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VIVA MÁS SALUDABLE

Carla Mena

32 RECETAS
Ingresos
Prácticas
& Saludable

Comidas
Ensaladas
Fermentado
Dulce
Tés
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RESUMEN

BOCADILLOS PLATOS PRINCIPALES

SALUDABLE Y ENSALADAS

PÁGINA 4 PÁGINA 11

DULCE ALIMENTO
SALUDABLE FERMENTADO

PÁGINA 30 PÁGINA 40

¡TÉS DELICIOSOS!

PÁGINA 50
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DERECHOS
DERECHOS DE AUTOR

Reservados todos los derechos.

Ninguna parte de este libro puede reproducirse,

almacenarse en ningún sistema de recuperación
ni transmitirse de ninguna forma ni por ningún medio,
electrónico, mecánico, fotocopia, grabación, escaneo
o de otro tipo, sin el permiso previo por
escrito del editor.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 2

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ATENCIÓN:
Este producto no reemplaza el consejo médico y
nutricional profesional.

Siempre consulte a un médico/nutricionista para discutir asuntos

relacionados con la salud y

alimento.

Carla Mena
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Reservados todos los derechos

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 3

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LIBRO DE COCINA SALUDABLE 4

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Sirve 1 persona

TORTILLA DE GUISANTES

INGREDIENTES:
2 huevos

1 cucharada (17 g) de guisantes perejil

o cilantro sal al gusto

pimienta negra
(opcional)

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
En una sartén sofreímos los guisantes con un chorrito de aceite de oliva hasta
que estén tiernos y dorados.

Batir los huevos, agregar los condimentos y colocar encima de los guisantes.

Cocine por 5 minutos por un lado, voltee con un plato y cocine por otros 5
minutos. ¡Está listo!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 5

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Sirve 1 persona

LECHE DORA

INGREDIENTES:
240 ml de leche de coco
1/4 cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de jengibre en polvo
1 pizca de pimienta negra

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Agrega todos los ingredientes en un vaso grande.

Licúa en una licuadora.

¡Caliéntalo al fuego y disfruta!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 6

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Los beneficios de la leche

dorada para la salud digestiva:
CÚRCUMA:
La cúrcuma tiene una acción prebiótica, ayudando al
sistema digestivo. El prebiótico es un sustrato que al
ser metabolizado por la microbiota intestinal aporta
beneficios al

salud del huésped. También tiene acción antiinflamatoria

y antioxidante.

JENGIBRE:
El jengibre también reduce la inflamación, es antiviral,
antifúngico, ayuda con la digestión, las náuseas y
estimula el sistema inmunológico.

CANELA:
La canela se considera un alimento.

funcional por su capacidad para modular funciones

metabólicas en el organismo, como mejorar el
uso de la energía y contribuir al buen
funcionamiento del sistema digestivo y ayudar a
combatir microorganismos extraños.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 7

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Sirve 1 persona

CREPIOCA RELLENA DE
GUACAMOL
INGREDIENTES:
1 100 g de tomate
cortado en cubitos
huevo 1 cucharada (20 g) de
Jugo de 1 limón 1
tapioca 1
cucharada (12 g) de semillas de cucharada de cebollino
chía picado 1 cucharada
Una pizca de sal de cilantro picado (opcional)
Guacamole
240 g aguacate maduro

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 8

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Batir bien el huevo con un tenedor y añadir una pizca de sal. Agrega la tapioca
y las semillas y mezcla bien con un tenedor.

Extiende la mezcla en una sartén antiadherente precalentada. Cuece la

crepioca a fuego lento, unos dos minutos por cada lado.

Rellénala con guacamole (receta a continuación), dóblala por la mitad y estará

lista para comer.

GUACAMOL:
Pelar y deshuesar los aguacates y triturarlos bien con un tenedor.

Agrega el tomate, el jugo de limón, las hierbas, la sal y mezcla bien.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 9

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Sirve 1 persona

PUDÍN DE CHÍA
INGREDIENTES:
1/4 taza de semillas de chía 1 taza de
leche de almendras 2 plátanos maduros

1/4 cucharadita de canela

estevia al gusto

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Una vez listo, refrigere durante al menos una hora, pero lo mejor es toda la
noche.

Este desayuno saludable es muy rico en fibra y es una excelente manera de

empezar bien el día.

¡Agregue proteína de colágeno o coma con huevos para obtener más proteínas!

