Capítulo 6: Mantener la salud mental y controlar el estrés
Pasar tiempo en la naturaleza es sólo una forma de aliviar el estrés, reconectar y
volver a centrarse.
(Crédito: GlacierNPS / Flickr Dominio público (CC-0))
Resumen del capítulo
6.1 Crear su mejor yo
6.2 Su bienestar general
6.3 La conexión mente-cuerpo
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
6.5 El papel de los medios sociales en la salud mental
6.6 Aspectos básicos de la salud física
Encuesta a los estudiantes
1. Puedo controlar mis emociones la mayor parte del tiempo.
2. Puedo reducir el estrés cuando me está afectando negativamente.
3. Me siento cómodo buscando ayuda cuando la necesito.
4. Duermo lo suficiente.
Objetivos de aprendizaje del capítulo
• Comprende cómo influye tu mentalidad en tus emociones.
• Identifique estrategias para gestionar sus estados de ánimo.
• Describa las diferencias entre estrés y ansiedad y entre tristeza y
depresión.
• Comprender la conexión entre mente y cuerpo.
• Identificar formas de mantener y mejorar su salud emocional.
• Comprender los riesgos para la salud mental y las señales de
alarma.
• Describe los pasos que puedes dar para pedir ayuda.
• Describa las medidas que puede tomar para mejorar su salud física.
6.1 Crear su mejor yo
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Qué habilidades necesitas para fomentar la autoeficacia?
• ¿Qué estrategias puedes utilizar para mejorar tu capacidad de
resistencia?
6.1 Crear su mejor yo
• Quién eres y lo que crees que puedes conseguir son tan
importantes como el título que recibirás al graduarte.
• Identifica tus atributos positivos. Esta es la base de tu confianza en
ti mismo.
• La creencia en tus capacidades se conoce como autoeficacia.
• Tenga claro cuáles son sus puntos fuertes y sus valores.
6.2 Su bienestar general
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Cómo puedo cambiar mi mentalidad para cambiar cómo me
siento?
• ¿Cómo puedo entender mis emociones?
Comprender su mentalidad
• ¿Ve el vaso medio lleno o medio vacío?
• Es natural entrar y salir de estos estados de ánimo en función de la
situación, de tu nivel de confianza, de la cantidad de estrés que
tengas, etc.
• Los contratiempos y los errores ocurrirán y es apropiado sentirse
negativamente al respecto.
• Sin embargo, con la experiencia y la práctica, aprenderás a superar
estos sentimientos negativos y a adaptar tu actitud para promover
el éxito.
Figura 6.2
Herramientas como las
ruedas de emociones,
basadas en el trabajo
original y más complejo
de Robert Plutchik,
pueden ayudarnos a
comprender nuestros
sentimientos.
6.3 La conexión mente-cuerpo
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Hay alguna forma de controlar cómo reacciono en situaciones de
estrés?
• ¿Es posible "sentir" el estrés en el cuerpo?
Controlar las reacciones emocionales
• Cuando sientas reacciones físicas, psicológicas y de
comportamiento negativas, lo mejor es dar un paso atrás y no
permitir que tus emociones se apoderen de ti.
• Lo mismo se aplica cuando no estás en persona. Tómate tu tiempo
antes de enviar un correo electrónico u otro texto en línea.
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Cuáles son algunas formas de saber si estás reteniendo el
estrés?
• ¿Cómo fomentan la atención plena y la gratitud la salud
emocional?
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
• La salud mental "incluye el bienestar emocional, psicológico y
social. Afecta a cómo pensamos, sentimos, actuamos, tomamos
decisiones y nos relacionamos con los demás. La salud mental es
más que la ausencia de una enfermedad mental: es esencial para la
salud general y la calidad de vida."
• Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI), la
salud mental afecta al pensamiento, los sentimientos o el estado
de ánimo de una persona.
• Los trastornos mentales se manifiestan de muchas maneras. La
ansiedad, la depresión y los trastornos alimentarios son algunos de
los más comunes.
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
Depresión
• Cuando la tristeza intensa dura varios días o semanas y ya no le
interesan las actividades que antes disfrutaba, puede tratarse de
una depresión.
• La depresión se produce cuando algo en nuestro cerebro deja de
funcionar correctamente. Esta disfunción te impide cuidar de ti
mismo, interfiere en tus relaciones y puede llevarte a faltar a clase
o al trabajo.
• La depresión no tiene una única causa.
