Tipos de asanas
Asanas de pie:
Por definición son todas las posturas en las que el peso del cuerpo está
apoyado principalmente sobre uno o ambos pies. Las posturas en las
cuales estamos apoyados sobre un solo pie, entrarían en una sub
categoría de “equilibrio”
Estas posturas son la base firme poderosamente equilibradora para la
práctica general de la asana. Cuando los estudiantes están de pie
empiezan a experimentar cómo una base estable les sirve de apoyo a
través de las piernas, pelvis, columna, brazos y cabeza. Al profundizar en
sthira y sukham, se desarrolla y manifiesta en los practicantes una
conciencia de cómo la ligereza del ser depende de tener una buena base,
y esto les permite actuar tanto en la práctica del yoga como en la vida
cotidiana con una mayor soltura y alegría.
Las asanas de pie están divididas en dos categorías: fémures rotados
externamente y fémures rotados neutral o internamente. En conjunto
estas asanas nos enseñan a integrar la práctica a medida que
descubrimos cómo los pies están conectados a las piernas, la pelvis, la
columna, el centro del corazón, la cabeza y los brazos, y en último
término a la respiración y al espíritu.
Esta familia de asanas es la más segura para calentar y abrir todo el
cuerpo como preparación para asanas más complejas. Son
energéticamente estimulantes, ayudan a centrar la mente y despiertan el
cuerpo al principio de la práctica.
Tadasana (postura de la montaña) es la asana básica para todas las
posturas de pie. Enseñarla primero, ayuda para poner énfasis en la
relación física natural entre enraizarse través de los pies y despertarse y
extenderse a lo largo del cuerpo (el principio de las raíces y la extensión),
el equilibrio de esfuerzo y facilidad, y una apertura a la ecuanimidad.
Al enseñarlas dentro de una secuencia, conviene enseñar por separado las
asanas de pie rotadas externamente (Utthita Trikonasana, Virabhadrasana
II, Parsvakonasana) y las rotadas neutral o internamente
(Parsvottanasana, Parivrtta Trikonasana,
Virabhadrasana I y Virabhadrasana III). Colocando las rotadas
externamente antes que las otras, por ser éstas más sencillas de ejecutar
(con excepción de Tadasana). Para practicar o enseñar asanas de pie con
torsiones, primero se recomienda haber practicado sin torsiones.
Excepto con estudiantes muy avanzados y aptos físicamente, conviene
hacer solo de tres a cinco asanas de pie en una secuencia enlazada de un
lado. En las clases de nivel inicial, limitarse a dos asanas de un lado
solamente.
Las posturas de pie pueden estar relacionadas especialmente con los
chakras muladhara, manipura y svadhisthana. Cabe señalar que el
despertar del chakra tiene que ver principalmente con la conciencia que
llevamos a la práctica, no con una estimulación o localización física
específica.
Flexiones posteriores:
Las flexiones posteriores con su estiramiento profundo de toda la parte
frontal del cuerpo, especialmente a través del centro del corazón, el
abdomen y la entrepierna, provocan una reacción apasionada en los
estudiantes. Esta pasión suele manifestarse bien en un esfuerzo
denodado o en un retraimiento temeroso, lo que les ofrece a los
estudiantes otra oportunidad para cultivar la ecuanimidad entre estos dos
polos emocionales.
El propósito físico principal de las flexiones posteriores es abrir el
movimiento completo de respiración y energía del frente del cuerpo. Son
recomendables como práctica de ecuanimidad, no de logros, y de
purificación con el propósito de libertad, no de perfección, centrándose en
la apertura del corazón.
Estas asanas pueden categorizarse en:
• Flexiones posteriores de contracción: los músculos de la espalda
se contraen concéntricamente para superar la gravedad
(Shalabasana).
• Flexiones posteriores de tracción: los músculos de la parte
delantera del cuerpo se contraen excéntricamente para superar
la gravedad (Ustrasana).
• Flexiones posteriores de palanca: los brazos y las piernas
presionan contra un objeto estable: el suelo, la pared u otra parte
del cuerpo (Dhanurasana o Urdhva Danurasana).
Se recomienda ir pasando gradualmente a flexiones posteriores más
profundas en la medida en que el calor y la apertura del cuerpo te
permitan hacerlo sin tensión, logrando las asanas más complejas y
exigidas en la cumbre de la práctica durante una clase. Y nunca realizar
una flexión posterior profunda o prolongada luego de una práctica de
despertamiento abdominal intensa, ya que los músculos tensos del torso
inhiben el estiramiento y el alargamiento de la columna.
Aunque podemos cultivar una cualidad de conciencia centrada en el
corazón en todas las prácticas de asanas y pranayama, las flexiones
posteriores acompañadas de ujjayi pranayama son las que estimulan de
forma más directa la apertura y el despertar de anahata chakra. Aquí
sintonizamos con el palpitar mismo de la vida y lo expandimos mediante
el cultivo consciente del prana en la respiración como si fuera a través del
corazón, aprovechando la gran apertura del pecho a la que nos invitan las
flexiones posteriores.
