Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
Notas :
1 Retroversión de la pelvis Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
acostado boca arriba
Incline su pelvis hacia atrás para contraer los abdominales
(principalmente) y los glúteos.
Cuando la parte baja de la espalda entre en contacto con el suelo, siga
con la contracción unos segundos, como si intentara presionarlo en el
suelo.
Vuelva a la posición inicial y repita.
2 Estiramiento en rotación y Acostarse de lado sobre una cama, un sofá o una mesa, con la cabeza
en apertura del tronco
apoyada sobre una o dos almohadas.
Llevar las rodillas fuera de la mesa y dejar caer los pies en dirección del
piso.
Luego, efectuar una rotación del tronco, de manera que el rostro y los
hombros queden enfrentados al techo.
Levantar el brazo por encima de la cabeza para acentuar el estiramiento.
Mantener la postura por el tiempo indicado.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 1 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
3 Rotación Feldenkrais Acuéstese de lado, flexionando las caderas y las rodillas 90 grados.
Deslice suavemente su rodilla superior hacia adelante por encima de la
inferior.
Luego deslÃcela hacia atrás, concentrándose en mantener la columna
relajada.
El movimiento debe sentirse fácil.
Cuando pueda hacer el movimiento sin dificultad, agregue una rotación en
los hombros en sentido invertido: cuando la rodilla vaya hacia adelante,
lleve el hombro superior hacia atrás para abrir el pecho hacia el techo.
Invierta suavemente el movimiento, deslizando la rodilla hacia atrás y el
hombro hacia delante.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 2 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
4 Movilización en rotación Series: 3 Reps: 4
lumbar
Acuéstese de lado sobre un soporte (un cojín pequeño o una toalla
enrollada) colocado al nivel de la región lumbar.
Apoye el cuello sobre una almohada y gire el tronco hacia atrás (llevando
el hombro superior hacia al suelo), hasta sentir un estiramiento en la parte
baja de la espalda.
Relájese y mantenga la posición por el tiempo recomendado.
5 Rotación lumbar Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Abra los brazos a los lados, para asegurar su estabilidad.
Regrese lentamente a la posición neutra y repita del otro lado.
Mantenga las rodillas juntas durante el movimiento.
6 Rotación lumbar 45 ° Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
Baje las rodillas juntas a un costado formando un ángulo
aproximadamente de 45° y mantenga la posición.
Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección.
No despegue los hombros del suelo al bajar las rodillas.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 3 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
7 Rotación lumbar Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
piso.
Dejar caer las rodillas juntas hacia un lado (la rotación debe efectuarse
desde las caderas/pelvis y la parte baja de la espalda).
Girar los brazos hacia el lado contrario, con el brazo inferior en extensión y
el brazo superior sobre el pecho.
Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
8 Movilizacion del raquis Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos
hacia los lados.
Exhale y deje caer las rodillas hacia un lado y la cabeza hacia el otro.
Volver a situarse en el centro mientras inspira.
Repita del otro lado.
9 Estiramiento en rotación Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
lumbar
el suelo.
Deje caer las rodillas hacia el costado, conservándolas juntas y ayude el
movimiento aplicando una ligera presión sobre la rodilla superior con la
mano contraria.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado.
Mantenga los hombros en el suelo durante el ejercicio.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 4 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
10 Rotación lumbar derecha, Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
cojín
Coloque un cojín a la izquierda de su pelvis.
Flexione las rodillas hacia el pecho. Luego, inclínelas hacia la izquierda lo
más lejos que pueda, manteniendo los hombros apoyados.
Respire lentamente y apóyelas en la rodilla de arriba para ganar en
amplitud.
Regrese al centro. Luego, repita.
11 Rodar (miembro inferior) Series: 3 Reps: 4
Acostarse bocarriba con los brazos posicionados a 10 y 2 horas, y las
piernas a 8 y 4 horas.
Con la única ayuda de la pierna derecha, tratar de rodar desde la posición
bocarriba hasta la posición bocabajo.
Comenzar levantando la pierna derecha hacia el otro lado.
Una vez en posición bocabajo, utilizar solamente la pierna derecha para
rodar hacia la posición bocarriba, levantándola hacia atrás y hacia el otro
lado.
No impulsarse con la otra pierna ni con los brazos y no retener la
respiración.
Repetir el ejercicio como se indica rodando hacia el otro lado.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 5 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
12 Rotación de tronco activa Siéntese bien derecho.
Cruce los dedos a la altura del mentón, halando las manos una contra la
otra.
