NUTRICIÓN PARA EL

ENTRENAMIENTO Y
LA COMPETICIÓN

Licda. María Fernanda Santa Cruz

Nutrición deportiva
2024
 ALIMENTACIÓN Y
COMPETICIÓN

• Fundamental una adecuada alimentación

previa
• Evitar el ayuno
• Buena hidratación
• Antes de la competición
• Durante la competición
• Después de la competición

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LA DESHIDRATACIÓN
Puede producirse por:
1. Esfuerzo físico intenso (deshidratación
involuntaria)
2. Restricción de líquidos antes y/o durante
la actividad física.
3. Exposición a un ambiente caluroso y
húmedo.

3
 LA ACLIMATACIÓN

• La aclimatación es el proceso por el cual un

organismo se adapta a los cambios en su
entorno.
• Necesidades de competir en diferentes países y
horarios
• Cambios climáticos y de horario
• Fuentes cambio hidraticos y dietéticos
• Supone que el organismo se “acostumbre” a
esos cambios y la hidratación es fundamental”.

• Efectos → Fatiga, malestar, falta de sueño…

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HÁBITOS DIETÉTICOS EN LOS
DEPORTISTAS
• Para el deportista, elegir la cantidad y calidad
de nutrientes adecuada para su actividad física
resulta esencial de cara a optimizar su rendimiento y
marca deportiva. En este contexto, se hace
indispensable controlar la alimentación antes, durante
y después del entrenamiento para mantener un
correcto estado nutricional, ya que se ha demostrado
que una dieta inadecuada puede repercutir de
manera desfavorable sobre la práctica deportiva.

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El ejercicio físico aumenta
las necesidades de energía y
determinados nutrientes. Por ello,
la alimentación debe incluir todos
los grupos de alimentos en las
proporciones adecuadas para
asegurar el mantenimiento del peso
corporal y ayudar a optimizar
el ejercicio.

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Por ello, aunque las bases generales de
la alimentación deportiva son comunes para
todos los deportistas, las necesidades específicas
varían en función de distintos factores como:

• La intensidad y el tipo de actividad

• La duración del ejercicio
• La edad, el sexo y la composición corporal
• La temperatura ambiental
• El nivel de esfuerzo

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Los deportistas en edad adolescente
tienen unas necesidades nutricionales
distintas que los adolescentes menos
activos. Puesto que los deportistas
entrenan mucho más, necesitan más
calorías como combustible para rendir en
el deporte y para seguir creciendo.
Entonces, ¿qué pasa si un deportista en
edad adolescente no come lo suficiente?
Es mucho menos probable que su cuerpo
logre rendir al máximo y hasta se puede
llegar a lesionar los músculos, en vez de
favorecer su desarrollo. Los deportistas que
ingieren una cantidad insuficiente de
calorías cada día no serán tan rápidos ni
tan fuertes como podrían ser y es posible
que no logren mantener su peso corporal.
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PAUTAS DIETÉTICAS PARA
LA COMPETICIÓN
Durante la fase de competición, el aspecto
saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y
el objetivo se centra en conseguir el aporte de
nutrientes necesario para un óptimo rendimiento,
como se detalla a continuación.
Una vez terminada la competición y realizada una
adecuada dieta post competición, se debe volver
cuanto antes a la dieta básica que nos garantice
un entrenamiento de calidad y una recuperación
intercesión eficaz.
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 DIETA PRECOMPETICIÓN
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas
durante los días anteriores a la competición son
determinantes de la cantidad de carbohidratos
acumulados en el hígado y en el músculo como
glucógeno.
En consecuencia, si el glucógeno almacenado al
comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una
insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la
cantidad de energía disponible para el trabajo muscular
durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor.
En este sentido es importante que la cena previa al día de
la competición sea rica en carbohidratos.
La comida previa a la competición tiene como objetivo
principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de
glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se
debe acudir a la competición en ayunas.

