LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Pecho Piernas (muslos y batatas) Pecho

Sesión A2
Sesión B1
Hombros Bíceps Hombros

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Tríceps Espalda Tríceps

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SC

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Abdominales Abdominales Abdominales
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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Piernas (muslos y batatas) Pecho Piernas (muslos y batatas)
Sesión A1
Sesión B2

Sesión B1
Bíceps Hombros Bíceps

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Espalda Tríceps Espalda

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Abdominales Abdominales Abdominales
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¿Cómo hago cada uno de los ejercicios?
PECHO
Flyes (banco plano)
Este ejercicio trabaja los pectorales de afuera hacìa adentro
• Hechos con dumbels.
• Pon el banco a un nivel plano.
• Cuando te acuestes, saca el pecho para afuera, poniendo los hombros
hacia atras (contra el banco). Es BIEN IMPORTANTE que mantengas esta
posiciòn de pecho y hombro a través DE TODA LA SERIE, EN CADA
REPETICIÒN. EL NO TENER ESTA POSICIÒN LE QUITARÀ LA TENSIÒN
DE LOS PECTORALES, Y POR ESTO ES QUE LA MAYORÌA DE LAS
PERSONAS NO LOGRAN DESARROLLAR EL PECHO COMO GUSTARÌAN.
• Cuando alzas los brazos encima de ti para empezar el ejercicio, haz que
sus palmas se estèn mirando el uno a la otra (no que estèn mirando hacia
sus pies, como cuando estas agarrando una barra).
• Doble los brazos en los codos unas cuantas pulgadas (sus brazos no
deberìan de estar completamente derechos / extendidos).
• Baje las pesas directamente a sus lados, bajandolos hasta que sus manos
esten paralelo al mismo nivel de su pecho (esto estirà sus pectorales).
• Alze las pesas hacìa arriba con una mocìon como “si estuvieras abrazando
a alguien”. Traega los dumbels hasta que lleguen 1 pie de cada uno. Si
los trae mas cerca de esto le quitaràs la tensiòn de los pectorales.
• Repite
Presses de Banco (banco plano)
Este ejercicio trabaja la parte inferior / bajo de los pectorales
• Pon el banco en un nivel plano.
• Acuéstate, saca el pecho, y pon hacia atrás los hombros de la misma
manera que los Flyes.
• Cuando toma los dumbels / barra, bàjalos hasta las tetillas.
• Los codos deberìan de estar afuera, a sus lados. Imagìnese mirandose
desde el cielo. Deberìa poder verse lo que pareciera una “L” por sus lados
(costillas) y la parte superior del brazo (donde estan el bìcep y trìcep).
Por mas hacìa afuera que posiciònas los brazos, mas trabajaran los
pectorales. (Y por mas hacìa sus costillas que esten los brazos, MENOS
trabajo hacen los pectorales, porque los trìceps toman la mayorìa del
estrès en esa posiciòn). ES CRUCIAL MANTENER LOS BRAZOS AFUERA
LO MAS POSIBLE PARA DESARROLLAR BIEN EL PECHO.
• Las palmas deberìan de estar mirando hacia los pies (no como con los
flyes que las palmas se miran el uno al otro).
• Baje las pesas hasta que sus manos esten unas cuantas pulgadas más
abajo del nivel del pecho, sintiendo el estiramiento.
• Inmediatamente empuje las pesas directamente hacia arriba con todas tus
fuerzas, casi hasta el punto de extender completamente los brazos (no
los extiende completamente porque le quitaràs la tensiòn de los
pectorales y lo transferiràs a los trìceps).
• Repite
Presses de banco (banco inclinado)
Este ejercicio trabaja la parte superior / arriba de los pectorales
• Igual que el Press de Banco, con la diferencia siendo el banco tiene que
estar inclinado, como a 60 grados.
Dips
Este ejercicio trabaja la parte inferior / baja de los pectorales
• Se hace este ejercicio con una barra dip.
• Cuando te alzas a la barra (como un gimnasta), cruze los tobillos detràs
de ti.
• Los codos deberìan de estar hacìa afuera (no a tus lados, cerca de las
costillas).
• Posiciòne su cuerpo hacìa el frente. En otras palabras, has como casi
como si ibas ha hacer un push-up. Por mas que su cuerpo estè paralelo
con el piso, mas trabajo tienen que hacer los pectorales.
• Baje su cuerpo hacìa el piso con sus brazos, hasta que su pecho estè unas
pulgadas mas abajo que el nivel de la barra dip.
• Sube su cuerpo denuevo.
• Repite
HOMBROS
Presses Militares
Este ejercicio trabaja el hombro completo
