PLAN DE
ALIMENTACIÓN
Paciente: Verónica Villegas
NATALIA FUENZALIDA
NUTRICIONISTA - DIETISTA
PILARES DEL
PLAN DE ALIMENTACIÓN
ALIMENTACIÓN ACTIVIDAD
SALUDABLE FÍSICA
GESTIÓN
EMOCIONAL
OBJETIVOS DEL PLAN
Controlar patologías metabólicas.
Conservar e aumentar porcentaje de masa muscular.
Disminución de porcentaje de masa grasa corporal y
masa grasa visceral.
Cubrir requerimientos de macronutrientes, vitaminas y
minerales diarios.
Sentirse bien, conforme, saludable con nuestro cuerpo y
mente
ESTRATEGIA:
Trabajaremos en base un plan de alimentación
hipocalórico, hiperproteíco para generar la
preservación y en consecuencia el aumento de
masa magra, generar mayor saciedad, y su vez
disminuir el porcentaje de masa grasa y grasa
visceral.
Adecuado en vitaminas y minerales.
Fraccionado en cinco tiempos de comidas ,
cada una con un aporte de macro y micro
nutrientes esenciales para cumplir con
nuestros objetivos.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DIARIOS
CALORÍAS TOTALES: 1712 KCAL/DÍA
PROTEÍNAS: 107 GRAMOS/DÍA
HIDRATOS DE CARBONO: 192 GRAMOS/DÍA
LÍPIDOS ( ACEITES Y GRASAS): 57 GRAMOS/DÍA
FIBRA: 25 GRAMOS/DÍA
AGUA: 1,5 LITROS/DÍA
RECOMENDACIONES
GENERALES
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
PRIORIZA EL CONSUMO DE ALIMENTOS REALES (FRUTAS, VERDURAS,
FRUTOS SECOS, LEGUMBRES, SEMILLAS, CARNES, ETC.), EVITANDO LOS
PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS (GALLETITAS, SNACKS, PRODUCTOS DE
PANADERÍA, ETC.). MENOS PAQUETES Y MÁS COCINA.
HIDRATACIÓN
EL AGUA ES FUNDAMENTAL PARA QUE LAS REACCIONES METABÓLICAS
SE DEN CORRECTAMENTE, POR LO CUAL UN ÓPTIMO NIVEL DE
HIDRATACIÓN REPRESENTA UN FACTOR DETERMINANTE EN LA SALUD.
ACTIVIDAD FÍSICA
ELIGE LA ACTIVIDAD QUE MÁS TE GUSTE Y REALIZALA FRECUENTEMENTE.
TAMBIÉN HACE CONSCIENTE TU MOVIMIENTO DIARIO: SUBE ESCALERAS,
CAMINA AL TRABAJO/COLEGIO/COMPRAS, PONE MÚSICA Y BAILA, BAJATE
ANTES DEL COLECTIVO O ESTACIONA EL AUTO MÁS LEJOS.
GESTIÓN EMOCIONAL
DISFRUTA DE LOS MOMENTOS QUE TE REGALA LA VIDA. MULTIPLICA
TODO AQUELLO QUE TE HACE BIEN Y TE PRODUCE PLACER. CONECTATE
CON TUS AFECTOS, PASA TIEMPO CON ELLOS Y CUIDA A TUS AMIGOS Y
FAMILIA, QUE TU ENTORNO TE RECONFORTE Y TE APOYE.
DORMIR
QUE TU SUEÑO SEA REPARADOR. DUERME ENTRE 7-8 HORAS DIARIAS, ES
ESENCIAL PARA AFRONTAR LAS ACTIVIDADES DE TU DÍA A DÍA Y
MANTENER UNA BUENA SALUD INTEGRAL.
NUTRIENTES
ESENCIALES
VITAMINAS Y MINERALES
PRESENTES EN FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS. LA
MEJOR OPCIÓN PARA PREVENIR ENFERMEDADES.
¡LLENA DE COLORES TUS PLATOS!
HIDRATOS DE CARBONO
PRESENTES EN CEREALES INTEGRALES, LEGUMBRES, HARINAS, PAPA,
CHOCLO, PAPA. SU PRINCIPAL FUNCIÓN ES APORTARNOS ENERGÍA.
