EL AUTOCONTROL

Es la habilidad de regular las emociones, impulsos y comportamientos para

alcanzar metas y mantener el equilibrio emocional. Cabe decir que es una
capacidad fundamental para la salud mental, ya que influye en la capacidad de
enfrentar situaciones estresantes y evitar conductas perjudiciales. Según Bandura
(1986, 1987), la manera cómo las personas interpretan los cambios producidos
por sus acciones les informa sobre las consecuencias ambientales, y permite
alterar tanto su entorno como sus propias creencias. Estas creencias que tienen
los individuos sobre sí mismos son de singular importancia para el ejercicio del
control y el desarrollo de su competencia personal, permitiéndoles manejarse con
eficacia

En otras palabras, se podría decir que es la capacidad que tienen las personas
para incidir en ellas mismas; en sus emociones, en sus deseos, en sus
comportamientos.

CARACTERISTICAS

Según IPSIA Psicología y CEUPE, el autocontrol se clasifica en:

 Capacidad de reflexión y evaluación:
El autocontrol implica detenerse a pensar antes de actuar, evaluar las
consecuencias de las acciones y elegir la respuesta más adecuada.
 Resistencia a la tentación:
La capacidad de resistir la tentación de satisfacer deseos inmediatos en lugar de
enfocarse en metas a largo plazo.
 Regulación emocional:
La habilidad de controlar las emociones intensas como la ira, el miedo o la
ansiedad, y responder de manera más equilibrada.
 Control de impulsos:
La capacidad de resistir la urgencia de actuar impulsivamente y en cambio, tomar
decisiones más deliberadas.
 Adaptabilidad a la situación:
El autocontrol permite adaptarse a diferentes situaciones y ajustar el
comportamiento de acuerdo con las circunstancias, según Psicología y Mente.
 Logro de metas:
El autocontrol es fundamental para lograr objetivos a largo plazo, ya que permite
mantener el enfoque y resistir las distracciones, según Clase Ejecutiva UC.
 Comunicación efectiva:
El autocontrol facilita la comunicación asertiva, ya que permite expresar los
sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa.
 Resolución de problemas:
El autocontrol ayuda a mantener la calma y pensar con claridad en situaciones de
conflicto o crisis, lo que facilita la búsqueda de soluciones.
 Fomento de relaciones saludables:
El autocontrol permite construir relaciones más sanas, ya que facilita el respeto
por los límites de los demás y la capacidad de manejar las diferencias de opinión
de forma constructiva.
RASGOS DE UNA PERSONA CON AUTOCONTROL
Una persona con buen autocontrol exhibe la capacidad de regular sus
emociones, pensamientos y conductas, resistiendo impulsos y deseos inmediatos
para enfocarse en metas a largo plazo. Este autocontrol les permite mantener la
calma en situaciones difíciles, pensar con claridad y actuar de manera deliberada
en lugar de impulsiva.

Entre los rasgos específicos están los siguientes:

Control emocional: Manejan sus emociones de manera efectiva, evitando
reacciones impulsivas y manteniendo la calma en situaciones de estrés o conflicto.
Resistencia a la tentación: Pueden resistir impulsos o deseos inmediatos, como
comer dulces o comprar algo innecesario, para alcanzar metas a largo plazo.
Pensamiento estratégico: Consideran las consecuencias de sus acciones y se
enfocan en objetivos a largo plazo, evitando decisiones impulsivas que puedan
perjudicarlos en el futuro.
Comportamiento deliberado: No actúan sin pensar, sino que evalúan
cuidadosamente sus opciones antes de tomar una decisión.
Tolerancia a la frustración: Pueden soportar la frustración y el retraso en la
obtención de recompensas, comprendiendo que el autocontrol es esencial para el
éxito a largo plazo.
Buena comunicación: Pueden expresar sus necesidades y deseos de manera
asertiva, sin ser agresivos o impulsivos.
Capacidad de tomar la iniciativa: Pueden tomar decisiones y actuar por sí
mismos, sin esperar que otros les indiquen lo que deben hacer.
Por lo que se puede decir, que una persona con buen autocontrol es capaz de
gestionar sus emociones, resistir impulsos y actuar de manera deliberada para
alcanzar sus metas a largo plazo.
APRENDER A RESOLVER DE FORMA CONSTRUCTIVA

Para desarrollar un autocontrol constructivo, es importante primero conocerte a ti

mismo y a tus desencadenantes emocionales. Luego, puedes practicar técnicas
como la atención plena (mindfulness), la respiración profunda y la relajación
muscular para gestionar las emociones y reacciones impulsivas. Establecer metas
claras y enfocarse en el proceso de alcanzarlas también contribuye al autocontrol.

