INFORMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
Antes de ver exactamente cómo debe calentar, es importante
considerar para qué sirve el calentamiento. El objetivo principal del
calentamiento es aumentar la temperatura corporal central, lo que
mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Su ritmo
circadiano determinará en gran medida la temperatura corporal
central, lo que significa que varía a lo largo del día. Cuando te
despiertas, tu temperatura central está en su punto más bajo y aumenta
a lo largo del día. Parece haber un "punto dulce" para la temperatura
corporal central en términos de seguridad y rendimiento, así que trate
de no entrenar con demasiado calor o demasiado frío. En términos
generales, sudar un poco a través de algún tipo de actividad/máquina
cardiovascular es una buena idea antes de lanzarse a levantar objetos
pesados. Hacer al menos 5-10 minutos de cardio de intensidad baja a
moderada es especialmente prudente si entrenas temprano en la
mañana.
Los calentamientos también pueden servir como una forma de
aumentar la activación muscular y pueden mejorar el rendimiento y la
producción de fuerza. No se limite a "hacer los movimientos". El
objetivo es estar siempre muy atento a qué músculos se contraen y
qué movimiento crea esa contracción.
Por último, se ha demostrado que el rodillo de espuma reduce el
DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y el rodillo de espuma
breve con un enfoque específico en las "áreas estrechas" antes de una
sesión puede mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones.
Antes del primer ejercicio para cada parte del cuerpo, realice una
pirámide de carga básica:
- Pirámide de peso con 3-4 series ligeras, cada vez más pesada
- Tal calentamiento solo se requiere para ejercicios primarios
- Por ejemplo, si estuvieras trabajando hasta 4 series de 140 kg para 6
repeticiones en sentadilla,
podrías calentar de la siguiente manera:
• Barra (20 kg) x 15 repeticiones
• 60 kg x 5 repeticiones
• 100 kg x 4 repeticiones
• 120 kg x 3 repeticiones
• 130 kg x 2 repeticiones
• Luego comience a trabajar series con 140 kg para 6 repeticiones
- Sobre la base de %1RM, las pirámides de calentamiento se pueden
estructurar de la siguiente manera:
• Barra (20 kg) x 15 repeticiones
• 40% kg x 5 repeticiones
• 50% kg x 4 repeticiones
• 60% kg x 3 repeticiones
• 70-75 % kg x 2 repeticiones
• Empezar a trabajar conjuntos
- Nota: Recuerda que un calentamiento tan extenso solo es necesario
para los Ejercicios Primarios.
Cuando haga este calentamiento para su Press de banca con barra, por
ejemplo, no necesitará hacer un calentamiento tan extenso para un
Press inclinado con mancuernas después, ya que su pecho estará lo
suficientemente caliente.
Un calentamiento completo podría ser el siguiente:
1. 5-10 min de cardio de intensidad baja a moderada.
2. Utilice rodillos de espuma si siente alguna rigidez que pueda
afectar su rango de movimiento.
3. Movimientos circulares con la cabeza, brazos, codos, hombros,
torso, rodillas, piernas, tobillos para lubricar cada articulación del
cuerpo.
4. Tome mancuernas livianas (1-3 kg) en cada brazo y haga 20-30
repeticiones de cada uno de estos ejercicios para bombear sangre
suavemente a cada músculo del cuerpo y prepararlo para el trabajo
(todo de pie, sin descanso en el medio). ): Prensa de hombros, Remo,
Elevaciones laterales, Elevaciones de deltoides posteriores, Curl de
bíceps, Extensiones de tríceps por encima de la cabeza, Curl de
antebrazo, Peso muerto, Sentadillas de sumo, Elevaciones de
pantorrilla.
5. Pirámide de peso para tus ejercicios principales.
No olvides tu agua durante el entrenamiento, ¡mantente hidratado!
