CLASE 10
ÁSANAS DE
EQUILIBRIO e
INVERTIDAS
Clase 10 Víctor Bonventre 1
EQUILIBRIO (TOLA-YOGA)
.+ Equilibrio físico, nervioso y emocional.
.+ Concentración.
.Fortalece.
.Equilibran la mente y Energizan el físico.
. No practicar si hay problemas en
articulaciones.
Clase 10 Víctor Bonventre 2
VRKSASANA: POSTURA DEL ÁRBOL
Al igual que las raíces de un árbol sostienen su tronco y sus ramas,
nuestros pies y piernas deben convertirse en la base firme que soporte el
peso del cuerpo y permita el equilibrio.
Vrksasana es una buena postura-diagnóstico para comprobar si estamos
centrados en el aquí y ahora o si la mente está dispersa.
Beneficios:
Ademas de los beneficios comunes de las posturas de equilibrio, flexibiliza
la cadera, la rodilla y los hombros, fortalece las piernas y tobillos.
Precaución: Buscar la variante mas suave si hay problemas en las
articulaciones de cadera, rodilla o tobillos, si molesta la elevación de los
brazos, dejar las palmas juntas con el mudra Anjali en el centro del pecho.
GARUDASANA: POSTURA DEL ÁGUILA
Beneficios:
Flexibiliza los hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos, casi
todas las articulaciones del cuerpo, alivia los dolores del ciático, elonga los
músculos de la cadera, y los posteriores de los hombros, principalmente
los romboides que se encuentran entre los omóplatdos y la columna.
Precación: no practicar si hay mareos o dolor de cabeza, al igual que en
todas las posturas de equilibrio observar las articulaciones mas
compromotidas en la postura y reemplazar si fuese necesario por una
variante mas suave.
Clase 10 Víctor Bonventre 3
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA “A”
Postura extendida de mano al 1er dedo del pie. También se la conoce con el
nombre de Canguro extendido.
UTTHITA: extendido
HASTA: mano
PADA: pie
ANGUSTHA: 1er. Dedo del pie
ASANA: postura cómoda y estable
Beneficios: fortalece la espalda y las piernas, elonga los isquiotibiales de la
pierna que se eleva. Se fortalecen los cuádriceps. Si no se llega con la rodilla
extendida, es preferible flexionar la rodilla antes que inclinar el tronco hacia
adelante.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA “B”
También se la conoce con el nombre de Bandera.
Es una postura muy interesante biomecánicamente hablando, pues
requiere una combinación de flexibilidad, balance y fuerza de los
estabilizadores, muchos de los músculos que están trabajando, también
se están estirando.
Su práctica fortalece la columna, las caderas y el abdomen. Fortalece
además los músculos estabilizadores, tanto los del abdomen como de
las piernas y tobillos. Es una postura de balance que requiere
muchísimo enfoque y que trabaja la estabilidad en cuerpo y mente.
Precaución: observar las articulaciones de los miembros inferiores.
Clase 10 Víctor Bonventre 4
NATARAJASANA:
Rey Danzarín
NATA: danza RAJ: rey
Nataraj refiere al Dios Shiva en su forma
de bailarín cósmico. Veremos ésta imagen
en muchos libros y centros de Yoga puesto que se
considera el patrono del Yoga. En la trimurti o trinidad
(creación-preservación-transmutación) Shiva es el
aspecto transmutador del universo, la fuerza que
destruye la pereza para motivarnos a evolucionar, por
ello se lo conoce como el destructor de la ignorancia.
VIRABHADRASANA III:
Héroe o Guerrero 3
Beneficios: fortalece los músculos
posteriores del cuerpo, glúteos y pierna que
sostiene y también mantener firmes los
abdominales, es una de las posturas mas
intensas de equilibrio, es mas fácil si se
mantienen las manos pegadas a la cadera,
como variante se puede flexionar la rodilla
que sostiene.