Flexiones anteriores:
Las flexiones anteriores son asanas profundamente calmantes que nos
hacen participes de los misterios y dinámicas interiores de nuestras vidas.
La postura sentada clásica de flexión anterior, Paschimotanasana,
significa “postura de estiramiento occidental”, haciendo referencia a la
puesta del sol de una práctica que
tradicionalmente se iniciaba mirando al sol. Aquí, conforme nos plegamos
en nosotros mismos, la asana se presta naturalmente a una autorreflexión
más profunda, que puede ser emocionalmente satisfactoria o difícil,
dependiendo de lo que surja. Otras flexiones anteriores como Balasana
son profundamente satisfactorias; estamos durante nueve meses en esta
posicion en el periodo de gestacion y regresamos espontaneamente a
esta posicion fetal para cuidarnos o para protegernos. Al plegarnos hacia
adelante estiramos y exponemos la parte trasera y vulnerable de
nuestroa cuerpos, que en su mayor parte no vemos directamente. Del
mismo modo en que con frecuencia se intensifica el miedo a caer de
espaldas en lo desconocido en las flexiones posteriores, tendemos a
sujetarnos con los musculos posteriores cuando nos plegamos hacia
adelnte.
Para soltarnos del todo en una flexion anterior, debemos relajar toda una
cadena de musculos que empiezan en la fascia plantar de los pies y y
terminan en la mitad de la espalda. Llegar a soltarnos totalmente requiere
paciancia mientras la parte trasera se va aflojando poco a poco dejando
que se manifieste la elegancia de la flexion anterior. Cuando se realiza de
forma agresiva es posible que se produzcan lesiones en los tendones o en
la zona lumbar.
Las flexiones anteriores se pueden practicar en cualquier momento de la
clase, pero hay menos riesgo al hacerlas cuando el cuerpo está caliente y
despierto gracias a otras asanas, en particular por medio de la zona
lumbar y las caderas. Esta familia de asanas es más segura para la zona
lumbar cuando se realizan las posturas de manera supina (acostando la
espalda en el suelo). Se aconseja usar cintas si es necesario para
mantener los hombros pegados al piso.
Son asanas profundamente calmantes y lo ideal es seguir una secuencia
mantenida de flexiones anteriores como parte de la práctica “tha”
después del momento principal de la clase.
Tras hacer una flexión anterior profunda, se recomienda realizar flexiones
posteriores suaves, como Setu Bandha Sarvangasana, a modo de
contraatacar para reintegrar los tendones y torsiones sencillas para
reintegrar la columna vertebral.
Las flexiones anteriores estimulan los órganos de la pelvis y el abdomen,
concentrando los sutiles efectos energéticos en los chakras inferiores,
revelando a menudo emociones básicas arraigadas profundamente en el
cuerpo. Mantener las posturas durante al menos unos pocos minutos
mientras depuramos el flujo de la respiración, nos permite explorar estos
sentimientos con profunda tranquilidad.
Las torsiones:
Las torsiones penetran deliciosamente en el torso, estimulando y
tonificando los órganos internos, en particular los riñones y el hígado,
mientras crean flexibilidad y libertad en la columna y abren el pecho, lus
hombros, el cuello y las caderas. Las torsiones supina activas, como
Jathara Parivartanasana, fortalecen los oblicuos abdominales, que son el
grupo más importante en muchas asanas que incluyen movimiento
rotatorio (como Parsvakonasana o Astavakrasana). Las torsiones
realizadas de forma periódica ayudan a mantener la longitud y resiliencia
naturales de los tejidos suaves de la columna vertebral y la salud de los
discos vertebrales, restaurando el rango natural de movimiento de esta.
Es una paradoja que cuánto más torsemos nuestro cuerpo, enroscandonos
todo lo que podemos, con más facilidad soltamos la tensión física y
emocional que acumula. Además de esta liberación de la tensión, las
torsiones tienden a llevar al cuerpo-Mente a un estado más neutral. Por
eso las torsiones no suelen calentar ni enfriar sino ambas cosas a la vez:
calentar si nos encontrábamos en un estado relativamente frío, enfriar si
nos hallábamos en un estado relativamente caliente. Estas características
nos permiten colocar las torsiones en diferentes posiciones en una
secuencia determinada.
Obviamente siempre se deben practicar por igual en ambos lados,
promoviendo el equilibrio físico y energético.
Como asanas neutralizantes, son excelentes para calmar la ansiedad y
aliviar el letargo.
Las torsiones son estupendas para neutralizar específicamente la
columna vertebral después de realizar profundas flexiones posteriores y
anteriores.