Mon-Superior A
Mar-Baja A
miercoles-descanso
jue-superior B
Vie-Inferior B/Descanso
Sáb-Descanso/Baja B
Descanso de sol
El 1.1 y el 1.2 significan que superarás esos ejercicios. Esto te ahorra
tiempo y te ayuda a entrar y salir del gimnasio lo antes posible,
mientras haces el máximo esfuerzo. Haz 1 serie de banco, descansa 1-
2 minutos, haz 1 serie de remo con barra, descansa 1-2 minutos y
repite.
A superior
[Link] de banco plano 3x4-6 (4 series, 4 a 6 repeticiones significa
que si hoy haces 60 kg X 6,6,5,4, usarás 60 kg hasta que hagas
60x6,6,6,6 y el próximo entrenamiento haces 62,5-65 kg. Así es como
progresarás en cada ejercicio: ¡mantén la técnica adecuada!)
[Link]
1.2. Remo con barra 3x6-8 [Link]
v=kBWAon7ItDw
2.1. Banco DB inclinado 3x8-12 [Link]
v=hChjZQhX1Ls
2.2. Jalón dorsal con agarre neutral 3x8-12
[Link]
3. Elevaciones laterales 3x10-15 [Link]
v=v_ZkxWzYnMc
4.1. Curl con barra 4x8-12 [Link]
v=JJB8XgKltA8
4.2. Jalón de tríceps 4x8-12 [Link]
v=3jxrjl4B8-U
A inferior
1. Sentadilla 3x4-6 [Link]
v=bEv6CCg2BC8
2. Estocadas 3x8-12 [Link]
v=3XDriUn0udo
3.1. Extensiones de piernas 3x10-15
[Link]
3.2. Curl de piernas 3x10-15 [Link]
v=6y_GEg3YFC0
4. Cara tira 3x10-15 [Link]
v=sd4W2lFmIMM
B superior
1.1. Press de banca inclinado 3x4-6 [Link]
v=jPLdzuHckI8
1.2. Dominadas con peso 3x6-8 (si no puede hacer el peso corporal,
comience con la máquina de asistencia o los cables, luego pase al
peso corporal y luego comience a agregar peso)
[Link]
2.1. Banco DB plano 3x8-12 [Link]
v=G9nf-QZeYWI
2.2. Remo sentado agarre inverso 3x10-15
[Link]
3. Elevaciones laterales 3x10-15
4.1. Rizos de cuerda 4x10-15 [Link]
v=_tg_GRzZiO4
4.2. Extensiones de Overhead Rope 4x10-15
[Link]
B inferior
1. Peso muerto 1x3-5 [Link]
v=wYREQkVtvEc
2. Prensa de piernas 3x6-8 [Link]
v=8vk6rWMSxOk
3. Tirones de cara 3x10-15
4.1. Rizo bayesiano 3x15-20 [Link]
v=VPmJ-OpCoyY
4.2. Empuje hacia abajo con cable de un brazo 3x15-20
[Link]
Incluya 4 series de elevaciones de pantorrillas, flexiones y extensiones
de cuello (acostado en un banco sin peso), flexiones de antebrazos,
abdominales e hiperextensiones al final de los entrenamientos
inferiores, todas las series ligeras, hasta el fallo.
Todos los ejercicios son seguros si se realizan correctamente y
construyen un físico óptimo. Por ejemplo, no muchas personas
entrenan el cuello, pero tener un cuello atlético hace que tu rostro sea
más simétrico.
PROGRESIÓN
Verás que cada ejercicio tiene un cierto rango de repeticiones. Un
rango de repeticiones de 4-6 para el banco, por ejemplo, significaría
que eliges un peso con el que puedas realizar 4-5 buenas repeticiones.
Usas ese peso hasta que te vuelves más fuerte y logras hacer 6
repeticiones para todas las series de trabajo que tienes. Cuando haya
hecho eso, en el próximo entrenamiento aumentará el peso con el
menor incremento posible. Añadiendo platos de 1,25-2,5kg a cada
lado. Y usa ese nuevo peso más pesado hasta que nuevamente logra
hacer todas las series de trabajo alcanzando el límite superior del
rango, que en este caso es de 6 repeticiones.
