Menú Semanal Saludable

Todas las porciones son moderadas. Se asume que tomará 6-8 vasos de agua al día y
evitará añadir sal.

SEMANA 1

LUNES

• Desayuno: Avena cocida en leche descremada con manzana picada y canela

• Media mañana: 5 almendras sin sal

• Almuerzo: Filete de pollo al horno + puré de zapallo + ensalada de lechuga y

• Media tarde: Yogur natural bajo en grasa

• Cena: Sopa de verduras + 1 huevo duro + 1 tostada integral

MARTES

• Desayuno: Pan integral (1 rebanada) con palta + infusión sin azúcar

• Media mañana: 1 mandarina

• Almuerzo: Lentejas cocidas con verduras + ensalada de repollo y zanahoria

• Media tarde: 1 kiwi

• Cena: Revuelto de zapallito italiano y huevo + 1 galleta de avena sin azúcar

MIÉRCOLES

• Desayuno: Yogur natural con 2 cucharadas de avena y trozos de pera

• Media mañana: 5 nueces

• Almuerzo: Pescado al vapor + arroz integral + ensalada de espinaca con aceite

• Media tarde: 1 taza de té con 2 galletas integrales sin sal

• Cena: Puré de coliflor + 1 trozo de pollo hervido + 1 fruta cocida (manzana al

JUEVES

• Desayuno: Pan integral (1 rebanada) con queso fresco bajo en sal + infusión

• Media mañana: 1 plátano pequeño

• Media tarde: 1 yogur natural

• Cena: Omelette de verduras + 1 rebanada de pan integral

VIERNES

• Desayuno: Avena con leche vegetal (soya o avena sin azúcar) + trozos de
durazno

• Media mañana: 1 puñado de semillas (chía o linaza molida en agua o yogur)

• Almuerzo: Pescado al horno con orégano + puré de papas + ensalada verde

• Media tarde: 1 manzana

• Cena: Sopa de zapallo + 1 tostada integral + ½ huevo duro

SÁBADO

• Desayuno: Yogur con avena + trozos de frutilla o arándanos

• Media mañana: 1 rodaja de sandía

• Almuerzo: Pollo cocido con arroz integral + ensalada de pepino y zanahoria

• Media tarde: Infusión + 2 galletas integrales

• Cena: Verduras al vapor con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 huevo

DOMINGO

• Desayuno: Pan integral con palta + 1 huevo cocido + infusión

• Media mañana: 1 pera

• Almuerzo: Lentejas o porotos con zapallo, zanahoria y acelga

• Media tarde: Yogur natural

• Cena: Crema de verduras + 1 tostada integral + compota de fruta sin azúcar

SEMANA 2

LUNES

• Desayuno: Avena cocida en leche descremada + ½ plátano + canela

• Media mañana: 1 mandarina

• Media tarde: 1 yogur natural bajo en grasa

• Cena: Crema de zapallo + 1 rebanada de pan integral + ½ huevo duro

MARTES

• Desayuno: Pan integral con palta + infusión

• Media mañana: 5 nueces

• Almuerzo: Guiso de lentejas con zanahoria, cebolla y acelga

• Media tarde: 1 manzana

• Cena: Ensalada de tomate + atún al agua + 1 papa cocida pequeña

MIÉRCOLES

• Desayuno: Yogur natural con 2 cdas. de avena + frutillas picadas

• Media mañana: 1 kiwi

• Almuerzo: Filete de merluza al horno + puré de zapallo + ensalada de

• Media tarde: Infusión + 2 galletas integrales

• Cena: Puré de verduras mixtas + 1 huevo cocido

JUEVES

• Desayuno: Avena cocida con leche vegetal sin azúcar + trozos de manzana

• Media mañana: 5 almendras

• Almuerzo: Garbanzos con zapallo y zanahoria + ensalada de tomate y

• Media tarde: Yogur natural

• Cena: Omelette de 1 huevo con acelga cocida + 1 tostada integral

VIERNES

• Desayuno: Pan integral con queso fresco bajo en sal + té de menta

• Media mañana: 1 pera

• Media tarde: Compota de manzana sin azúcar

• Cena: Crema de coliflor + 1 huevo revuelto + 1 galleta de avena

SÁBADO

• Desayuno: Yogur con chía + frutilla o fruta de estación

• Media mañana: 1 rodaja de sandía o melón

• Almuerzo: Pollo a la plancha + papas cocidas + ensalada verde

• Media tarde: 1 taza de té + 2 galletas integrales

• Cena: Sopa de verduras + 1 tostada integral + fruta cocida

DOMINGO

• Desayuno: Avena cocida + durazno picado (fresco o en conserva sin azúcar)

• Media mañana: 1 manzana

• Almuerzo: Porotos con acelga y zapallo + ensalada de tomate

• Media tarde: Yogur natural

• Cena: Ensalada cocida de zapallo italiano, zanahoria y brócoli + 1 huevo

Recomendaciones extra:

• Cocinar con especias: ajo, orégano, perejil, cúrcuma (antiinflamatoria),

• Evitar todo producto procesado alto en sodio (enlatados, embutidos, caldos

• Adaptar porciones si hay pérdida de apetito o dificultades digestivas.

• Si toma medicamentos, espaciar comidas según las indicaciones médicas.

Rutina Suave de Ejercicio para Patricia

Objetivos:

• Mantener movilidad sin exigir el equilibrio

• Evitar movimientos que comprometan el hombro

• Estimular circulación, fuerza suave y coordinación

• Apoyar la pérdida de peso y control de presión

• 5 días a la semana, 20–30 minutos diarios

• Ejercicios sentada y de pie con apoyo, sin movimientos de hombros

• Reposo activo en días de malestar o mareo

Rutina en casa (15–20 minutos)

1. Calentamiento sentado (5 minutos)

Sentada en una silla firme con respaldo:

• Levantar ambos brazos al frente – 10 veces

• Marcha sentada (levantar rodillas alternadas) – 1 minuto

• Giros suaves de cuello a los lados – 5 veces por lado

• Estiramiento de brazos hacia el frente – 3 veces

2. Movilidad articular (evitando hombro comprometido)

• Estirar pierna derecha al frente, luego izquierda – 10 veces por pierna

• Punta y talón con ambos pies en el suelo – 10 veces por pie

• Flexionar y estirar el codo del brazo sano – 10 veces

• Levantar ambos brazos hacia adelante (solo hasta altura cómoda) – 5 veces

3. Ejercicios de pie con apoyo (silla o mesa segura)

• Elevar rodilla derecha suavemente, luego izquierda – 5 veces por pierna

• Subir y bajar talones (quedarse en puntas con apoyo) – 10 veces

• Inclinación suave del tronco hacia los lados (sin brazo hacia arriba) – 5 veces
por lado

• Sostener la silla y mover pierna hacia atrás sin inclinarse – 5 veces por pierna

4. Respiración y relajación final (3–5 minutos)

• Respirar profundo (inhalar por nariz, exhalar por boca) – 5 veces

• Estiramiento suave de cuello y piernas

• Sentarse y mover los tobillos en círculos lentos – 10 veces por pie

• Caminar ida y vuelta por el terreno (4–6 vueltas diarias)

• Evitar terrenos irregulares o con pendientes

• Caminar con supervisión o bastón si lo necesita

• Puede aumentar gradualmente según su estado físico

Precauciones:

• No forzar el hombro doloroso; evitar cargar peso o estirar en exceso ese brazo.

• Si hay mareo o malestar, detener el ejercicio inmediatamente.

• Usar calzado cómodo, sin riesgo de resbalar.

• Realizar los ejercicios en horario fresco y con ropa liviana.