ÁREA PRÁCTICA MÓDULO 1

La Estabilidad y la Movilidad Articular

La Salud Postural depende del sano Equilibrio entre la Movilidad Articular del tobillo, cadera, columna dorsal y hombro; y
la Estabilidad de rodilla, columna Lumbar y cintura escapular. Por éste motivo, en las E.C deben estar presentes las dos,
armando bloques de Movilidad Articular general y específica; y bloques que generalmente apuntan a estabilizar la
columna vertebral. También hay que saber que existen ejercicios que combinan ambas cualidades, estabilizando una zona
mientras se mueve otra y viceversa.

MOVILIDAD ARTICULAR
Es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. La movilidad articular general durante las Entradas
en Calor (E.C), benefician la secreción de Líquido Sinovial, “Lubricante Articular” que reduce la fricción durante un
movimiento haciendo que el roce sea el menor posible.

1. Movilidad Articular Convencional

2. MOVILIDAD + ESTABILIDAD
A) Flexión Plantar y Dorsal del tobillo

Posición Inicial: arrodillado con apoyo de 1 pie y cuerpo

alineado con los Miembros Inferiores (MMII) “piernas” a 90º.

- Ejecución: llevar suavemente el peso del cuerpo hacia

adelante, sobrepasando la rodilla de la punta del pie con un
límite de 4 dedos y volver a la posición inicial.

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4 dedos de la pared. - dedos de una barra.

B) Bird Dog. Movilidad de hombro y cadera, con columna estable.

- Posición Inicial: en Posición de banco.

- Ejecución: realizar una extensión de cadera
y rodilla hacia atrás con una flexión de
hombro. Volver a la posición de inicio.

C) Rotación Palanca larga. Movilidad de columna

Posición Inicial: en Posición de Banco (hombro,

cadera y rodilla a 90º) donde la columna vertebral
está fuera del apoyo del suelo “Apoyo Facial Libre”,
conservando sus curvaturas fisiológicas “Posición
Neutra”; extender uno de los MMII hacia atrás con
apoyo de metatarso y apoyar un puño adelante.
- Ejecución: realizar una rotación de columna
llevando el puño hacia arriba.

D) Rotación Palanca Corta. Movilidad de columna

E) Sirena. Movilidad de Columna

.

- Posición Inicial: sentado con las piernas flexionadas hacia un

lateral (posición de Sirena) y los Miembros Superiores (MMSS)
“brazos” extendidos a la altura del pecho.
- Ejecución: realizar una rotación de columna acompañada de
una abducción (abeducción) horizontal de hombro hacia el pie
de atrás.

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 F) Squat Piso. Movilidad de Cadera
- Posición Inicial: en posición de banco con los
pies apuntando hacia adentro.
- Ejecución: sentarse sobre los talones con la columna
en neutro todo el tiempo y volver a la posición de inicio

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

Los Músculos Estabilizadores o del “CORE” son los responsables de la Salud de la columna vertebral, siendo
ambos en conjunto con el Sistema Nervioso (S.N) el aparato de Sostén de nuestro Eje Central; éstos evitan los
movimientos poco saludables activando la musculatura abdominal más profunda que actúa como faja natural,
“Transverso del Abdomen”. Para poder fortalecerlos, por lo general se realizan ejercicios denominados
“Planchas”, donde el torso se encuentra en apoyo facial libre con columna neutra al igual que las posiciones de
banco, pero manteniéndose alineados los hombros con la cadera y rodilla. Las posturas están encerradas
dentro de lo que solemos llamar Ejercicios Funcionales, que preparan al cuerpo Estabilizando el Core, para
realizar tareas cotidianas y/o deportivas previniendo lesiones. Durante la ejecución de éstos ejercicios de
contracción muscular sostenida y sin movimiento “Isométricos”, es muy importante marcar la Mecánica
Respiratoria ya que se tiende a retener la respiración “Apnea”. Todos estos puntos esenciales los
profundizaremos durante la cursada.

Los ejercicios de estabilidad deben ser parte de las E.C y las posturas más utilizadas se muestran a
continuación.

1. PLANCHAS VENTRALES. De menor a mayor dificultad

las dos primeras (a y b), con rodillas en apoyo, son consideradas de palanca corta de piernas y se utilizan en
principiantes.
a- Posición inicial: columna neutra en apoyo facial libre,
con rodillas apoyadas por detrás de la línea de la cadera
y manos debajo de los hombros.
- Ejecución: mantener la posición inicial de la plancha
Sin Movimiento de ninguna parte de cuerpo “Isometría”
entre 15”-20”; hay que tener principal recaudo en que la
zona Lumbar “cintura” mantenga su Lordosis “curvatura
fisiológica” durante todo el ejercicio.

b- ídem, con apoyo de antebrazos, lo que le aumenta la

intensidad al transverso abdominal.