• Comienze con las pesas extendidas sobre su cabeza.
• Mantèn la espalda recta
• Baje las pesas hasta que sus manos casì toquen los hombros.
• Ahora, cuando alzes las pesas arriba, no extiendes completamente los
brazos. Sólo alza las pesas hasta que tus manos esten 2 o 3 pulgadas
mas arriba de la cabeza. (La razón de esto es porque cuando las manos y
los brazos estan mas arriba de la cabeza, el estrès se transfiere al cuello,
y la meta suya al hacer este ejercicio deberìa ser entrenar los hombros.)
• Repite
Laterales hacia los lados
Este ejercicio trabaja la parte del lado / afuera y la parte de atrás del hombro
• Use dumbels
• Los brazos los deberías tener colgando a tus lados.
• Mantén la espalda recta.
• Doble los brazos en el codo 2 o 3 pulgadas.
• Alza los dumbels hacia los lados, como si ibas a volar “como un pájaro”.
• Alza los dumbels 4 pulgadas ANTES de tener los brazos completamente
paralelos con el piso (si los subes mas alto que esto transferirás la tensión
al cuello).
• Las palmas deberían de estar mirando al piso.
• Baje las pesas debajo de nuevo.
• Repite.
Laterales de atrás (traseros)
Este ejercicio trabaja la parte de atrás (posterior) del hombro
• Igual que los Laterales a los lados, con la diferencia siendo que te doblas
en la cintura, mirando el piso.
BICEPS
Curls de Preacher
Este ejercicio trabaja el bìcep completo
• Lo puedes hacer con dumbels o barra.
• Ponga sus brazos sobre un banco de preacher o, si no tienes acceso a
uno, inclina un banco mas o menos 70-80 grados (no completamente
derecho, a 90 grados).
• Sus palmas deberìan de estar mirando hacìa arriba.
• Alza la pesa hasta que casì te toques el pecho o la cara.
• Bàjala hasta CASÌ extender el brazo (mas abajo te dirè porque NUNCA
deberàs extender completamente el brazo).
• Repite.
Curls de dumbel en un banco inclinado
Este ejercicio trabaja el bìcep completo
• Sièntese en un banco inclinado.
• Los dumbels deberìan de estar colgando a sus lados.
• Alza LOS DOS DUMBELS A LA MISMA VEZ.
• Asegùrate de que lo ùnico que se mueva sea EL CODO, NO EL HOMBRO.
LOS BRAZOS SUPERIORES (la parte donde estan los b ìceps y trìceps)
NUNCA DEBE MOVERSE. DEBERÌAN QUEDARSE COMPLETAMENTE
COLGANDO. EL CODO TIENE QUE MANTENERSE DEBAJO DEL HOMBRO
ATRAVEZ DE TODA LA REPETICIÒN. (Si no mantienes esta posiciòn,
transferiràs alguna de la tensiòn del bìcep al hombro, algo que quieres
evitar).
• Repite.
TRICEPS
Pushdowns de cable
Este ejercicio trabaja la parte afuera del tríceps
• Pon las manos en la barra de esta màquina mas o menos un pie (12
pulgadas) de separados.
• Pon los brazos casì a sus lados.
• Lo ùnico que debes mover es el codo.
• Extiende la barra hacìa abajo, sintiendo el trìcep flexionar al bajar.
• Sube la barra denuevo.
• Repite.
Extensiones sobre la cabeza
Este ejercicio trabaja la parte adentro del trìcep
• Puedes usar una barra o dumbel.
• Empieze con las pesas arriba de la cabeza, con los brazos completamente
extendidos hacia arriba.
• Las palmas deberían de estar mirando al frente si estas usando una barra,
o mirandose el uno al otro si estas usando unos dumbels.
• Lo ùnico que debe moverse es el codo, no el hombro.
• Baja las pesas detras de su cabeza, hasta que las manos lleguen al mismo
nivel que los oidos / orejas.
• Sube las pesas, extendiendolas hacìa arriba.
• Repite.
Push ups con las manos juntas
Este ejercicio trabaja la parte afuera del trìcep y es bueno si no tienes acceso a
una màquina de pushdowns
• Es como el push up normal, con la diferencia siendo que posicionaràs las
manos juntas, directamente abajo de su nariz, y los codos tienen que
estar mirando hacìa afuera.
Dips para tríceps
Este ejercicio trabaja la parte afuera del trìcep y es bueno si no tienes acceso a
una màquina de pushdowns
• Igual que los Dips para pecho, con la diferencia siendo que mantendràs
los brazos a tus lados (en las costillas), al bajar los codos deberìan mirar
hacìa atras (no hacìa afuera como para el pecho), y mantendràs su cuerpo
completamente derecho, perpendicular o vertical con el piso (no casì
paralelo como para el pecho).
ANTEBRAZOS
Curls de Muñeca
Este ejercicio trabaja la parte de los antebrazos que miran al cuerpo cuando los
brazos estan colgando
• Sientase en el banco.
• Pon los antebrazos encima de tus muslos.
• Las palmas deberìan de estar mirando hacìa arriba.