Gire, llevando los codos hacia atrás.
Regrese lentamente a la posición neutra.
Repita según la prescripción.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 6 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
13 Estiramiento activo en Sentarse, llevar un muslo hacia atrás y el otro hacia adelante.
rotación
Flexionar el tronco y girarlo en dirección del muslo trasero tanto como sea
posible.
Mantener la posición por el tiempo recomendado.
Repetir el ejercicio en la otra dirección, siguiendo las indicaciones.
14 Estiramiento de columna Series: 3 Reps: 7
torácica
Comience arrodillado en una rodilla junto una pared, con la pierna bien
cerca a la pared adelante.
Gire el tronco hacia la pared y coloque una mano sobre ella y la otra sobre
la rodilla, para ayudar a la rotación.
Mantenga el estiramiento por el tiempo recomendado.
Mantenga la columna vertebral recta durante el estiramiento.
15 Rotación del tronco, pared, Apóyese de lado contra una pared y coloque una rodilla en el suelo.
en una rodilla
Apoye sus dos brazos estirados contra la pared.
Abra el brazo del lado contrario a la pared.
Gire el tronco abriendo su brazo lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 7 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
16 Extensión lumbar pasiva Acuéstese boca abajo con las manos a la altura de la cara.
Levante gradualmente la cabeza, luego el tronco hasta la parte baja de la
espalda, alargándose y empujándose con los brazos, relajando los glúteos
y manteniendo la pelvis en el suelo.
Estire la espalda hasta comenzar a sentir incomodidad, vuelva a bajar
lentamente y repita.
17 Extensión lumbar Acuéstese boca abajo.
Coloque los codos y brazos debajo del tronco, relajando los abdominales y
los glúteos. La frente apoyada en el suelo.
Mantenga la pelvis y las piernas pegadas en el suelo, levante los hombros
y el tronco, empujándose con los codos.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
18Estiramiento del camello Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los
(extensión de la columna
vertebral) hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Baje su pecho y su vientre hacia el suelo levantando la cabeza y en
arqueando la espalda.
Regrese la espalda plana y repita.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 8 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
19 Flexión de cadera/rodillas Arrodíllese a cuatro patas, con las manos y las rodillas a la misma
distancia que los hombros.
Las caderas deben estar a 90 grados y la espalda baja neutra, pero un
poco curveada.
Lleve las caderas hacia atrás (glúteos hacia los talones), mantenga la
espalda recta.
Mantenga la posición.
20 Gato y camello Póngase a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros.
Levante la cabeza y el pecho simultáneamente, entrando el abdomen y
arqueando la parte baja de la espalda para hacer la posición del gato.
Redondee la parte baja de la espalda y deje caer la cabeza y el cuello,
tratando de aproximar la cabeza y la zona pélvica, tanto como pueda.
No haga fuerza al final del movimiento, porque no es un estiramiento.
Repita.
21 Inclinación lateral de pelvis Acuéstese boca arriba con los brazos en abducción 90 grados y las
piernas en posición neutra.
Mantenga las piernas en contacto con el suelo, suba la cadera
lateralmente hacia la cabeza.
Regrese a la posición neutra y haga el movimiento del lado contrario.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 9 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
22 Inclinación lateral y activa Ponerse a cuatro patas.
del tronco
Exhalar e inclinarse hacia la izquierda, como para acercar el hombro y la
cadera, pero sin girar la cabeza.
Inhalar y volver al centro.
Exhalar y repetir el ejercicio hacia la derecha.
23 Estiramiento flexión lateral Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta
y mire al frente.
Levante un brazo por encima de la cabeza y deje caer la otra mano a lo
largo del cuerpo, inclinándose lentamente al costado hasta sentir un
estiramiento al lado del tronco.
Mantenga el estiramiento sin girar el tronco y sin inclinarse hacia adelante.
Regrese lentamente a la posición inicial.
24 Movilización sacro-ilÃaco Párese y coloque un pie sobre una silla o una mesa. Flexione la cadera 90
grados y ábrala (en abducción) 45 grados.
Incline el tronco hacia adelante y suspéndalo de manera pasiva, lo más
lejos que pueda, manteniéndose en una zona confortable.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 10 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
25 Inclinarse al frente desde las Siéntese en los huesos en los que nos sentamos (tuberosidades
caderas, sentado
isquiáticas) en la punta de la silla con los pies debajo de las rodillas.