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 10

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LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 11

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Sirve 1 persona

ENSALADA DE PEPINO,
TOMATE Y GARBANZOS

INGREDIENTES: SALSA:
1/2 pepino 65 2 cucharadas de agua 1
g de tomates 42 g de
garbanzos en cucharada de aceite de oliva
preservar
1 cucharada de cebollino,
1 cucharada de vinagre (yo
albahaca o cilantro
usé sidra pero cualquiera
sirve)
Una pizca de sal

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 12

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Lavar y cortar el pepino y el tomate en dados pequeños y colocar en un bol.

Añade los garbanzos bien lavados y escurridos. Pica los aromáticos y mézclalos
con la ensalada.

Para la salsa, combina todos los ingredientes en un frasco con tapa y agita bien
hasta que todo esté bien mezclado.

Colocar sobre la ensalada y guardar en el frigorífico para marinar, idealmente

durante media hora.

¡Sirva frío!

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 13

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Sirve 1 persona

COL CRUJIENTE
INGREDIENTES:
1 manojo de col rizada
2 cucharadas de aceite de oliva o de coco 1/4 cucharadita de
sal 1/4 cucharadita de cúrcuma

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 200C. Lavar y secar las hojas.
repollo.

Colócalas en un bol grande, con las hojas cortadas en tiras finas. Rocíe las hojas
con sal, cúrcuma y aceite de coco.

Deje que la col rizada se ase durante unos 10 minutos o hasta que esté crujiente.
Vigílalo mientras se asa la col rizada para asegurarte de que los trozos finos no
se tuesten.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 14

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Sirve 1 persona

SOPA DE ZANAHORIA

INGREDIENTES: 1 trozo de jengibre fresco

(aprox. 2 cm)
600 g de zanahorias
hilo de aceite de oliva
300 g de patatas
Una pizca de sal
Rama de perejil
con tallos 1,5 litros de agua

Para acompañar: Huevos cocidos o pollo a la plancha

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Colocar los tallos de perejil picados a sofreír en una sartén con un chorrito de
aceite de oliva. Agrega el agua, las verduras, el jengibre fresco rallado y la sal y
cocina a fuego alto hasta que hierva.

Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento durante 25­30 minutos. Clava
un tenedor para ver si las verduras están cocidas. Triturar hasta obtener una
crema aterciopelada. Servir con hojas de perejil picado.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 15

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Sirve 1 persona

FIDEOS CON VERDURAS Y

FILETE DE TILAPIA A LA PLANCHA

INGREDIENTES: 200 g de

pasta tradicional o sin gluten (si tienes intolerancia o sensibilidad) 75

g de brócoli 1 zanahoria mediana

hilo de aceite de oliva

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta negra

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 16

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Cuece la pasta con las cabezas de brócoli en agua hirviendo con una pizca de
sal. Escurrir y reservar.

Corta el calabacín y la zanahoria en tiras con un pelador de verduras. Si no

tienes, corta las verduras en bastones o medias lunas.

Calentar el aceite de oliva con el diente de ajo en una sartén amplia, sofreír un
poco y retirar los ajos.

Agrega la zanahoria y saltea durante 3 minutos a fuego alto.

Agrega los calabacines y saltea por otros 5 minutos.

Sazone con sal y pimienta. Agrega la pasta cocida y el brócoli y saltea

rápidamente, mezclando bien.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 17

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Sirve para 2 personas

POLLO AL CURRY

INGREDIENTES:
500 g de pechuga de pollo cortada en cubitos
2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 cucharada de
jengibre fresco picado o rallado 2 cucharadas de curry en polvo 1/4
taza de
salsa de tomate 400 ml de leche de coco

cilantro picado al gusto

Sal y pimienta negra al gusto

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 18

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Sazone la pechuga de pollo con sal y pimienta negra.

En una sartén calienta 1 cucharada de aceite de oliva y agrega el pollo. Dorar

los trozos de pollo a fuego medio.

Retire el pollo de la sartén y reserve. Agrega el jengibre, el curry, el tomate y la

leche de coco. Desglase la sartén, raspando el fondo con una espátula de
silicona para disolver los sabores que se hayan pegado al fondo de la sartén.

Cuece esta salsa a fuego lento durante 5 minutos. Agregue el pollo dorado y
cocine a fuego lento durante otros 2 a 5 minutos, o hasta que el pollo esté bien
cocido.
Pruebe y ajuste la sazón con más sal y pimienta si es necesario.

Termine con cilantro fresco picado.

