EJERCICIOS

ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULACIÓN
TREN SUPERIOR
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Press de banca P1: pectorales mayores, tríceps, deltoides anteriores y pectorales
menores.
Posición inicial. Tendido supino, en un banco plano. Cabeza y caderas bien
apoyados en el banco (si queda espacio entre la parte baja de la espalda y el
banco, colocar los pies en un apoyo, que esté ligeramente por debajo del nivel de
banco y que permita formar una buena base triangular, entre la cadera y los dos
pies). Codos extendidos, palmas al frente sujetando la barra, con un agarre superior a
la medida de los hombros.
Recorrido. Se realiza una flexión de codos, llevándolos hacia el exterior, hasta llegar
con la barra a rozar la línea media del pecho. Sin descansar la barra en el mismo, se
extienden los codos hasta la posición inicial.
OBSERVACIONES: No bloquear los codos en la extensión. A medida que se utiliza un
agarre más amplio, trabaja más la zona externo del pectoral. Si lo cerramos,
implicamos más el tríceps y las fibras más internas del pectoral.
Si sentimos molestias en los hombros al bajar la barra hasta rozar el pecho, acortar el
recorrido, hasta quedar a 5 - 10 centímetros del tórax. Ejercicio global, ideal para
conseguir un aumento de masa muscular en el pecho.
EJERCICIOS PARA PECTORALES

Press de banca inclinado (superior) (45 - 60°) P2: pectorales mayores (porción
superior), deltoides anteriores, tríceps, serratos mayores y pectorales menores.
Es una variante del anterior. La posición del cuerpo es inclinada, sentado en un
banco, con la cabeza más alta que la cadera. La barra en el descenso va a la
clavícula.
La diferencia del trabajo muscular va en función de la elevación del banco. (A
mayor elevación, más trabaja la parte superior del pectoral y el deltoides anterior).
Global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES

Press de banca declinado (-20° y -40°) P3: pectorales mayores (porción inferior),
tríceps y deltoides anteriores.
Es otra variante del press de banca. La posición del cuerpo es declinada, de tal
forma que la cabeza quede por debajo de la cadera. Es más específico para la
parte inferior del pectoral. La barra debe rozar la línea media del pecho.
No bloquear los codos. Es un poco más especifico que los anteriores.
EJERCICIOS PARA PECTORALES

Press de pecho en prensa vertical P5: pectorales mayores, tríceps, deltoides

anteriores y pectorales menores.
La posición inicial es igual a la del press de banca o a la que tenemos en la
máquina multiejercicio, pero al no disponer de la referencia que nos da la barra,
debemos tener especial cuidado de colocarnos de tal manera que la línea
imaginaria que queda entre los agarres coincida con la zona media del pecho, si
queremos trabajar todo el músculo o a la línea de las clavículas si deseamos
hacerlo para la parte superior. La posibilidad de realizar en esta máquina, un
agarre por debajo de la línea de los hombros, permite mejorar la capacidad de
respuesta del músculo en el ángulo más desfavorable y ganar movilidad en esta
articulación, pero en ocasiones esta medida puede ser contraproducente al
aumentar excesivamente la tensión en los hombros. Global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES

Press de pecho en prensa horizontal P6: pectorales mayores, tríceps, deltoides

anteriores y pectorales menores.
P.I. Sentado en la máquina, tratando en todo momento que la espalda esté
completamente apoyada en el respaldo y con los pies en el suelo con una
abertura que nos permita una posición cómoda y estable. Colocamos las manos
en los agarres, teniendo en cuenta que la línea que va de mano a mano debe
pasar por los hombros, de tal manera que los brazos queden paralelos el suelo.
R. Desde esa posición se realiza una extensión de codos, tratando de que la
espalda no se mueva. Volver a la posición inicial.
OBS. La anchura del agarre determina la incidencia del trabajo de los músculos.
Más abierto, trabaja más la parte externa del pectoral, más cerrado se implica más
la parte interna y el tríceps. Global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES

Press de banca con mancuernas P7: pectorales mayores, tríceps, deltoides

anteriores y pectorales menores.
Tiene como diferencia con la barra que permite mayor amplitud, aumentando el
recorrido. El inconveniente es que no se puede manejar tanta carga. Puede
reclinarse también en banco superior o declinado, con las condiciones que hemos
visto en los ejercicios anteriores con barra. Las implicaciones musculares son las
mismas que con barra. No bloquear los codos, en la extensión. Es un ejercicio
global, pero más natural, que el realizado en máquinas o con barra.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Aducciones con mancuernas en banco plano para pectoral («aberturas») P8:
pectorales mayores y pectorales menores.
P.I. Tendido supino, en un banco plano, con la cabeza y la cadera bien apoyadas
(si queda espacio entre la parte baja de la espalda y el banco, hacer lo
recomendado en el ejercicio de press de banca PI). Codos extendidos
perpendiculares al cuerpo, con una mancuerna en cada mano y las palmas de
éstas enfrentadas.
R. Desde esa posición se inicia un descenso de los codos, manteniendo el plano de
partida (no llevar las mancuernas hacia la cabeza o a la cadera), hasta pasar
ligeramente el plano del pecho. Desde ese punto, se suben las mancuernas hasta
la posición inicial.