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• La comida previa al ejercicio debe realizarse entre
las 3 y 6 horas que preceden al mismo.
• Se recomienda que esta comida incluya una
ingesta de 200-350 g de carbohidratos.

• Con ello se pretende optimizar los almacenes de

glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha
formulado que una comida alta en carbohidratos
pre ejercicio per se disminuye la utilización del
glucógeno muscular durante el subsiguiente
ejercicio.

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DIETA PERCOMPETITIVA

El aporte de carbohidratos justo al inicio, y

a lo largo del ejercicio, puede contribuir a
preservar el glucógeno muscular en
esfuerzos prolongados, en esfuerzos
interválicos y en esfuerzos de corta
duración y elevada intensidad (80-95%).

Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60

minutos, no es necesario dar ningún
aporte específico de carbohidratos.

12
En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la
hidratación y la dieta percompetitiva son igual
o más importantes que en el ejercicio físico
continuo y prolongado, debido a la especial
exigencia de fuerza, coordinación motora y
gran capacidad de resistencia que se requiere,
dado que estas actividades pueden tener una
duración de 90 o más minutos (baloncesto,
balonmano, voleibol, fútbol, etc.)

13
 DIETA POST
COMPETICIÓN
• Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora
de duración, las reservas de glucógeno
muscular pueden quedar deplecionadas con
una pérdida que puede estar en torno al 90%.
• Como consecuencia, se precisa un aporte
exógeno de sustratos para alcanzar los niveles
de glucógeno previos al ejercicio. La recarga
completa de las reservas de glucógeno
muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24
y 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis
directamente proporcional a la cantidad de
carbohidratos en la dieta durante las primeras
24 horas.

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• Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para
una actividad habitual) difícilmente podrán restablecer las
reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario doblar o
incluso triplicar la ingesta en situaciones de duros
entrenamientos o competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se
quiere provocar un alto grado de repleción.
• Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima
se deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico.
• Durante las primeras horas, se deben ingerir comidas con un 70-
80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas
proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación
de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden
provocar problemas gastrointestinales.

• Hay que tener presente que, tras realizar un esfuerzo físico

exhaustivo, es normal que el deportista no esté hambriento,
prefiriendo ingerir líquidos antes que comidas sólidas.
15
Tanto el deportista como el equipo técnico en
el que se apoya deben ser conscientes de la
importancia de una alimentación correcta
sobre el rendimiento físico-deportivo y la salud
del deportista. Adaptar la dieta a las fases de
entrenamiento y competición, y buscar
consejo profesional del nutricionista, médico o
dietista, en especial en lo referente a una
posible suplementación, pueden ser de
capital importancia.
Es preciso prestar atención al nivel de
hidratación, así como al suficiente aporte de
carbohidratos antes, durante y después de la
competición.
16
POR TANTO…
Los hidratos de carbono son necesarios para suministrar
energía para casi todos los tipos de actividad, y a la hora de
hacer ejercicio la cantidad de glucógeno almacenado en los
músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el
rendimiento.

Una alta concentración de glucógeno en los músculos

permitirá entrenar a una intensidad óptima para obtener
mayores beneficios del entrenamiento.

Por el contrario, una baja concentración de glucógeno en los

músculos conllevará una temprana aparición de la fatiga,
reducirá la intensidad del entrenamiento y hará que el
rendimiento no llegue a ser óptimo.
17
 LA RELACIÓN ENTRE EL
GLUCÓGENO MUSCULAR Y
EL RENDIMIENTO
La importancia de los hidratos de carbono en
relación con el rendimiento deportivo fue
demostrada por primera vez en 1939. Christensen y
Hansen observaron que una dieta rica en hidratos
de carbono aumenta de manera significativa la
resistencia. Sin embargo, no fue hasta la década
de 1970 cuando los científicos descubrieron que la
capacidad para el ejercicio de resistencia está
relacionada con las reservas de glucógeno previas
al ejercicio, y que una dieta rica en hidratos de
carbono aumenta esas reservas.

