DARVIN
DÍAS DE TREN SUPERIOR
DESAYUNO
3 pz de huevo revuelto + 2 rebanadas de pechuga de pavo
1 pz de tomate en rodajas o 1/2 tz de nopales cocidos + 1 paquete de galletas salmas
1 gr de Omega 3
COMIDA
150 gr de pechuga de pollo o 200 gr de salmón
3 tz Ensalada verde (Lechuga EVO, pepino, germen de trigo 1 cdita de aceite de olivo ) + 1 pz
de manzana + 1/2 tz de arroz cocido o 150 gr de papa cocida (puedes hacer puré de papa)
1 gr de Omega 3
Entre comida:
2 pz de pan integral + 30 gr de atún drenado en agua o 2 pz de pechuga de pavo+ 1 cdita de
mayonesa + vegetales al gusto
1 pz de manzana
CENA
Licuar: 300 ml de leche descremada + 1 scoop de proteina aislada + 1/2 pz de plátano + 1 cda
de crema de cacahuate + 1 cdita de linaza + 1 tz de espinacas baby
(puedes agregar mas agua si crees necesario)
1 gr de Omega 3
——————————————————————————————————————
Pre entrenamiento
7 gr de creatina monohidratada diluida en agua
1 pz de rice cake o 1 pz de pan tostado con 1 cda de crema de cacahuate + 1/2 pz de plátano
+ 1 cdita de miel
Durante el entrenamiento
Suficiente agua
Post entrenamiento
1 scoop de proteína aislada + 300 ml de agua
——————————————————————————————————————
DARVIN
DÍAS DE TREN INFERIOR
DESAYUNO
3 pz de huevo revuelto + 1 cdita de mantequilla + 40 gr de queso panela + 2 pz de tortilla de
maíz o 2 pz de pan integral tostado + 60 gr de aguacate
1 gr de Omega 3
Entre comida
1/2 pz de plátano o 1 pz de manzana + 1/2 taza de avena cruda para hidratar con 300 ml de
leche de soya natural + 1 cdita de miel + 5 pz de galletas maria
COMIDA
150 gr de pechuga de pollo + o 200 gr de filete de tilapia + 45 gr de queso panela
1/2 taza de arroz salvaje
2 tzs de pimientos salteados, zanahoria rayada + 30 gr de aguacate
Entre comida
1 tz de fruta de temporada
1 tz de Gelatina light (opcional)
CENA
2 pz de tortilla de maíz + 30 gr de queso oaxaca
60 gr de pechuga de pollo en fajitas o atún drenado en agua salteado
Vegetales cocidos no menos de 1 taza
1 gr de Omega 3
————————————————————————————————————————
PRE ENTRENO
7 gr de creatina monohidratada diluida en agua
1 pz de manzana + 10 almendras o 1 cda de crema de cacahuate
Durante el entrenamiento
1 litro de agua
Post entrenamiento
1 1/2 scoop de proteína aislada + 400 ml de agua
——————————————————————————————————————
CARLA
DÍAS PARTE SUPERIOR
5 gr de creatina monohidratada diluida en agua
DESAYUNO
1/2 taza de avena en crudo para hidratar con agua (si te inflama puedes optar por avena
gerber) + 1 pz de manzana (opcional: hervir la manzana previamente) + 10 almendras + 1
cdita de linaza molida + canela al gusto (puedes optar por hacerlo batido si es de tu gusto)
2 pz de huevo revuelto + 2 rebanadas de pechuga de pavo
2 tzs de espinacas baby + 1 pz galletas salmas
200 mg de citrato de magnesio + 2000 UI Vitamina D3
1 gr de Omega 3
* Puedes utilizar de entre comida la avena si crees que es mucho alimento por la mañana
COMIDA
Ensalada de pollo:
90 gr de pechuga de pollo deshebrado
Ensalada verde (Lechuga EVO, germen de trigo) y vegetales mixtos + 1/2 tz de elote
desgranado + 1 cdita de mayonesa
1 tz de pasta cocida (sazonar al gusto) o 1 pz de papa rosette mediana cocida
1 paquete de galletas salmas
Entre comida
1 pz de manzana u 8 pz de fresas + 1 pz de rice cake + 1 cda de crema de cacahuate
CENA
90 gr de filete de res o pechuga de pollo
1 tz de pimientos salteados
5-7 pz papas cambray pequeñas + 1 cdita de mantequilla sin sal (sazonado con especias al
gusto)
1 gr de Omega 3
————————————————————————————————————————
Pre entrenamiento
1 tortita de arroz inflado (rice cake) con 1 cda de crema de cacahuate y 1/2 pz de plátano
Durante el entrenamiento
Suficiente agua
Post entrenamiento
1 scoop de proteína aislada + 300 ml de agua
CARLA
DÍAS DE PARTE INFERIOR
5 gr de creatina monohidratada diluida en agua
DESAYUNO
1 pz de plátano + 1/2 taza de avena en hojuelas (o avena gerber) cruda para hidratar con 300
ml de leche de soya natural + 1 scoop de proteina aislada + 3 cdas de granola (puedes optar
por hacerlo batido si es de tu gusto)
2 pz de huevo revuelto o estrellado + 1 cdita de mantequilla sin sal + 2 rebanadas de pechuga
de pavo + 2 pz de tortilla de maíz o pan de barra
500 mg de citrato de magnesio + 2000 UI Vitamina D3
1 gr de Omega 3
* Puedes utilizar de entre comida la avena si crees que es mucho alimento por la mañana
COMIDA
120 gr de filete de res (carne magra) o molida de res + 1 cdita de mantequilla sin sal + 1 taza
de arroz blanco cocido
1 tz de vegetales salteados: pimientos, zanahoria, calabacita, entre otros... + 1 cdita de aceite
de oliva
Entre comida
Gelatina light (opcional)
1 tz de uvas o 1 tz fresas (8 pz)
CENA
3 pz de tortilla de maíz + 45 gr de queso panela
3 rebanadas de pechuga de pavo o 60 gr de pollo en fajitas
Vegetales cocidos no menos de 1 taza
1 gr de Omega 3
————————————————————————————————————————
PRE ENTRENO
1 pz de manzana u 8 pz de fresas + 10 almendras o 1 cda de crema de cacahuate
Durante el entrenamiento
Suficiente agua
Post entrenamiento
1 scoop de proteína aislada + 300 ml de agua
