1.
Fisiología del
Entrenamiento
¿De dónde viene la energía necesaria para subir a la montaña?
ATP
ATP - Fosfocreatina
ATP
• El ATP y la Fosfocreatina se encuentran
disponibles de forma muy limitada en los
músculos.
• Es el sistema energético de más rápida
activación y potencia.
Músculos
• Puede durar de 6 a 30 seg dependiendo
de la intensidad del ejercicio.
• Se recupera luego de 1 – 3 min en
reposo.
• Sistema anaeróbico aláctico
Carbohidratos
• Una vez digeridos, los carbohidratos
circulan en la sangre como glucosa y se
almacenan en el hígado y músculos como
glucógeno.
• El glucógeno muscular es sólo de uso local.
• El hígado puede liberar glucosa en la sangre
para que otros tejidos lo utilicen.
• El glucógeno puede transformarse en ATP
por dos vías:
• Glucólisis anaeróbica.
• Glucólisis aeróbica.
Glucólisis Anaeróbica Glucólisis anaeróbica
• Vía de alta potencia.
• Puede suministrar ATP rápidamente a
partir del glucógeno sin presencia de ATP “Deudas”
oxígeno. Ácido Láctico
• Produce ácido láctico.
• Conduce rápidamente a la fatiga debido a
una producción ineficiente de ATP a
partir del glucógeno.
Músculos
• Predominante en ejercicios muy intensos
de 2 – 3 minutos de duración.
Acumulación de Lactato en Sangre
• El ácido láctico (AL) se produce y elimina
constantemente en el cuerpo, incluso en
reposo.
• Cuando la producción de AL supera los
mecanismos de eliminación del organismo,
se acumula de forma exponencial.
• Este punto de quiebre se conoce como
Umbral Anaeróbico.
• Las actividades aeróbicas producen
adaptaciones celulares que incrementan las
tasas de eliminación de lactato, permitiendo
tolerar mayores niveles de esfuerzo.
Glucólisis Aeróbica
• Vía de lenta activación ideal para
actividades prolongadas en el tiempo.
• La producción de ATP en la glucólisis ATP
aeróbica es hasta 10 veces mayor que sin
la presencia del oxígeno.
• No se produce lactato.
• Cuando se usa aeróbicamente, el
glucógeno en los músculos podría Músculos
suministrar energía por 90 minutos para un
ejercicio de resistencia.
Grasas
• Las grasas se almacenan en el tejido
adiposo en forma de triglicéridos.
• Producción de ATP más lenta que la ATP
glucosa.
• Sólo produce energía por la vía
aeróbica.
Músculos
• Los ácidos grasos generan hasta 4
veces más ATP que la glucosa y sus
depósitos son mucho más abundantes.
Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max)
• El VO2max es la medida de la máxima
cantidad de oxígeno que se puede tomar
por unidad de tiempo para un individuo.
• Representa una medida fundamental en
la fisiología del ejercicio y sirve de
estándar para estimar las capacidades
aeróbicas y de resistencia.
• Se mide en ml/kg/min.
• También es conocido como potencia
aeróbica.
• Factores que inciden: modalidad de
ejercicio, nivel de entrenamiento,
genética, género, composición corporal
y edad.
Proteínas
• Las proteínas pueden ser fuentes de
energía en ejercicios intensos de alta
duración.
• No es muy eficiente y sus reservas
muy limitadas salvo los mismos
tejidos.
• Tiene como subproducto el amoniaco
NH3, el cual es eliminado por el
hígado en forma de urea, ya que es
una sustancia que ocasiona la rápida
fatiga y tiene toxicidad neurológica y
metabólica.
W. McArdle, et al (2011)
Intervención Acoplada de V. Billat (2002)
las Vías Energéticas
• Las vías energéticas se
activan en paralelo con
tiempos de respuesta
distintos.
• Los ácidos grasos son el
combustible característico
del musculo en reposo.
• La glucosa es el
combustible para los
ejercicios intensos porque
admite la opción anaerobia.
Entrenar por las Vías Energéticas
• El entrenamiento debe
enfocarse en los
requerimientos energéticos
del deporte.
