SEMANA 4

RECOMENDACIONES GENERALES
 Comer despacio en un ambiente tranquilo
 Masticar muy bien los alimentos
 Evitar en consumo de azucares refinados (pastelillos, galletas dulces, golosinas, caramelos refrescos, entre otros)
 Disminuir el consumo de sal de mesa, así como de productos industrializados (enlatados, embutidos.)
 Consumir con moderación los condimentos
 Evitar grasas
 Retirar la grasa visible de la carne y la piel del pollo o pavo
 Desgrasar los caldos y consomés antes de consumirlos
 Incrementar el consumo frutas y verduras con cascara y leguminosas
 Realizar 5 tiempos de comida: Desayuno, Comida, Cena y dos colaciones (en las porciones recomendadas por tu Nutriólogo)
 Evitar excesos alimenticios
 Consumir de preferencia alimentos vapor, hervido, a la plancha, parrilla o al horno
 Disminuir los alimentos empanizados o fritos
 Se recomienda utilizar jugos o diluidos de fruta natural
 Consumir alimentos mínimo 1 hora antes de irse a dormir
 Beber entre 1.5 a 2.5 litros de agua natural diariamente
 Realizar actividad física mínimo 3 veces a la semana
 Se recomienda que tu último alimento del día sea mínimo 1 hora antes de acostarte a dormir
 Dormir mínimo 8 horas
 Medita (para evitar el estrés)

Alimentos NO recomendados
Leche y Derivados Los quesos se restringen por su alto contenido de sodio y grasa, excepto los mencionados del panela y el cotagge.
Frutas Frutas en almíbar
Verduras Verduras enlatadas
Cereales y Leguminosas Panes o pasteles de panificadora, hotcakes (de harina), wafles (de harina), repostería, frijoles enlatados. tortilla de
harina, galletas dulces, cereales con azúcar
Carnes Se restringen las carnes frías (Jamón, salchicha, salami, etc.), enlatados, chorizo de cerdo, res, pollo, tocino, carne
de cerdo, sardinas enlatadas, carnitas, chicharrones, moronga, fritada, carne seca, carnes en salmuera, cortes
grasosos de res (costillas, Arrachera, pecho, menudo, tuétano), vísceras de res y de pollo, mariscos.
Grasas Manteca de cerdo, tocino, mantequilla o margarina con sal. Manteca de cocoa, crema.
Azucares Chocolate, refrescos embotellados, azucares refinada, miel maple, dulces, mermelada, nieve.

Lic. Nut. J. G. Martínez; Ced. Prof.: 7699636; e-mail: [email protected]

 PLAN DE ALIMENTACION
TIEMPO DE
COMIDA DESAYUNO COLACION 1 COMIDA CENA COLACION 2
DIA DE LA (Horario recomendado 8:00 am) (Horario recomendado 11:00 am) (Horario recomendado 2:00 pm) (Horario recomendado 6:00 pm) (Horario recomendado 9:00 pm)
SEMANA
OMELETTE PAPAYA Y MELÓN CON NUEZ ENSALADA DE POLLO QUESADILLA MANZANA, PEPINO Y
2 huevos + 1 tza de espinaca + ¼ ½ tza de papaya + ½ tza de melón + 90 gr de pechuga de pollo + ½ tza 1 tortilla de maíz + 100 gr de queso CACAHUATES
pza de tomate + 1 c de aceite de 7 mitades de nuez de garbanzo + + 5 pzas de aceituna panela + 2 tzas de espinacas + 1/3 ½ pza de pepino + 1 pza de
oliva + sal y pimienta (al gusto) + 1 c de cebolla + ¼ de arroz + sal y de pza de aguacate manzana + 14 pzas de cacahuates
LUNES pimienta (al gusto) (naturales)

