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Educación física 3 ESO
El libro Educación física para 3.º de ESO
es una obra colectiva concebida, diseñada y creada
en el departamento de Ediciones Educativas de Santillana
Educación, S. L., dirigido por Enrique Juan Redal.
En su realización ha participado el siguiente equipo:
Roberto J. Barcala Furelos (coordinador)
Diego Alonso Fernández
Rosana Fernández Rodríguez
Águeda Gutiérrez Sánchez
José Míguez Amil
Julio Zanfaño Ongil
EDICIÓN
Alberto Martín Baró
DIRECCIÓN DEL PROYECTO
Estrella Molina Gete
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Presentación
La actividad físico-deportiva ha experimentado un gran auge en la sociedad de estas
últimas décadas. Hoy son innegables los beneficios de una práctica regular en la vida
de las personas, no solo a nivel físico, sino a nivel psíquico y social. Por este motivo,
su promoción se ha convertido en objetivo prioritario de las instituciones y en una
gran responsabilidad para los docentes de Educación Física.
Tradicionalmente, nuestra área ha estado caracterizada por una imagen rígida y po-
co flexible, más vinculada al rendimiento físico y deportivo que a otros ámbitos
constitutivos de la amplia motricidad humana. Afortunadamente hoy en día esta
concepción va siendo superada por una visión más global, que favorece la cercanía
a los intereses reales y la vida cotidiana de las personas y, mediante un lenguaje
sencillo y directo, se intenta conseguir que la práctica de actividad física sea un
hábito más de la vida diaria de los jóvenes.
Esta perspectiva es con la que nace este libro: aproximar al alumnado los contenidos de
la Educación Física de forma global y sencilla, apoyándose en sus intereses, vivencias y
necesidades reales. Para lograrlo, se ha desarrollado un formato novedoso y atractivo
dirigido directamente a captar su curiosidad, intentando abordar un extenso abanico de
contenidos, desde los más tradicionales a los más novedosos y actuales.
Se ha prestado especial interés a dotar a cada contenido de una vinculación con la
vida cotidiana de los jóvenes para que ellos mismos puedan integrar los nuevos
aprendizajes en sus vivencias presentes y futuras. Además, en el texto está presente
una idea global de la Educación Física estrechamente relacionada con otras áreas del
currículo y con sus temáticas transversales, construyendo nuevos puentes de
aprendizaje integral para alumnos y profesores.
La actividad físico-deportiva en general y la Educación Física en particular deben ser una
parte importante de la experiencia escolar, como medios reales de mejora de la calidad
de vida a todos sus niveles. Este es el objetivo que pretende alcanzar esta obra, ser
instrumento que genere curiosidad e interés en los jóvenes y facilite la labor del docente.
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Índice
Unidad
1 Estilo de vida y salud ………………………… 6
2 Percepción, decisión, ejecución ……………… 10
3 El calentamiento específico ………………… 14
4 La resistencia anaeróbica …………………… 18
5 Tipos de fuerza. Fuerza resistencia ………… 22 12 Danzas del mundo …………………………… 50
6 La velocidad de desplazamiento …………… 26 13 Primeros auxilios y soporte vital básico ……… 54
7 La flexibilidad y la higiene postural ………… 30 14 Gimnasia acrobática ………………………… 58
8 La agilidad …………………………………… 34 15 Tenis ………………………………………… 62
9 Deporte y dopaje …………………………… 38 16 Deportes sobre ruedas ……………………… 66
10 La relajación. Método Jacobson ……………… 42 17 El deporte de la vela ligera …………………… 70
11 El mimo ……………………………………… 46 18 El esquí ……………………………………… 74
19 Actividades y deportes de lucha …………… 78
20 Los Juegos Olímpicos ……………………… 82
21 Actividades en la naturaleza ………………… 86
22 Tecnologías y deporte ……………………… 90
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Los principales factores
de los que depende una
buena salud están
Estilo de vida
y salud
relacionados con nuestra
forma de vivir. La práctica
diaria de ejercicio físico,
una alimentación
equilibrada y un descanso
adecuado son algunos
de los hábitos que hacen
la vida saludable.
La actividad física y la salud
Estar sano no es sinónimo de no tener enfermedades. Como has estudiado en
cursos anteriores, la salud es un concepto que abarca el bienestar físico, men-
PLAN DE TRABAJO tal y social.