• La intensidad del ejercicio
determina la vía energética
predominante, creando de
esta forma, las zonas de
entrenamiento.
Recuperación
La adecuada selección de los períodos de descanso es tan
importante como la selección de la carga. La recuperación puede
clasificarse en tres niveles temporales:
- Recuperación inmediata o pausa → Durante el entrenamiento.
- Recuperación próxima o descanso → Entre sesiones o ciclos de
entrenamiento.
- Recuperación diferida o restablecimiento → Entre temporadas.
Tiempos de recuperación ante distintos estímulos
Proceso de Recuperación Tiempo de Recuperación
Recuperación de ATP/CP 1 – 3 minutos
Recuperación del glucógeno 10 – 96 horas
muscular (ejercicio
continuo)
Eliminación del ácido 1 – 2 horas
láctico de los músculos y la
sangre
Recuperación de la 24 horas
vitaminas y enzimas
Técnicas de Recuperación
Recuperación activa: rápida eliminación de AL mediante la práctica
de ejercicio aeróbico moderado. Durante los primeros 10 minutos se
elimina el 62% de AL. En los diez minutos siguientes se elimina un
26% adicional (Bonen & Belcastro, 1977, Fox et al. 1989).
Descanso completo o pasivo. Para funcionar a plena capacidad se
recomienda horas de sueño de buena calidad (8-10 horas). También
es importante tener hábitos de sueño regulares y evitar todo tipo de
actividad estresante antes de dormir.
Otras técnicas psicológicas, terapéuticas y nutricionales
(meditación, relajación, masajes, termoterapia, crioterapia, ayudas
ergogénicas, etc.).
Sistema
Músculo -
Esquelético
W. McArdle, et al (2011)
Tipos de Fibras Musculares
Pueden clasificarse en tres grandes grupos:
1. Contracción Lenta Oxidativas (Tipo I).
2. Contracción Rápida Glucolíticas (Tipo
IIB).
3. Contracción Intermedia Glucolíticas y
Oxidativas (Tipo IIA).
El porcentaje y distribución de estas
fibras viene determinado genéticamente
y puede determinar el éxito en ciertas
disciplinas deportivas.
Tipos de Contracciones Musculares
A) Concéntricas: sólo cargas
submáximas.
B) Excéntricas: puede generarse
en descensos y en cargas
supermáximas.
C) Isométrica: acciones
estáticas.
Factores de los que depende la fuerza muscular
Neurológicos:
• Reclutamiento, frecuenciación y
sincronización de las unidades motoras.
• Adaptación de los mecanismos reflejos a
los esfuerzos intensos.
Morfológicos:
• Hipertrofia muscular adecuada. Número y
tamaño de miofibrillas activadas.
Metabólicos:
• Capacidad de procesos de síntesis de ATP-
CP.
• Eficiencia y eficacia de utilización de
reservas de fosfágeno y glucógeno Factores psicológicos
muscular.
Evolución del entrenamiento de la
fuerza
• Las adaptaciones neurales
siempre suelen darse antes
que las morfológicas.
• Para incrementar la fuerza
por la vía neural debe
trabajarse con cargas muy
intensas (>85%) y alta
velocidad.
• La vía morfológica se
efectúa con cargas de 60 –
85% de 6 a 20 repeticiones.
Adaptaciones
fisiológicas en
altitud
Respuesta inmediata:
-Hiperventilación.
-Incremento del flujo
sanguíneo en reposo y en
ejercicio.
-Deshidratación.
Respuesta a largo plazo:
-Ajuste fisiológico de
ácido-base en sangre.
-Disminución de plasma
sanguíneo.
-Incremento de eritrocitos
y síntesis de hemoglobina.
-Incremento de capilaridad
en músculo esquelético.
-Formación de
mitocondrias adicionales.
Capacidades físicas en altitud
Las actividades de predominancia
Disminución del VO2max aeróbica tendrán fuertes y negativas
afectaciones (+30% tiempos de
carrera)
Se reduce la tolerancia al lactato debido
a desequilibrio ácido-base en sangre.
