PROGRAMA INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO 3 DÍAS – OPTIMIZADO A 2025

CONSIDERACIONES GENERALES Y PERIODIZACIÓN

Periodización Ondulada y Autoregulación:

Programa microciclos de 4 a 6 semanas, en los cuales se varíen rangos de repeticiones, tempo o incluso se incluya
una serie adicional.

Al final de cada ciclo, se realiza una semana de “deload” (volumen/intensidad al 60–70% del habitual) para
favorecer la recuperación.

Se recomienda el uso diario de escalas RPE/RIR junto con dispositivos VBT para ajustar cargas en función de la
fatiga.

Recuperación Global:

Prioriza un sueño de 7–8 horas y una nutrición optimizada, especialmente en la ingesta de proteínas y nutrientes
antiinflamatorios.

Incorpora estrategias de recuperación activa: foam rolling, estiramientos (incluyendo active isolated stretching),
técnicas de respiración diafragmática y, en ocasiones, meditación guiada de 2–3 minutos para activar el sistema
parasimpático.

Variabilidad de Estímulos y Selección de Ejercicios:

Integra ejercicios unilaterales para corregir desequilibrios (ej. remo unilateral, sentadillas búlgaras).

Varía la selección y el tempo (por ejemplo, 2-1-2 en algunas semanas y 3-0-2 en otras) cada 4–6 semanas,
incluyendo técnicas como cluster sets y contrast training para mantener un estímulo constante y evitar mesetas
adaptativas.

Considera modificar los ángulos de ejecución (ej. remo con agarre neutro o inverso) y alterna entre variantes en
ejercicios compuestos.
DÍA 1: FUERZA Y POTENCIA

0. Objetivos Específicos:

 Incrementar la fuerza máxima en ejercicios compuestos.

 Mejorar capacidad explosiva con movimientos pliométricos, sin comprometer técnica por fatiga.

1. Calentamiento (Total 10–12 min)

General – 5 min: Trote suave, saltos de tijera o bicicleta estática a baja intensidad (RPE 2–3).

Específico – 5–7 min:

-Movilidad Articular Dinámica: rotaciones de cuello, hombros, giros de tronco, balanceos piernas (20 seg cada uno)

-Activación con bandas: Face Pulls y Band Pull-Aparts 2x15.

-Activación del core: plancha frontal y lateral (20 seg cada lado).

-Opcional: activación cadena posterior (“glute bridges” o “reverse hyperextensions” 3 x 10-15).

2. Bloque A – Fuerza Compuesta

-Sentadilla Trasera:

 4 series de 4–6 repeticiones. RPE: 8–9. Tempo 2-1-2. Descanso: 3–4 minutos.
 En última serie, utiliza cluster sets (dividir la serie en mini-sets con pausas de 10–15 seg) para maximizar la
potencia sin perder técnica.
 Técnica: Espalda neutra, core activado, bajar hasta al menos paralelo y empujar desde talones.

-Press de Banca:

 4 series de 4–6 repeticiones. RPE: 8–9. Descanso: 3–4 minutos.

 Alterna en algunos microciclos variando el tempo.
 Técnica: fase excéntrica lenta y explosiva concéntrica, mantener buen arco espalda y pies firmes.

-Peso Muerto (Convencional o Variante):

 3 series de 4–6 repeticiones. RPE: 8–9. Descanso: 3–4 minutos.

 Técnica estricta: Barra cerca del cuerpo, espalda recta y extensión completa de cadera.

3. Bloque B – Potencia Explosiva

-Descansar 4 minutos después del bloque A.

-Saltos Pliométricos: drop jump, salto vertical, salto horizontal con dos o un pie, salto con cambio de dirección.

 3x5 enfocándote ejecución explosiva y control aterrizaje. RPE: 8; descanso de 2–3 min entre series.

4. Finisher – HIIT Corto

-Sprints Cortos (plano, inclinados o en escalera): 6 intervalos de 20 segundos de sprint al máximo (RPE 9–10)
seguidos de 40 segundos de recuperación activa (caminata o trote suave, RPE 2–3).

5. Enfriamiento (Total 10–12 min)

-Estiramientos estáticos cada grupo muscular 30-45 segundos: Cuádriceps de pie, isquiotibiales de pie o sentado,
glúteos tumbado figura 4, pectorales de pie, dorsales de pie cruzando brazo y child´s pose.

-Foam Rolling: Dedica 1–2 minutos por grupo muscular mayor (cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y alta).

-Ejercicios de respiración profunda para reducir la frecuencia cardíaca y facilitar la transición a un estado de
recuperación (RPE bajísimo, 1–2). 5-7 x 7.
DÍA 2: HIPERTROFIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

0. Objetivos Específicos:

 Estimular ganancia masa muscular manteniendo intensidad adecuada sin llegar continuamente fallo.
 Incluir ejercicios unilaterales para corregir posibles desequilibrios.
 Alterna en el transcurso de semanas el tempo de ejecución (por ejemplo, 3-1-1 vs. 2-0-2).

1. Calentamiento (10–12 min)

General – 5 min: Saltos de tijera, trote ligero o bicicleta estática (RPE 2–3).

Específico – 5–7 min:

-Movilidad articular de caderas, rodillas y hombros (20 seg cada uno) y “world’s greatest stretch”.

-Activación con bandas: Band Pull-Aparts 2x15.

-Activación del core: plancha frontal 30 segundos.

2. Bloque A – Ejercicios Compuestos y Unilaterales

-Sentadilla Frontal o Prensa de Piernas:

 3–4 series de 8–10 repeticiones. RPE: 7–8. Descanso: 90–120 segundos.