Entre las técnicas para resolver de forma constructiva el autocontrol se

encuentran las siguientes:

1. Conócete a ti mismo: Identificar tus fortalezas y debilidades, así como los

factores que desencadenan reacciones impulsivas o de pérdida de control, es
crucial para desarrollar el autocontrol.
2. Practica técnicas de relajación:
 Mindfulness: La atención plena te permite observar tus pensamientos y
emociones sin juzgarlos, lo que te ayuda a evitar reacciones impulsivas.
 Respiración profunda: Cambiar la respiración a un ritmo más pausado y
profundo puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la intensidad
de las emociones.
 Relajación muscular: Ejercicios de tensión y relajación muscular pueden
ayudarte a reducir la tensión física y mental.
3. Establece metas y enfócate en el proceso:

 Metas claras: Definir metas específicas y alcanzables te ayuda a mantener

el enfoque y a resistir la tentación de desviarte.
 Foco en el proceso: En lugar de centrarte únicamente en el resultado,
disfruta del proceso de alcanzar tus metas y celebra los logros parciales.

4. Aprende a reconocer y gestionar tus emociones:

 Identifica tus emociones: Reconocer las emociones que sientes en el

momento te permite tomar conciencia de tus reacciones y elegir una
respuesta más constructiva.
 No te critiques: Si te encuentras reaccionando de forma impulsiva, no te
culpes. En lugar de eso, utiliza esta experiencia como oportunidad para
aprender y mejorar tu autocontrol en el futuro.
 Expresa tus emociones de forma saludable: Si sientes rabia o
frustración, busca formas saludables de expresarla, como hablar con
alguien de confianza o practicar ejercicio físico.

5. Modifica tu ambiente: Evitar los estímulos que desencadenan reacciones

impulsivas o de pérdida de control puede ayudarte a desarrollar un mayor
autocontrol.
6. Busca apoyo: Si te resulta difícil desarrollar el autocontrol por ti mismo,
considera buscar el apoyo de un terapeuta o consejero.

¿Cómo aprender a escuchar con autocontrol para resolver conflictos?

Para aprender a escuchar con autocontrol en situaciones conflictivas, es
fundamental practicar la escucha activa y desarrollar la capacidad de gestionar las
emociones. Esto implica evitar interrumpir, mantener una mente abierta, ser
empático y utilizar la comunicación asertiva para expresar las necesidades de
forma clara y sin agresión.
Pasos para aprender a escuchar con autocontrol:

1. Practicar la escucha activa:

 Evita interrumpir: Permite que la otra persona termine de expresar sus

ideas antes de responder.
 Manten una postura receptiva: Establece contacto visual, usa un tono de
voz pausado y muestra interés no verbal.
 Haz preguntas abiertas: Parafrasea y resume para asegurarte de que
comprendes correctamente el mensaje.
 Mantén la mente abierta: Evita juzgar o predecir lo que la otra persona va
a decir, escuchando con atención sin interferir.
 Comprendiendo emociones: Acepta que la otra persona puede estar
sintiendo emociones fuertes, y responde con calma.

2. Desarrollar el autocontrol emocional:

 Identifica tus emociones: Aprende a reconocer cuando estás sintiendo ira,

frustración o miedo, para poder gestionar tus impulsos.
 Usa la técnica de la respiración profunda: Esto puede ayudarte a calmar
tu cuerpo y mente en momentos de tensión.
 Evita reaccionar impulsivamente: Tómate un momento para pensar antes
de responder, para evitar decir algo que puedas lamentar.
 Aplica técnicas de relajación: La meditación y el yoga pueden ayudarte a
reducir el estrés y mejorar tu capacidad de controlar tus emociones.

3. Comunícate asertivamente:

 Exprésate de manera clara y directa: Asegúrate de que tus necesidades

y sentimientos sean entendidos por la otra persona.
 Usa "yo" en lugar de "tú": En lugar de culpar a la otra persona, expresa
cómo te sientes y qué necesitas.
 Sé respetuoso: Aunque estés en desacuerdo, respeta la perspectiva de la
otra persona y evita hacer comentarios ofensivos o descalificantes.
  Fomenta la comunicación empática: Busca entender la perspectiva de la
otra persona y muestra interés en sus sentimientos.

4. Practica la paciencia y la perseverancia:

 Entender que resolver conflictos requiere tiempo y esfuerzo: No te

desanimes si no ves resultados de inmediato.
 Sé paciente contigo mismo: No te critiques si cometes errores, ya que
todos aprendemos a través de la experiencia.
 Celebra tus avances: Reconoce tus progresos y felicítate por tus
esfuerzos en la resolución de conflictos

De acuerdo a todo lo planteado, para practicar la escucha activa, hay que dedicar
toda la atención y energía a lo que dice la otra persona. Ineludiblemente, van
surgir alguna idea o comentario en relación con lo que te están diciendo, pero hay
que tratar de hacer esos pensamientos a un lado mientras escuchas para
entender. Por lo que al practicar la escucha activa, desarrollar el autocontrol y
comunicarte asertivamente, se puede resolver conflictos de manera más efectiva y
construir relaciones saludables y controlar las emociones.