Las dos siguientes (c y d), sin apoyo de rodillas, son consideradas de palanca larga de piernas y se utilizan en
intermedios. Cualquier variante con apoyo de pies separados se torna más estable y con apoyo de pies juntos

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 c- Plancha Mano-Pie.

d- ídem, con antebrazos apoyados.

2. PUENTE DE HOMBROS o PELVIC: se puede realizar con movimiento (subir y bajar) o quedándose en Isometría de
15”-20”.

- Posición Inicial: en posición de Decúbito Dorsal o Supino “acostado boca arriba” con los MMII flexionados y paralelos
en ancho de caderas.
- Ejecución: realizar una extensión de cadera despegando la pelvis y la columna vertebral del suelo sin llevar el peso
corporal a la zona Cervical “cuello”.

3. CURL UP: Es un ejercicio que activa los músculos que flexionan la columna manteniendo sus curvaturas en neutro;
sería algo así como un “abdominal funcional”. Su éxito se centra en la Mecánica Respiratoria (tomar de aire
“inhalación” – largar aire “exhalación”).

Posición inicial: en decúbito dorsal una mano en la cabeza y la otra entre el piso y la cintura, con uno de los MMII en
flexión y el otro en extensión. Se siente el apoyo de la cabeza, de la columna dorsal y del Hueso Sacro que se encuentra
en la parte posterior de la Pelvis. La columna debe estar en posición neutra con la zona lumbar “cintura” en el aire
manteniendo el control Abdominal. Inhalar sintiendo que las costillas se abren hacia el lateral.

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- Ejecución: exhalar sintiendo que las costillas se juntan contrayendo la pared abdominal, realizando una flexión de
columna dorsal sin perder la posición del neutro; para lo cual No se debe empujar con la cintura la mano.
- Variante: ambas manos en la cintura.

LOS ANTI MOVIMIENTO

Forma de dividir a los músculos del Core para poder fortalecerlos de manera pareja.

ANTI FLEXIÓN:
Músculos que se encuentran detrás, los extensores de columna “paravertebrales”, que generan estabilidad posterior
evitando que se flexione la columna vertebral.
1. BIRD DOG EN SOSTÉN. Son para avanzados.

- Posición inicial: en posición de banco con apoyo facial libre, con manos y pies separados ancho de cadera.
- Ejecución: Realizar el ejercicio en “tiempos”… en 1 tiempo saco el pie, otro tiempo para sacar la mano quedando en
dos apoyos; otro tiempo para volver con la rodilla y el último tiempo para apoyar la mano.

2. PELVIC A 1 PIERNA; PELVIC CARGA EN MANOS.

ANTI INCLINACIÓN:
Los músculos se encuentran a los lados de la columna, generando estabilidad latero lateral, evitando la inflexión hacia un
solo lado.
1. PLANCHAS LATERAL.
- Posición Inicial: en apoyo facial libre lateral (columna en el aire), con
rodillas y antebrazos apoyados; la columna vertebral debe estar
erguida, evitando el movimiento de inclinación, y se puede mirar
hacia adelante o al suelo dependiendo de la comodidad del cuello.
- Ejecución: mantener la posición isométrica (sin movimiento de las
palancas) entre 15”-20”.

- Variantes: que se utilizan para disminuir intensidad; 3 apoyos mano o antebrazo y 2 apoyos mano.

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- Variantes: que se utilizan para aumentar intensidad en intermedios; palanca larga de mano, a 3 apoyos o dos
apoyos.

ANTI TORSIÓN:
1. ANTI ROTACIÓN CON DISCO: Nivel 1: Arrodillada.

- Posición Inicial: arrodillado sobre una rodilla

y un pie apoyado en el suelo, cuerpo alineado
con los MMII a 90º. Sujetando un disco con
ambas manos a la altura de la rodilla que está
apoyada en el suelo.
- Ejecución: realizar un movimiento de flexión
de hombros en diagonal, sin que la columna
vertebral se mueva.

- Variantes: Diferentes posiciones de los pies

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 2. PRESS PALLOF.
Nivel 1: Arrodillado.

- Ejecución: realizar un empuje de manos hacia

adelante y volver a la posición inicial

- Posición Inicial: arrodillado sobre una rodilla y un pie

apoyado en el suelo, cuerpo alineado con los MMII a 90º.
Ambas manos sujetando la banda elástica contra el pecho
con los hombros lejos de las orejas.

- Variantes: con diferentes apoyos.

Los músculos se encuentran a los lados de la columna, y evitan la rotación de columna.