OBS. Los codos pueden flexionarse para evitar tensiones excesivas y posibles
lesiones con una hiperextensión, pero lo que no se debe hacer es modificar durante
el recorrido, el ángulo que éstos han formado al comienzo. Pueden realizarse en
banco inclinado y declinado, con las mismas aplicaciones musculares explicadas
en los ejercicios de press de banca superior y declinado. Es un ejercicio específico.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Extensiones de hombro con barra («pullover») P10: pectorales mayores, pectorales
menores, porciones largas de los tríceps, dorsales y serratos mayores.
P.I. Tumbado en un banco plano, con la cabeza ligeramente fuera del mismo. Los
codos extendidos con las palmas al frente sujetando una barra en la vertical. El
agarre ligeramente superior a la anchura de la cabeza.
R. Se inicia un descenso hacia atrás, llevando la barra, si la movilidad del hombro
lo permite, hasta rebasar la línea que marca el banco, sin flexionar los codos. Desde
ese punto se inicia la subida de la barra hasta la posición inicial.
OBS. La barra debe ser más bien corta, para evitar oscilaciones de la carga. Se
debe tener la precaución de utilizar cargas ligeras las primeras veces, pues la
tensión puede ser excesiva en los hombros. Es muy importante mantener la espalda
bien pegada el banco, durante todo el recorrido. Global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Fondos en suelo P11: pectorales mayores, tríceps y deltoides anteriores.
P.I. Con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo,
mantener el cuerpo en extensión, desde la cabeza al apoyo inferior. Codos
extendidos, de tal forma que las palmas estén ligeramente más separadas que la
anchura de los hombros.
[Link] inicia el descenso del cuerpo, flexionando codos y llevándolos hacia fuera,
hasta que el pecho toque ligeramente el suelo. Desde ese punto se inicia la
extensión de codos hasta volver a la posición inicial, sin bloquearlos.
OBS. En ningún momento se debe romper el plano formado desde las puntas de los
pies a la cabeza. La abertura de las manos, la proximidad de los codos al cuerpo y
la posición de los dedos determina la implicación muscular, a mayor separación de
manos y de codos el descender, mayor trabajo para el pectoral con respecto al
tríceps, el cual trabaja más, cuanto más pegados estén los codos al cuerpo y juntas
las manos. En el caso de que este ejercicio lo realicen personas con poca fuerza,
conviene empezar haciéndolo con apoyo en las rodillas, en vez de en las puntas
de los pies. Es un ejercicio global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Fondos en paralelos P12: pectorales mayores, tríceps, pectorales menores y
deltoides.
P.I. Colocados en las barras paralelas, con el cuerpo vertical, agarre con las
palmas hacia el cuerpo y codos extendidos.
R. Flexionar los codos, llevándolos hacia afuera, intentando llegar con las axilas al
nivel de las barras. Volver a la posición inicial, sin bloquear los codos.
OBS. Es fundamental evitar oscilaciones e impulsos que faciliten el ejercicio. Si al
principio por falta de fuerza, no se puede bajar hasta el punto indicado, es
preferible acortar el recorrido y recuperar la posición inicial de forma estricta. Poco
a poco se podrá bajar más, hasta llevar las axilas a la altura de los agarres. La
implicación muscular está determinada por la abertura de las paralelas y la
posición de los codos respecto al cuerpo, a mayor abertura del agarre y
separación de codos, más interviene el pectoral, por el contrario, cuanto más
cerrado sea el agarre y los codos se encuentren más pegados al cuerpo, el trabajo
del tríceps toma mayor importancia. Al adquirir unas paralelas, es importante
comprobar que pueden variarse las aberturas, pues no todos tenemos la misma
anchura de hombros. A medida que inclinamos el tronco hacia delante, mayor es
la participación de las fibras bajas del pectoral. Es un ejercicio global.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Aducciones en máquina («contractora») P14: pectorales mayores y pectorales
menores.
P.I. Una vez regulado el asiento, de tal forma que permita que los brazos vayan a
quedar paralelos al suelo y seleccionada la carga, sentarse en la máquina de
pectoral contractor, con la espalda completamente apoyada en el respaldo.
Colocarse el cinturón para no separarse del respaldo al realizar el movimiento.
Presionar el liberador de carga con los pies, para permitir que se puedan colocar
con seguridad y comodidad los antebrazos en los acolchados correspondientes.
Una vez ubicados correctamente, soltar lentamente el liberador.
R. Efectuando un movimiento de aducción, tratar de juntar los codos al mismo
tiempo delante del esternón, para luego volver a la posición inicial.
OBS . Es importante que los dos brazos vayan de forma simétrica, evitando que uno
adelante al otro. Si se sienten molestias en los hombros al abrir al máximo los codos,
evitarlo llegando sólo hasta 80°, respecto el punto en que los antebrazos están más
juntos. Sin embargo para los que no tienen este problema, conviene llevar los
codos lo más atrás posible, para mejorar la movilidad del hombro y la elasticidad
del pectoral. Ejercicio muy específico, no adecuado para principiantes.
