Ejercicio Explicación del Ejercicio Repeticiones/Duración (Molestias en aductor) (Lesión de tobillo)
De pie, sostén un balón medicinal y
Rotaciones de tronco con balón ❌ Evitar: Puede activar ✅ Puede realizarlo con
gira el tronco de lado a lado 30 segundos por lado
medicinal los aductores control
manteniendo la pelvis estable.
Posición de plancha sobre
antebrazos, manteniendo el cuerpo
Plancha frontal estática 30-45 segundos ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
alineado desde la cabeza hasta los
pies.
Apoya un antebrazo en el suelo y
eleva el cuerpo de forma lateral, ✅ Si el tobillo lesionado
Plancha lateral 20-30 segundos por lado ✅ Si no hay dolor
manteniendo alineado el cuerpo de está bien apoyado
cabeza a pies.
Tumbado boca arriba, eleva una
Dead bug pierna y el brazo opuesto, alternando 10-12 repeticiones por lado ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
el movimiento con control.
A cuatro patas, extiende una pierna y
✅ Puede realizarlo con
Bird dog el brazo opuesto mientras mantienes 10-12 repeticiones por lado ✅ Puede realizarlo
control
el equilibrio, alternando lados.
Tumbado boca arriba, eleva la
❌ Evitar: Puede activar ⚠️ Evaluar: Si no genera
Elevación de cadera (puente) cadera apretando glúteos, con pies 15-20 repeticiones
los aductores dolor, realizar con cuidado
apoyados en el suelo.
Sentado con piernas elevadas, gira un ❌ Evitar: Giro afecta a ✅ Puede realizarlo con
Giros rusos con balón medicinal 12-16 repeticiones
balón medicinal de un lado a otro. los aductores control
Desde posición de plancha alta, lleva
❌ Evitar: Carga excesiva
Rodillas al pecho desde plancha las rodillas al pecho de manera 15-20 repeticiones ✅ Puede realizarlo
sobre el tobillo
alternada con control.
De pie, rota el tronco de forma
Rotaciones explosivas con balón ❌ Evitar: Giro afecta a ❌ Evitar: Exige
explosiva lanzando un balón 10 repeticiones por lado
medicinal los aductores estabilidad del tobillo
medicinal contra la pared.
⚠️ Evaluar: Si no genera
Realiza saltos de lado a lado, dolor, realizar con
Saltos laterales con aterrizaje ❌ Evitar: Riesgo de
aterrizando con estabilidad en cada 8-10 repeticiones por lado cuidado ❌ Si dolor
estable recaída por impacto
pie. Evitar: Impacto en los
aductores
Tumbado boca abajo, eleva el tronco
Cobra stretch extendiendo los brazos y arqueando 20-30 segundos ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
suavemente la espalda.
Boca arriba, gira las piernas hacia un
Rotación lumbar tumbado en el
lado mientras mantienes el tronco y 20-30 segundos por lado ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
suelo los brazos en el suelo.
Acuéstate boca abajo, coloca el
Roller en cuadríceps roller debajo de los muslos y desliza 30-45 segundos por pierna ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
hacia adelante y atrás.
Siéntate con el roller bajo los muslos
Roller en isquiotibiales y desliza hacia adelante y atrás para 30-45 segundos por pierna ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
masajear los isquiotibiales.
Siéntate con el roller bajo los
gemelos, apoya las manos atrás y ✅ Puede realizarlo, evita
Roller en gemelos 30-45 segundos por pierna ✅ Puede realizarlo
desliza desde el tobillo hasta debajo presión excesiva
de la rodilla.
Siéntate sobre el roller, cruza una
pierna sobre la otra y masajea el
Roller en glúteos 30-45 segundos por lado ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
glúteo correspondiente con
movimientos suaves.
Boca abajo, coloca el roller en la
⚠️ Realizar solo si no
Roller en aductores parte interna del muslo y realiza un 20-30 segundos por pierna ✅ Puede realizarlo
hay dolor
deslizamiento corto y controlado.
Acuéstate sobre el roller con la
espalda baja apoyada y realiza un
Roller en zona lumbar 20-30 segundos ✅ Puede realizarlo ✅ Puede realizarlo
suave balanceo hacia adelante y
atrás.
De pie o sentado, rueda el roller o
⚠️ Realizar con cuidado,
Roller en planta del pie una pelota pequeña bajo la planta del 20-30 segundos por pie ✅ Puede realizarlo
pie para masajear.
si no hay dolor