ANTI EXTENSIÓN:
Músculos que se encuentran por delante del cuerpo, flexores de columna “abdominales”, que generan estabilidad
anterior evitando movimientos de extensión. Son Planchas para intermedios…
1. PLANCHA SIERRA

- Posición inicial: en posición de plancha ventral a palanca larga con antebrazos en apoyo supino y el hombro en línea
con el codo.
- Ejecución: realizar un movimiento de flexión plantar del tobillo “puntas de pie” llevando el peso del cuerpo en un
balanceo hacia adelante, manteniendo la posición de la columna en neutro, y volver a la postura inicial.

2. PLANCHA ALTERNA.
- Posición inicial: en posición de plancha ventral a
palanca larga con antebrazos en apoyo y hombros en línea
con el codo.
- Ejecución: realizar una extensión de cadera despeando
un pie del suelo quedando en 3 apoyos.

- Variante: Plancha Alterna de Potencia: con apoyo

de piernas separadas.

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 EJERCICIOS DE ABDOMEN NO CONVENCIONALES
En ellos se realiza el trabajo con bandas elásticas, poleas, discos y en posiciones del cuerpo que se corren de
las planchas y del decúbito dorsal.

1. EMPUJE HACIA ARRIBA: enumerados de menor mayor a menor dificultad.

Nivel 2 arrodillado 1 pie adelantado

- Posición inicial: arrodillado sobre una

rodilla y un pie apoyado en el suelo, cuerpo
alineado con los MMII a 90º. Una mano
sujetando la banda elástica por delante del
hombro con el codo en flexión.
- Ejecución: realizar un empuje hacia arriba y
volver a la posición de inicio.

Nivel 1: Parado pies paralelos Nivel 3: Parado a pie adelantado Nivel 4: Rodillas paralelas

- Variantes: que dependen del Movimiento de MMSS:

Aducción horizontal Flexión de hombro

VARIANTES DE PLANCHAS DE MAYOR DIFICULTAD- para avanzados

1. PLANCHA MANO AL HOMBRO. “rodilla –manos” considerada de Nivel 1 de dificultad.

- Posición inicial: en apoyo facial libre con rodillas y manos

apoyadas.
- Ejecución: mantener la posición en isometría el torso
mientras una mano toca el hombro contrario quedando en
3 apoyos.

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 Nivel 2: Palanca larga con MMII separados.

2. PLANCHA TOCO PIE: Nivel 1: Tocamos rodilla

- Posición inicial: en posición de Plancha a
palanca larga, con manos y pies separados
apoyados en el suelo.
- Ejecución: realizar un movimiento de flexión
de cadera y hombro llevando al cuerpo a la
posición del Plegado con apoyo de una sola
mano, ya que la otra Toca la rodilla contraria.

Nivel 2: Mano toca la pierna Nivel 3: Mano toca el pie

didáctica: PLANCHA A PERRO

3. PLANCHA LATERAL ALTERNA.

- Posición inicial: en posición de plancha ventral.

- Ejecución: sacar una mano del apoyo y llevarla hacia arriba perfilando el cuerpo hacia un lateral, volver a la posición de
inicio antes de cambiar de lado.

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- Variante: con antebrazo apoyado

4. PLANCHA A OBLICUO “T”

- Posición inicial: en posición de plancha Lateral.

- Ejecución: llevar una mano por debajo del torso generando una rotación de columna y volver a la posición de inicio
antes de cambiar de lado.

5. MOUNTAIN CLIMBERS
Posición inicial: en Plancha, con manos
y pies separados apoyados en el suelo.
- Ejecución: sacar 1 pie del apoyo
llevándolo al pecho, cruzando o recto;
realizar el movimiento alternando los
lados.
La variante esquiador, se realiza deslizando los pies en el suelo; la Spider llevando la pierna con el pie en el aire hacia
afuera.

EJERCICIOS DE ZONA MEDIA ABDOMINAL CONVENCIONALES

Es importante aclarar que cuando se ejecuta cualquier ejercicio de la zona Abdominal, todos los músculos abdominales
trabajan juntos para hacer el movimiento sin existir aislación alguna; lo cierto es que se puede hacer hincapié en un
músculo u otro dependiendo del movimiento de columna que se realice.

1. CRUNCH.

- Variantes: se muestran diferentes posiciones de piernas que generan mayor apoyo de la cintura.

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Y se muestran posiciones de brazos que le cambian la intensidad al trabajo abdominal; dependiendo de lo lejos que
esté la Palanca de brazos del centro del cuerpo aumenta la carga.

2. KIP.
- Posición inicial: en decúbito dorsal con
contracción Isométrica abdominal, piernas
flexionadas y cruzadas en el aire.
- Ejecución: realizar una contracción abdominal
para acercar el pubis al tórax, elevando la pelvis lo
más vertical posible, invirtiendo el movimiento del
crunch.

- Variante: Piernas extendidas “Kip en Crunch”: en crunch despegar los glúteos del suelo.