EJERCICIOS PARA PECTORALES
Aducciones en poleas altas («cruces») P15: pectorales mayores (porción inferior),
dorsales anchos y redondos mayores.
P.I. Colocado entre las poleas altas, agarrando los manerales con los brazos
abiertos y codos prácticamente extendidos. El tronco ligeramente inclinado, unos
45°. Las piernas podemos colocarlas juntas o ligeramente abiertas, de tal manera
que la posición sea estable.
R. Llevar los brazos hacia abajo, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar
a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto volver a la posición
inicial.
OBS. A medida que inclinemos más el tronco, el ejercicio será más específico para
pectoral. Podemos flexionar ligeramente los codos para protegerlos, pero no se
debe modificar el ángulo que formen, durante el recorrido. Específico.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Dominadas D1: dorsales, flexores de los codos, trapecios, romboides, redondos
mayores, deltoides posteriores y pectorales (parte superior).
Posición Inicial. Suspendido de una barra o agarre para dominadas, cuerpo
completamente estirado, palmas el frente y agarre más ancho que la anchura de
los hombros.
Recorrido. Flexionar los codos, elevando el cuerpo hasta sobrepasar la barra con la
barbilla, desde ese punto, descender a la posición inicial.
Observaciones. Es fundamental hacer el recorrido completo. No balancear el
cuerpo o las piernas, creando impulsos que faciliten el ejercicio. Es un ejercicio
global, en el que si llevamos los codos hacia el tronco, se implican más las fibras
externas del dorsal ancho, pero si los codos se abren hacia atrás trabajan más los
romboides y fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Jalón en polea alta D3: dorsales, flexores de los codos, trapecios, romboides,
deltoides posteriores y pectorales.
P.I. Una vez seleccionada la carga, nos sentamos con las piernas bien sujetas en los
apoyos correspondientes. Se sujeta la barra de la polea de igual forma que en las
dominadas.
R. Se realiza una flexión de los codos hasta llevar la barra a la parte superior de los
trapecios o por debajo de la barbilla. Volver a la posición inicial.
OBS. Es aconsejable comenzar con este ejercicio para las personas que no sean
capaces de hacer una dominada. La implicación muscular varía si llevamos la
barra a la parte posterior de la espalda o debajo de la barbilla. En el primer caso
trabajan más los dorsales y los redondos mayores y en el segundo los trapecios,
romboides y parte posterior de los deltoides posteriores. Global.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Remo con barra D6: dorsales, flexores de los codos, redondos mayores, deltoides
posterior, romboides y trapecios.
P.I. De pie, tronco paralelo al suelo, piernas abiertas para dar la estabilidad
suficiente, codos extendidos agarrando una barra con las palmas hacia el cuerpo,
agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros.
R. Flexionar los codos, llevándolos hacia fuera, elevar la barra verticalmente, hasta
tocar con ella el pecho, desde ese punto, volver a la posición inicial.
OBS. Se debe mantener la espalda recta con la mirada alta, para evitar posiciones
cifóticas. El recorrido puede variarse llevando la barra al abdomen, en vez de al
pecho, trabajando así más la parte inferior del dorsal y los flexores del codo. Las
piernas pueden flexionarse ligeramente si la carga es importante para mantener
mejor el control del peso y proteger la parte baja de la espalda, pero no deben
ayudar a subir la carga. Este ejercicio debe hacerse de forma estricta y sumo
cuidado, pues la espalda puede verse seriamente afectada. No es aconsejable
para principiantes. Para los que les cueste controlar la posición de la espalda,
puede ser útil que tengan la cabeza rozando (no apoyada) un punto de
referencia, así percibirán si modifican la posición de la espalda. Global.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Remo con barra tumbado en banco D7: dorsales, flexores de los codos, redondos
mayores, deltoides posterior, romboides y trapecios.
Para aquellos que tengan alguna lesión en la espalda, el ejercicio anterior no está
recomendado.
La opción más aconsejable si precisa realizar trabajos de remo con barra, es
hacerlo tumbado en un banco. Aunque el recorrido va a ser incompleto, si se
llevan los codos lo más alto posible, la implicación de la parte alta del dorsal y
deltoides posterior es importante. Global.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Remo a la cintura con mancuerna D8: dorsal (porción inferior), flexores del codo,
redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio.
P.I. Colocar el tronco paralelo al suelo, con la cabeza ligeramente levantada. Para
conseguirlo podemos colocar la mano libre apoyada en un extremo del banco y la
pierna de ese lado, encima del mismo. La otra pierna ligeramente flexionada al
lado del banco. El codo de la mano que sujeta la mancuerna completamente
extendido, el brazo vertical y la palma de la mano hacia el interior.
R... Desde esa posición flexionar el codo, elevando la mancuerna hasta llevarla lo
más alto posible, sin modificar la posición de la espalda.
OBS. La subida de la mancuerna debe hacerse de forma vertical, tratando de
llevar el brazo lo más pegado posible al cuerpo. Aunque es un ejercicio más bien
global, la mayor implicación la lleva la porción baja del dorsal.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Barra esquina a una mano D11: dorsal, flexores del codo, redondo mayor,
romboides, trapecio y deltoides posterior.