Conservar y mejorar la salud requiere conocer los diferentes factores que influ-
¿Qué sabes tú? yen en ella.
• ¿Cómo influye el estilo
Estilo de vida y hábitos cotidianos
de vida en la salud?
• ¿Qué prácticas son De cómo se vive cada día depende en gran medida el estado de salud.
beneficiosas para la salud? Podemos definir el estilo de vida como la forma de comportarse, individual
• ¿Qué hábitos debes evitar? o colectivamente, en los hábitos cotidianos, como el ejercicio físico, la ali-
mentación, el descanso, las relaciones sociales y el consumo nocivo de taba-
Qué vas a hacer co, alcohol y drogas.
• Descubrir un estilo de vida Ejercicio físico
saludable.
El ejercicio físico diario contribuye a mantener una buena salud y a prevenir
• Prevenir hábitos nocivos
para la salud.
las enfermedades coronarias, que son la principal causa de muerte en los paí-
ses industrializados.
• Aprender a estirar de forma
correcta. Más de la mitad de la población es sedentaria y solo un 12 % de los mayores
de 14 años practica ejercicio físico de manera adecuada.
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Alimentación equilibrada Una característica común a estos tres consumos noci-
En la actualidad, el sobrepeso es una tendencia muy vos es que llega un momento en que no se pueden
habitual y uno de los problemas sanitarios más gra- controlar. Cuando esto sucede, pasan de producir
ves de Europa. La comida rápida y los alimentos ricos agrado o euforia a provocar depresión y todo tipo de
en grasas, unidos al sedentarismo, provocan tras- trastornos físicos y psíquicos.
tornos cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer.
Para evitar estos riesgos, aliméntate de forma com- Los factores de la salud
pensada. Desayuna bien, come fruta, no abuses de ● Factores socioeconómicos y culturales. El nivel
la bollería y cena ligero. Si comes más de lo que económico del país en que vivimos, las oportuni-
necesitas, probablemente tendrás sobrepeso. dades de estudiar y encontrar un buen trabajo, el
acceso a los servicios médicos son otros tantos fac-
Descanso tores de los que depende nuestra salud.
Muchos de los problemas de la salud tienen que ver ● Factores genéticos y biológicos. La constitución
con malos hábitos de descanso, porque no dormi- corporal de las personas está en gran medida
mos lo suficiente o porque dormimos mal, con lo determinada por la herencia genética de los
cual no nos recuperamos de la fatiga diaria. padres. La edad es otro factor relevante para la
resistencia a la enfermedad, así los bebés y los
Relaciones sociales
ancianos son más vulnerables que los jóvenes y
Las relaciones sociales también influyen en la salud. los adultos.
El grupo de amigos es muy importante. Salir a pasear, ● Factores medioambientales. El lugar donde vivi-
ir a la playa en pandilla o practicar deporte en el mos también tiene importancia para la salud, pues
barrio proporcionan una vida más satisfactoria. influye, por ejemplo, en el tipo de alimentación y
Muchos de los hábitos nocivos para la salud se en la calidad del aire que respiramos.
adquieren al pertenecer a un grupo que consume
alcohol y drogas o tiene costumbres sedentarias.
Factores
sociales
y culturales
Estilos de vida Factores
y hábitos SALUD genéticos
cotidianos y biológicos
Factores
medioambientales
쮿 La práctica de un deporte en equipo beneficia la salud
por el ejercicio físico y las relaciones de amistad que
Para saber más
permite desarrollar.
Antes del verano o después de navidades, muchas per-
sonas se ponen a dieta. De repente dejan de comer e
Hábitos nocivos incluso toman fármacos contra la obesidad. Cuando
consiguen bajar peso, vuelven a comer de forma normal.
El consumo de alcohol, tabaco y drogas es causa de
La consecuencia de todo esto es el aumento incontro-
numerosas enfermedades y lesiones. La capacidad lado de peso, incluso por encima del que se tenía antes
física del bebedor, del fumador y del drogadicto se de iniciar la dieta. Por eso se llaman «dietas yo-yo».
ve mermada, cuando no totalmente destruida.