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
Comportamiento suicida
• El suicidio se produce cuando las personas dirigen la violencia
contra sí mismas con la intención de acabar con su vida.
• Las personas que contemplan el suicidio suelen experimentar un
profundo sentimiento de impotencia. En ese momento, son
incapaces de ver que los retos a los que se enfrentan son
temporales.
• Si alguien te dice que se va a suicidar, no le dejes solo y llama al
teléfono de atención al suicida 988.
• La Línea Nacional de Prevención del Suicidio 1-800-273-TALK
(8255) está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana. También
hay disponible una línea de texto para crisis las 24 horas del día, los
7 días de la semana, enviando HOME al 741741, 85258 o 686868.
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
Trastornos alimentarios
• Anorexia nerviosa (también llamada anorexia). Las personas
tienen una preocupación irracional por la forma de su cuerpo y
pueden matarse de hambre o hacer ejercicio continuamente.
• Atracones. Los atracones consisten en el consumo frecuente de
alimentos en un breve periodo de tiempo. Las personas que
sienten una falta de control sobre su alimentación pueden padecer
un trastorno por atracón (TAC).
• Bulimia. Este trastorno se caracteriza por ciclos de ingesta excesiva
seguidos de eliminación de alimentos mediante vómitos o laxantes.
6.4 Aspectos básicos de la salud mental
Trastornos de ansiedad
• Los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más
frecuente y todos tienen algo en común: "miedo o preocupación
persistentes y excesivos en situaciones que no ponen en peligro la
vida".
• Identificar la ansiedad:
• El estrés es normal y saludable para desarrollar la autoeficacia y
la resiliencia. Estos sentimientos suelen centrarse en un
acontecimiento y desaparecen después.
• La ansiedad es una respuesta crónica y poco saludable que
puede impedirle realizar sus actividades cotidianas normales.
Recursos adicionales
OK2TALK y NAMI ofrecen ayuda en línea, por texto y por teléfono.
• OK2TALK ([Link] es una comunidad para
jóvenes adultos con problemas de salud mental. Ofrece un lugar
seguro para hablar.
• Llame a la línea de ayuda de NAMI al 800-950-6264, o txt NAMI al
741741.
Desarrollar estrategias de afrontamiento
Mindfulness
• Atención plena significa estar presente con los pensamientos, los
sentimientos, las sensaciones corporales y el entorno.
• La atención plena tampoco juzga, lo que significa que no hay una
forma correcta o incorrecta de pensar o sentir en un momento
dado.
Mindfulness
• Más despacio
• Concéntrate en tu respiración. ¿A qué velocidad respiras?
• Conéctate a tu entorno.
"No podemos cambiar el mundo, al menos no rápidamente, pero
podemos cambiar nuestro cerebro. Practicando mindfulness todos
tenemos la capacidad de desarrollar una sensación de calma más
profunda."
- Rick Hanson, autor de Resilient
Otras formas de afrontar la situación
• Respiración profunda
• Meditación
• Gratitud
Gratitud
• Es realmente el trabajo interno el que nos aporta alegría y
felicidad.
• Numerosos estudios demuestran que las personas que cuentan
sus bendiciones suelen ser más felices y estar menos deprimidas.
• Cuanto más profundices y prolongues las experiencias positivas,
más tiempo se activarán las neuronas de la positividad en tu
cerebro.
Figura 6.3
¿Dispone de una caja de herramientas que le ayude a superar cualquier situación estresante?
(Crédito: Modificación de la obra de Robin Benzrihem)
Figura 6.4 Situaciones comunes y pasos siguientes
Situaciones comunes y próximos
pasos
6.5 El papel de los medios sociales en la salud
mental
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Por qué utilizo las redes sociales?
• ¿Cómo puedo equilibrar el uso positivo y negativo de las redes
sociales?
• ¿Cómo puedo identificar y mejorar las redes sociales
problemáticas?
• ¿Qué debo hacer si sufro ciberacoso?
Figura 6.5 Ventajas e inconvenientes de las redes
sociales
Ventajas e inconvenientes de las redes
Figura 6.6 Estrategias para recuperar la concentración
Estrategias para recuperar
Figura 6.7
Uso problemático de las redes sociales
Factores que conducen a un uso problemático de los medios sociales:
1. Autorregulación deficiente,
2. falta de control del tiempo dedicado a las redes sociales,
3. los medios sociales como reguladores del estado de ánimo,
4. historial de pensamiento obsesivo,
5. impacto de las redes sociales en su vida social y/o profesional, y
6. si se modifica el uso de los medios sociales para anular estos
factores negativos y, sin embargo, el individuo recae.