Este programa comenzará modestamente, con cargas relativamente
más livianas para garantizar que la técnica se domine por completo
primero. Aún así, esto no debería ser una excusa para tratar el
entrenamiento como un aburrimiento: simplemente seguir los
movimientos. Por el contrario, debe poner un énfasis adicional en el
dominio de la técnica, la conexión mente-músculo y aclimatarse a
nuevos ejercicios y técnicas de intensidad.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA TÉCNICA?
El principio de sobrecarga progresiva debe considerarse no solo como
agregar más peso a la barra, sino también como agregar más tensión
al músculo mismo. El Dr. Brad Schoenfeld se refiere a esto como el
mecanismo de tensión mecánica de la hipertrofia.
“Sobrecargar” un movimiento al permitir que la forma se rompa no
implica necesariamente que se haya agregado más tensión al músculo,
ya que el uso de un impulso excesivo y la participación de los
músculos auxiliares pueden ayudar a “mover el peso”.
1.) SEGURIDAD
El entrenamiento de fuerza puede ser peligroso. Un cuestionario de
levantadores de pesas de sub-élite suecos encontró que el 87% de los
participantes había experimentado una lesión en el último año,
principalmente en las regiones lumbopélvica, del hombro y anterior
de la cadera.
Dado que desarrollar músculo y aumentar la fuerza es un proceso que
requiere mucho tiempo, es importante mantenerse lo más saludable
posible durante el mayor tiempo posible. La práctica constante de la
técnica perfecta en trabajos livianos asegurará que haya adquirido los
hábitos de levantamiento adecuados cuando levante cosas realmente
pesadas.
2.) RESULTADOS
Una buena técnica no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que
también carga los músculos específicos de manera más efectiva, al
tiempo que disminuye la carga de los músculos sinérgicos y
estabilizadores. Un gran grado de desarrollo de la fuerza está
directamente relacionado con el desarrollo de la técnica y, debido a la
primacía del principio de sobrecarga progresiva, es seguro decir que
centrarse en fortalecerse en las zonas de repeticiones incluidas en este
programa conducirá a mayores ganancias musculares. Todo esto
comienza con una buena técnica.
CONTROLANDO LO NEGATIVO
Controlar lo negativo esencialmente significa que estás bajando el
peso bajo tu propio control, no solo bajo el control de la gravedad.
Esta es una preocupación importante por razones de seguridad, sin
embargo, alguna literatura sugiere que el excéntrico (negativo)
parte del levantamiento es la más importante para el crecimiento
muscular. Un metanálisis de 2015 realizado por Schoenfeld, Ogborn y
Krieger encontró que las duraciones de repetición entre 0,5 y 8
segundos conducen a cantidades similares de hipertrofia. Esto sugiere
que debe elegir un ritmo que sea cómodo para usted, mientras
mantiene el control total del peso durante toda la repetición. Mi
recomendación personal es apuntar a un segundo negativo de 1 a 4
segundos y un segundo positivo explosivo y lo más rápido posible en
la mayoría de los levantamientos, con el criterio principal de que está
controlando consciente y activamente el peso usando los músculos
objetivo en toda la gama de ejercicios. movimiento.
RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO
Aunque la investigación sugiere que el entrenamiento de rango de
movimiento parcial ("medias repeticiones" o "cuarto de repeticiones")
puede ser una herramienta de entrenamiento útil para el desarrollo de
la fuerza, en su mayor parte, nos beneficiaremos al máximo del
entrenamiento constante a través de un rango de movimiento
completo. Este hábito básico en todos los ejercicios permitirá una
comprensión más eficiente del patrón de movimiento y garantizará
capacidades de fuerza aproximadamente iguales en todos los puntos a
lo largo del rango de movimiento del movimiento.