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Para tu vida deportiva
Actividad física
Las siguientes recomendaciones sobre la actividad Dormir en la postura adecuada
física contribuirán a mejorar tu salud. La postura más adecuada para dormir es tumbado
● Realiza alguna actividad aeróbica diaria durante boca arriba, apoyando la columna completamente
al menos 30 minutos: nadar, pasear sobre el colchón. Otra opción es dormir de
por el parque, patinar, montar en bicicleta, costado (no de lado). No es conveniente dormir
hacer footing. boca abajo o de lado, ya que se producen
● Sustituye siempre que puedas el autobús desalineaciones en la columna que duran horas,
por desplazamientos a pie. provocando problemas de espalda y falta
● Evita pasar muchas horas sentado frente
de descanso.
al televisor, consola de videojuegos u ordenador. Bien
● Apúntate a alguna actividad deportiva extraescolar.
● Practica algún deporte dos o tres veces
por semana.
Bien
Mal
Estiramientos saludables
Para estirar los isquiotibiales de la parte posterior
Peso, sobrepeso y obesidad de las piernas, no intentes tocarte la punta de los
pies desde la posición bípeda, pues de este modo
Si quieres conocer tu estado de peso, calcula
provocas una hiperflexión del tronco. Es mejor
tu Índice de Masa Corporal (IMC) dividiendo
que estires una pierna, con la otra en semiflexión.
tu peso en kg por tu altura en metros al cuadrado.
Así no se arquea tu espalda.
IMC = peso en kg / altura en metros2
Ejemplo: si peso 65 kg y mido 1,65 m, mi IMC
será 65/1,65 ¥ 1,65 = 65/2,72 = 23,89.
La clasificación del IMC se lee de la siguiente forma:
De 20 a 25 Peso ideal
De 25 a 29,9 Sobrepeso leve
De 30 a 40 Obesidad Mal Bien
Más de 40 Obesidad grave
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Para estirar el cuádriceps, no debes flexionar
SABÍAS QUE…
en exceso las dos rodillas, esto te provocará una
hiperextensión del tronco que forzará tu columna. El descanso es parte del entrenamiento deportivo.
Apoya una rodilla en el suelo y con la mano tira Los deportistas de élite y los clubs profesionales
no solo planifican los entrenamientos, sino también el
del pie hacia el glúteo, estirando así la parte tiempo que tienen que descansar para que se recupere
anterior de esa pierna. La otra pierna se apoya el organismo. Si practicásemos algún deporte todos
en el suelo formando un ángulo recto. los días a una intensidad muy elevada, nuestro cuerpo
se sentiría fatigado y tendríamos más lesiones,
por eso no solo es importante hacer actividad física,
sino también descansar.
Bien
Mal
Si quieres estirar la musculatura dorsal, no debes
flexionar la espalda de forma exagerada. La forma
correcta consiste en apoyar la espalda en el suelo y
recoger las piernas con las manos.
Actividades
Investiga
Mal 1. Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal) y organiza
Bien una tabla para conocer si tus compañeros tienen un
peso ideal o no. Luego debate en clase los resultados
obtenidos.
En los estiramientos de la pared abdominal, no se 2. Elabora una tabla y descubre cuáles son los hábitos
de vida de los alumnos de tu instituto. Puedes hacerlo
debe cargar con un compañero. Más recomendable durante el recreo o a la salida. Aquí tienes un modelo
es apoyar en el suelo la zona dorsal de la espalda y de tabla para que te sirva de orientación.
elevar la cadera formando una línea recta entre
1.º ESO 2.º ESO 3.º ESO 4.º ESO
hombros, pelvis y rodillas.
¿Practicas algún deporte o actividad
física?
¿Sales habitualmente con tus amigos
a pasear o a hacer ejercicio?
¿Bebes alcohol los fines de semana?
¿Fumas?
¿Has consumido drogas?
Mal ¿En el recreo meriendas alguna fruta
o alimento saludable?
¿Duermes al menos 8 horas?
¿Ves la televisión después de las 10
Bien de la noche?
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21 La salida a la montaña es
una actividad muy
gratificante que necesita
unos preparativos
específicos y ciertas
medidas para que no
ocurran accidentes.
Actividades en la
naturaleza:
la acampada
En este tema vas a aprender
cómo organizar una salida
a la montaña con garantías
de seguridad y diversión.