PROTEÍNAS ANIMALES Y VEGETALES
PRESENTES EN CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, FRUTOS SECOS,
LEGUMBRES, QUINOA, TRIGO, GERMEN DE TRIGO, LEVADURA
NUTRICIONAL. SU FUNCIÓN PRINCIPAL ES ESTRUCTURAL
(FORMANDO NUESTROS ÓRGANOS, TEJIDOS Y PIEL).
GRASAS SALUDABLES
PRESENTES EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL COMO FRUTOS SECOS,
CACAO, PALTA, ACEITES, SEMILLAS Y DE ORIGEN ANIMAL COMO
PESCADOS. SON IMPORTANTES PARA NUESTRO SISTEMA NERVIOSO,
SALUD CARDIOVASCULAR Y TIENEN EFECTO ANTIINFLAMATORIO.
PORCIONES POR GRUPO DE
ALIMENTOS
CEREALES, PAPAS Y CARNES BAJAS EN
LEGUMINOSAS FRESCAS GRASAS
Pan de molde integral o blanco: 2 – Atún y jurel al agua: 1/2 lata
3 rebanadas Pechuga de pollo, pavo, cerdo,
Marraqueta o hallulla (preferir vacuno,equino,pescado: 50 gr
integral): ½ unidad Salmón : 50 gr
Pan pita (preferir integral): 1 unidad Lomo liso: 50 gr
Taco tamaño regular: 2 unidades Huevo: 1 unidad
Galletas de salvado: 5 unidades Jamón de pavo: 1 rebanada
Arroz, Fideos, Cuscús, Quinoa o Camarones:, 5 unidades
amaranto (cocido): ¾ taza Locos: 2 unidades
Arveja, Choclo o haba: 1 taza Machas: 10 unidades
Galletas de arroz: 3 unidades Surtido de marisco: 1/2 taza
Papa mediana: 1 unidad
Avena: ½ taza o 3 cdas
4 Ostiones: 6 unidades
Pulpo: 1/2 taza
5
Fajita tamaño L o XL : 1 unidad
Granola, cereales integrales: 3/4
taza
ALIMENTOS RICOS EN
LÍPIDOS
LÁCTEOS
Almendras: 6 unidades
Quesillo Light: 1 rebanada (3 cm)
Maní sin sal: 10 unidades
Yogurt descremado: 1 unidad (125g)
Nueces: 5 unidades
1 taza (200 ml) leche líquida o leche
Aceitunas natural, negra o
cultivada.
1 unidad (150ml) de yogurt.
verde: 11 unidades
Palta: 3 cucharadas o ½
1,5
3 cdas rasas de leche en polvo.
unidad
1 rodela de 3 cm de quesillo o queso
Linaza, Chía: 2 cucharaditas
fresco.
Chocolate 75% de cacao: 3
2 cdas de ricota.
cuadraditos
2 láminas de queso chancho,
mantecoso, gouda, chédar.
3 cdas rasas de queso parmesano. LEGUMBRES
2 Lentejas, Porotos,
Garbanzos, Arvejas, soya : 1 taza
Tofu: 1/2 taza
Seitán: 1/2 taza
Hummus: 1/2 taza
2
Porotos negros o rojos: 1/2 taza
PORCIONES POR GRUPO DE
ALIMENTOS
FRUTAS VERDURA LIBRE
CONSUMO
Frutillas, Frambuesas, Melón,
Acelga, Achicoria, Apio, Cochayuyo,
Arándanos,
Espinaca cruda, Lechuga, Pepino
Mora,sandia,frutilla,melon,papaya :
ensalada, Repollo, Zapallo italiano
1 taza
crudo,rucula,berros,:1 taza
Manzana, Membrillo, Pera: 1 unidad
pequeña
Pimentón rojo o verde crudo: ½ taza
Damasco, Ciruela o Papaya: 3
unidades mediana
Durazno, Naranja: 1 unidad regular 3
Plátano: ½ unidad
Kiwi: 2 unidades medianas
Chirimoya: ¼ unidad mediana ACEITES Y GRASAS
Uvas: 10 unidades
1
Cerezas: 15 unidades
Aceite oliva, Maíz, Canola,
Piña: 1 rodela mediana
maravilla: 1 cucharadita
Chirimoya: 1/2 taza
Mantequilla, margarina: 1
Granada: 1/2 taza
Mandarina: 2 unidades medianas
cucharadita
1
VERDURA EN
GENERAL
AZÚCARES
Cocidos:
Azúcar, miel, mermelada,
Brócoli, Coliflor, Zanahoria, Zapallo
manjar: 1 cdta.