PANELA ASADA CON NOPAL NARANJA Y NUECES POLLO CON ENSALADA DE ELOTE Y TOSTADA DE POLLO MELÓN, JICAMA Y NUEZ
80 gr de queso panela + 1 tza de 2 pzas de naranja + ¼ tza de frutos FRIJOL 2 pzas de tostadas horneadas + 90 ½ tza de jícama + ½ tza de melón +
nopal + 1 c de aceite de oliva + ¼ secos 90 gr de pechuga de pollo + ½ tza gr de pechuga de pollo + 1 ½ tza de 7 mitades de nuez
MARTES pza de tomate + sal y pimienta (al de frijoles (de olla) + ½ tza de elote lechuga + ¼ tza de zanahoria
gusto) + ½ pza de tomate + 1 c de aceite (rallada) + ¼ pza de aguacate +
de oliva + sal y pimienta (al gusto) limón (al gusto)
MUFFINS DE CLARAS MANZANA Y NUECES ENSALADA DE SURIMI SÁNDWICH DE ATÚN LICUADO DE PLÁTANO Y ESPINACA
4 pzas de clara de huevo + ½ tza de 1 pza de manzana + 7 mitades de 2 pzas de tostadas horneadas + 100 gr 1 lata de atún (en agua) + 1 pza de ¼ pza de plátano + 1 tza de
espinacas + ¼ pza de tomate + 1 C nuez de surimi + ½ tza de zanahoria pan thin integral + 2 c de espinacas + 1 pza de naranja + 2 c
MIERCOLES de cebolla (picada) + 1 c de aceite (rallada) + ¼ tza de garbanzo + ¼ tza guacamole + 4 pzas de tomate de semilla de chía
de oliva + sal y pimienta (al gusto) de aguacate + ¼ de pza de pepino + 1 cherry
c de yogurt griego sin azúcar + 1 c de
vinagre blanco o de arroz + limón (al
gusto)
HUEVO FRITO EN PIMIENTO MELÓN CON ALMENDRAS TOSTADAS DE TINGA DE POLLO ENSALADA DE POLLO A LA ENSALADA FRESCA
2 huevos + 1 c de aceite de oliva + 1 tza de melón + 10 almendras 2 pzas de tostadas horneadas + 90 MOSTAZA 1 tza de vegetales verdes + ½ tza de
½ pza de pimiento + 1/3 tza de gr de pechuga de pollo + ½ pza de 90 gr de pechuga de pollo + 2 pzas fresas + ¼ pza de aguacate + 10
JUEVES vegetales verdes + sal y pimienta tomate + ½ tza de frijoles (de olla) + de tomate cherry + 2 disparos de pzas de nuez de la india
(al gusto) ¼ pza de aguacate + lechuga, aceite en aerosol + ½ tza de elote +
chipotle, cebolla y ajo (al gusto) ¼ cebolla + ¼ de aguacate + 1c de
vinagre de manzana + mostaza,
lechuga, sal y pimienta (al gusto)
CHAYOTE CON COTTAGE FRAMBUESAS CON TÉ VERDE Y PESCADO EMPAPELADO TINGA DE ATÚN JÍCAMA CON PIÑA
½ pza de chayote + 40 gr de queso SEMILLAS 1 filete de pescado + ½ pza de 1 lata de atún (en agua) + ¼ pza de ½ pza de mango + ½ tza de jícama +
panela + 3 c de queso cottage + 1 tza de frambuesas + ¼ de frutos pimiento + ¼ de pza de cebolla + 1 cebolla + ¼ de aguacate + chile limón y chile en polvo (al gusto) 14
VIERNES perejil (al gusto) + 7 mitades de secos + 1 tza de té verde (sin c de aceite de oliva + pimienta (al chipotle (al gusto y opcional) + 2 pzas de cacahuates (naturales)
nuez azúcar) gusto) + ½ tza de lentejas + 1/3 de tostadas horneadas
tza de quínoa
ENSALADA DE ESPINACA UVAS CON ALMENDRAS ENSALADA DE LENTEJAS CALABACITAS CON QUESO PANELA SANDÍA CON PEPINO Y CHÍA
80 gr de medallón de atún + 2 tzas 10 pzas de uvas + 10 pzas de 100 gr de queso panela + ½ tza de ½ pza de calabaza (sin semillas) + 100 ½ tza de sandía + ½ tza de pepino
de espinaca + ¼ pza de aguacate + almendras lentejas + orégano, albahaca y gr de queso panela + ¼ pza de tomate (sin semillas) + 2 c de semilla de
SABADO limón , sal y pimienta (al gusto) romero (al gusto) + ¼ pza de + 1 C de cebolla (picada) + 1 c de chía + 2 hojas de menta + limón (al
aguacate + 2 tostadas horneadas aceite de oliva + sal y pimienta (al gusto)
gusto) + 1 paq. De galletas salma
OMELETTE DE CLARAS Y FRESAS CON CREMA DE BISTEC DE RES CON PURÉ DE PAPA ALAMBRE DE POLLO JUGO VERDE
CHAMPIÑÓN CACAHUATE 90 gr de bistec de res magro (sin 30 gr de pechuga de pollo + 60 gr ½ pza de pepino (sin semillas) + 1
DOMINGO 4 pzas de clara de huevo + ½ tza de 1 tza de fresas + 1 c de crema de grasa) + 1 c de aceite de oliva + de queso panela + ½ pza de tza de espinacas + ½ pza de kiwi + 2
champiñones + 1 c de aceite de cacahuate (natural) pimienta (al gusto + ½ pza de papa + pimiento + ¼ pza de cebolla + c de semilla de chía + limón (al
oliva + sal y pimienta (al gusto) ¼ pza de zanahoria + ¼ tza de brócoli cebollín (al gusto) + 1 tortilla de gusto) + agua purificada
1 c de aceite de oliva. + ¼ tza de coliflor + ¼ tza de frijoles maíz + 1 c de aceite de oliva
molidos (de olla)

NOMENCLARURAS: pza = pieza; tza = taza (de 240 ml); c =cucharadita; C = cucharada; reb = rebanada; paq = paquete

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 RECETARIO
DESAYUNOS
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Omelette 1-Pica el jitomate en cubos pequeños.