PLAN DE TRABAJO El medio natural y la acampada
La naturaleza en general, y la montaña en particular, es un medio que hemos
¿Qué sabes tú? de respetar. En las salidas o excursiones debemos dejar todo en las mejores
• ¿Qué material es condiciones para no dañar el ecosistema. Esto no implica que no podamos
imprescindible para ir disfrutar.
de acampada?
La acampada es una actividad muy agradable, apropiada para tu edad y en
• ¿Cómo se monta una
tienda de campaña?
la que se hace necesario convivir y ayudarse entre compañeros.
• ¿Qué precauciones hay Aquí tienes unas indicaciones imprescindibles para organizar una acampada,
que tomar para realizar desde los preparativos previos hasta la vuelta, incluida la forma de montar un
actividades en la campamento.
naturaleza?
Guía para una acampada
Qué vas a hacer Se describe a continuación una salida a la montaña de dos días, pasando una
• Descubrir los pasos que noche fuera, por ejemplo, en un fin de semana.
se deben seguir para El mejor momento para realizarla es la primavera y el recorrido escogido ha
organizar una acampada. de contar con fuentes de agua potable y, a poder ser, debería seguir el curso
• Aprender a montar una de un río.
tienda y hacer actividades
de montaña. Si la salida fuera en invierno, habría que llevar más material del que aquí se
propone y adoptar mayores medidas de seguridad.
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Antes de la excursión Material personal y alimentos
Informarse sobre el tiempo. Para informaros del ● Esterilla y saco de dormir.
tiempo que va a hacer en la zona elegida, podéis visi- ● Ropa para la marcha: pantalones largos (para evi-
tar en Internet la página del Instituto Nacional de tar arañazos con los arbustos), ligeros y transpira-
Meteorología (www.inm.es). bles; camiseta transpirable, calcetines, botas de
Planificar el recorrido. Para estudiar el recorrido montaña, protección para la cabeza si hace sol:
que queréis hacer, utilizad un mapa de escala gorra, pañuelo…
1:25.000 o 1:50.000. Los publicados por el Instituto ● Ropa para dormir.
Geográfico Nacional son los más comunes.
● Bolsa de aseo.
Sobre el mapa, calculad los siguientes datos: ● Navaja.
● La distancia total del recorrido. ● Bolsas de basura.
● El desnivel que tendréis que superar.
● Linterna.
● Dividid la distancia total en dos etapas, teniendo
● Taza de aluminio.
en cuenta la distancia y el desnivel de cada jorna-
● Gafas de sol.
da, de forma que compenséis el esfuerzo de supe-
rar grandes desniveles disminuyendo la distancia. ● Móvil. Llévalo apagado, reserva la batería para un
También debéis elegir el lugar donde pasar la noche, caso de emergencia.
que sea adecuado para montar el campamento. ● Alimentos. Planifica las comidas (desayuno, comi-
da y cena) de los dos días y así no te quedarás corto
¿Qué me llevo? ni te pasarás en los alimentos que lleves. Para trans-
Lo que decidas llevar irá sobre tu espalda durante portar el agua puedes usar una cantimplora o una
todo el trayecto. Cada kilo de más te hará gastar botella de plástico de 1,5 o 2 litros.
energía y hará sufrir a tu espalda.
Material común: para llevar entre varios.
SABÍAS QUE…
● Tienda de campaña.
Según el Ministerio de Medio Ambiente, más
● Mapa de la zona. de la mitad de los incendios son intencionados. Dentro
● Brújula. de los no intencionados, las negligencias ocupan
el segundo lugar. En el año 2006 una ola de incendios
● Hornillo y bombona de gas (ojo con los descuidos,
se extendió por Galicia.
ya que pueden provocar un incendio).
● Botiquín básico: desinfectante, gasas, tiritas, venda
elástica, esparadrapo, parches para ampollas, unas
pequeñas tijeras, unas pinzas y una manta de alu-
minio térmica.
