“ UNIVERSIDAD TECNOLOGICA
DE AGUASCALIENTES”
ALUMNO: DIAZ DE SANDY MIRANDA LUIS ANGEL
LUEVANO VAZQUEZ JOSE CARLOS
MAESTRO: GABRIELA MONTAÑEZ
CARRERA: TSU PARAMEDICO
MATERIA: ACONDICIONAMIENTO FISICO
NOMBRE DEL TRABAJO: ESTIRAMIENTOS
CUATRIMESTRE: 2
GRUPO: E
FECHA DE ENTREGA: 07/04/24
TREN SUPERIOR
1- Estiramiento de fortalecimiento de espalda
La zona superior del cuerpo es la más usada en la práctica de pádel. De ahí
que sea necesario ejercitar la espalda con un calentamiento sencillo: levantar las
manos a la altura del pecho y los codos al mismo nivel de los hombros, que se
relajan mientras se echan hacia atrás los codos y se juntan los omoplatos.
Lo hacemos durante tres segundos, diez veces seguidas.
2- Estiramiento de dorsales y tríceps
Otro ejercicio de estiramiento adecuado es, manteniéndose de pie y con las
piernas separadas, inclinar el cuerpo hacia un lado y hacia el otro, tomando el
codo con la mano. Esto se hace durante diez segundos para cada lado.
3- Estiramiento de antebrazos y dorsales
Las manos son muy importantes en el manejo de este deporte. Así que, o
sentados o de pie, se unen y estiran hacia arriba los brazos, como si intentara
tocar el techo. Este ejercicio se realizaría durante veinte segundos.
4- Estiramiento de Deltoides
Le sigue levantar los hombros, pegados al cuerpo durante cinco segundos, dos
veces.
5- Estiramiento de muñecas
Igual que las manos, las muñecas son fundamentales para la práctica del
pádel, de modo que para calentarlas se entrelazan las manos y se giran en ambos
sentidos quince veces en cada uno.
6- Estiramiento de bíceps
El siguiente paso son los bíceps, y para ello, con el brazo extendido hacia atrás
y el cuerpo ligeramente girado, sujetado de una columna se gira el cuerpo para
estirar, durante quince segundos para cada brazo.
7- Estiramiento de rodillas para el brazo
Este ejercicio para la parte superior del cuerpo puede parecer complicado, pero no
lo es. De rodillas, apoyando un antebrazo en el suelo, se estira el otro brazo al
tiempo que se apoya la mano en el suelo. Este ejercicio es sí ya queremos rizar el
rizo y estirar hasta el último músculo del cuerpo, posiblemente por la posición, en
mitad de club puede darte vergüenza, así que lo dejamos a tu elección.
TREN INFERIOR
1. Estiramiento Glúteo Mayor
Recostado boca arriba, con las dos manos cogemos la pierna a la altura de
la rodilla.
Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax lentamente, llevándola hacia el hombro
opuesto.
Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
2- Estiramientos flexores de las rodillas y tobillos
Un estiramiento acorde para ello consiste en ponerse en cuclillas, apoyando bien
los pies y distanciando los talones un máximo de treinta centímetros. En este
caso, se trata de ejercitar las piernas, así como los tobillos, las rodillas, los
tendones de Aquiles y también las ingles, además de la espalda.
Se sitúan las rodillas en la parte exterior de los hombros, a la altura de los dedos
de los pies. En caso de problemas con el equilibrio, es posible sentarse en
cuclillas, apoyando la espalda o sujetándose con las manos. Y para los flexores de
las piernas, de pie, y separando las piernas, el ejercicio trata de cogerse la punta
del pie de la pierna contraria a la flexionada.
3- Estiramientos de aductores
Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas, copiando la posición de una
mariposa, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante, de esta forma
estiramos los aductores. Es un ejercicio de estiramiento y muy relajado por lo que
debemos ser pacientes y realizar un estiramiento de alrededor 25 a 30 segundos.
4- Estiramientos de flexores
Sentado en el suelo en la misma posición que antes, pero estirando una pierna,
estiramos la espalda y la cabeza para llegar a coger los tobillos. Cada ejercicio
debe tener un tiempo de ejecución de entre 15 a 20 segundos para que sea
realmente efectivo.
5- Estiramiento de gemelos
Nos colocamos de pie y con las piernas ligeramente separadas, tratamos tocar la
punta del pie derecho con la mano derecha, la pierna izquierda debe estar
ligeramente flexionada, repetimos los mismo con la otra pierna y mano,
deberíamos aguantar alrededor de 10 o 15 segundos para que fuese completo el
ejercicio.
