensa de piernas 4x8-12 [Link]
Elevaciones de pantorrillas 4x12-15 [Link]
v=ommnfVcLWxQ
-
PROGRESIÓN
Verás que cada ejercicio tiene un cierto rango de repeticiones. Un rango de
repeticiones de 4-6 para el banco, por ejemplo, significaría que eliges un peso
con el que puedas realizar 4-5 buenas repeticiones. Usas ese peso hasta que te
vuelves más fuerte y logras hacer 6 repeticiones para todas las series de trabajo
que tienes. cuando te has puesto
e que, en el próximo entrenamiento, aumentará el peso con el menor incremento
posible. Añadiendo platos de 1,25-2,5kg a cada lado. Y usa ese nuevo peso más
pesado hasta que nuevamente logra hacer todas las series de trabajo alcanzando
el límite superior del rango, que en este caso es de 6 repeticiones.
Este programa comenzará modestamente, con cargas relativamente más livianas
para garantizar que la técnica se domine por completo primero. Aún así, esto no
debería ser una excusa para tratar el entrenamiento como un aburrimiento:
simplemente seguir los movimientos. Por el contrario, debe poner un énfasis
adicional en el dominio de la técnica, la conexión mente-músculo y aclimatarse
a nuevos ejercicios y técnicas de intensidad.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA TÉCNICA?
El principio de sobrecarga progresiva debe considerarse no solo como agregar
más peso a la barra, sino también como agregar más tensión al músculo mismo.
El Dr. Brad Schoenfeld se refiere a esto como el mecanismo de tensión
mecánica de la hipertrofia.
“Sobrecargar” un movimiento al permitir que la forma se rompa no implica
necesariamente que se haya agregado más tensión al músculo, ya que el uso de
un impulso excesivo y la participación de los músculos auxiliares pueden
ayudar a “mover el peso”.
1.) SEGURIDAD
El entrenamiento de fuerza puede ser peligroso. Un cuestionario de levantadores
de pesas de sub-élite suecos encontró que el 87% de los participantes había
experimentado una lesión en el último año, principalmente en las regiones
lumbopélvica, del hombro y anterior de la cadera.
Dado que desarrollar músculo y aumentar la fuerza es un proceso que requiere
mucho tiempo, es importante mantenerse lo más saludable posible durante el
mayor tiempo posible. La práctica constante de la técnica perfecta en trabajos
livianos asegurará que haya adquirido los hábitos de levantamiento adecuados
cuando levante cosas realmente pesadas.
2.) RESULTADOS
Una buena técnica no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que también
carga los músculos específicos de manera más efectiva, al tiempo que
disminuye la carga de los músculos sinérgicos y estabilizadores. Un gran grado
de desarrollo de la fuerza está directamente relacionado con el desarrollo de la
técnica y, debido a la primacía del principio de sobrecarga progresiva, es seguro
decir que centrarse en fortalecerse en las zonas de repeticiones incluidas en este
programa conducirá a mayores ganancias musculares. Todo esto comienza con
una buena técnica.
CONTROLANDO LO NEGATIVO
Controlar lo negativo esencialmente significa que estás bajando el peso bajo tu
propio control, no solo bajo el control de la gravedad. Esta es una preocupación
importante por razones de seguridad, sin embargo, alguna literatura sugiere que
el excéntrico (negativo)
parte del levantamiento es la más importante para el crecimiento muscular. Un
metanálisis de 2015 realizado por Schoenfeld, Ogborn y Krieger encontró que
las duraciones de repetición entre 0,5 y 8 segundos conducen a cantidades
similares de hipertrofia. Esto sugiere que debe elegir un ritmo que sea cómodo
para usted, mientras mantiene el control total del peso durante toda la
repetición. Mi recomendación personal es apuntar a un segundo negativo de 1 a
4 segundos y un segundo positivo explosivo y lo más rápido posible en la
mayoría de los levantamientos, con el criterio principal de que está controlando
consciente y activamente el peso usando los músculos objetivo en toda la gama
de ejercicios. movimiento.
RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO
Aunque la investigación sugiere que el entrenamiento de rango de movimiento
parcial ("medias repeticiones" o "cuarto de repeticiones") puede ser una
herramienta de entrenamiento útil para el desarrollo de la fuerza, en su mayor
parte, nos beneficiaremos al máximo del entrenamiento constante a través de un
rango de movimiento completo. Este hábito básico en todos los ejercicios
permitirá una comprensión más eficiente del patrón de movimiento y
garantizará capacidades de fuerza aproximadamente iguales en todos los puntos
a lo largo del rango de movimiento del movimiento.
Desde una perspectiva de seguridad, también es importante tener en cuenta que
un rango completo de movimiento generalmente requerirá el uso de pesos más
ligeros. Usando el press de banca como ejemplo, podrá levantar mucho más
peso si solo lleva la barra a la mitad de su pecho que si lleva la barra
completamente hacia abajo para tocar su pecho. Este “peso extra” en la barra
puede causar estrés adicional en las articulaciones y tejidos blandos sin ningún
beneficio adicional en términos de hipertrofia. Esto se destacó en un estudio de
2013 realizado por Bloomquist y sus colegas, que descubrió que realizar un
rango de movimiento completo resultó en mayores aumentos en la masa
muscular que usar un rango de movimiento parcial. Por supuesto, hay evidencia
en contra que apoya la idea de que siempre que se iguale la intensidad (esfuerzo
relativo), los rangos de movimiento completos y parciales conducen a una
hipertrofia similar.
RESPIRACIÓN APROPIADA
Saber cómo respirar durante un levantamiento es algo con lo que luchan muchos
levantadores. Es común ver a personas que contienen la respiración durante
demasiado tiempo durante una serie o que tienen un ritmo de respiración
totalmente desincronizado con el ritmo de sus repeticiones.
Mi recomendación simple es inhalar durante el excéntrico (negativo) y exhalar
durante el concéntrico (positivo). Esto puede parecer incómodo al principio, por
lo que recomiendo prestar mucha atención a su respiración durante sus series de
calentamiento para que pueda "grabar" mejor esos apoyos.
er hábitos de respiración para sus juegos más pesados. Si su tentación es
contener la respiración mientras levanta, recuérdese conscientemente respirar y
considere "marcar la respiración" diciéndose a sí mismo "inhalando" mientras
baja el peso y "exhalando" mientras levanta el peso nuevamente.
Además de garantizar una oxigenación adecuada, las investigaciones han
demostrado que inhalar durante la parte excéntrica del levantamiento y exhalar
durante la parte concéntrica reduce significativamente el aumento de la presión
arterial asociado con la técnica más avanzada de la “maniobra de Valsalva”. La
técnica de Valsalva consiste en exhalar con fuerza contra la glotis cerrada
durante la parte concéntrica de un levantamiento.
Esta es una técnica muy utilizada entre los levantadores de pesas y otros atletas
de fuerza para aumentar la cantidad de peso que se levanta aumentando la
presión en el abdomen. En la etapa intermedia-avanzada del levantamiento,
recomendaría experimentar con la maniobra de Valsalva en los ejercicios
primarios (sentadillas, press de banca y peso muerto) a su propio nivel de
comodidad, ya que muy probablemente ayudará a aumentar el peso que está
usando en estos ejercicios. No obstante, ten en cuenta que esta técnica de
respiración está asociada a un mayor aumento de la presión arterial, por lo que
utilízala a tu criterio y ten especial precaución si tienes riesgo de hipertensión.
LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
La conexión mente-músculo es un tema ampliamente debatido cuando se trata
de la ejecución del movimiento y la técnica adecuada. ¿Deberías concentrarte
"internamente" pensando en qué músculos se supone que debes trabajar con
cada ejercicio? ¿O deberías enfocarte “externamente” pensando en usar tu
cuerpo como un todo? Como suele ser el caso, creo que la respuesta no es
blanco o negro y depende del contexto.