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Para tu vida deportiva
Organiza una excursión con marcha y acampada
La marcha Tres capas de ropa
El ritmo de vuestra marcha deberá adecuarse a la En general, en una excursión conviene contar con
totalidad del grupo y, sobre todo, a los más tres capas de ropa que se irán poniendo o
débiles. Podéis hacer paradas, pero procurad que quitando según las necesidades.
no sean demasiadas: es más conveniente llevar un Primera capa. Es la capa
ritmo lento que hacer muchas paradas porque vais interna, que va pegada a la
demasiado rápido. piel. Ha de ser
transpirable y cómoda.
Segunda capa. Es la capa
intermedia, la que se
encarga de retener el calor
que produce el cuerpo y
también debe ser
transpirable. Cualquier
forro polar servirá.
Tercera capa. Es la capa
encargada de proteger del
agua y del viento. Hay
chaquetas de montaña
baratas que cumplen
perfectamente esta
función.
Durante la noche
Después de cenar (nunca uses el hornillo dentro Ejemplo de menús para dos días
de la tienda), saca todo lo que necesites para
Día 1
dormir, pon tu saco encima de la esterilla y coloca
la mochila a tus pies. No dejes nada fuera de la Desayuno: completo, en casa antes de salir.
tienda. Puedes hacerte una almohada con la funda Comida: un buen bocadillo, piezas de fruta
del saco y tu propia ropa. y algún dulce como, por ejemplo, barritas
Deja la linterna a mano por si necesitas salir de la energéticas de cereales; también deberás hidratarte
tienda durante la noche. muy bien.
Duerme situado de tal forma que te sea fácil salir Cena: pasta o algún sobre de comida preparada
de la tienda en caso de emergencia. cocinada en el hornillo.
Desmontando el campamento Día 2
Es hora de volver. Tenéis que dejar el lugar donde Desayuno: leche caliente con cereales; la leche
habéis estado en mejores condiciones de las que la puedes hacer con leche condensada y agua
os encontrasteis. Para ello, una vez recogidas caliente en el hornillo, de este modo evitarás llevar
las tiendas y hechas las mochilas, debéis revisar la los pesados envases de cartón.
zona en busca de los pequeños desperdicios Comida: comida preparada en el hornillo, como
que os queden por recoger. pasta, arroz o algún sobre de comida preparada.
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Monta una tienda de campaña
Comienza a buscar un lugar adecuado
para instalar la tienda al menos una hora y
media antes de que anochezca. Elige un
sitio seguro: evita cauces secos, orillas de
los grandes ríos, lugares con peligro de
desprendimientos, etc. Busca un lugar
protegido del viento, plano o con una
pequeña inclinación para que no se
acumule el agua si comienza a llover.
Sigue estos pasos para montar la tienda:
1. Extiende la base o suelo de la tienda,
orientando la puerta del lado contrario
al viento, es decir, protegida.
2. Clava las piquetas inclinadas hacia
afuera, fijando las cuatro esquinas de la
base. Asegúrate de que no queden
arrugas, para ello pide ayuda a un
compañero y tensad tirando de las
esquinas opuestas los dos a la vez.
3. Coloca los ábsides y fija la primera capa
de la tienda a ellos.
4. Coloca el doble techo, procurando que
siempre quede una cámara de aire entre
este y la primera capa.
5. Clava las piquetas del doble techo.
6. Clava las piquetas de los vientos;
después, fíjalos y ténsalos. Actividades
7. En el caso de que haga viento, puedes
poner piedras en los faldones del doble
techo, con el fin de que no se levanten y Experimenta
dejen pasar el viento por debajo.
1. Prueba a montar una tienda de campaña, puedes usar un jardín
particular o incluso hacerlo en tu instituto con ayuda de tu
profesor o profesora. Es conveniente que antes de salir de
acampada compruebes la tienda y la mejor forma es montándola.
SABÍAS QUE…
2. Busca una ruta cerca de tu localidad apropiada para realizar una
El teléfono europeo de emergencias 112 es salida. Organiza un plan de acampada, describiendo cada detalle.
gratuito y siempre tiene cobertura. Aunque no Preséntaselo a tu profesor.
tengas saldo y no veas la señal de tu operador
telefónico, siempre podrás llamar y pedir
ayuda. Recuerda que solo debes utilizarlo en Investiga
casos de necesidad. Por desgracia, más del 60
% de las llamadas son falsas. 3. Averigua qué nuevos tejidos se usan para la fabricación de la ropa
de montaña, qué propiedades tienen y su forma de uso.
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