Desde una perspectiva de seguridad, también es importante tener en
cuenta que un rango completo de movimiento generalmente requerirá
el uso de pesos más ligeros. Usando el press de banca como ejemplo,
podrá levantar mucho más peso si solo lleva la barra a la mitad de su
pecho que si lleva la barra completamente hacia abajo para tocar su
pecho. Este “peso extra” en la barra puede causar estrés adicional en
las articulaciones y tejidos blandos sin ningún beneficio adicional en
términos de hipertrofia. Esto se destacó en un estudio de 2013
realizado por Bloomquist y sus colegas, que descubrió que realizar un
rango de movimiento completo resultó en mayores aumentos en la
masa muscular que usar un rango de movimiento parcial. Por
supuesto, hay evidencia en contra que apoya la idea de que siempre
que se iguale la intensidad (esfuerzo relativo), los rangos de
movimiento completos y parciales conducen a una hipertrofia similar.
RESPIRACIÓN APROPIADA
Saber cómo respirar durante un levantamiento es algo con lo que
luchan muchos levantadores. Es común ver a personas que contienen
la respiración durante demasiado tiempo durante una serie o que
tienen un ritmo de respiración totalmente desincronizado con el ritmo
de sus repeticiones.
Mi recomendación simple es inhalar durante el excéntrico (negativo)
y exhalar durante el concéntrico (positivo). Esto puede parecer
incómodo al principio, por lo que recomiendo prestar mucha atención
a su respiración durante las series de calentamiento para que pueda
"grabar" mejor esos hábitos de respiración adecuados para sus series
más pesadas. Si su tentación es contener la respiración mientras
levanta, recuérdese conscientemente respirar y considere "marcar la
respiración" diciéndose a sí mismo "inhalando" mientras baja el peso
y "exhalando" mientras levanta el peso nuevamente.
Además de garantizar una oxigenación adecuada, las investigaciones
han demostrado que inhalar durante la parte excéntrica del
levantamiento y exhalar durante la parte concéntrica reduce
significativamente el aumento de la presión arterial asociado con la
técnica más avanzada de la “maniobra de Valsalva”. La técnica de
Valsalva consiste en exhalar con fuerza contra la glotis cerrada
durante la parte concéntrica de un levantamiento.
Esta es una técnica muy utilizada entre los levantadores de pesas y
otros atletas de fuerza para aumentar la cantidad de peso que se
levanta aumentando la presión en el abdomen. En la etapa intermedia-
avanzada del levantamiento, recomendaría experimentar con la
maniobra de Valsalva en los ejercicios primarios (sentadillas, press de
banca y peso muerto) a su propio nivel de comodidad, ya que muy
probablemente ayudará a aumentar el peso que está usando en estos
ejercicios. No obstante, ten en cuenta que esta técnica de respiración
está asociada a un mayor aumento de la presión arterial, por lo que
utilízala a tu criterio y ten especial precaución si tienes riesgo de
hipertensión.
LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
La conexión mente-músculo es un tema ampliamente debatido cuando
se trata de la ejecución del movimiento y la técnica adecuada.
¿Deberías concentrarte "internamente" pensando en qué músculos se
supone que debes trabajar con cada ejercicio? ¿O deberías enfocarte
“externamente” pensando en usar tu cuerpo como un todo? Como
suele ser el caso, creo que la respuesta no es blanco o negro y depende
del contexto.