Coloque las manos sobre los glúteos y presione los talones contra el
suelo. Debe sentir los glúteos debajo de las manos. Sostenga esta
contracción durante toda la repetición.
Mantenga la contracción por el tiempo recomendado.
Mantenga el pecho levantado, inclínese hacia adelante moviéndose a
través de las caderas (mantenga la espalda recta) hasta que los hombros
estén casi arriba de las rodillas.
Deténgase si no puede mantener el pecho levantado o los glúteos
contraídos.
Mantenga los glúteos contraídos, luego regrese a la posición inicial y
relaje.
Repita el número de veces prescrito.
26 Estiramiento / Piriforme Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla
Coloque el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla flexionada,
formando la figura de un 4 (abrir la rodilla).
Agarre el tobillo y la rodilla con las dos manos.
Lleve suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta sentir una sensación de
estiramiento en el glúteo de la pierna levantada.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 11 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
27 Estiramiento piriforme Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada.
Inserte el pie en la correa y levante la otra pierna.
Fije la correa alrededor del talón y del tobillo y sujete el otro extremo de la
correa con la mano contraria.
Hale la correa para llevar el pie hacia el hombro opuesto.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado y evite hacer rebotes.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 12 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
28 Estabilización de multífidos Ubíquese a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las
caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
La espalda en posición neutra (ligeramente arqueada) y el mentón hacia
adentro.
Contraiga un poco los abdominales y los dorsales, luego levante un brazo
y la pierna contraria sin mover ni girar el tronco ni la pelvis.
Lleve el brazo lejos adelante y la pierna lejos atrás.
Vuelva a bajar la pierna y el brazo al suelo y repita con la otra pierna y el
brazo contrario..
29 Glúteos, flex/ext de rodilla Acuéstese boca abajo, luego flexione una rodilla, levantándola del suelo lo
más alto, sintiéndose cómodo.
Flexione y estire la rodilla en toda la amplitud del movimiento, según las
recomendaciones.
Repita con la otra pierna.
30 Transferencia posterior del Comience con las manos y las rodillas en el suelo y las caderas
peso
flexionadas 90 grados.
Empuje las caderas hacia atrás, sin ningún movimiento de la parte baja de
la espalda (columna neutra).
Puede empujar los glúteos hacia atrás para alcanzar al menos 120 grados
de flexión de la cadera.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 13 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
31 Activación de multifidus Acuéstese boca abajo en una mesa o en una cama firme, con un brazo
colgando al vacío, desde el borde de la cama.
Levante el brazo hacia la cabeza sin doblarlo y bajarlo lentamente.
Repita con el otro brazo, después de cambiar de costado de la cama.
32 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia
usted y mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.
33 Rotación externa de la Colocarse a cuatro patas con la espalda plana.
cadera a cuatro patas
Abrir y girar la cadera hacia afuera a una altura que le permita mantener la
pelvis y los hombros paralelos al suelo, con las rodillas flexionada.
Volver a adoptar la posición inicial y repetir el ejercicio.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 14 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025 Alba
Avda. Ana de Viya nº52
, Cádiz, España Client ID
34527906
Online access
login.wibbi.com
34 Inclinación del tronco, Siéntese en una silla, pies apoyados.
sentado, brazos levantados
Coloque las manos de cada lado de la cabeza, los codos separados para
que apunten hacia los lados.
Inclínese hacia delante desde las caderas, sin modificar las curvas de la
espalda.
Durante este movimiento, inhale.
Luego exhale, estirando los brazos en línea con la espalda.
Mantenga la posición el tiempo o el número de respiraciones prescrites.
Luego, lleve las manos de cada lado de la cabeza y regrese a la posición
inicial, al exhalar.
Repita.
35 Tracción lumbar Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. El asistente debe
arrodillarse a sus pies para mantenerlos juntos.
El asistente debe pasar una correa o una sábana enrollada, detrás de sus
rodillas y enrollarla alrededor de las caderas, pasándola por detrás de ella
y sujetando los extremos en cada lado.
El asistente debe llevar el cuerpo muy lentamente hacia atrás, hasta que
usted se sienta cómodo.
Mantenga la tracción y relaje suavemente.
Preparado por 315012 | [email protected] | Jul 10, 2024 Página 15 de 15
© Wibbi 1996-2024. Todos los derechos reservados
