Entrenador de Powerlifting y Culturismo.

Entrenador de P
Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym Co-CEO RV Stre
Atleta de Powerlifting. Atleta
Campeón España de Powerlifting. 5 veces Campeó
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado Co-Autor El Métod
mundo de las Barras Especiales. de las B
CCAFD en UPO CC
Master Rendimiento Fisico y Master P
Deportivo en UPO
Deportivo en UPO
Antes de empezar con el programa, introduce tu nombr
1RM de Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto just
ajustar las cargas de entrenamiento

NOMBRE

1RM
Sentadilla
Press de Banca
Peso Muerto
Junto con el entrenamiento encontraras a la derecha un
dondé tendrás que apuntar las repeticiones, KG, RIR y
ejercicio, para poder hacer una sobrecarga progres
repeticiones de semana en sema
Una vez introducidos tus 1RM y teniendo todo claro, ya e
tus PR.
 ejercicio, para poder hacer una sobrecarga progres
repeticiones de semana en sema
Una vez introducidos tus 1RM y teniendo todo claro, ya e
tus PR.
Haz click en el botón de abajo para co

"La unión hace la Fuerza

 Entrenador de Powerlifting y Culturismo.
Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym
Atleta de Powerlifting.
5 veces Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado mundo
de las Barras Especiales.
CCAFD en UGR
Master Profesorado en UGR
duce tu nombre (sin apellidos) y tus
so muerto justo aquí debajo para
entrenamiento.

BRE

M
120
95
150

a derecha un "Diario de Entrenamiento",

es, KG, RIR y RPE de cada serie de cada
carga progresiva tanto en carga y/o
mana en semana.
odo claro, ya estás list@ para a reventar
PR.
 carga progresiva tanto en carga y/o
mana en semana.
odo claro, ya estás list@ para a reventar
PR.
abajo para comenzar.

e la Fuerza"
BIENVENIDO A LA SEMANA 1

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6
BP PAUSE 3 5
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 110 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
LB SQ 3 4 87.5 kg

1 3 6-7
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 4-5
BP TEMPO 420 4 2 70 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 1

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 2

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 6
BP PAUSE 4 5 72.5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 6-7
DL
3 4 105 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 4 4 92.5 kg

1 3 7-8
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 6
BP TEMPO 420 6 2 70 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 2

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
 NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
 KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 3

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 5-6-6-7
BP PAUSE 5 5 75 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 115 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
LB SQ 4 5 90 kg

1 3 8-9
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 5-6-6-7
BP TEMPO 420 8 2 70 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 3

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 4

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 5-6-7-8
1 AMRAP 75 kg
BP PAUSE
2 6 67.5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 7-8
DL
3 5 105 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 5 5 95 kg

1 3 9-10
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 5-6-7-8
BP TEMPO 420 10 2 70 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 4

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 5

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 7
BP PAUSE
3 4 67.5 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 117.5 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

 1 1 6-7
LB SQ
3 3 87.5 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 67.5 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 5

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 6

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 9
BP PAUSE
3 4 70 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 8-8,5
DL
3 6 105 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
1 1 7-8
LB SQ
3 3 90 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 67.5 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 6

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE EN
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 7

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 8
BP PAUSE
3 4 72.5 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 3 107.5 kg
1 3 112.5 kg
DL
1 3 117.5 kg
1 3 122.5 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

1 1 8-9
LB SQ
3 3 90 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 70 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
NA 7

DIARIO DE EN

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

NOTAS
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DIARIO DE ENTRENAMIENTO

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DIARIO DE ENTRENAMIENTO

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BIENVENIDO A LA SEMANA 8

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 1 1 75 kg
BP PAUSE
3 3 67.5 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR +3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR +3
TATE PRESS 2 15-18 RIR +3

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 90 kg
LB SQ
2 3 75 kg
1 1 105 kg
DL
2 2 90 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 2 10-13 RIR +3
LEG CURL 2 12-15 RIR +3

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

 GALLARDO PRESS 4 2 5-6

FACE PULL 3 12-15 RIR +3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 2 12-15 RIR +3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 2 12-15 RIR +3

SESIÓN 4: VIERNES O SÁBADO

ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

LB SQ 1 1 10
BP PAUSE 1 1 10
DL 1 1 10
NA 8

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