 Cambiar cada 5 semanas por sentadillas búlgaras/zancadas para corregir asimetrías. 3x8 cada pierna.

- Remo con Barra o Remo Unilateral:

 3–4 series de 8–10 repeticiones. RPE: 7–8. Descanso: 90 segundos.

 Alterna el agarre (neutro o inverso) cada cierto número de ciclos para variar el estímulo dorsal.

-Press Militar con Mancuernas o Push Press:

 3 series de 8–10 repeticiones. RPE: 7–8. Descanso: 90 segundos.

- Dominadas:

 3–4 series de 8–10 repeticiones. RPE: 7–8. Descanso: 90–120 segundos.

3. Bloque B – Accesorios e Intensidad Variable

-Bíceps: Curl con Mancuernas o en Polea (manteniendo brazo abierto). 2–3 series de 12–15 repeticiones, RPE: 6–7.
Descanso 60-90 segundos. En la última serie, aplicar técnica de drop-set o rest-pause.

-Tríceps: Extensión en Polea o Fondos. 2–3 series de 12–15 repeticiones, RPE: 6–7. Descanso 60-90 segundos. En la
última serie, aplicar técnica de drop-set.

-Elevaciones Laterales: 2 series de 12–15 repeticiones. Descanso 60-90 segundos.

-Ejercicios para el Core: Plancha RKC 3x30-45 segundos, Pallof Press 3x10-12 por lado y Dead Bug 3x12-15.

4. Finisher – Circuito Metabólico

-Circuito 5 min (2-3 rondas con 30 segundos de trabajo y 15 de descanso): Kettlebell Swings, Battle ropes o Slam con
balón medicinal, Burpees con salto explosivo ,Mountain Climbers y High Kness o saltos con cuerda.

5. Enfriamiento (10–12 min)

-Estiramientos Estáticos 30-45 seg: Cuádriceps de pie, isquiotibiales sentado/de pie, pectorales de pie, deltoides
cruzando brazo de pie, estiramiento lateral de torso, bíceps, tríceps, gato-vaca, child´s pose y glúteos tumbado
figura 4.

-Foam Rolling: Aplica 1-2 minutos en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y dorsales.

-Ejercicios de respiración profunda para reducir la frecuencia cardíaca y facilitar la transición a un estado de
recuperación (RPE bajísimo, 1–2). 5-7 x 7.
DÍA 3: CONDICIÓN AERÓBICA Y FUNCIONAL

0. Objetivos Específicos:

 Mejorar la capacidad aeróbica sin interferir en los días de fuerza e hipertrofia.

 Potenciar la movilidad, estabilidad y recuperación general.

1. Calentamiento (10–12 min)

General – 4 min: Trote moderado, bicicleta estática o remo a baja intensidad. (RPE 2–3).

Específico – 8 min:

-Movilidad articular total: rotaciones de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos (2x10 segundos cada uno).

-Ejercicios dinámicos: Inchworm Modificado (10 repeticiones), Walking Lunges con Giro de Tronco (2x10 pasos por
lado) y Lateral Shuffles (2x30 m).

2. Bloque A – HIIT Aeróbico Adaptado

-6-8 intervalos de 25 seg ladder drills con sprint (RPE 9–10) y 35 seg de recuperación activa (trote/camina). In-and-
Out Drill, Lateral Shuffle Drill, Icky Shuffle, Carioca Ladder Drill, Zigzag Drill, High-Knee Ladder Drill.

3. Bloque B – Circuito Funcional Moderado

-3 rondas con 60 segundos de descanso entre rondas. Opcional: considerar ejercicios que requieran respuesta visual
o cambio de dirección en respuesta a estímulos externos.

 Single-Leg Push-Up o Renegade Row con Rotación (sin peso o con peso moderado): 8 reps por lado.
 Lateral Plyometric Lunge: 10 reps por lado.
 Medicine Ball Rotational Throw (cambia de lado): 8 reps por lado.
 Burpee con Tuck Jump: 8 reps.
 Stability Ball Plank with Alternating Leg Lift: 10 reps por pierna.

4. Bloque C – Sesión de Movilidad y Recuperación a intensidad baja

-Movilidad Dinámica Específica (circuito 5 minutos).

 Thoracic Spine Rotations en Posición de Cuatro Puntos: 2x20 seg.

 Hip Openers caminando: 2x20 seg por lado.
 Deep Squat Hold con Movimientos Lentos (levantamientos de talón o estiramiento de cadera): 2x20 seg.

-Estiramiento estáticos y PNF (circuito 7 minutos):

 Hamstrings sentado: 2 series por pierna. 30 seg estirando+10 seg contracción (“hold-relax”).
 Cuádriceps de pie: 2 series por pierna. Mismo protocolo.
 Gemelos de pie: 2 series por pierna. 30 seg estirando con apoyo+10 seg contracción isométrica opcional.
 Pectorales y Hombros: 2 series por lado estiramiento pectoral contra marco – 30 seg + 10 seg contracción.

-Integración de Yoga y Respiración (3 minutos): Durante cada postura, enfatizar la respiración diafragmática
profunda para activar el sistema parasimpático.

 Child’s Pose: 60 segundos.

 Downward Facing Dog: 60 segundos.
 Bridge Pose: 60 segundos.

5. Enfriamiento (5 min)

-Foam Rolling y Técnicas Miofasciales: 1 minuto por cada grupo muscular importante (cuádriceps, isquiotibiales,
glúteos y espalda).

-Respiración Guiada y Relajación Progresiva: 2 minutos de respiración profunda en posición sentada o tumbada,
integrando contracciones y relajaciones musculares para disminuir la respuesta al estrés.