3. CALAMBRES

- Posición inicial: en decúbito dorsal con contracción Isométrica abdominal, piernas flexionadas y cruzadas en el aire.
- Ejecución: realizar una contracción abdominal para acercar el pubis al tórax y los codos hacia el pubis, haciéndonos bolita.

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4. OBLICUOS INTERNOS.
- Posición inicial: hombro elevado del piso con mentón retraído y manos
a los lados de las orejas; Contracción Isométrica abdominal. Piernas
flexionadas con los pies apoyados en el suelo y los talones cerca de los
glúteos.
- Ejecución: realizar una contracción abdominal para acercar el tórax al
pubis, llevando un hombro hacia la pelvis del lado contrario.

- Variantes: Distintas posiciones de piernas

5. OBLICUOS EXTERNOS.
- Posición inicial: hombro elevado del piso con mentón retraído
y una mano en la cabeza y la otra a la altura de la rodilla;
Contracción Isométrica abdominal. Piernas flexionadas con los pies
apoyados en el suelo y los talones cerca de los glúteos. -
Ejecución: realizar una contracción abdominal inclinando la
columna llevando la mano a la rodilla del mismo lado.

- Variante: “calambres para oblicuos”

6. CRUNCH NAPOLITANO

- Posición inicial: hombro elevado del piso con mentón retraído y manos sujetando un disco a la altura del pecho; Contracción
Isométrica abdominal. Piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo y los talones cerca de los glúteos.
- Ejecución: realizar una contracción llevando el disco hacia arriba y adelante, nos quedamos en isometría mientras los brazos van
hacia atrás a la altura del hombro y luego se vuelve a la posición inicial.

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7. TWIST SOVIÉTICO.

- Posición inicial: hombro elevado del piso con mentón retraído y manos sujetando una barra a la altura de la pelvis; Contracción
Isométrica abdominal. Piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo y los talones cerca de los glúteos.
- Ejecución: realizar una contracción abdominal descendiendo las costillas hacia la pelvis del mismo lado con una rotación llevando la
barra hacia el pie del mismo lado.

- Variantes: realizar el movimiento con un disco.

8. SIT UP.

- Posición inicial: en posición inicial del Crunch.

- Ejecución: realizar una contracción abdominal para acercar el tórax al pubis, con una flexión de columna que supere los 30º hasta
que se flexiona la cadera hasta quedar sentado por acción de músculo Psoas Ilíaco.

Ejercicios de Zona Media PARAVERTEBRAL Convencionales.

Es importante aclarar que cuando se ejecuta cualquier ejercicio de la zona paravertebral, al igual que con los
abdominales, trabajan todos los paravertebrales juntos, siguiendo el mismo criterio que con los abdominales.

Vamos a dividir a estos en 3 niveles de intensidad:

1° NIVEL: ESPINALES ISOMÉTRICOS. “Paravertebrales”

En el mismo se realizan movimiento de las extremidades sin movimiento del tronco con lo cual el trabajo
paravertebral es isométrico llevando su nombre.

1. EMPUJO LA PIEDRA

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- Posición inicial: Colocarse en decúbito ventral, con las piernas extendidas, puntas de los pies en el piso, rodillas en el
aire, contracción del core y mirada al suelo.

- Ejecución: realizar una pequeña extensión de columna manteniendo el control abdominal y, en isometría paravertebral
realizan un empuje de brazos hacia adelante y volver a la posición inicial.

2. EMPUJE ALTERNO

3. PEINADITA

4. NADOS SIMULTÁNEOS

5. NADOS ALTERNOS

2° NIVEL: ESPINAL BÁSICO: Este es de mayor intensidad ya que hay un pequeño movimiento de extensión de
columna.
6. ESPINALES:

- Posición Inicial: ídem posición inicial del PARAVERTEBRAL.

- Ejecución: realizar un pequeño empuje de abdomen contra el suelo mientras se realiza una extensión de columna
despegando el pecho del suelo.
- Variantes: “ESPINAL INVERTIDO”
A 1 pierna A dos en puntas de pie A dos en Flexión Dorsal del pie

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3° NIVEL: Dentro de este nivel se encuentran las extensiones con rotación de tronco.
7. ESPINALES CON ROTACIÓN

- Posición Inicial: ídem posición inicial del PARAVERTEBRAL.

- Ejecución: Realizar una pequeña extensión con rotación de columna manteniendo el Core en contracción y los
metatarsos “puntas de pies” apoyados en el suelo.

8. ESPINALES CON INCLINACIÓN

9. PARACAIDISTA

- Posición Inicial: en la posición inicial del espinal, con los brazos extendidos hacia adelante.
- Ejecución: Realizar una extensión de columna manteniendo el Core en contracción despegando manos y pies del suelo
y volver al inicio.

- Variante: en isometría en el aire, realizar movimientos de separar y juntar brazos y piernas.

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