Clase 10 Víctor Bonventre 5
PADMA MAYURASANA MAYURASANA
PAVO REAL EN LOTO PAVO REAL
CON CODOS EXTENDIDOS
BAKASANA CUERVO
KAKASANA
CUERVO
Clase 10 Víctor Bonventre 6
PARSVA KAKASANA PARSVA ARDHAPADMA KAKASANA
CUERVO DE COSTADO CUERVO DE COSTADO EN MEDIO LOTO
CON CODOS EXTENDIDOS
BAKASANA-CUERVO
PADMA BAKASANA
IDEM ANTERIOR CON
PIERNAS EN LOTO
Clase 10 Víctor Bonventre 7
TOLASANA
BALANZA
Debido a que los beneficios
y contraindicaciones son
similares, en las últimas
posturas, consideradas mas
avanzadas solo detallamos
los nombres a título
informativo.
Precaución: al estar
sosteniendo el peso con los
brazos tendremos que
observar que no haya
lesiones en los miembros
superiores ni en ninguna de
las articulaciones
comprometidas.
Todo se puede lograr con la práctica sistemática y progresiva, siempre sin
forzar. Tenemos que tener presente el Niyama “Santosha” el sentimiento de
alegria y satisfacción con el avance de cada práctica, sin expectativas
disfruntando de cada clase, el progreso se va a dar inevitablemente con la
practica regular y sostenida. Así que adelante, a practicar !!!
Clase 10 Víctor Bonventre 8
ÁSANAS INVERTIDAS
. Irriga + sangre al cerebro.
.Drena y relaja las piernas.
. Alivia dolor de cabeza, asma, varices, hemorroides,
insomnio, estreñimiento,
.Equilibra tiroides.
.Activa Vishuddhi chakra.
. Quema impurezas.
. Equilibra el sistema nervioso y la actividad de los Nadis.
.Practicar al final de la clase, antes de las posturas de
relajación
.No practicar en caso de presión alta, afecciones corazón, tiroides inflamadas,
infecciones, anginas, otitis, problemas cuello, conjuntivitis, hernias, desviaciones
severas de columna.
Clase 10 Víctor Bonventre 9
SIRSASANA - PARO DE CABEZA
SIRSA: cabeza.
Es una de las más importantes en la práctica de Yoga, y ello es debido a los
múltiples beneficios que nos aporta.
Beneficios físicos
✓ Ayuda a disminuir la retención de líquidos en piernas estimulando el
sistema linfático
✓ Desarrolla fuerza abdominal
✓ Regula el sistema endócrino
✓ Tonifica los pulmones y favorece una respiración más lenta y profunda
Calma el sistema nervioso ¿Cómo? Invertir el cuerpo promueve una
respiración más profunda, incrementando la cantidad de oxígeno en el
cerebro y en el todo sistema nervioso.
ARDHA SIRSASANA - MEDIO PARO DE CABEZA
TAMBIEN SE LA CONOCE COM ESCUADRA.
✓ Estimula el corazón y la circulación
¿Por qué? Al invertir el cuerpo y mantenerlo en una línea
recta, la fuerza de gravedad es contrarrestada.
Normalmente el corazón necesita bombear la sangre con
muy poco esfuerzo para llegar a los pies, con esta postura
invertida la gravedad ayuda a que la sangre fluya
fácilmente de regreso al corazón.
✓ Tonifica la zona cervical y espalda.
Precaución: problemas cervicales, de hombros, escoleóssis
severa y presión alta.
Clase 10 Víctor Bonventre 10
SARVANGASANA - PARA DE HOMBROS
SARVA: completo
ANGA: miembro o cuerpo.
Postura de la vela se considera tradicionalmente la reina de las posturas. Esta
postura beneficia a todo el cuerpo. Se invierte el flujo de sangre, por lo que
aumenta el aporte de sangre a la cara y el cerebro. Una buena contra postura
es Matsyasana. Fortalece el cuerpo, flexibiliza los hombros y el cuello, elonga
los músculos posteriores del cuello y hombros. Estimula las glándulas tiróides
por lo que es beneficiosa para el hipotiroidismo.