En términos generales, la conexión mente-músculo solo debe usarse con
moderación (si es que se usa) en ejercicios primarios como sentadillas, press de
banca, peso muerto y press por encima de la cabeza, ya que estos son ejercicios
muy centrados en la técnica que activarán una gran masa muscular
independientemente de la atención. enfoque. Para estos movimientos, es mejor
concentrarse en el movimiento de todo el cuerpo y simplemente ejecutar el
ejercicio con la técnica adecuada y en un rango completo de movimiento. Para
todos los ejercicios terciarios (ejercicios de aislamiento) y cualquier ejercicio
compuesto restante, puede usar la conexión mente-músculo para aumentar la
activación del músculo objetivo según lo considere apropiado. Para que conste,
la investigación ha demostrado una mayor activación muscular cuando se
instruye a los sujetos para que usen "señales internas" (como apretar los glúteos
lo más fuerte posible para que la barra se mueva en un empuje de cadera) en
lugar de "señales externas" (como como simplemente mover la barra hacia
arriba). Y datos recientes han sugerido que el uso de una conexión mente-
músculo puede usarse para mejorar la hipertrofia muscular. Entonces, si bien
puede no ser apropiado para todos los ejercicios, se recomienda practicar y
cultivar una fuerte conexión entre la mente y los músculos si su objetivo es
lograr el mejor desarrollo muscular posible.
En resumen, nuestro objetivo con el entrenamiento es maximizar la tensión
muscular con volúmenes de entrenamiento relativamente grandes y, como se
describió anteriormente, la mejor manera de hacerlo es perfeccionando su
técnica.
ACLARACIÓN DEL RANGO DE REPRESENTACIÓN
Mediante el uso de peso pesado, rangos de 1-6 repeticiones golpeamos las fibras
explosivas de contracción rápida. Desarrollas un poder explosivo.
Al usar rangos de 6-15 repeticiones de peso medio, golpeamos las fibras de
contracción lenta e inducimos la hipertrofia miofibrilar. Este tipo de hipertrofia
ayuda a dividir los núcleos musculares. Cuantos más núcleos tenga, más grande
puede crecer su músculo y más fuerte puede volverse.
Al usar un peso ligero, rangos de más de 15 repeticiones, golpeamos las fibras
explosivas de contracción lenta e inducimos la hipertrofia sarcoplásmica. Este
tipo de hipertrofia ayuda a aumentar el líquido en las células musculares.
¡Es crucial combinar todos estos tipos de trabajo para desarrollar un físico
equilibrado!
Algunos grupos musculares como el pecho tienen más fibras de contracción
rápida que de contracción lenta. Y otros grupos musculares como las
pantorrillas tienen más fibras de contracción lenta que de contracción rápida. Es
por eso que verá que el pecho se golpea con la mayoría de 5-15 repeticiones y
las pantorrillas se golpean con series fallidas de más de 20 repeticiones.
En los entrenamientos inferiores verás algunos ejercicios para la parte superior
del cuerpo. La razón es que los grupos musculares como los brazos y los
hombros pueden recuperarse dos veces más rápido que los grupos musculares
como el pecho o la espalda. El pecho es 5 veces el tamaño de tus bíceps, por eso
lleva mucho más tiempo recuperarlo correctamente. Por eso podemos golpear
los brazos por ejemplo hasta 6 veces por semana. Por supuesto, ese aumento de
frecuencia tiene que hacerse de forma correcta, lenta y constante.
EXTENSIÓN
¡No olvides estirar todos tus músculos durante al menos 10 minutos después de
cada entrenamiento!
Después de las pantorrillas, cuello, abdominales, etc. y antes de los
estiramientos haz x10-30 minutos de cardio a velocidad media. Ayuda con la
recuperación, la resistencia y la función cardíaca, recomendado pero no
obligatorio.
Luego realiza estiramientos para cada músculo de tu cuerpo. Esto ayudará a
relajar los músculos y acelerar el proceso de recuperación. (Aquí Es una rutina
de estiramiento genial: [Link]
slideshow. ¡Eres libre de incluir más estiramientos!)
Es bueno estirar cada músculo de todo el cuerpo y realizar movimientos
circulares con los brazos, el torso y las piernas todos los días justo después de
despertarse y justo antes de acostarse. ¡Ayuda con la recuperación general, la
rigidez y el bienestar!
