Plan Alimenticio para Reducir Grasa y Mantener Masa Muscular
Objetivo: Reducir el porcentaje de grasa sin afectar la masa muscular.
Lunes
Desayuno (9:00 am)
2 huevos cocidos
40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y 1 scoop (30 g) de
proteína en polvo
½ manzana (75 g) o 5 fresas (50 g)
1 yogur Skyr (150 g) con frutas
Merienda (11:30 am)
15 g de almendras o nueces
Almuerzo (2:00 pm)
120 g de pescado a la plancha
½ taza (90 g) de quinoa
Ensalada con 50 g de espinaca, 50 g de tomate y ¼ de palta (40 g)
Post-Entrenamiento (4:30 pm)
1 scoop (30 g) de proteína en polvo con 200 ml de leche vegetal
1 batata pequeña (100 g)
½ taza (75 g) de brócoli
Cena (7:00 pm)
100 g de pechuga de pollo
½ taza (75 g) de verduras salteadas
1 cda (10 g) de aceite de oliva
Snack nocturno
15 g de frutos secos
Martes
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de almendras o nueces. Almuerzo: 120 g de pollo a la plancha, ½ taza (90 g) de arroz
integral, ensalada de 50 g de espinaca y 50 g de tomate. Post-Entrenamiento: 1 scoop
(30 g) de proteína en polvo con 200 ml de leche vegetal, ½ taza (75 g) de lentejas, 75 g
de espárragos. Cena: 100 g de pechuga de pollo a la brasa con ensalada de 50 g de
espinaca y 50 g de tomate. Snack nocturno: 15 g de nueces o almendras.
Miércoles
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de frutos secos. Almuerzo: 120 g de carne magra, 100 g de batata, ensalada de 50 g de
espinaca. Post-Entrenamiento: 1 scoop (30 g) de proteína en polvo con 200 ml de
leche vegetal, ½ taza (90 g) de arroz integral, 75 g de brócoli. Cena: 100 g de tofu
firme, ½ taza (75 g) de verduras salteadas, 10 g de aceite de oliva. Snack nocturno: 15
g de frutos secos.
Jueves
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de almendras o nueces. Almuerzo: 120 g de merluza, ½ taza (90 g) de arroz integral,
ensalada con 50 g de espinaca y ¼ de palta (40 g). Post-Entrenamiento: 1 scoop (30 g)
de proteína en polvo con 200 ml de leche vegetal, ½ taza (75 g) de lentejas, 75 g de
brócoli. Cena: 100 g de pechuga de pollo, ½ taza (75 g) de verduras salteadas, 10 g de
aceite de oliva. Snack nocturno: 15 g de frutos secos.
Viernes
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de frutos secos. Almuerzo: 120 g de pollo, ½ taza (90 g) de quinoa, ensalada de 50 g de
tomate y 50 g de espinaca. Post-Entrenamiento: 1 scoop (30 g) de proteína en polvo
con 200 ml de leche vegetal, 100 g de batata, 75 g de espárragos. Cena: 100 g de
pechuga de pollo a la brasa con ensalada de 50 g de espinaca y 50 g de tomate. Snack
nocturno: 15 g de frutos secos.
Sábado
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de almendras o nueces. Almuerzo: 120 g de atún, ½ taza (90 g) de arroz integral,
ensalada de 50 g de espinaca. Post-Entrenamiento: 1 scoop (30 g) de proteína en polvo
con 200 ml de leche vegetal, 100 g de batata, 75 g de brócoli. Cena: 100 g de pechuga
de pollo, ½ taza (75 g) de verduras salteadas, 10 g de aceite de oliva. Snack nocturno:
15 g de frutos secos.
Domingo (Día de descanso ajustable)
Desayuno: 2 huevos cocidos, 40 g de avena con 200 ml de leche vegetal, 10 g de chía y
1 scoop (30 g) de proteína en polvo, 1 yogur Skyr (150 g) con frutas. Merienda: 15 g
de almendras o nueces. Almuerzo: 120 g de pescado, ½ taza (90 g) de quinoa, ensalada
de 50 g de tomate y ¼ de palta (40 g). Post-Entrenamiento: 1 scoop (30 g) de proteína
en polvo con 200 ml de leche vegetal, ½ taza (75 g) de lentejas, 75 g de espárragos.
Cena: 100 g de tofu firme, ½ taza (75 g) de verduras salteadas, 10 g de aceite de oliva.
Snack nocturno: 15 g de frutos secos.
Consideraciones Adicionales:
Beber al menos 2.5 L de agua al día.
Mantener la cantidad de proteína alta y controlar las grasas saludables.
Ajustar los carbohidratos según la actividad y el progreso.
Incluir un día con un leve aumento calórico para evitar estancamiento.
Si necesitas ajustes o prefieres variar algunas opciones, dime y lo adaptamos. 😊