Precaución: problemas de cuello, contraindicado para cervicales rectificadas si
se mantiene la postura durante largo tiempo. Si no se llega a la verticalidad se
puede realizar una variante mas suave llamada Viparita Karani, dejando el
tronco inclinado en 45º y los pies hacia atrás equilibrando el peso de la cadera.
HALASANA - ARADO
Beneficios: similares al paro de hombros
agregando mayor intensidad en la flexibilidad
de los hombros y la cadera.
Practica esta postura regularmente y te
olvidarás de los dolores de cuello, hombros y
lumbares.
Precaución: problemas de cuello, lumbares,
hombros, hipertiroidismo, rectificación
cervical y presión alta.
Clase 10 Víctor Bonventre 11
PINCHA MAYURASANA
ADHO MUKHA VRKSASANA PAVO REAL EMPLUMADO
PARO DE MANOS
ESTAS POSTURAS
SON MUY
AVANZADAS
MOTIVO POR EL
CUAL SOLO LAS
VRSCHIKASANA
MOSTRAMOS A ESCORPIÓN EN
TÍTULO PARO DE MANOS
INFORMATIVO.
CUIDADO COMO
TERMINAN
Clase 10 12
Víctor Bonventre
INHALO - EXHALO
Clase 10 Víctor Bonventre 13
ANATOMÍA DEL
TOBILLO Y EL PIE
Clase 10 Víctor Bonventre 14
MOVIMIENTOS DEL TOBILLO
FLEXIÓN DORSAL
SUPINACIÓN
PRONACIÓN
FLEXIÓN PLANTAR
ADUCCIÓN ABDUCCIÓN
Clase 10 Víctor Bonventre 15
HUESOS TOBILLO Y PIE
TIBIA
PERONÉ
TENDÓN AQUILES
ASTRÁGALO
(HUESO TOBILLO)
TARSO
METATARSO FALÁNGES
CALCÁNEO
Clase 10 Víctor Bonventre (DEDOS) 16
HUESOS TOBILLO Y PIE
TIBIA
PERONÉ
TENDÓN AQUILES
ASTRÁGALO
(HUESO TOBILLO)
TARSO
CALCÁNEO METATARSO FALÁNGES
Clase 10 Víctor Bonventre (DEDOS) 17
MÚSCULOS FLEXORES DORSALES DEL TOBILLO Y EL PIE
TIBIAL EXTENSOR EXT. COMUN
ANTERIOR 1ER DEDO DEDOS
DESDE VA VA
ZONA DESDE DESDE
SUPERIOR ZONA ZONA
EXTERNA INTERNA INTERNA
DE LA PERONÉ PERONÉ
TIBIA HASTA HASTA
HASTA 1ER. LOS
1ER. DEDO DEDOS
METATARS 2do. A
IANAO 5to.
Clase 10 Víctor Bonventre 18
MÚSCULOS DEL TOBILLO Y PIE
PERÓNEO PERÓNEO TIBIA Y
LATERAL CORTO LATERAL LARGO PERONÉ
VA
MEDIA DESDE
PERONÉ ZONA
SUP.
PERONÉ
PASA X
DEBAJO
DEL PIE
HASTA 1ER
METATARSI
ANO
5to. TARSO.
MT10
Clase PRONADORES, FLEXORES, ABDUC.
Víctor Bonventre
ESTABILIZADOR 19
MÚSCULOS DEL TOBILLO Y PIE
FLEXOR LARGO FLEXOR LARGO
COMUN DEDOS [Link]
POST.
PERONÉ
POST.
TIBIA
FALANGE
DISTAL DEL
1ER DEDO
DEDOS 2ª5 FLEXOR PLANTAR, FLEXOR 1ER
SUPINACION
Clase 10 Y ADUCCIÓN. Víctor Bonventre DEDO Y PLANTAR 20
MÚSCULOS FLEXORES DE RODILLA Y
FLEXOR PLANTAR DEL PIE
PANTRORRILLA TRICEPS SURAL
GEMELOS
SÓLEO
TENDÓN
AQUILES
Clase 10 Víctor Bonventre 21
VAMOS A LA
PRÁCTICA
Clase 10 Víctor Bonventre 22