Ciberacoso
Formas de ciberacoso Explicación
Victimización Persona que recibe la comunicación
perjudicial
Perpetración Persona que inicia la comunicación
perjudicial
Transeúnte o testigo Persona que presencia la comunicación
perjudicial
Recursos
• [Link] (gestionado por el Departamento de Salud y
Servicios Humanos de [Link].)
• [Link] (ofrece aplicaciones para redes sociales y un
enlace sobre cómo denunciar el ciberacoso)
• [Link] (centrada en la salud mental de los jóvenes y la
prevención del suicidio)
6.6 Aspectos básicos de la salud física
Cuestiones a tener en cuenta:
• ¿Qué es una alimentación sana?
• ¿Por qué es importante mantenerse hidratado?
• ¿Qué importancia tiene el ejercicio para un cuerpo sano?
• ¿Duermes lo suficiente para estar sano?
• ¿Qué son las toxinas y cómo pueden afectar a su salud?
Alimentos integrales frente a alimentos
procesados
"Cuando comes comida basura tienes pensamientos basura".
- Michael Bernard Beckwith
Figura 6.9 Cómo leer una etiqueta alimentaria
Esta etiqueta muestra la información
nutricional clave sobre un envase común de
macedonia de frutas. Aunque la fruta suele ser
sana, tenga en cuenta el número de calorías y
azúcares, y sobre todo el tamaño de la ración al
que van ligadas esas cantidades. Tenga en
cuenta que el gobierno de [Link]. ha
actualizado los requisitos de las etiquetas
alimentarias y que esta versión de la etiqueta
pronto será la única que verá.
Crédito: U.S. Food and Drug Administration/Dominio público
Lo que bebe
• La mayor parte de la sangre y todas las células del cuerpo están
compuestas de agua.
• El agua constituye entre el 60 y el 80 por ciento de toda nuestra
masa corporal.
• Bebe un gran vaso de agua a primera hora de la mañana. Tu
cuerpo se deshidrata un poco mientras duermes.
• Consulte ([Link] para conocer más
beneficios del agua potable.
Ejercicio
• Flexibilidad: amplitud de movimiento de las articulaciones del
cuerpo.
• Fuerza: capacidad del cuerpo para producir fuerza
• Cardiovascular: capacidad del organismo para utilizar eficazmente
el oxígeno durante el ejercicio.
Dormir
• ¿Cuántas veces te levantas lleno de energía, con ganas de
empezar el día?
• ¿Cuántas veces se despierta cansado, con los ojos pesados
que no quieren abrirse?
Dormir
• El sueño es la base de una salud asombrosa, pero casi el 40 por
ciento de los adultos tiene dificultades para dormir lo suficiente.
• La falta de sueño afecta al rendimiento mental y físico y puede
volverle más irritable.
• Durmiendo lo suficiente es más fácil aprender y recordar lo
aprendido.
• El sueño es esencial para un sistema inmunitario sano.
Figura 6.11
Los efectos de la falta de sueño. Esta imagen muestra muchas de las formas en que nos
afecta la falta de sueño.
(Crédito: Häggström, Mikael (2014). "Galería médica de Mikael Häggström 2014". Wikiperiódico de medicina. Dominio público).
¿Qué ocurre si no duermes lo suficiente?
• Aumentar el riesgo de infarto de miocardio e ictus
• Deterioro de la función cognitiva
• Mayor riesgo de accidentes
• Aumento de peso/aumento del riesgo de obesidad
• Mayor riesgo de cáncer
• Aumento de la intensidad emocional
Consejos para mejorar la calidad del sueño
• Haga del sueño una prioridad.
• Duerma en una habitación fresca, tranquila y oscura.
• Evite comer tarde o beber alcohol o cafeína cerca de la hora de
acostarse.
• Empieza a relajarte una hora antes de acostarte.
• Haga ejercicio durante 30 minutos al día.
• Mejora tu dieta.
Repensar
Repasa las preguntas que respondiste al principio del capítulo.
1. Puedo controlar mis emociones la mayor parte del tiempo.
2. Puedo reducir el estrés cuando me está afectando negativamente.
3. Me siento cómodo buscando ayuda cuando la necesito.
4. Duermo lo suficiente.
Licencia
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University y debe indicarse cualquier cambio.