P.I. La posición es similar a la del remo con mancuerna, pero aquí el tronco debe
estar inclinado y paralelo a la barra con la que vamos a trabajar. La mano libre
apoyada en la rodilla del mismo lado y la mano del brazo que realiza el
movimiento, sujetando la barra, detrás del tope de sujeción de los discos, con el
codo completamente extendido.
R... Se realiza la flexión del codo, tratando de llevarlo lo más alto posible,
manteniendo el brazo pegado en todo momento al cuerpo. Volver a la posición
inicial.
OBS. Es muy importante que el resto del cuerpo permanezca fijo en todo
momento. Este ejercicio es global, pero implica más la parte inferior del dorsal.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Remo a la cintura en polea baja («gironda») D12: dorsales (porciones inferiores),
flexores de los codos, redondos mayores, romboides, trapecios y deltoides
posteriores.
P.I. Una vez seleccionada la carga, nos sentamos frente a la polea, tronco
ligeramente inclinado hacia atrás, para quitar tensión en la parte baja de la
espalda, con las piernas extendidas si la carga es ligera o ligeramente flexionadas si
la carga es mayor. Codos extendidos. Manos en los manerales o barra recta
R. Se arrastra la carga, flexionando los codos hasta sobrepasar la zona de los
abdominales con los manerales o rozando con la barra la zona mencionada,
llevando los codos lo más atrás posible. Volver a la posición inicial.
0BS. Este tipo de trabajo es más específico para la parte baja del dorsal y los
flexores del codo. Más importante que el ángulo que forman tronco y piernas, es
que a la hora de realizar la tracción, no se produzcan desplazamientos del tronco,
para evitar la implicación de la región lumbar. Con el agarre de barra el recorrido
es más corto, por lo que se aconseja los manerales individuales o agarres en forma
de triángulo. Global.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Pullover con mancuerna D16: dorsales, pectorales, serratos mayores y redondos
mayores.
P.I. Colocados los hombros en un banco plano, de forma que el tronco quede
perpendicular a éste y manteniendo la cadera por debajo del nivel de rodillas y
hombros, se sujeta una mancuerna colocando las dos palmas de las manos
pegadas a la parte interna de uno de los discos que forman la mancuerna, de tal
forma que con los codos flexionados aproximadamente a 90°, se encuentre
encima del pecho.
R. Desde esa posición y manteniendo constante la flexión de los codos y la
posición de la cadera, se inicia el descenso de la mancuerna por detrás de la
cabeza hasta donde podamos. Desde ese punto volver a la posición inicial.
OBS. La mancuerna debe volver a la vertical y no se debe prolongar el recorrido
hasta la región abdominal. La posición baja de la cadera con respecto a rodillas y
hombros, es fundamental, pues si la elevamos implicamos más el pectoral que el
dorsal. Es un ejercicio de alto riesgo, difícil de realizar, en el que se suele movilizar
mucha carga, por lo que se recomienda que no sea utilizado por los principiantes y
para los expertos, siempre debe hacerse bajo la supervisión de un buen técnico.
Global.
EJERCICIOS PARA DORSALES
Remo a la cintura en prensa dorsal horizontal D18: dorsales (porciones inferiores),
flexores de los codos, redondos mayores, romboides, trapecios y deltoides
posteriores.
La posición del cuerpo, el recorrido y las observaciones son las mismas que en el
ejercicio de dorsal bajo. Global, aunque con mayor implicación de las fibras mas
bajas del dorsal.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press de hombro con barra («tras nuca») Hl: deltoides medios y posteriores,
supraespinosos, trapecios, tríceps, serratos mayores.
Posición Inicial. De pie o sentado en un banco (es conveniente que sea con
respaldo), con la barra rozando los trapecios. El respaldo no debe estar
completamente vertical, es mejor una ligera inclinación hacia atrás, para que la
espalda se pueda apoyar mejor. Agarre más amplio que la anchura de los
hombros con palmas al frente.
Recorrido. Extender los codos, sin bloquearlos, hasta elevar la barra verticalmente
a su punto más alto. Desde ese punto volver a la posición inicial.
Observaciones. Tratar de no separar la espalda del respaldo o si no disponemos de
éste, procurar que la espalda esté lo mas recta posible, manteniendo la tensión en
la región anterior y posterior de la zona central. La barra no debe descansar en los
trapecios. Es un ejercicio global.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press de hombro en prensa vertical H2: deltoides medios y posteriores,
supraespinosos, trapecios, tríceps y serratos mayores.
P.I. Sentado en un banco con respaldo (ver ejercicio anterior), agarrar los asideros
con una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
R. Extender los codos completamente. Volver a la posición inicial.
OBS. No bloquear los codos en la extensión. Si deseamos trabajar más el deltoides
anterior, los asideros deben quedar por delante del cuello y si se desea trabajar
más la parte media y posterior, los agarres deben estar en la línea de los hombros. Si
no disponemos de esta máquina, podemos hacer el ejercicio en la multiejercicio.
Global.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press de hombro con mancuernas H3: deltoides medios y posteriores,
supraespinosos, trapecios, tríceps y serratos mayores.