Para acompañar: arroz, quinua, yuca, yuca, ñame o camote y verduras.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 19

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Sirve 1 persona

SALADONA AMISTOSA
INTESTINO
INGREDIENTES: 1 puñado de aceitunas negras
100 g de lechuga natural o verdes 65 g de
50 g de rúcula 1/3 tomates comunes o fresas 100
de pepino 1 g de pechuga de
zanahoria pequeña cortada en pollo a la plancha o 1 huevo
tiras (use un
cocido o 1 lata de atún 10 g de
pelador de patatas) 3 rábanos
cebollino fresco cortado
cortados en tiras finas

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 20

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PARA EL ADEREZO PARA LA ENSALADA:

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1
cucharada de vinagre de manzana
sal al gusto

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes y luego guardar en el frigorífico.
Cuando esté listo para comer, agregue el aderezo encima de la
ensalada y mezcle bien. ¡Sirve a continuación!

Para acompañar la ensalada: arroz, quinua, yuca, yuca,

ñame o camote.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 21

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Sirve 1 persona

SALSA DE PESTO CASERA (GRANDE

PARA ACOMPAÑAR ENSALADAS)

INGREDIENTES:
1/2 taza de anacardos tostados; 1/2 taza de
aceite de oliva; 1 taza
de albahaca fresca; 2 dientes de
ajo fritos en aceite de oliva (opcional)
Parmesano (opcional). Es posible prescindir de este ingrediente
si se tiene intolerancia a la leche y a los productos lácteos.

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Para hacerlo, simplemente licúa todos los ingredientes
en el procesador. ¡Está delicioso!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 22

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Sirve para 2 personas

PATATA GRATINADA SIN QUESO

INGREDIENTES:
4 patatas
2 tazas de leche de coco 2
cucharadas de mantequilla ghee sal y nuez
moscada al gusto

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Cuece las patatas con sal.

Salsa: agrega los demás ingredientes a la sartén y deja que espese a fuego
lento. Luego, colócalo junto con las patatas en el horno durante 30 minutos
aproximadamente.

Para acompañar, agrega siempre la proteína de tu preferencia (pescado,

carne, pollo, huevos, tofu) y verduras.

Nota: Cómo hacer leche de coco casera:

350g de coco fresco y 4 tazas de agua caliente.

Simplemente licue, cuele y guárdelo en el refrigerador hasta por 3 días.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 23

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Sirve para 4 personas

ATÚN CON CORTEZA

SÉSAMO Y CHIA
INGREDIENTES:
4 filetes de atún de 2 cm de grosor 2
cucharaditas de aceite de oliva virgen extra ¼
cucharadita de sal integral 2
cucharadas de semillas de sésamo
3 cucharadas de semillas de chía ½
cucharada de pimienta negra

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Espolvorea el atún con sal. Luego, añade las semillas de
chía y el sésamo en un recipiente pequeño y sumerge el
pescado en esta mezcla.

En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a

fuego medio. Asa el atún durante 3 minutos por cada lado.

Para acompañar: arroz, quinua, yuca, yuca, ñame o camote y

verduras.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 24

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Rinde 16 porciones

ALBÓNDIGAS
INGREDIENTES: 1 pizca de pimienta negra

500 g de carne ¼
de calabacín rallado ¼ de 1 pizca de nuez
moscada
zanahoria rallada 4 g de sal
2g de pimentón ahumado 10g
de perejil picado

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes, hacer bolitas y hornear en horno precalentado
a 180ºC durante 15 minutos aproximadamente.

Sumerge las albóndigas en salsa de tomate o cómelas como refrigerio

proteico. Dura 3 días en el frigorífico y 2 meses en el congelador.

Para acompañar: arroz, quinua, yuca, yuca, ñame o camote

y verduras.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 25

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Rinde 6 porciones

PESCADO CRUJIENTE

INGREDIENTES: 6 filetes de

tilapia (u otro pescado) ralladura y jugo de

limón 1 pizca de pimienta
negra 1 cucharadita de sal 1 puñado
de albahaca fresca picada
1 cucharada de postre de jengibre rallado 1
cucharadita de romero picado 1 pizca de cúrcuma en
polvo 1 ½ taza de blanca o sésamo mixto
½ taza de salvado de avena 1 pizca
de sal

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 26

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Sazonar el pescado y dejar macerar.

Incorpora el pescado marinado a la mezcla de semillas,

presionando bien.

Hornear a 200ºC durante 25 minutos aproximadamente o sellar

en una sartén.

Si no quieres hornear el pescado de inmediato, puedes congelarlo

empanizado para hornearlo más tarde.

