MÓDULO 04
CLASE 5: EJERCICIOS PARA LA FLEXIBILIDAD
Importancia de la Flexibilidad en la Función Física
La flexibilidad, la capacidad de un músculo o grupo muscular de elongarse y contraerse a través
de su rango de movimiento completo, es un componente esencial de la salud física. Una buena
flexibilidad ofrece numerosos beneficios, entre ellos:
• Prevención de lesiones: Los músculos flexibles son menos propensos a sufrir desgarros
o distensiones.
• Mejora del rendimiento deportivo: Una mayor flexibilidad permite realizar
movimientos más amplios y eficientes.
• Aumento del rango de movimiento: Facilita las actividades diarias y reduce la rigidez.
• Reducción del dolor muscular: Los estiramientos regulares pueden ayudar a aliviar la
tensión muscular y el dolor.
• Mejora de la postura: Una buena flexibilidad contribuye a una postura correcta,
reduciendo el riesgo de dolores de espalda.
Tipos de Estiramientos
Existen diferentes tipos de estiramientos, cada uno con sus características y beneficios:
• Estiramientos estáticos: Implican mantener una posición de estiramiento durante un
período de tiempo determinado (generalmente 15-30 segundos). Son los más seguros y
recomendados para la mayoría de las personas.
• Estiramientos dinámicos: Se realizan a través de movimientos suaves y controlados que
llevan el músculo a su máxima longitud. Son ideales para la preparación antes del
ejercicio.
• Estiramientos balísticos: Implican movimientos rápidos y con rebote. Aunque pueden
ser efectivos para aumentar la flexibilidad, existe un mayor riesgo de lesiones y no son
recomendados para principiantes o personas con lesiones.
Técnicas de Estiramiento
• Estiramiento pasivo: Se realiza con la ayuda de otra persona o un objeto (por ejemplo,
una banda elástica) para llevar el músculo a su máxima longitud.
• Estiramiento activo: Se realiza utilizando la fuerza de los músculos opuestos para estirar
el músculo objetivo.
• Estiramiento propioceptivo neuromuscular facilitado (PNF): Combina contracciones
isométricas y estiramientos pasivos para aumentar la flexibilidad.
Programas de Estiramiento Personalizados
Un programa de estiramiento efectivo debe ser individualizado y adaptado a las necesidades y
objetivos de cada persona. Los factores a considerar incluyen:
• Edad: Los niños y los adultos mayores pueden requerir diferentes enfoques.
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• Nivel de condición física: Los principiantes deben comenzar con estiramientos suaves y
progresivos.
• Objetivos: Si el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo o reducir el dolor, el
programa de estiramientos será diferente.
• Lesiones o condiciones médicas: Algunas lesiones o condiciones médicas pueden limitar
el tipo de estiramientos que se pueden realizar.
Ejemplo de un programa de estiramiento básico:
• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero (caminata, trote ligero).
• Estiramientos dinámicos: 5-10 minutos de movimientos suaves y controlados que
involucren todo el cuerpo.
• Estiramientos estáticos: 15-20 minutos de estiramientos para los principales grupos
musculares (cuádriceps, isquiotibiales, espalda, hombros, etc.). Mantener cada
estiramiento durante 30 segundos.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos suaves.
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SECUENCIA DE ESTIRAMIENTOS PARA TODO EL CUERPO
Calentamiento:
• 5 minutos de cardio ligero (caminata, trote suave) para aumentar la temperatura
muscular y mejorar la circulación.
Estiramientos:
Cuello
• Inclinación lateral: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
Mantén 30 segundos y repite al otro lado.
• Rotación: Gira la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.
• Flexión hacia adelante: Inclina la cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con
el mentón.
Hombros
• Circulares: Realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
• Estiramiento del pectoral: Cruza un brazo sobre el pecho y sujétalo con la otra mano,
tirando suavemente hacia el centro del cuerpo.
• Estiramiento del deltoides posterior: Inclínate hacia adelante y lleva una mano hacia la
espalda baja, intentando tocar la mano opuesta.
Espalda
• Estiramiento del gato-camello: A cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba como un
gato y luego redondea la espalda como un camello.
• Estiramiento lateral: De pie, inclínate hacia un lado, llevando la mano hacia el suelo.
• Estiramiento de la espalda baja: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y trata
de tocar los dedos de los pies.
Cadera
• Estiramiento del psoas: Da un paso adelante y lleva la rodilla trasera hacia el suelo,
manteniendo la espalda recta.
• Estiramiento del glúteo: Acuéstate sobre la espalda y cruza una pierna sobre la otra,
acercando la rodilla al pecho.
• Estiramiento del piriforme: Acuéstate sobre la espalda y cruza una pierna sobre la otra,
colocando el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Tira suavemente de la rodilla hacia
el pecho.
Rodilla
• Estiramiento del cuádriceps: Párate y agarra el tobillo de una pierna, tirando del talón
hacia la glútea.
• Estiramiento del isquiotibial: Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada.
Inclínate hacia adelante, tratando de tocar los dedos del pie de la pierna extendida.
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Tobillo
• Dorsiflexión: Siéntate y coloca una banda elástica alrededor del pie. Tira de la banda
para flexionar el pie hacia arriba.
• Flexión plantar: Siéntate y coloca una banda elástica alrededor del pie. Tira de la banda
para flexionar el pie hacia abajo.
• Inversión y eversión: Siéntate y mueve el pie hacia adentro y hacia afuera.
Muñeca
• Flexión y extensión: Con las palmas hacia arriba, dobla las muñecas hacia atrás y hacia
adelante.
• Desviación radial y cubital: Con las palmas hacia abajo, mueve las muñecas hacia
adentro y hacia afuera.
