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Rutina Fuerza 3 Dias Mayo

La rutina de fuerza está diseñada para realizarse tres días a la semana, enfocándose en glúteos, piernas, tonificación superior y reducción de grasa. Incluye ejercicios específicos con progresiones basadas en el peso actual y el rendimiento del usuario. Cada día se centra en diferentes grupos musculares, asegurando un entrenamiento equilibrado.

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Micaela Oyambure
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Rutina Fuerza 3 Dias Mayo

La rutina de fuerza está diseñada para realizarse tres días a la semana, enfocándose en glúteos, piernas, tonificación superior y reducción de grasa. Incluye ejercicios específicos con progresiones basadas en el peso actual y el rendimiento del usuario. Cada día se centra en diferentes grupos musculares, asegurando un entrenamiento equilibrado.

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Rutina de Fuerza - 3 Días (Glúteos, Piernas y Tonificación Superior)

Rutina diseñada para 3 días a la semana (jueves, sábado y domingo), enfocada en aumentar
glúteos, piernas y gemelos, tonificar brazos y reducir grasa en espalda y abdomen. Incluye
progresión basada en los pesos actuales.

Jueves – Piernas (Glúteos + Cuádriceps + Gemelos)


1. Sentadilla con barra o mancuernas – 4x8-10 | Peso actual: 16 kg | Progresión: Aumentar
peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
2. Hip thrust con barra – 4x10-12 | Peso actual: 34 kg | Progresión: Aumentar peso cuando
puedas hacer +2 reps con buena técnica
3. Zancadas en déficit con mancuernas – 3x12 por pierna | Peso actual: 10 kg | Progresión:
Aumentar peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
4. Wall sit con peso – 3x40s | Peso actual: 20 kg | Progresión: Aumentar peso cuando
puedas hacer +2 reps con buena técnica
5. Elevación de gemelos de pie con carga – 4x20 | Peso actual: 4 kg | Progresión: Aumentar
peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica

Sábado – Tren Superior (Espalda, Pecho, Brazos y Core)


6. Remo con barra o mancuernas – 4x10 | Peso actual: 20 kg | Progresión: Aumentar peso
cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
7. Press de banca con barra o mancuernas – 3x10-12 | Peso actual: 16 kg | Progresión:
Aumentar peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
8. Press militar con mancuernas – 3x12 | Peso actual: 12.5 kg | Progresión: Aumentar peso
cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
9. Curl bíceps con barra – 3x15 | Peso actual: 10 kg | Progresión: Aumentar peso cuando
puedas hacer +2 reps con buena técnica
10. Patada de tríceps – 3x15 | Peso actual: 3 kg | Progresión: Aumentar peso cuando puedas
hacer +2 reps con buena técnica
11. Face pull con mancuernas o barra – 3x12-15 | Peso actual: 10 kg | Progresión: Aumentar
peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica

Domingo – Piernas (Glúteos + Isquiotibiales + Cardio)


12. Peso muerto rumano – 4x10 | Peso actual: 30 kg | Progresión: Aumentar peso cuando
puedas hacer +2 reps con buena técnica
13. Hip thrust con barra – 4x12 | Peso actual: 34 kg | Progresión: Aumentar peso cuando
puedas hacer +2 reps con buena técnica
14. Curl de piernas en máquina – 4x12-15 | Peso actual: 9 kg | Progresión: Aumentar peso
cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
15. Zancadas laterales con mancuernas – 3x12 por pierna | Peso actual: 10 kg | Progresión:
Aumentar peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica
16. Elevación de gemelos de pie con carga – 4x20 | Peso actual: 4 kg | Progresión: Aumentar
peso cuando puedas hacer +2 reps con buena técnica

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