Para acompañar: arroz, quinua, yuca, yuca, ñame o camote y

verduras.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 27

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Sirve para 2 personas

VERDURAS ASADAS
Las verduras asadas son una guarnición súper versátil. En esta receta incluí
zanahorias, calabacines y batatas. Recordando que puedes añadir las verduras
que más te gusten. A menudo cocino verduras asadas en el horno, ¡porque me
gustan mucho!

INGREDIENTES:
1 calabacín
2 batatas 2
zanahorias 3
cucharadas de aceite de oliva romero
al gusto
sal al gusto

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 28

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Lavar las verduras. Pela las zanahorias y los boniatos y luego
corta las verduras en rodajas.

Coloca las verduras en un molde y sazona con romero,

sal y aceite de oliva.

Introducir en el horno a hornear a 200ºC durante 30 minutos, o

hasta que las verduras estén cocidas.

¡Tus verduras al horno con romero están listas!

Para acompañar, agrega la proteína de tu preferencia

(pescado, carne, pollo, huevos, tofu).

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 29

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LIBRO DE COCINA SALUDABLE 30

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Porciones: 12 bolas

BOLAS DE ENERGÍA
INGREDIENTES:
100 g de copos de avena sin gluten 100 g de
mantequilla de maní 60 g de dátiles secos
y deshuesados 16 g de cacao en polvo 6 cucharadas
de agua

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Coloca los dátiles en un procesador de alimentos o licuadora y muele bien.

Agrega la mantequilla de maní y vuelve a moler. Agrega las hojuelas, el

cacao, el agua y mezcla hasta obtener una pasta moldeable.

Si está demasiado seco, agregue 1 cucharada de agua a la vez. Forma 12

bolitas con las manos y guárdalas en un recipiente hermético en el frigorífico.

Puedes comer 2 por comida.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 31

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Rinde: 12 muffins

MUFFIN DE ARÁNDANOS

INGREDIENTES:
2½ tazas de avena 2
cucharaditas de polvo para hornear 1
cucharadita de sal 2
huevos grandes 4
plátanos medianos ½
taza de aceite (de coco o de oliva) ½ taza de pasas 1
cucharadita de extracto de
vainilla 2 tazas de arándanos congelados

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 32

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Precalentar el horno a 180ºC. Forre el molde para muffins con moldes de
papel para cupcakes o papel pergamino.

Tritura los plátanos. Combine todos los ingredientes secos en un tazón y

mezcle.

Agrega los huevos, el aceite, el puré de plátanos, el extracto de vainilla y

mezcla. Agrega los arándanos y mezcla.
suavemente. Déjalo reposar durante 20min.

Vierta la masa en el molde para muffins forrado y cubra cada muffin con
arándanos frescos (opcional).

Introduce en el horno y hornea durante 20­25 minutos o hasta que al insertar

un palillo éste salga limpio y los muffins estén dorados por encima.

Retirar del horno y dejar enfriar durante al menos 10 minutos antes de servir.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 33

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¡Hace muchos dulces!

CARAMELOS AMIGABLES PARA EL INTESTINO

INGREDIENTES:
2 tazas de coco rallado
1 taza de dátiles picados 1 barra de
chocolate 70% (sin lácteos)

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Licúa el coco rallado con los dátiles en la procesadora. Enrolla los dulces
como quieras. Derretir el chocolate al baño maría.

Luego, simplemente baña los dulces en chocolate y déjalos en el frigorífico

durante 20 minutos.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 34

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¡Come con moderación!

GANACHE DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
170 g de ñame cocido
80 g de chocolate 70% sin lácteos
50 ml de agua de cocción del ñame 1
cucharada de cacao en polvo 100%
estevia al gusto

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Primero, derretir el chocolate al baño María. Luego, coloca
todos los ingredientes en una batidora y bate hasta obtener la
consistencia de una crema. Puedes consumirlo frío o caliente.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 35

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¡Come con moderación!

MOUSSE DE COCO

INGREDIENTES:
400 ml de leche de coco enfriada en el frigorífico del día anterior

una pizca de canela molida o al gusto

Stevia al gusto (opcional)

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 36

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Retire la capa superior de leche de coco, que se ha vuelto cremosa por
pasar la noche en el refrigerador, y deseche la capa inferior. Usando un batidor
o una batidora
Eléctrica, bate la crema de coco hasta obtener la consistencia deseada.

