La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros, y sus efectos dependen
de cómo la uses y de tu estilo de vida (por ejemplo, si entrenas o no). Aquí te explico
los principales beneficios y posibles efectos secundarios:
✅ Efectos positivos de la creatina
Especialmente si entrenas o haces actividades físicas intensas:
1. Aumenta la fuerza y potencia muscular
o Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (pesas, HIIT,
sprints).
2. Favorece el crecimiento muscular
o Ayuda a aumentar la masa muscular, especialmente si entrenas con
resistencia. Esto se debe a mayor retención de agua intracelular y mayor
volumen de entrenamiento.
3. Acelera la recuperación muscular
o Reduce la fatiga y el daño muscular post-entreno.
4. Mejora la función cerebral
o Hay evidencia de que la creatina ayuda en la función cognitiva,
especialmente en personas con fatiga mental o poco descanso.
5. Aumenta la energía disponible
o Mejora la producción de ATP (la “gasolina” de tus células), lo que
mejora el rendimiento físico y mental.
6. Puede ayudar en la salud ósea y metabólica
o Se investiga su rol en la prevención de sarcopenia (pérdida de masa
muscular con la edad) y en trastornos metabólicos.
� Posibles efectos secundarios (generalmente leves y poco comunes)
1. Retención de agua
o Aumento de peso leve (0,5–2 kg) por agua dentro de los músculos. No es
grasa.
2. Molestias digestivas
o Solo si tomas una dosis muy alta de golpe o si no te hidratas bien. Puede
causar hinchazón o gases.
3. Calambres o deshidratación
o Si no tomas suficiente agua. La creatina necesita buena hidratación para
funcionar bien.
4. Daño renal (mito)
o No hay evidencia de daño renal en personas sanas con dosis normales
(3–5 g/día). Si tienes problemas renales previos, consulta a tu médico.
� Recomendaciones clave
• Dosis estándar: 3–5 g/día, todos los días (aunque no entrenes).
• Toma agua suficiente: al menos 2 litros al día.
• No necesitas “fase de carga” a menos que quieras resultados más rápidos (20
g/día por 5–7 días, divididos en 4 dosis).
