Plan de alimentación
Desayuno Comida Cena
Queso panela asado (90g) Pechuga de pollo marinada Sincronizadas de queso panela
Verduras asadas (nopal, 120g asada y pierna de pavo 2pzas
cebolla, calabacita , Espagueti ½ taza Ensalada mexicana con quinua
pimiento) 1 taza Ensalada 1 taza, (mix de (tomate, cebolla cilantro,
2 tortillas medianas caseras hojas verdes, fresas, nuez) limón, quinua cocida)
Agua de Jamaica 1 taza
Bolillo tostado, con 2 pzas Filete de pescado 1 tazón de ensalada de
de huevo estrellado empapelado con hoja de quinua (quinua cocida,
Aguacate en rebanadas yerbasanta tomates cherrys, granos de
Germinado ¼ taza Arroz a la jardinera ½ taza elotes, aceitunas negras,
Tomate 1pza chica Ensalada 1 taza aguacates, cilantro. Aceite le
Agua de limón con pepino olivo, sal/pimienta)
Omelet con vegetales (2 Caldo de res con verduras Quesadillas 2 pzas
pzas/cebolla, champiñones, (carne magra de res, Ensalada del día 1 taza
pimientos, calabacita chayote, apio, zanahoria, Té o infusión
rallada 1taza) elote,
2 tostadas horneadas o 2 2 tortillas caseras
tortillas caceras Agua de Guayaba con albahaca
Calabacitas rellenas de Tostadas (4 pzas chicas), Avena hervida con leche,
queso en salsa de tomate de salpicón de pollo con frutos rojos y nuez 1 tazón
Tortilla 2 pzas caseras verduras (zanahoria,
calabacita, cebollin,
Frijol en pasta ¼ taza tomates) *Jugo verde 1 taza
Pico de gallo con aguacate
Agua fresca
Licuado de manzana, fresa, Guisado de lentejas ½ taza Pasta con vegetales, brócoli,
linaza, chía y amaranto 1 Alambre de res 90g con zanahoria, pimiento amarillo,
vaso de 150 ml vegetales, pimientos, chicharos, cebolla morada
cebolla, ajo) cilantro. 1 taza
Sándwich de pollo, lechuga, 2 tortillas caseras Té o infusión
tomate, manzana verde, Agua fresca
pepino)
Snacks
Palitos de jícama
9 almendras 1 Brócoli hervido con BETABEL RALLADO 1 MOLLETE
con humus de
manzana ajonjolí CON PINA Y NUEZ MEDIA MANZANA
garbanzo
Para ser deportista y soñadora no importa ni el día ni la hora
Nutrióloga Margarita Ivett Sánchez Molina Ced. Prof. 10643944
Recomendaciones y
suplementación
Recomendaciones especificas *
Hora Tiempo de
comida
Toma de Hora
agua
7am Snack 1 vaso de 300ml Antes de las 8:30am
8:30am Desayuno 1 vasos de 300ml Entre las 8 y 11am
Comienza realizando al mínimo 3
3pm Comida 1 vasos de 3000ml Entre las 11am y 3pm tiempos de comida (desayuno,
comida y cena ) los snacks son
opcionales, solo si sientes hambre
Snack 2 vasos de 300ml Entre las 3 y 8am
entre comidas
8pm Cena 1 vasos de 300ml Entre las 8pm y 10pm
Todo es de agua natural, puedes consumir en el día máximo tres vasos de otras bebidas ( agua
fresca de sabor, té)
Se recomienda mantener y respetar los horarios sugeridos
Snacks post
entrenamiento
Tostado integral con Batido de leche de soya ½
Ensalada de atún con Vegetales salteados Ensalada de taza, 1 plátano, almendra 1
aguacate y huevo
pasta ½ taza con pollo quinua ½ ta cda, 2 dátiles, esencia de
duro vainilla y canela
Nutrióloga Margarita Ivett Sánchez Molina Ced. Prof. 10643944
Lista de compras
Verduras Frutas Legumbres
Nopal Fresas Frijoles
Cebolla Lentejas
Calabacita Guayaba
Zarzamoras Garbanzo
Lechuga
Espinacas Blue Berry Chicharos
Acelgas Uvas
Tomate
Cilantro
Manzana verde
Cebolla morada Frutas de temporada
Limón
Germinado
Tomate Cherry Semillas
Hoja de yerbasanta
Pepino
Nuez
Chayote Almendras
Apio Semillas de
Zanahoria calabaza
Champiñones
Ajonjolí
Cebolla cambray
Jícama Cereales Linaza (molida en frio)
Betabel Chía (molida en frio)
Albahaca
Tortilla de maíz
Pimientos de variedad de colores Tortadas horneadas
Arroz
Pasta integral
(espaguetti, fisilli,
Carnes y pescados
etc)
Quinua
Carne de res Granos de elote Otros
Pollo Elote
Sal pimenta
Huevos Tortilla de harina
Ajo
Filete de pescado integral
Jamaica
Queso panela Avena integral
Yogurt griego
Pan de caja (para
Aguacate
sándwich)
Leche
Amaranto
semidescremada
Mix de té
Nutrióloga Margarita Ivett Sánchez Molina Ced. Prof. 10643944