Con una cuchara, mezcle la canela, la sal y la stevia con la crema de

coco batida. Divide la mousse en dos tazones y disfrútala.

Variación: Para hacer una mousse cremosa de chocolate y coco, mezcle

1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar (o más si lo desea) con la crema
de coco con canela, sal y stevia.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 37

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Sirve 1 persona

YOGUR CON FRUTAS

ROJO
INGREDIENTES:
1 taza de yogur o yogur de coco si tienes intolerancia

1 taza de bayas

(arándanos, moras, fresas, frambuesas)

MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Coloca el yogur en un bol y cubre con las bayas, ¡a disfrutar!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 38

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Sirve 1 persona

GACHA DE AVENA

INGREDIENTES:
1 plátano triturado

3 cucharadas de avena 1
vaso de leche de coco.

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Mezclar todo, ponerlo en una sartén y dejar espesar a fuego lento.

¡Termina con una dosis de proteína de colágeno u otra

proteína de tu elección!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 39

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¡Los alimentos fermentados se han utilizado durante miles

de años! Fueron creados para conservar los alimentos.

Pero luego se descubrió que tenían miles de beneficios

para la salud.

Algunos ejemplos son:

Chucrut, Kombucha y Kéfir.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 40

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¡¡Tu intestino estará feliz!!

RECETA DE SAAUBERRY

El chucrut es un superalimento fermentado que contiene varias bacterias

buenas para el organismo. Entre sus beneficios podemos destacar: mejora
de la digestión y función intestinal; fortalece la inmunidad y mejora el estado
de ánimo.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 41

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Lave y desinfecte cada hoja de col y córtela al gusto. Coloca todo en
un bol y agrega la sal marina.

Coloca un plato que presione las verduras con un peso encima. Agrega
hierbas al gusto.

Deje el repollo prensado durante 2 a 8 horas, luego coloque todo el contenido

en un frasco de boca ancha que cierre herméticamente y esté
adecuadamente esterilizado, dejando aproximadamente una pulgada
de espacio entre el contenido y la tapa.

Cierra bien el frasco para evitar que entre aire e interfiera con el proceso de
fermentación.

Coloque el frasco en un lugar fresco y oscuro durante aproximadamente 2 a

4 días.

Cuando empieces a consumir, ¡guarda el frasco en el frigorífico!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 42

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¡Tu sueño te lo agradecerá!

KEFIR DE AGUA

El kéfir de agua es un alimento probiótico que tiene

numerosos beneficios como: proteger el sistema digestivo,
aumentar los niveles de energía, efectos antiinflamatorios
y regular el sueño.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 43

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Para preparar kéfir, solo necesitas 3 ingredientes:

Granos de kéfir

Azúcar (excepto azúcar refinada)

Agua.

Método de preparación:
Coloca agua a temperatura ambiente en una olla, agrega el azúcar y mezcla
bien.

Agrega los granos de kéfir y tapa en un recipiente con un paño y una banda
elástica.

Dejar fermentar durante 24 horas en un lugar oscuro (la fermentación se

puede realizar hasta en 72 horas)

Luego, simplemente cuela el líquido y consume como prefieras y regresa

los granos a la olla y ¡fermenta nuevamente!

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 44

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¡Una receta ancestral!

RECETA DE KOMBUCHA

INGREDIENTES:
1 colonia de Kombucha junto con 100ml del líquido que queda
con la colonia – Puedes conseguirlo mediante donación; 1
litro de
té endulzado (puede ser té negro o té verde), endulzar
con 2 cucharadas colmadas de azúcar demerara; 1 olla de
al menos 1
litro para fermentar, preferiblemente con boca ancha
que quepa entre la mano; 1 botella pet de al menos
1 litro para embalaje;
Especias o frutas para darle sabor.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 45

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Mezclar el té endulzado, a temperatura ambiente, con la colonia

y un poco de kombucha ya preparada.

Tapar la maceta con un paño y una goma elástica y

dejar a temperatura ambiente evitando la luz solar directa.

Pruebe el té cada 2 días con una cuchara para controlar el

cambio de sabor. Dependiendo de la temperatura,
pueden pasar de 5 a 15 días para ver un cambio
significativo en el sabor, que debe ser mucho menos dulce que
al principio y no tan acético (sabor a vinagre).

Pasado el primer periodo de fermentación, extraer el 90% del

líquido en una botella de PET y aromatizar con especias como
clavo, canela, granos de café, cardamomo o frutas (trozos o
máximo 100ml de zumo de frutas, 10% del total de kombucha
lista).