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En un estudio pionero, tres grupos de deportistas
siguieron una dieta baja en hidratos de
carbono, otra rica en hidratos de carbono y una
tercera con un contenido moderado en hidratos
de carbono (Bergstrom et al., 1967).

Los investigadores midieron la concentración de

glucógeno en los músculos de las piernas y
observaron que los deportistas que seguían la
dieta rica en hidratos de carbono almacenaban
el doble de glucógeno que los que seguían la
dieta con un contenido, moderado en hidratos
de carbono, y siete veces más que quienes
seguían la dieta baja en hidratos de carbono.

Posteriormente, se pidió a los deportistas que

pedalearan hasta el agotamiento en una
bicicleta estática, al 75 por ciento del VO2 máx.

Los que habían seguido una dieta rica en

hidratos de carbono lograron pedalear durante
170 minutos, mucho más que los de la dieta
moderada en hidratos de carbono (115 minutos)
y que los de la dieta baja en hidratos de
carbono (60 minutos).
TENDENCIAS NUTRICIONALES
DE LOS DEPORTISTAS
Algunas tendencias en nutrición deportiva incluyen:
1. Alimentos integrales → Esta filosofía se centra en
consumir alimentos naturales y minimizar el consumo
de alimentos procesados.

2. Dieta cetogénica → El objetivo es hacer que el

cuerpo utilice la grasa como fuente principal de
energía en lugar de los carbohidratos.

3. Dieta vegetariana o vegana → con una planificación

adecuada, estas dietas pueden proporcionar todos
los nutrientes necesarios para mantener un
rendimiento óptimo.

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3. Suplementos nutricionales → Los atletas a menudo recurren a
suplementos para complementar su ingesta dietética y mejorar su
rendimiento.

4. “Etiqueta limpia” → La etiqueta limpia ha pasado de ser una

tendencia generalizada en el sector de la alimentación a ser cada vez
más importante también en la nutrición deportiva. Cada vez más
consumidores activos leen las etiquetas y optan por una nutrición
deportiva menos artificial y mejor regulada, con menos ingredientes.

5. Un permitido (más saludable) → Una tendencia interesante que está

surgiendo en la nutrición deportiva es la del “capricho permitido”. Los
consumidores quieren dejar de lado los sabores de chocolate y vainilla
típicos de los productos de nutrición deportiva y buscan productos
saludables que se parezcan a los postres, la panadería y las golosinas
con sabores y texturas más ricos.
La aparición de los alimentos permitidos o indulgentes en la nutrición
deportiva está relacionada con la tendencia de que un número cada
vez mayor de consumidores activos siguen dietas altas en proteínas y
bajas en carbohidratos que pueden llegar a ser muy restrictivas (por
ejemplo, la dieta cetogénica) y el hecho de contar con tentempiés
proteicos más sabrosos y placenteros para compensar los «antojos de
carbohidratos» representa un gran equilibrio para estos consumidores.
21
 TIMMING NUTRICIONAL
ANTES, DURANTE Y
DESPUÉS DEL ENTRENO)
• El timing nutricional es el tiempo que necesita un
nutriente para generar un efecto deseado en el
organismo. Es importante para la recuperación, el
sistema inmune, el crecimiento y el mantenimiento de
la masa muscular.
• El timing nutricional se organiza en dos categorías: al
intervalo de tiempo para comer que ocurre durante el
entrenamiento o competición deportiva se le conoce
como timing perientreno, y el timing diario, que
abarca la franja horaria de un día entero y la
organización de las comidas a lo largo de las 24 horas.

22
Es fundamental tener en cuenta el objetivo de la
persona que practica deporte, ya que, si una
persona hace ejercicio con el objetivo
de mantener la salud o perder peso,
quizás no interese aportar carbohidratos durante
el ejercicio, pero sí en el caso de que se busque
al máximo rendimiento.