P.I. De pie o sentado como en el ejercicio de press tras nuca, con una mancuerna
en cada mano, con las palmas al frente y colocadas a la altura de los hombros.
R. Subir y bajar las mancuernas alternativamente o a la vez, hasta la altura máxima
mediante la extensión de los codos.
OBS. Las mismas que para el ejercicio anterior, especialmente que no se bloqueen
los codos. Igualmente, si se desea se puede utilizar un banco con respaldo, con el
fin de evitar arquear la espalda. Si se hace de forma alternativa, conviene que
cuando una mancuerna sube la otra baje, evitando así paradas en el ejercicio. Si la
carga es importante, no girar los codos al subir y bajar la carga, pues los cartílagos
del codo pueden deteriorarse. Global.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press frontal de hombro con barra ("press militar") 1-14: deltoides anteriores,
pectorales mayores, supraespinosos, trapecios, tríceps y serratos mayores.
P.I. De pie, tronco vertical, pies separados de tal forma que se mantenga bien el
equilibrio. Barra a la altura de los hombros, por delante del cuerpo y pegado a éste.
Agarre con palmas al frente y ligeramente más separadas que la anchura de los
hombros.
R. Elevar la barra extendiendo completamente los codos, para volver a
continuación a la posición inicial.
OBS. No bloquear los codos, ni arquear la espalda. Específico para los deltoides
anteriores.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Abducción de hombros con mancuernas («elevaciones laterales») H6: deltoides
medios y anteriores, supraespinosos, trapecios y serratos mayores.
P.I. De pie, tronco vertical, pies ligeramente separados. Brazos pegados al tronco,
sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.
[Link] lateralmente los brazos, llevando los codos siempre ligeramente más altos
que las muñecas hasta dejarlos horizontales al suelo. Desde ese punto volver a la
posición inicial.
OBS. Se pueden flexionar ligeramente los codos, pero no se debe variar el ángulo,
durante todo el recorrido. Las muñecas no deben girarse en ningún momento. Si
pasamos de la horizontal intervienen más el trapecio y el serrato mayor. Si al realizar
el ejercicio tenemos las mancuernas adelantadas respecto al cuerpo, las
elevaciones laterales se convierten en elevaciones frontales, al pasar el trabajo al
deltoides anterior. Puede hacerse una pequeña pausa cuando los brazos están
paralelos al suelo, logrando así una mayor intensidad en el ejercicio. Específico
para deltoides medio y anterior.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Abducción de hombros en polea baja («elevaciones laterales») H7: deltoides
medio y anterior, supraespinoso, trapecio y serrato mayor. Para evitar que el punto
crítico en las elevaciones laterales, siempre sea el mismo (cuando la mancuerna
está paralela el suelo y a la altura de los hombros), podemos utilizar la polea baja,
consiguiendo así que el momento de mayor tensión sea al principio del recorrido.
P.I. Nos colocamos lateralmente a una polea baja, con el cuerpo vertical y la mano
que está libre de carga sujeta a la polea, para evitar balanceos durante el
recorrido. El brazo que va a moverse se encuentra por delante del cuerpo y con la
mano en un maneral, de tal forma que la palma quede mirando a la polea.
R. Elevar el brazo lateralmente, hasta que la mano llegue a la altura de los hombros.
Volver a la posición inicial.
OBS. Como en las elevaciones con mancuernas, el codo puede flexionarse, pero
debe mantener el ángulo constante durante todo el recorrido. Específico para
deltoides medio y anterior.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Abducción de hombros en máquina («elevaciones laterales») H8: deltoides medios
y anteriores, supraespinosos, trapecios y serratos mayores.
P.I. Ajustar el asiento, de tal forma que los hombros queden a la altura de los ejes
de giro de la máquina. Una vez seleccionada la carga, sentarse y colocar los
acolchados en los brazos y las manos en los agarres.
R. Elevar los codos hasta la horizontal, para luego descender a la posición inicial.
OBS. La espalda no debe moverse del respaldo, por lo que sería ideal que la
máquina tuviera un cinturón para sujetarse. Si se sobrepasa la horizontal con los
brazos, trabajaremos más el trapecio y el serrato mayor. Se puede detener el
movimiento cuando los brazos están paralelos al suelo, para dar mayor intensidad
al ejercicio. Ejercicio específico para deltoides medio y anterior.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Flexión de hombros con mancuernas («elevaciones frontales») H9: deltoides
anteriores, pectorales, serratos y trapecios.
P.I. De pie, tronco vertical. Una mancuerna en cada mano, colocadas en la parte
anterior de los muslos, codos ligeramente flexionados y con las palmas de las
manos hacia los muslos.
R. Subir y bajar los brazos alternativamente, hasta que queden paralelos al suelo,
de tal manera que se crucen las mancuernas en la mitad del recorrido.
OBS. Evitar las oscilaciones del tronco. No apoyar las mancuernas en los muslos
hasta finalizar la serie. Se puede hacer subiendo las dos mancuernas a la vez, pero
el control sobre la carga es más complejo.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Abducción de hombros con mancuernas con tronco flexionado ("pájaro") H12:
deltoides medios y posteriores, trapecios, romboides, redondos menores e
infraespinosos.