En términos generales, la conexión mente-músculo solo debe usarse
con moderación (si es que se usa) en ejercicios primarios como
sentadillas, press de banca, peso muerto y press por encima de la
cabeza, ya que estos son ejercicios muy centrados en la técnica que
activarán una gran masa muscular independientemente de la atención.
enfoque. Para estos movimientos, es mejor concentrarse en el
movimiento de todo el cuerpo y simplemente ejecutar el ejercicio con
la técnica adecuada y en un rango completo de movimiento. Para
todos los ejercicios terciarios (ejercicios de aislamiento) y cualquier
ejercicio compuesto restante, puede usar la conexión mente-músculo
para aumentar la activación del músculo objetivo según lo considere
apropiado. Para que conste, la investigación ha demostrado una mayor
activación muscular cuando se instruye a los sujetos para que usen
"señales internas" (como apretar los glúteos lo más fuerte posible para
que la barra se mueva en un empuje de cadera) en lugar de "señales
externas" (como como simplemente mover la barra hacia arriba). Y
datos recientes han sugerido que el uso de una conexión mente-
músculo puede usarse para mejorar la hipertrofia muscular. Entonces,
si bien puede no ser apropiado para todos los ejercicios, se
recomienda practicar y cultivar una fuerte conexión entre la mente y
los músculos si su objetivo es lograr el mejor desarrollo muscular
posible.
En resumen, nuestro objetivo con el entrenamiento es maximizar la
tensión muscular con volúmenes de entrenamiento relativamente
grandes y, como se describió anteriormente, la mejor manera de
hacerlo es perfeccionando su técnica.
ACLARACIÓN DEL RANGO DE REPRESENTACIÓN
Mediante el uso de peso pesado, rangos de 1-6 repeticiones
golpeamos las fibras explosivas de contracción rápida. Desarrollas un
poder explosivo.
Al usar rangos de 6-15 repeticiones de peso medio, golpeamos las
fibras de contracción lenta e inducimos la hipertrofia miofibrilar. Este
tipo de hipertrofia ayuda a dividir los núcleos musculares. Cuantos
más núcleos tenga, más grande puede crecer su músculo y más fuerte
puede volverse.
Al usar un peso ligero, rangos de más de 15 repeticiones, golpeamos
las fibras explosivas de contracción lenta e inducimos la hipertrofia
sarcoplásmica. Este tipo de hipertrofia ayuda a aumentar el líquido en
las células musculares.
¡Es crucial combinar todos estos tipos de trabajo para desarrollar un
físico equilibrado! Algunos grupos musculares como el pecho tienen
más fibras de contracción rápida que de contracción lenta. Y otros
grupos musculares como las pantorrillas tienen más fibras de
contracción lenta que de contracción rápida. Es por eso que verá que
el pecho se golpea con la mayoría de 5-15 repeticiones y las
pantorrillas se golpean con series fallidas de más de 20 repeticiones.
En los entrenamientos inferiores verás algunos ejercicios para la parte
superior del cuerpo. La razón es que los grupos musculares como los
brazos y los hombros pueden recuperarse dos veces más rápido que
los grupos musculares como el pecho o la espalda. El pecho es 5
veces el tamaño de tus bíceps, por eso lleva mucho más tiempo
recuperarlo correctamente. Por eso podemos golpear los brazos por
ejemplo hasta 6 veces por semana. Por supuesto, ese aumento de
frecuencia tiene que hacerse de forma correcta, lenta y constante.
EXTENSIÓN
¡No olvides estirar todos tus músculos durante al menos 10 minutos
después de cada entrenamiento!
Después de las pantorrillas, cuello, abdominales, etc. y antes de los
estiramientos haz x10-30 minutos de cardio a velocidad media. Ayuda
con la recuperación, la resistencia y la función cardíaca, recomendado
pero no obligatorio.
Luego realiza estiramientos para cada músculo de tu cuerpo. Esto
ayudará a relajar los músculos y acelerar el proceso de recuperación.
(Aquí hay una rutina de estiramiento genial:
[Link] ¡Puede
incluir más estiramientos!)
Es bueno estirar cada músculo de todo el cuerpo y realizar
movimientos circulares con los brazos, el torso y las piernas todos los
días justo después de despertarse y justo antes de acostarse. ¡Ayuda
con la recuperación general, la rigidez y el bienestar!