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 TIMING PERIENTRENO
Se divide el timing perientreno en cuatro intervalos de tiempo:

PRE-ENTRENO
Entre 2,5 y 4 horas antes del entrenamiento.
Se busca un adecuado aporte de carbohidratos con el objetivo
de que durante la actividad física el cuerpo tenga
suficientes reservas de glucógeno y unos niveles de glucosa en
sangre adecuados. En ese momento se debe reducir la ingesta
de fibra y de grasa y moderar las proteínas, para evitar las
molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Si el entrenamiento va a ser a primera hora del día, la ingesta de

carbohidratos se puede hacer la noche antes, durante la cena.
Cuanto más tiempo pase desde la comida al entrenamiento,
mayor puede ser la ingesta calórica y además, se presenta la
oportunidad de reforzar también el aporte de proteínas, fibra y
grasas. Medir los tiempos de la alimentación es una de las claves
para mejorar el rendimiento. 24
 INTRA-ENTRENO:
• Esta fase es la que transcurre durante el
entrenamiento.

• Hay que mantener lo más alto posible, los niveles

de glucógeno muscular.

• Dependiendo de la intensidad y de la duración

de la actividad física, las reservas de glucógeno
se resienten, y a partir de una hora de actividad,
es necesario estabilizar esos niveles con ingestas
de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono
por hora. Si la duración del ejercicio es superior a
3 horas, se recomienda aportar alrededor de 90
g/h.

• Si la sesión es inferior a 60 minutos, con la ingesta

previa será suficiente para obtener rendimientos
adecuados, o se puede hacer uso de enjuagues
bucales con carbohidratos. 25
 PRE-ENTRENO INMEDIATO
• 45-30 minutos antes de la sesión.
• Existe controversia sobre la ingesta de
carbohidratos en la hora previa al evento,
ya que puede producir hipoglucemia de
rebote, aunque la literatura indica que no
es negativo para el rendimiento.
• En caso de las personas susceptibles, se
puede evitar su ingesta en los 90 minutos
previos al ejercicio, consumiéndose
inmediatamente antes del ejercicio, en el
calentamiento o simplemente en el pre-
entreno o intra-entreno.

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 POST-ENTRENO
Una vez finalizada la sesión.
• La capacidad de recuperación disminuye a medida
que pasa el tiempo, por lo que, cuanto antes
aportemos los nutrientes necesarios, antes empezará el
organismo a recuperarse. Sin embargo, esta ventana de
recuperación parece durar hasta 24 horas.

• Es aconsejable la combinación de hidratos de carbono

y de proteínas en una relación de tres a uno (tres
gramos de hidratos por uno de proteínas).

• No es necesario hacer uso de suplementos y consumirlos

inmediatamente después del entrenamiento, ya que la
mayoría de los deportistas realizan una comida en las 3-
5 horas posteriores al entrenamiento que puede ser
suficiente para recuperar, aunque es importante
individualizar.
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 TIMING DIARIO
• Un hábito extendido entre la población es
repartir la ingesta de calorías en cinco comidas
al día.
• La clave es poner en práctica un balance
calórico al final de la jornada que se sustenta
en el concepto “tanto ingerimos, tanto
gastamos‘’.
• Lo que sí influye, y hay que tener muy en
cuenta, es la hora a la que se ingieren los
nutrientes en relación a cuándo se va a realizar
una actividad física. Temporizar las ingestas,
ajustándose a un programa de entrenamientos
es lo que propiciará llevar un timing nutricional
deportivo saludable y competitivo. Y es que la
nutrición también se entrena.
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TAREA
1. Repasar clase → corto próxima clase
2. Investigar sobre Ayudas ergogénicas nutricionales
(Definición, clasificación, generalidades,
mecanismo de acción, efectos en el deporte)

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