P.I. Sentado en un banco, con el tronco flexionado, prácticamente paralelo el
suelo. Brazos suspendidos con los codos ligeramente flexionados con una
mancuerna en cada mano y palmas enfrentadas.
R. Elevar los brazos lateralmente hasta tratar de llevar las mancuernas a la
horizontal. Desde ese punto volver a la posición inicial.
OBS. La cabeza debe estar levantada para evitar los movimientos de la espalda.
Los codos pueden estar ligeramente flexionados, pero no debe variarse su
angulación durante todo el recorrido. No bloquear los hombros al principio del
recorrido, mantenerlos relajados, para permitir el trabajo de los músculos indicados
anteriormente. Global.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Remo para trapecio H15: trapecios, deltoides y supraespinosos.
P.I. De pie, tronco vertical. Codos extendidos por delante del cuerpo, sujetando
una barra pegada al mismo, con un agarre estrecho (las puntas de los pulgares
deben poder tocarse si éstos se estiran) y con las palmas hacia los muslos.
R. Flexionar los codos llevándolos hacia arriba y hacia el exterior, manteniendo la
barra lo más cerca posible del cuerpo, hasta llevar la barra debajo de la barbilla y
con los codos lo más alto posible. Desde ese punto volver a la posición inicial.
OBS. Es fundamental que los codos estén siempre más altos que las manos, en todo
el recorrido. Que la barra se encuentre pegada, para evitar la incidencia de los
deltoides anteriores y que al comienzo del ejercicio los hombros se encuentren
relajados. La velocidad de ejecución no debe ser excesivamente rápida,
especialmente si la carga es importante, pues es relativamente fácil provocar
contracturas en la región cervical. Este ejercicio se puede realizar en la polea baja.
Específico para los trapecios.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Elevación de hombros con mancuernas («encogimientos») H16: trapecios,
romboides y deltoides.
P.I. De pie, tronco vertical, codos extendidos y brazos pegados al cuerpo, sujetando
en cada mano una mancuerna, con las palmas hacia el cuerpo.
R. Elevar los hombros el máximo. Volver a la posición inicial.
OBS. Si deseamos realizar rotaciones con los hombros, debemos tener cuidado,
pues los movimientos de atrás adelante están contraindicados para los cifó ticos y
para el resto es preciso que la articulación del hombro esté en perfecto estado y la
carga no sea excesiva. Específico para los trapecios.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Dominadas con agarre supino («dominadas para bíceps») B1: bíceps, braquiales
anteriores, supinadores largos, dorsales, redondos mayores, trapecios, romboides y
pectorales.
Posición Inicial. Suspendido de una barra para dominadas, con un agarre igual
que la anchura de los hombros y con las palmas hacia atrás.
Recorrido. Flexionar los codos elevando el cuerpo, hasta llevar la barbilla por
encima de la barra. Volver a la posición inicial.
Observaciones. Evitar los balanceos e impulsos de tronco y piernas. Hacer el
recorrido completo, extendiendo los codos. Es un ejercicio global.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Flexión de codos con barra («curl de bíceps») B2: bíceps, braquiales anteriores y
supinadores largos.
P.I. De pie, tronco vertical, brazos a lo largo del cuerpo, sujetando en las manos
una barra a ser posible tipo "EZ" con las palmas al frente y con una separación igual
o ligeramente inferior que la anchura de los hombros.
R. Flexionar los codos manteniéndolos pegados al cuerpo durante todo el
recorrido, elevando la barra hasta tratar de rozar el hombro. Desde ese punto bajar
la barra hasta rozar los muslos, extendiendo completamente los codos.
OBS. Se debe evitar en todo momento separar los codos del cuerpo o utilizar el
impulso de la región lumbar para facilitar la subida de la carga. Conviene al final
del recorrido ascendente, flexionar también la muñeca, para enfatizar más el
trabajo del bíceps. Podemos trabajar el braquial anterior, variando simplemente la
posición de las palmas al efectuar el agarre de la barra, es decir con las palmas
hacia los muslos. No trabajar con barras largas, pues se controlan peor. La ventaja
de utilizar las "EZ", es que permiten trabajar de forma más natural las distintas partes
del bíceps. Si al subir la carga, adelantamos los codos respecto el tronco,
estaremos implicando el deltoides anterior. Específico para los flexores del codo.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Flexión de codos con mancuernas: bíceps, braquiales anteriores y supinadores
largos.
P.I. Sentado (puede hacerse de pie, pero hay mayor control en esta posición),
espalda recta y completamente apoyada, codos extendidos a lo largo del tronco,
con una mancuerna en cada mano y con las palmas hacia el cuerpo. En este
ejercicio se recomiendan cuatro variantes, que describiremos de menor a mayor
dificultad y de menor a mayor implicación del bíceps. Los movimientos se pueden
hacer alternos o con los dos brazos a la vez. La primera opción, exige una mayor
concentración y es más difícil de realizar.
R. Variante 1 B3. Flexionar un codo, elevando la mancuerna sin girarlo, hasta que
uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja esta
mancuerna, sube la otra.
