Calentamiento (10 minutos)
Antes de iniciar la rutina, es fundamental preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.
Realiza los siguientes ejercicios:
• Bicicleta estática o caminadora: 5 minutos a ritmo moderado para aumentar la
temperatura corporal y activar el sistema cardiovascular.
• Movilidad articular: Realiza círculos con las caderas, rodillas y tobillos para
lubricar las articulaciones.
• Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones para activar los músculos de las
piernas.
Rutina de Piernas
1. Prensa de piernas (Leg Press)
• Ejecución: Siéntate en la máquina con la espalda apoyada. Coloca los pies al
ancho de los hombros en la plataforma. Empuja la plataforma hacia arriba
extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas. Regresa lentamente a la
posición inicial.
• Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
2. Extensiones de piernas (Leg Extension)
• Ejecución: Siéntate en la máquina con las piernas debajo de las almohadillas.
Extiende las piernas completamente y luego baja lentamente.
• Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
3. Curl de piernas acostado (Leg Curl)
• Ejecución: Acuéstate boca abajo en la máquina con los tobillos debajo de las
almohadillas. Flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos y regresa
lentamente.
• Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
4. Sentadillas en máquina Smith
• Ejecución: Coloca la barra sobre los hombros y párate con los pies al ancho de
los hombros. Baja lentamente como si te sentaras, manteniendo la espalda recta,
y luego sube.
• Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Rutina de Abdomen
3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio
1. Crunch Abdominal
• Ejecución: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Eleva el
torso contrayendo el abdomen y luego baja lentamente.
• Músculos trabajados: Recto abdominal superior.
2. Elevaciones de Piernas
• Ejecución: Acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Coloca las manos
debajo de los glúteos para apoyar la espalda baja. Eleva las piernas juntas hasta
formar un ángulo de 90 grados y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
• Músculos trabajados: Abdomen inferior
Bicicleta Abdominal
• Ejecución: Acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Lleva la
rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso para tocarla con el codo
izquierdo. Alterna el movimiento como si pedalearas en el aire.
• Músculos trabajados: Oblicuos y recto abdominal.
4. Plancha Frontal
• Ejecución: Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos y las
puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza
hasta los talones, contrayendo el abdomen.
• Duración: Mantén la posición durante 30-45 segundos.
• Músculos trabajados: Core completo, incluyendo transverso abdominal.
5. Plancha Lateral
• Ejecución: Acuéstate de lado y apóyate sobre un antebrazo, elevando las caderas
para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén la posición
contrayendo los oblicuos.
• Duración: Mantén la posición durante 30-45 segundos por lado.
• Músculos trabajados: Oblicuos y transverso abdominal.
6. Russian Twist
• Ejecución: Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente
elevados. Inclina el torso hacia atrás y gira el tronco de un lado a otro, tocando el
suelo con las manos en cada lado.
• Músculos trabajados: Oblicuos.
Aquí va una forma de combinar pierna + abdomen en el orden que mencionas:
Orden Ejercicio Músculo principal
1 Prensa de piernas Piernas (cuádriceps/glúteos)
2 Crunch abdominal Abdomen superior
3 Sentadilla en máquina Smith Piernas (glúteos/femorales)
4 Elevación de piernas Abdomen inferior
5 Curl femoral Piernas (isquiotibiales)
6 Plancha frontal (30-45 seg) Core completo
7 Extensión de piernas Cuádriceps
8 Russian Twist Oblicuos
9 Zancadas caminando o en máquina Glúteos/cuádriceps
10 Plancha lateral (30-45 seg por lado)
