AYUDAS

ERGOGÉNICAS
EN EL
DEPORTE
Licda. María Fernanda Santa Cruz
Nutrición deportiva
2024
 ¿QUÉ ES AYUDA
ERGOGÉNICA?
La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa
trabajo y “genan” que es generar.

Se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier

método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico,
psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la
capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el
rendimiento deportivo.

Se ha definido el término “ergogénico” como cualquier medio para

aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de
energía, su control y su rendimiento.

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En el mundo del deporte, las ayudas
ergogénicas son herramientas que se utilizan para
mejorar el rendimiento físico y aumentar la
capacidad de recuperación del cuerpo. Estas
ayudas pueden ser de diferentes tipos y tener
diversos efectos, desde mejorar la resistencia hasta
aumentar la fuerza muscular. Aunque algunas
ayudas ergogénicas pueden ser beneficiosas para
los deportistas, otras pueden tener efectos
negativos para la salud y ser consideradas como
dopaje. En este artículo, exploraremos los diferentes
tipos de ayudas ergogénicas y sus efectos en el
rendimiento y la salud de los deportistas.

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¿QUÉ PRODUCEN LOS ERGOGÉNICOS
EN EL ORGANISMO?
Las ayudas ergogénicas pueden tener efectos variados en el
cuerpo de los deportistas. Algunas, como los suplementos
nutricionales y el oxígeno, pueden mejorar la nutrición y la
capacidad de recuperación muscular, respectivamente.
Otras ayudas, como la cafeína y la creatina, pueden mejorar
la concentración, reducir la fatiga y aumentar la fuerza y la
capacidad de recuperación muscular.

Es importante recordar que su uso debe ser supervisado por

un profesional de la salud y no se debe depender
exclusivamente de ellas para mejorar el rendimiento físico y la
capacidad de recuperación del cuerpo. Un enfoque
equilibrado que incluya una buena nutrición, un
entrenamiento adecuado y la utilización de suplementos
seguros y legales pueden mejorar la capacidad deportiva.

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 CLASIFICACIÓN DE LAS
AYUDAS ERGOGÉNICAS
Las ayudas ergogénicas se clasifican en diferentes categorías:

• Ayudas mecánicas: zapatillas deportivas, bañadores de

competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles
aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores,
materiales más ligeros.
• Ayudas psicológicas: hipnosis, control del estrés, control de la
ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia.
• Ayudas farmacológicas: generalmente sustancias químicas que
se introducen en el organismo para aumentar el desempeño
orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina.
• Ayudas fisiológicas: técnicas "físicas" que potencian el
funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas, bicarbonato
sódico, citrato sódico.
• Ayudas nutricionales: técnicas con las que a partir de la
manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo:
“...son todos aquellos que provienen de los alimentos y que
normalmente no ejercen efectos nocivos sobre el organismo
(proteína, grasas y carbohidratos)” (Zurita, 2009). Una de las
principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales.
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¿QUÉ ES AYUDA ERGOGÉNICA
NUTRICIONAL?

Es un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o

aumentar el nivel de prestación motora,
minimizando las manifestaciones de fatiga sin
poner en peligro la salud del deportista.

Se clasifican en:
1. Modificaciones nutricionales a la dieta
específica del deportista.
2. Suplementos nutricionales.

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La base de la aplicación de cualquier
suplementación dietético-nutricional es, sin duda, la
comprensión de las necesidades nutricionales y los
efectos fisiológicos del ejercicio.
Aunque existe interés en la composición o
formulación de algunos suplementos nutricionales, el
interés real y último se encuentra en educar al
deportista a comprender y alcanzar sus necesidades
nutricionales en cada situación específica del
deporte practicado.

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 OBJETIVOS ESPECÍFICOS DEL
CONOCIMIENTO DEL MANEJO DE LAS
AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES
COMO NUTRICIONISTAS…

1. Plantear un buen uso de suplementos y alimentos deportivos

especiales como parte de los planes específicos de mejora del
rendimiento deportivo

2. Asegurarse de que los suplementos y alimentos deportivos se

utilizan correctamente y de manera adecuada para ofrecer el
máximo de beneficios para el sistema inmunológico, la
recuperación y el rendimiento.

3. Proporcionar a los atletas la confianza de que reciben los

consejos de vanguardia y lograr que ellos mismos posean “el
arte” llevar a cabo de forma correcta sus pautas de nutrición y
suplementación.

4. Minimizar el riesgo de uso de suplementos que pudiera conducir a

una infracción en materia de dopaje (aunque sea involuntaria).
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 1. MODIFICACIONES
NUTRICIONALES A LA DIETA
ESPECÍFICA DEL
DEPORTISTA.
• Técnicas con las que, a partir de la manipulación de la
proporción o cantidades totales de los componentes
dietéticos habituales, se consigue mejorar el
rendimiento deportivo.
• Dentro de este gran grupo entraría la modificación de
los aportes de hidratos de carbono, ácidos grasos,
aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas, etc

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 SUPLEMENTOS
NUTRICIONALES

El suplemento dietético/nutricional se
caracteriza por ser un producto que
puede ser usado para tratar las exigencias
fisiológicas o nutricionales que se plantean
en el deporte.
Puede proporcionar un medio
conveniente o práctico de aportar los
requerimientos nutricionales especiales
para el ejercicio, o puede ser utilizado
para prevenir o revertir las deficiencias
nutricionales que ocurren comúnmente
entre los deportistas.