Variante 2 B4. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo,
se inicia un movimiento de supinación, que finaliza justo en el momento que la
mancuerna llega al hombro, donde queda paralela a éste. Cuando baja, va
deshaciendo la supinación, mediante una pronación, para volver a la posición
inicial. Cuando este brazo baja la mancuerna, el otro sube en las mismas
condiciones la de su lado.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Flexión de codo con mancuerna («curl concentrado») B7: bíceps, braquial anterior
y supinador largo.
P.I. Sentado en un banco, piernas separadas, la mano libre apoyada en el muslo
de su mismo lado. El brazo que vaya a realizar el ejercicio, estirado verticalmente
con la parte posterior del brazo apoyado en la cara interna del muslo, sujetando
una mancuerna con la palma hacia la otra pierna.
R. Flexionar el codo, sin separar el brazo del muslo, hasta llevar la mancuerna
cerca del hombro. Volver a la posición inicial. Repetir con el otro brazo.
OBS. El recorrido debe ser completo, llegando incluso a flexionar la muñeca en la
máxima flexión del codo, para acabar con él completamente extendido al final de
la repetición. El codo debe estar libre y no apoyado en el muslo y el brazo debe
permanecer vertical durante todo el recorrido. Se puede después de la flexión de
muñeca, realizar una supinación forzada, para buscar el famoso "pico del bíceps".
Es el más específico de los ejercicios para bíceps.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Flexión de codos en polea baja B8: bíceps, braquiales anteriores y supinadores
largos.
P.I. Una vez seleccionada la carga, nos sentamos en un banco articulado, con la
espalda completamente apoyada, enfrente de una polea baja. Cada mano sujeta
un maneral con las palmas enfrentadas.
R. Flexionar los codos a la vez que realizamos un movimiento de supinación, hasta
llegar con los manerales lo más alto posible, sin mover los codos de su posición
inicial. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS

Flexión de codos en poleas altas B9: bíceps, braquiales anteriores y supinadores

largos.
P.I. Una vez seleccionadas las cargas, nos colocamos de pie, en medio de las dos
poleas altas, agarrando un maneral con cada mano, con los codos en extensión y
las palmas hacia el interior.
R. Flexionar los codos al máximo, tratando de no desplazarlos del punto de inicio.
OBS. Al final del recorrido, podemos hacer una flexión de muñecas, para aumentar
la intensidad del ejercicio. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS

Flexión de codos en máquina B11: bíceps, braquiales anteriores y supinadores

largos.
Es prácticamente igual al anterior, con la diferencia que la carga la seleccionamos
en las torres de placas o colocando discos en los soportes, en vez de usar una
barra. Muy específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codos con barra tumbado («press francés») B12: tríceps braquiales y
ancóneos.
P.I. Tendido supino en un banco horizontal (ver la posición de la espalda en el
ejercicio de press de banca P1), con los codos extendidos y los brazos verticales,
sujetando una barra "EZ" en las manos, con las palmas al frente y con un agarre
estrecho.
R. Sin desplazar los codos, flexionarlos para bajar la barra hacia atrás, lo más cerca
posible de la cabeza. Volver a la posición inicial, sin bloquear los codos.
OBS. Es un ejercicio difícil de ejecutar, pues mantener la posición de los brazos es
complejo, además la distancia entre los codos se debe mantener constante, sin
abrirlos para subir mejor la carga. Algunos prefieren mantener los brazos,
ligeramente inclinados hacia atrás, en vez de verticales, para aumentar la tensión
en los tríceps. Este ejercicio se puede hacer también con mancuernas, de forma
alternativa o a la vez. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codo con mancuerna de pie B14: tríceps braquial y ancóneo.
P.I. De pie, tronco vertical. Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la
cabeza, sujetando una mancuerna con la palma al frente. La otra mano va a la
axila del lado opuesto.
R. Manteniendo el brazo vertical, flexionar el codo, llevando la mancuerna por
detrás de la cabeza, hasta rozar el trapecio, del lado contrario. Volver a la posición
inicial, sin bloquear el codo. Repetir con el otro brazo.
OBS. La mano que no realiza el ejercicio, sólo debe servir de referencia y no debe
colaborar para elevar la carga. Este ejercicio se puede realizar sentado en un
banco, evitando así posibles movimientos del tronco y de las piernas. Específico,
especialmente para la porción larga.
EJERCICIOS PARA BRAZOS

Extensión de codos con barra de pie ("press francés") B15: tríceps braquiales y
ancóneos.
P.I. De pie, tronco vertical. Piernas ligeramente separadas para mantener mejor el
equilibrio. Codos extendidos y brazos lo más vertical posible, sujetando en las
manos una barra "EZ", con las palmas al frente.
R... Tratando de mantener los brazos verticales, flexionar los codos hasta llevar la
barra cerca de la nuca. Volver a la posición inicial, sin bloquear los codos.
OBS. Es fundamental que no se separen los codos durante el ejercicio, para evitar
las implicaciones del pectoral y del dorsal. Es difícil de realizar correctamente, pues
se depende en gran medida de la movilidad de los hombros. Específico,
especialmente para la porción larga.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codo con mancuerna ("patada de tríceps") B16: tríceps braquial y
ancóneo.