2-Bate el huevo hasta que aparezcan burbujas de aire. Salpimienta al gusto.

3-Calienta el aceite de oliva en un sartén y vierte el huevo sobre él. Dobla el huevo en forma de omelette.

4-Coloca encima la espinaca y jitomate (puedes colocarlo adentro del omelette si prefieres).

Panela asada con nopal 1-Asa el nopal en un comal o sartén hasta que comience a dorarse. Voltea para dorar por el otro lado. Luego, asa el queso
panela por ambos lados.

2-Sirve el nopal y la panela intercalados, luego sazona con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Si deseas, acompaña
con unas rodajas de jitomate.

Muffins de claras 1-Precalienta el horno a 180º C. Engrasa el molde de muffins para evitar que se pegue.

2-Pica las verduras finamente y mézclalas en un plato hondo junto con la clara de huevo. Sazona con una pizca de sal y
pimienta. Bate fuertemente hasta formar burbujas de aire.

3-Vierte la mezcla de huevo y verduras en el molde. Cuida no llenarlo de más, debe quedar espacio para que el huevo crezca
ligeramente.

4-Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el huevo esté cocido al término de tu preferencia.

Huevo frito en pimiento 1-Corta el pimiento en aros, retirando el interior.

2-Calienta el aceite en un sartén, coloca el aro de pimiento y rompe el huevo dentro del aro. Sazona al gusto.

3-Sirve el huevo junto con una pequeña ensalada verde con pepino y una porción de fruta.

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 Chayote con cottage 1-Coce el chayote en una olla con agua hirviendo durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté suave (insertar un
tenedor sin dificultad). Parte el chayote por la mitad y remueve un poco del interior para formar un espacio vacío.

2-Rellena el espacio con una mezcla de queso cottage y queso panela picado en cubos. Decora con perejil picado finamente.

3-Introduce el chayote al hornito durante 5 minutos o hasta que derrita ligeramente el queso.

Ensalada de espinaca, 1-Pica en cuadros pequeños el mango, atún y aguacate.

atún y aguacate
2-En un bowl mezcla todos los ingredientes y sazona con limón, sal y pimienta.

Omelette de claras y 1-Bate las claras de huevo y sazona con una pizca de sal y pimienta. Viértelas sobre un sartén caliente con aceite, a fuego bajo.
champiñón
2-Cuando el huevo esté cocido por abajo voltea el omelette y rellena con champiñón. Si prefieres puedes cocinar el champiñón
antes de introducirlo al omelette.

3-Cuando el omelette esté al término de tu preferencia, sírvelo en un plato y acompaña con un plato de fruta.

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COLACION 1
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Papaya y melón con nuez 1-Pela la papaya y el melón. Remueve las semillas y córtalas en cubos medianos.

2-Sirve la fruta en un plato hondo y agrega nuez picada como topping.

Naranja y nueces 1-Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos.

2-Disfruta los gajos de naranja junto con un mix de nueces y semillas de tu elección.

Manzana y nueces 1-Desinfecta la manzana.

2-Disfrútala junto con la nuez.

Melón con almendras 1-Parte el melón en rodajas y retira las semillas.

2-Acompaña el melón junto con las almendras.

Frambuesas con té verde -Hierve agua y prepara el té verde según las instrucciones en el empaque.
y semillas
2-Desinfecta la frambuesa.

3-Toma la porción indicada del mix de frutos secos y semillas de tu elección.

Uvas con almendras 1-Desinfecta la uva.

2-Disfrútala junto con la porción indicada de almendra.

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Fresas con crema de 1-Lava y desinfecta las fresas.
cacahuate
2-Toma una fresa y sumérgela en crema de cacahuate.

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COMIDAS
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Ensalada de pollo 1-**Si usas garbanzos de lata, bríncate este paso** Deja remojando los garbanzos durante 8-12 horas. Drena el agua de remojo,
coloca los garbanzos en una olla y agrega suficiente agua para que estén totalmente cubiertos. Cocina a fuego alto y tapado
durante 1-2 horas o hasta que el garbanzo esté suave (usa olla express para una cocción más rápida).

2-Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz cocido,
añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz durante 1 minuto, luego agrega el
doble de agua de lo que serviste de arroz. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al mínimo y espera a que el agua
se evapore por completo (no hay necesidad de revolver).

