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La guía práctica para entrenar en casa ofrece una rutina semanal que utiliza bandas elásticas, pesas y peso corporal para mejorar la fuerza y la salud sin necesidad de un gimnasio. Incluye ejercicios específicos para el tren superior, tren inferior y core, así como un circuito HIIT y consejos para mantener la motivación. Se enfatiza la importancia de la técnica correcta, la hidratación y el descanso para un entrenamiento efectivo.

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La guía práctica para entrenar en casa ofrece una rutina semanal que utiliza bandas elásticas, pesas y peso corporal para mejorar la fuerza y la salud sin necesidad de un gimnasio. Incluye ejercicios específicos para el tren superior, tren inferior y core, así como un circuito HIIT y consejos para mantener la motivación. Se enfatiza la importancia de la técnica correcta, la hidratación y el descanso para un entrenamiento efectivo.

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Guía práctica para entrenar en casa

Rutina semanal con bandas, pesas y peso corporal

Introducción
No hace falta un gimnasio para entrenar bien. Con una rutina clara, algo de material básico y
constancia, podés ganar fuerza, mejorar tu salud y sentirte mejor desde casa. Esta guía propone
una rutina semanal simple y eficaz, con ejercicios funcionales, consejos y variaciones según tu
nivel.

Material necesario (mínimo)

Bandas elásticas con asas o sin asas

Pesas ajustables o botellas de agua de 1 a 5 kg

Colchoneta o toalla

Opcional: anclaje para puerta, silla resistente

Rutina semanal (ejemplo)

Día Enfoque Duración Tipo


Lunes Tren superior 30-45 min Fuerza
Martes Tren inferior 30-45 min Fuerza
Miércoles Core + movilidad 20-30 min Estabilidad
Jueves Descanso activo 15-30 min Cardio suave o estiramientos
Viernes Circuito full body 30-45 min HIIT
Sábado Piernas + glúteos 30-40 min Hipertrofia
Domingo Libre o estiramientos - Recuperación

Ejercicios recomendados
Tren superior (Lunes)

Flexiones (con rodillas si sos principiante) – 3x10

Remo con banda o mancuernas – 3x12

Press de hombros con banda – 3x12

Curl de bíceps – 3x15

Tríceps con banda o fondo en silla – 3x10

Tren inferior (Martes)

Sentadillas (peso corporal o con peso) – 4x12

Zancadas (bandas o sin) – 3x10 por pierna


Peso muerto con banda – 3x12

Elevación de talones – 3x20

Puente de glúteo – 3x15

Core (Miércoles)

Plancha frontal – 3x30 seg

Crunch – 3x20

Elevaciones de piernas – 3x15

Plancha lateral – 2x20 seg por lado

Hollow hold – 2x20 seg

Viernes: circuito HIIT (4 rondas)

Jumping jacks – 30 seg

Sentadillas – 15 reps
Flexiones – 10 reps

Plancha – 30 seg

Descanso – 1 min entre rondas

Consejos generales

Calentá 5-10 min antes de cada sesión (movilidad + cardio suave)

Hidratate bien y escuchá a tu cuerpo

Mantené una técnica correcta antes de subir el peso

Estirá siempre al terminar (sobre todo cuello, espalda y piernas)

No todo es físico: cuidá tu salud mental y descansá

Bonus: motivación desde casa

Ponete música que te encienda (playlist tipo Mariliendre, pop, reggaetón o lo que te guste)

Grabate para ver progresos


Si podés, entrená con luz natural

Anotá en una hoja cuántas reps hacés para ver avances

Felicitate aunque hagas solo 10 minutos. Todo suma.

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