P.I. Tronco flexionado y paralelo al suelo. La mano libre apoyada en el banco. La
pierna del mismo lado, mantiene la pantorrilla encima del banco, la otra con el pie
en el suelo y la rodilla semiflexionada de tal manera que se mantenga bien el
equilibrio. El brazo que realiza el movimiento, pegado al tronco, por lo que también
estará paralelo al suelo. El antebrazo en posición vertical, sujetando en la mano
una mancuerna, con la palma hacia el cuerpo.
R. Extender el codo, hasta dejar brazo y antebrazo paralelos al suelo. Volver a la
posición inicial. Repetir con el otro brazo.
OBS. No separar el brazo del cuerpo. Descender lentamente, con la mancuerna sin
sobrepasar la vertical, lo cual facilitaría un impulso para la siguiente repetición. Es el
más específico de los ejercicios para tríceps. Si se hace correctamente, incluso con
poco peso, la intensidad puede ser muy elevada.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codos en polea alta («jalón») B17: tríceps braquiales y ancóneos.
P.I. Una vez seleccionada la carga, nos colocamos de pie, frente a la polea alta a
una distancia que nos vaya a permitir el recorrido completo del tríceps, pero sin
que nos dé el cable de la polea en la cara, Tronco ligeramente inclinado hacia
adelante. Los brazos pegados al tronco y con los antebrazos flexionados sobre los
brazos. El agarre es estrecho, con las palmas hacia abajo o hacia arriba si se
trabaja con una barra recta o un agarre en forma de "V" o enfrentadas si se hace
con cuerdas.
R. Extender los codos. Volver a la posición inicial.
OBS. No separar los codos del cuerpo en todo el recorrido. Cuando se trabaja con
cuerdas, conviene, al final de la extensión, realizar un movimiento de pronación,
llevando los pulgares juntos y hacia abajo, para aumentar la intensidad en los
tríceps sin necesidad de meter más carga. No es aconsejable hacer todo el
recorrido seguido, sino en dos tiempos, para evitar lanzar el peso. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codos en polea alta con brazos por encima de la cabeza («jalón»)
B18: tríceps braquiales y ancóneos.
P.I. De pie, colocado de espaldas a la polea alta, con una pierna adelantada y
formando una línea desde la cabeza al talón de la pierna atrasada. Los brazos
pegados a la cabeza y en prolongación de la línea antes mencionada. Los codos
flexionados, sujetando con las manos una agarre en forma de "V" o unas cuerdas
con palmas enfrentadas.
R. Extender los codos completamente, sin desplazar el resto del cuerpo. Volver a la
posición inicial.
OBS. No separar los codos en la extensión. Si se emplean cuerdas, al final de la
extensión de los codos, se debe realizar un movimiento de pronación, llevando los
pulgares juntos y hacia adelante, como en el ejercicio anterior. Específico,
especialmente para la porción larga.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de codo en polea alta a una mano («jalón») B19: tríceps braquial y
ancóneo.
P.I. Una vez seleccionada la carga, nos colocamos de pie, lateralmente a una
polea alta, con el tronco ligeramente inclinado y con una mano sujetamos un
maneral con la palma hacia arriba. La otra mano se coloca en la cara interna del
brazo que va a realizar el esfuerzo.
R. Extender el codo, hasta dejar el brazo completamente vertical. Volver a la
posición inicial. Repetir con el otro brazo.
OBS. El codo del brazo que realiza el movimiento debe estar siempre en el mismo
punto y la mano del otro brazo nos sirve como referencia, no como ayuda para
mover la carga. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Flexión de muñecas con barra B20: Cubitales anteriores, palmares y flexores de los
dedos.
P.I. De rodillas, con los antebrazos apoyados en un banco plano. Las manos sujetan
una barra corta o "EZ", por fuera del banco, con las palmas hacia delante. Es muy
importante para evitar que el bíceps realice el trabajo, que los hombros estén
adelantados y encima de las muñecas.
R. Elevar la barra lo más alto posible, flexionando las muñecas y sin despegar los
antebrazos del banco. Volver a la posición inicial. Al bajar la barra, podemos
permitir que llegue hasta el final de los dedos, para luego mediante la flexión de
éstos, empezar a elevar la carga.
OBS. Es recomendable no utilizar grandes cargas que impidan elevar las manos por
encima de la muñeca. Se puede realizar sentado en el banco y colocando los
antebrazos en los muslos. También se puede realizar con mancuernas. Específico.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Extensión de muñecas con barra B21: Cubitales posteriores, radiales y extensores de
los dedos.
P.I. La posición es igual que en el ejercicio anterior, pero ahora las palmas están
hacia abajo, sujetando una barra corta o "EZ". En este ejercicio los hombros
adelantados respecto a las muñecas, evitan que sea el braquial el que desplace la
carga.
R. Elevar la carga, mediante la extensión de las muñecas, sin separar los
antebrazos del banco.
OBS. Las mismos del ejercicio anterior, excepto que ahora no debemos dejar que la
barra llegue a la punta de los dedos, puesto que tratamos de trabajar los
extensores, no los flexores. También se puede realizar con mancuernas. Específico.