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 NUTRACÉUTICO
Son sustancias químicas o biológicas que se encuentran
como un componente natural de los alimentos u otras
formas ingeribles que se ha determinado que son
beneficiosas para el cuerpo humano para prevenir o
tratar una o más enfermedades o mejorar el rendimiento
fisiológico.

Los nutrientes esenciales pueden considerarse

nutracéuticos si brindan beneficios más allá de su
función esencial en el crecimiento normal o el
mantenimiento del cuerpo humano. Un ejemplo son las
propiedades antioxidantes de las vitaminas C y E.

“Los nutracéuticos se pueden encontrar en plantas,

animales, levaduras y hongos. Pueden ser parte de un
alimentos enteros y procesados, en forma
suplementaria y en sustancias fortificadas en los
alimentos.
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 BENEFICIOS EN LA SALUD
• Aumentar el valor para la salud de la dieta.
• Aumentar la longevidad
• Ayudar a evitar condiciones de salud crónicas
y agudas
• Tener un beneficio psicológico al hacer algo
por su bienestar
• Percibido como más natural que los productos
farmacéuticos, por lo que es menos probable
que tenga efectos secundarios
desagradables.
Entre las categorías de los nutracéuticos están:
Vitaminas antioxidantes, fibra dietética,
probióticos, especies, polifenoles y ácidos grasos
poliinsaturados.
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SUPLEMENTOS NATURALES
Los suplementos alimenticios naturales son productos que
se utilizan para complementar la dieta y proporcionar
nutrientes adicionales que pueden no estar presentes en
cantidades suficientes en la alimentación diaria. Estos
suplementos se elaboran a partir de ingredientes naturales,
como plantas, hierbas, vitaminas, minerales y otros
nutrientes que se encuentran en la naturaleza.

Dentro de los suplementos incluimos, por ejemplo, el

aceite de hígado de pescado, el polen de abeja, la
levadura de cerveza, entre otros…
13
Los suplementos alimenticios naturales se
utilizan para mejorar la salud en general,
prevenir enfermedades y tratar afecciones
específicas.
Algunos ejemplos incluyen el uso de
suplementos de colágeno para mejorar la
elasticidad de la piel y reducir el dolor en
las articulaciones, los suplementos de
omega-3 para mejorar la salud del
corazón y la función cerebral, y los
probióticos para mejorar la salud del
sistema digestivo.

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Es importante tener en cuenta que los suplementos
alimenticios naturales no deben ser considerados
como una alternativa a una dieta saludable y
equilibrada.

Si bien pueden ser útiles para complementar la

dieta, no pueden proporcionar todos los nutrientes
necesarios para mantener la salud y prevenir
enfermedades.

Por lo tanto, es importante asegurarse de que la

dieta incluya una variedad de alimentos nutritivos,
como frutas, verduras, proteínas magras y grasas
saludables.

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 CLASIFICACIÓN
Los suplementos pueden clasificarse según las
sustancias que los contienen, o según el objetivo que se
busque con su empleo.
1.Vitaminas y minerales: El hierro, el magnesio, las
vitaminas del grupo B, la vitamina D, la vitamina C…
2.Aminoácidos (partes de las proteínas): Del colágeno,
proteína de suero, glutamina, triptófano, aminoácidos
ramificados…
3.Ácidos grasos, a menudo esenciales, aunque no
siempre: Omega 3, como el DHA, algunos omegas 6,
omega 7, omega 9

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4.Carbohidratos: Maltodextrinas,
amilopectinas, almidones, …

5.Fibras solubles o insolubles: Inulina,

galactooligosacáridos, fructooligosacáridos,
pectinas…

6.Probióticos: Lactobacilos, bifidobacterias,

enterococos…

7.Plantas o derivados, usualmente

concentrados: Esencias, extractos líquidos,
extractos secos…

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 BENEFICIOS DE TOMAR
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
NATURALES
Mejoran la nutrición
• Los suplementos alimenticios naturales pueden ayudar a
complementar la dieta y proporcionar nutrientes adicionales que
pueden no estar presentes en cantidades suficientes en la
alimentación diaria.
Fortalecen el sistema inmunológico
• Los suplementos como los probióticos y la vitamina C pueden
ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y prevenir
enfermedades.
Mejoran la salud del corazón y del cerebro
• Los suplementos de omega-3 pueden mejorar la salud del
corazón. Por otro lado, el omega-3 y la vitamina B12
pueden mejorar la función cerebral y prevenir el deterioro
cognitivo 18
Reducen la inflamación y ayudan a la recuperación
muscular
• Algunos suplementos, como el jengibre y la cúrcuma,
tienen propiedades antiinflamatorias que pueden
ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Además, los suplementos de proteína y aminoácidos
pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular
después del ejercicio.