italiano: 1 taza
Bebidas, néctar: 1 vaso
Acelga, Berenjena, Espinaca,
Alcohol: 1 vaso
Bruselas, Zapallo amarillo: ½ taza
0
Champiñón, Poroto verde: ¾ taza
Alcachofas: 1 unidad pequeña
Espárragos: 5 unidades
Palmitos : 2 unidades
2
Crudos:
Betarraga: 1 taza En el cuadrado aparece un
Zanahoria: ½ taza numero, el cual indica la
Cebolla: ¾ taza
Tomate regular: 1 unidad porción diaria de ese
alimento.
PORCIONES DIARIAS
POR TIEMPO DE COMIDA
Tiempo de Comida Macronutriente Cantidad Diaria ( Porciones)
LACTEO 1 Porción
PROTEÍNAS 2 Porciones
CARBOHIDRATOS 1 Porción
Desayuno
LÍPIDOS 1 Porción
AGUA 1 Porción
PROTEÍNAS
2 Porciones
CARBOHIDRATOS
1 Porción
VEGETALES 1 General y 1 libre
Almuerzo 2 Porciones
consumo
1 Porción
AGUA
1 Porción
ACEITES Y GRASAS
1, 5 Porción
LÍPIDOS ( FUTOS SECOS)
Colación
1 Porción
AGUA
LACTEO 1 Porción
CARBOHIDRATOS 1 Porción
Once
FRUTA 1 Porción
PROTEÍNAS
1 Porción
CARBOHIDRATOS
1 Porción
Cena VEGETALES 1 general y 2 libre
3 Porciones
consumo
1 Porción
AGUA
Un día de mi plan de alimentación
DESAYUNO 9:00
1 taza de 200 cc de leche descremada + 1
cucharadita de café ( endulzante a gusto,
recomiendo Stevia o alulosa) + 2 rebanadas de
pan de molde integral + 2 unidades de huevo
revuelto + 1/4 de palta
ALMUERZO 13:30
Entrada: 1 taza de brócoli + 1 taza de zapallo
italiano + 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y
condimentos a gusto.
Fondo: 2 trozos ( 100 grs) pechuga de pollo al
horno + 3/4 taza de quinoa
Postre: 1 porción de jalea marca regimel + 1 liquido
a elección.
COLACIÓN 15:30
1 taza de 200 cc de infusiones o té verde + 11
unidades de aceitunas + 6 almendras
ONCE 17:30
1 yogur descremado o de proteína
descremado( recomiendo marca colun) + ½
taza de avena integral ( recomiendo marca la
fuente natural) + ½ taza de frutos del
bosque ( marca minuto verde o frutos del
maipo) o puede ser fruta natural.
Un día de mi plan de alimentación
CENA 20:30
Entrada:
1 taza 200 cc de sopa de champiñones
Fondo: 1 trozo( 50 gramos) de bistec de lomo liso a
la plancha + 3/4 taza de arroz integral
o También puedes realizar la sopa como único plato
y adicionar la porción de proteína y la porción de
carbohidrato. + 1 liquido a elección
¿CÓMO ARMAR MI PLATO?
ESTA MINUTA ES SÓLO UN EJEMPLO EN EL CUÁL USTED PUEDE MODIFICAR EL ORDEN Y
LA VARIEDAD DE LAS PORCIONES (P) POR TIEMPO DE COMIDA, DEPENDIENDO DE CADA
GRUPO DE ALIMENTOS SEGÚN TOLERANCIA Y PREFERENCIA CUMPLIENDO LA CANTIDAD
DE PORCIONES TOTALES DEL DÍA PLANIFICADAS.
AL AGREGAR LAS 2 PORCIONES DE LEGUMBRES SE DEBE ELIMINAR UNA PORCIÓN DE
CARBOHIDRATO DE ESE DÍA, EN VEZ DE 4 PORCIONES AL DÍA, SERAN 3.
Equivalencias
Medidas Caseras
+56 9 9054 5109
[email protected]
nutri.natifuenzalida
UNA BUENA ALIMENTACIÓN
ES LA BASE DE UNA BUENA SALUD.