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Cierra bien la botella, asegúrate de que no gotea y déjala

fuera del frigorífico hasta que la botella gane presión de
forma natural (lo sentirás cuando aprietes la botella).

Cuando esté a presión, meterlo en el frigorífico y beberlo

frío. Consumir dentro de los 10 días, ya que pasado este periodo
el sabor puede cambiar. Con el scoby y el líquido que queda
en la olla, agrega más té y comienza el proceso nuevamente.

Si no vas a preparar más kombucha, agrega otros 500 ml de

té y déjalo hasta por 2 meses en un lugar fresco. Si por casualidad
el sabor del té se vuelve demasiado acético (sabor a
vinagre), desecha el 90% del té y comienza de nuevo,
dejándolo fermentar por menos tiempo.

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¡Muy nutritivo!

RECETA DE CALDO DE HUESOS

El caldo de huesos es un superalimento, rico en colágeno y glutamina, ¡y tiene

muchos beneficios para la salud digestiva! Se ha demostrado que este alimento
es beneficioso para personas con síndrome del intestino permeable, síndrome
del intestino irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.

INGREDIENTES:
1 a 2 kilos de huesos de res, cerdo o pollo 2 cucharadas de
vinagre de manzana
Condimentos al gusto
Sal y pimienta integrales.
Agua suficiente para cubrir los huesos.

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MÉTODO DE PREPARACIÓN:
Coloca los huesos en una cacerola, cubre con agua y agrega el vinagre,
dejando reposar la mezcla durante 1 hora.

Llevar a ebullición a fuego alto y retirar la espuma que se forme en la

superficie hasta que el caldo se aclare, lo que puede tardar entre 20 y 30 minutos.

Reduce la temperatura y agrega tus condimentos y verduras preferidos.

Deja que el caldo se cocine a fuego lento durante 4 a 8 horas.

¡Cuanto más se cocine, mayores serán los efectos terapéuticos!

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TÉ DE MANZANILLA

Esta planta es muy conocida. La manzanilla nos muestra que suave no significa
menos efectiva. Aunque suave, también es potente. Las propiedades de la
manzanilla van desde el alivio de los calambres y la indigestión hasta los
espasmos musculares, la tensión, la inflamación y las infecciones.

¿CÓMO HACER TÉ?

En 250 ml de agua hirviendo, añade 2 cucharaditas de flores secas
de manzanilla.
Tapar y dejar en infusión unos 10 minutos.
Colar antes de beber.

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TÉ DE CANELA

Útil para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

¿CÓMO HACER TÉ?

Utilizar 1 unidad de canela en rama por 200 ml de agua.
Hacer una decocción durante 10 minutos.

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TÉ DE DIENTE DE LEÓN
Una hierba maravillosa que ayuda al hígado.

¿CÓMO HACER TÉ?

Agregue 1 cucharada de hojas de diente de león a una taza de agua
hervida.
Dejar en infusión de 8 a 10 minutos.
Colar y consumir inmediatamente.

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TÉ DE JENGIBRE
Es un té súper potente y antiinflamatorio.

¿CÓMO HACER TÉ?

Utilice 1 cucharada por 300 ml de agua.
Si usa jengibre rallado, no es necesario que lo hierva;
una infusión durante 10 minutos es suficiente.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 54

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TÉ VERDE
El té verde tiene acción antiinflamatoria y es rico en
antioxidantes. Al tener cafeína lo mejor es tomarlo por la
mañana.

¿CÓMO HACER TÉ?

Utilice 1 cucharada de hierba triturada por 200 ml de agua.

Dejar en infusión durante 5 minutos.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 55

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TÉ DE CÚRCUMA
Tiene acción antiinflamatoria.

¿CÓMO HACER TÉ?

Corta la cúrcuma fresca en rodajas finas. Coloca 1
cucharada de estas rodajas en 300 ml de agua y deja
hervir durante 10 minutos.

LIBRO DE COCINA SALUDABLE 56

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TÉ DE MENTA
Especialmente excelente para los síntomas digestivos. La menta puede ser
particularmente útil para el equilibrio hormonal en algunas mujeres. Además,
el té de menta tiene propiedades antiandrogénicas, ayudando a las mujeres
con acné hormonal debido al exceso de hormonas masculinas.

¿CÓMO HACER TÉ?

Utilice 2 cucharadas de hierba triturada por 150 ml de agua.

Dejar en infusión durante 5 minutos.

LIBRO DE RECETAS SALUDABLES 57