Ayudan a mantener la salud ósea

• En el caso de los suplementos de calcio y vitamina D
pueden ayudar a mantener la salud ósea y prevenir la
osteoporosis.

Cuidan la salud de la piel

• Determinados suplementos de colágeno pueden
ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y reducir la
aparición de arrugas.
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 SUPLEMENTOS MÁS
UTILIZADOS EN LA
SALUD Y EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
CREAT I NA

Es uno de los suplementos para alto rendimiento más

populares en el ámbito deportivo. Aumenta el
glucógeno, manejo de calcio para la resíntesis
energética y reduce la inflamación y degradación de la
proteína muscular. Sus efectos a corto plazo son
aumentar la capacidad de ejercicios a altas
intensidades y una recuperación más rápida entre sets o
series. Sus efectos a largo plazo son mejoras en el VO2
máx (consumo máximo de oxígeno) y aumento en el
volumen de entrenamiento. Su prescripción se realiza en
cargas y distribución de acuerdo con el peso del
deportista.
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CAFEÍNA
Reduce el daño muscular e inflamación al
igual que la percepción del dolor y esfuerzo.

Aumenta la resíntesis de glucógeno. Sus

beneficios a corto plazo pueden mejorar la
resistencia muscular y aumentar la potencia
máxima.
En cuanto al largo plazo, puede favorecer el
rendimiento deportivo y reducir daño
muscular, siempre y cuando la alimentación
esté bien balanceada. La dosis se prescribe
de acuerdo con el tipo de deporte y peso.
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 BETA ALANINA
Este suplemento es conocido por reducir la
sensación de fatiga, reducir la utilización
de glucógeno y reducir el estrés oxidativo,
por mencionar algunos.
A corto plazo, puede mejorar el ejercicio
de alta intensidad.
Entre sus efectos a largo plazo, destaca el
aumento de rendimiento deportivo. Su
utilidad puede ser a mediano plazo,
dependiendo del objetivo deportivo.

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PROTEÍNA

La proteína ayuda a desarrollar,

mantener y reparar los músculos. Mejora
la respuesta del organismo al
entrenamiento atlético y ayuda a reducir
el tiempo que una persona necesita
para recuperarse después de hacer
ejercicio.

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 GELES DEPORTIVOS
Indispensables en el alto rendimiento ya
que proporcionan una recuperación
óptima y favorecen la resíntesis energética
durante el desempeño. A corto plazo el
deportista recupera energía y a largo
plazo puede favorecer el rendimiento
competitivo y beneficiar al sistema
inmunitario. Es importante realizar las
pruebas en gustos/tolerancias y mezclar
debidamente en la dieta para evitar
problemas gastrointestinales debido a su
concentrado en nutrientes.
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BEBIDAS DEPORTIVAS
Las bebidas deportivas también se conocen
como «bebidas funcionales».

Están elaboradas a partir de agua, con una

mezcla de hidratos de carbono y electrolitos
cuya función es evitar la deshidratación
durante y después de los entrenamientos
exigentes.

Clasificación
• Hipotónicas.
• Isotónicas.
• Hipertónicas.

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BEBIDAS HIPOTÓNICAS
La composición de las bebidas hipotónicas incluye una
concentración mínima de hidratos de carbono y sal. Se
recomiendan para deportistas principiantes, cuyas rutinas no
sobrepasan una hora. Son ideales para calmar la sensación
de sed antes, durante y después del entrenamiento, pues
rehidratan en poco tiempo el organismo.

Estas bebidas consiguen atenuar algunas respuestas

inflamatorias al ejercicio.
Las opciones pueden ser las siguientes:
• Agua mineral.
• Agua de coco.
• Infusiones frías.
• Cerveza sin alcohol.

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 BEBIDAS ISOTÓNICAS
Las bebidas isotónicas contribuyen a reponer líquidos,
electrolitos y energía en aquellas personas cuyos
entrenamientos son superiores a una hora e inferiores a
tres horas.
Su composición de sal y azúcares es similar a la del
cuerpo. En particular, son ideales para ejercicios de alta
resistencia o por intervalos de alta intensidad.

Algunos ejemplos son los siguientes:

• Bebidas isotónicas comerciales.

• Mezcla de zumos y agua mineral con gas.
• Receta casera (1 naranja + 1 limón + 15g de miel +
1.5 g de sal + 1 pizca de bicarbonato + 300g de
agua mineral)

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 BEBIDAS HIPERTÓNICAS
El contenido de azúcares de las bebidas hipertónicas es
superior al de otras bebidas deportivas. Por tal razón, son
ideales para reponer las reservas de glucógeno que
disminuyen con los entrenamientos intensos y de larga
duración. A su vez, concentran más sales minerales.
Su función principal es compensar el gasto energético.

Las alternativas abarcan lo siguiente:

• Batido de hidratos de carbono
• Bebidas energéticas
• Zumos de fruta sin diluir
• Cerveza de malta
• Refrescos
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