• Deje que sus manos y muñecas cuelgen sobre sus rodillas.
• Baje las pesas hacìa abajo, con lo ùnico que se estè moviendo sea su
muñeca.
• La parte atras de la mano deberìa de tocar la parte de afrente de la
rodilla, causando un estiro del antebrazo.
• Moviendo solo la muñeca, sube la pesa hacìa arriba, flexionando el
antebrazo.
• Repite.
MUSLOS
Lunges
Este ejercicio trabaja la parte superior de la pierna (la parte arriba de la rodilla),
afrente y atras, y tambien el Glùteo
• Tomando unos dumbels o poniendo una barra con pesas sobre sus
hombros, pon un pie para el frente, como si vas a tomar un paso
adelante.
• Pon todo el peso y la tensiòn sobre esa pierna que esta en el frente.
• Baje su cuerpo, doblando la rodilla, hasta que su cintura estè un poco mas
abajo del nivel de la rodilla del frente.
• Sube su cuerpo.
• Repite. Luego has la otra pierna.
Presses de piernas
Este ejercicio trabaja el muslo
• Se usa una màquina de presses para piernas.
• Posiciònese en la màquina.
• Pon los pies un poco mas separados que los hombros.
• Baje su cuerpo, doblando la rodilla, hasta que su cintura estè un poco mas
abajo del nivel de la rodilla del frente.
• Sube su cuerpo.
• Repite.
Extensiones
Este ejercicio trabaja la parte cerca de la rodilla
• Se usa una màquina de extensiones para piernas.
• Simplemente sube y baje las pesas, extendiendo y estirando la pierna.
• Repite.
HAMSTRINGS (para femorales)
Curls de piernas
Este ejercicio trabaja la parte posterior / atras de la pierna superior
• Igual que las extensiones, con la diferencia siendo que no estas mirando
las pesas y estas acostado con el pecho en el banco.
BATATAS
Raises de batatas
Este ejercicio trabaja la parte inferior de la pierna (abajo de la rodilla)
• Tome un dumbel en una mano. Si vas a trabajar la batata de la pierna
izquierda, entonces tome la pesa en la mano izquierda.
• Pàrese en la orilla de un escalòn con solo la pierna que vas a trabajar.
• Balanceèse con la mano libre.
• Doble la rodilla de la pierna que esta libre, alzando la pierna para que
todo el peso estè sobre la pierna que vas a entrenar.
• Baje su talon lo mas que puedes, estirando la batata.
• Cuando llegues lo mas bajo que puedas, sùbete en los dedos de los pies,
flexionando la batata.
• Repite. Luego has la otra batata, cambiando la pesa a la otra mano.
ESPALDA
Pulldowns de cable
Este ejercicio trabaja la parte mas arriba y ancha de la espalda
• Se usa la màquina de pulldown de cable.
• Agarre la barra con las manos lo mas separados que puedas.
• Baje la barra hasta que llegue al nivel de la nariz, o hasta que toque su
pecho en el frente.
• Asegùrate que sientes la tensiòn en la espalda, no en los bìceps.
• Sube la barra a su posiciòn original.
• Repite.
Pull ups
Este ejercicio trabaja la parte mas arriba y ancha de la espalda, y es bueno si no
tienes acceso a una màquina de pulldowns de cable.
• Agarràndote de una barra, separe las manos lo mas ancho que puedas.
• Sube su cuerpo hasta que toque su cuello detras de su cabeza, o hasta
que toque su pecho en el frente.
• Baje su cuerpo a su posiciòn original.
• Repite.
Rows
Este ejercicio trabaja la parte del medio de la espalda
• Si estas usando cables, reme la barra hasta que toque la parte mas
superior / arriba del estòmago, flexionando su espalda.
• Regrese la barra a su posiciòn original.
• Si estas usando unos dumbels, doble su cuerpo en la cintura (de su
cintura para arriba deberìa de estar paralelo con el piso).
• Usando un brazo a la vez, sube el dumbel, con el brazo contra su costilla,
hasta que su mano llegue a tocar sus costillas.
• Repite. Luego has el otro lado.
Nota: Cuando estès haciendo cada uno de estos ejercicios, asegùrase de que
estas sintiendo el mùsculo que estas entrenando haciendo el trabajo.
Como puedes notar, hay algunos ejercicios que los puede usar para entrenar
mas de un mùsculo en particular. Dependiendo de la posiciòn de su cuerpo
o de què manera esten las palmas determinarà cual mùsculo esta
recibiendo la mayorìa del trabajo.
Por ejemplo, si estas entrenando el pecho y estas haciendo dips, asegùrese de
que su cuerpo estè mas paralelo con el piso para poner el estrès en el pecho.
Siempre concèntrese, flexione, y enfatìzes bien el mùsculo.
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