ALIMENTACION SALUDABLE
GANANCIA Y MANTENIMIENTO DE MASA MUSCULAR
✓ Trate de mantener una alimentación nutritiva y balanceada, hacer ejercicio, controlar
el estrés, la ansiedad y tener horarios estables de alimentación. Procure tener un
ambiente tranquilo en el momento de las comidas.
✓ Organice horarios de comida durante el día de 5 tiempos, cada 3 horas (desayuno,
medias nueves, almuerzo, onces, cena), es primordial que no pasen más de 12 horas
entre la última comida de hoy y el desayuno de mañana. Respetar los horarios
establecidos para los tiempos de comida.
✓ Trate de planear sus menús un día antes, evite improvisar y escoja siempre opciones
saludables.
✓ Disminuir el tamaño de las porciones de los diferentes alimentos, modifique el tamaño
del plato en el que come y cámbielo por uno más pequeño.
✓ Controle el consumo de harinas, azucares y grasas que intervienen directamente en
el aumento de peso corporal y masa grasa.
✓ Aumente considerablemente el consumo de frutas y verduras en su dieta, consuma
todos los días por lo menos una verdura que sea equivalente a la mitad de su plato y
como mínimo 2-3 frutas enteras o picadas que puede incluirla en nueves u onces.
Recomendable no consumir jugos, pues pierde la fibra de la fruta lo cual le va a ayudar
en la digestión y a una pérdida progresiva de peso corporal o mantenimiento de este.
✓ Mastique bien los alimentos. (lentamente).
✓ Evite el consumo frecuente de las siguientes frutas que contienen una gran cantidad
de fructosa: remolacha, banano, mango, manzana roja, piña, patilla, uva.
✓ Evite el consumo de enlatados, sopas de sobre, caldos en cubo, salsas, condimentos
en polvo como sal de ajo y sal de cebolla embutidos como: salchicha, jamón,
salchichón, mortadela.
✓ Consuma ácidos grasos saludables como aguacate, aceites vegetales de girasol,
oliva, coco o frutos secos.
✓ Elimine el consumo de grasa de origen animal como: manteca de cerdo, chicharrón,
carnes gordas, embutidos, tocineta, caldos con grasa, salsas, queso crema, crema de
leche y mantequilla.
✓ Consuma proteínas magras, bajas en grasas, pechuga de pollo, lomo de cerdo o
pierna, pescados de mar, huevo, recuerde que la porción debe ser equivalente a la
palma de su mano sin los dedos. En lo posible que sean en preparaciones asadas,
cocinadas o al vapor.
✓ Limite el consumo de azúcares, miel o panela, dulces, helados, gaseosa, postres,
fritos, comidas rápidas, salsas, pan, productos de panadería (pasteles, ponqués) y
demás productos de panadería, bebidas cafeinadas, bebidas energizantes.
✓ Evite el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillo pues también son
fuente de azucares y no lo ayudaran en su proceso.
✓ Reduzca el consumo de sal y alimentos con alto contenido de sodio de su alimentación
(verifique etiquetas nutricionales, si tiene más de 140 mg de sodio no es
recomendable).
✓ Preferir lácteos descremados o de origen vegetal. (leche descremada,
queso campesino, yogurt, leche de almendras, leche de coco o ajonjolí).
✓ No adicionar untaduras a panes o galletas integrales como margarina, mantequilla,
merme ladas.
✓ No adicionar a las verduras vinagreta, margarinas, ni crema de leche.
✓ No adicionar a las frutas crema de leche o leche condesada.
✓ Tomar mínimo 2 litros de agua al día si no tiene restricción de líquidos, consumirlos
20 minutos después de su comida principal.
✓ Consuma su último tiempo de comida por lo menos 3 horas antes de ir a la cama.
✓ Tómese por lo menos 30 minutos para reposarse después de comer, evite acostarse,
debe permanecer en posición erguida.
✓ Organice sus horarios de sueño, recuerde que un sueño reparador interviene en la
relajación muscular, síntesis de nutrientes e hipertrofia.
✓ Realice diariamente por lo menos 60 minutos de ejercicios de fuerza que estimulen la
hipertrofia muscular.
Es importante complementar la alimentación de este plan con la realización de actividad física
diariamente por lo menos 5 veces por semana, con duración mínima de 30 minutos, puede
comenzar con caminatas a ritmo moderado según su cuerpo lo asimile e ir aumentando la
intensidad y la frecuencia en complemento con otros ejercicios como: abdominales,
sentadillas, flexiones, pesas.
Tenga en cuenta:
Antes de realizar su actividad física de elección, haga calentamiento, consuma agua y no
coma minutos antes de hacer ejercicio, después de terminar la jornada hidrátese de nuevo y
haga estiramiento de su cuerpo.
PLAN DE ALIMENTACION
ALIMENTO CANTIDAD INTERCAMBIO
DESAYUNO Bebida 1 vaso o pocillo o ½ taza Infusión o avena en
láctea hojuelas, café, cocoa,
descremada maicena.
sin azúcar.
1 huevo dos días a la
semana.
Queso campesino 1 tajada
descremado.
Tostadas, pan, calado
Arepa de peto. 1 porción mediana integrales, papa, yuca,
plátano.
Fruta
1 porción pequeña
MEDIAS Frutos secos (nueces, 1 porción de 6 a 7 Frutas.
NUEVES almendras).
Fruta entera 1 unidad o media porción yogurt descremado.
ALMUERZO Carnes rojas magras (1 1 porción mediana del Lomo o pierna de cerdo
vez por semana) tamaño de la palma de asado, pescado al vapor,
su mano sin los dedos. pollo sin piel al horno,
pechuga asada.
Arroz 4 cucharadas soperas. 4 c/d de Pasta o 1
astilla pequeña de
Lentejas y granos (2v/s) 2 a 3 cucharadas yuca o 1 papa
soperas. mediana o ¼ de
Verdura cocida o plátano.
ensalada Medio plato.
Agua 1 vaso
ONCES Fruta entera o 1 porción yogures descremados.
troceada
Crema de verduras 1 crepe integral con
COMIDA con proteína vegetales y lomo de cerdo
desmechada salteado o tortilla de huevo
(pechuga con vegetales.
de pollo) 1 taza pequeña.
Aromática
1 pocillo. Agua