3-Pica el jitomate y la cebolla (la cantidad que quieras) en cuadritos y revuelve. Sazona con unas gotas de limón. Cocina la
pechuga de pollo a la plancha o en un sartén antiadherente. Parte en tiras o cubos.

4-Revuelve el pollo con las verduras y agrega garbanzos cocidos (si son de lata, enjuaga el exceso de sal) y las aceitunas.

5-Sirve una cama de arroz y la ensalada de garbanzos encima.

Pollo con ensalada de 1-PARA COCER EL FRIJOL: Enjuágalo y déjalo remojando durante 12 horas. Al finalizar el remojo, el frijol ya debería estar
elote y frijol relativamente suave. Escurre el agua de remojo. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega agua fresca. El agua debe
exceder 3 veces la porción de frijol. Añade 1/2 cebolla y 2 dientes de ajo (opcional). Cocina a fuego alto y cuando hierva el agua,
tapa la olla y continúa cocinando durante aprox. 2 horas hasta que los frijoles estén completamente blandos y tenga consistencia
de sopa (si usas olla exprés estarán listos antes). Revuelve ocasionalmente. ** No permitas que el agua esté por debajo del nivel
de los frijoles para evitar que se quemen. Añade más agua hirviendo si es necesario.

2-Cocina la pechuga de pollo con el aceite de oliva hasta que esté dorado y bien cocido por dentro (aprox. 15 minutos).

3-Pica el jitomate y mezcla con frijoles cocidos y elote amarillo. Sazona al gusto con una pizca de sal y pimienta.

Ensalada de surimi con 1-**Si usas garbanzos de lata, bríncate este paso** Deja remojando los garbanzos durante 8-12 horas. Drena el agua de remojo,
tostadas coloca los garbanzos en una olla y agrega suficiente agua para que estén totalmente cubiertos. Cocina a fuego alto y tapado
durante 1-2 horas o hasta que el garbanzo esté suave (usa olla express para una cocción más rápida).

2-Ralla el pepino y la zanahoria y pica el surimi, luego mézclalo todo y agrega el garbanzo cocido, aguacate picado, yogurt,
vinagre y un chorrito de limón.

3-Acompaña la ensalada de surimi con tostadas horneadas (sin aceite).

1-PARA COCER LOS GRANOS DE FRIJOL: Enjuágalos y déjalos remojando durante 12 horas. Al finalizar el remojo, estos ya
deben estar relativamente suaves. Escurre el agua de remojo. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega agua fresca. El

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Tostadas de tinga de agua debe exceder 3 veces la porción de frijol. Añade 1/2 cebolla y 2 dientes de ajo (opcional). Cocina a fuego alto y cuando
pollo hierva el agua, tapa la olla y continúa cocinando durante aprox. 2 horas hasta que los frijoles estén completamente blandos y
tenga consistencia de sopa (si usas olla exprés estarán listos antes). Revuelve ocasionalmente. ** No permitas que el agua esté
por debajo del nivel de los frijoles para evitar que se quemen. Añade más agua hirviendo si es necesario.

2-En una olla con agua hirviendo, cuece la pechuga de pollo durante 15 minutos o hasta que esté totalmente cocida y blanca por
dentro. Drena el agua y usando dos tenedores, desmenúzalo (si no se desmenuza fácilmente, le falta cocción).

3-Coloca en una licuadora o procesador de alimentos el jitomate, 1/4 de cebolla, 1 diente de ajo, 1 chile chipotle y un chorrito de
agua (1/4 taza aprox). Vierte la mezcla en un sartén caliente y cocina durante 5-10 minutos. Puedes agregar más agua si el
líquido se evapora. Agrega el pollo desmenuzado a la salsa y cocina durante otros 5-10 minutos o hasta que agua se haya
evaporado casi por completo.

4-Aplasta el frijol cocido (o licúalo si prefieres una consistencia más líquida) y colócalo sobre las tostadas. Luego agrega la tinga
de pollo.

5-Decora con aguacate y lechuga en tiras.

Pescado empapelado 1-LENTEJAS: Remoja las lentejas durante 12 horas luego drena el agua. Pica 1/4 de cebolla en trozos grandes y ponla en una
olla junto con 1 diente de ajo y las lentejas. Añade 1 unidad de agua por cada unidad de lentejas. Coce a fuego medio y tapado
durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Drena el agua completamente, luego prueba y sazona al gusto con
una pizca de sal y hierbas secas de tu preferencia (orégano, albahaca, romero).

2-QUINOA: Enjuaga la quínoa bajo un chorro de agua y cósela en una olla con el doble de agua de lo que pusiste de quínoa.
Puedes sazonar el agua de cocción con las hierbas de tu elección. Cuando hierva el agua, tápala y baja el fuego al mínimo.
Cuando el agua se evapore completamente la quínoa debe estar suave, si sigue algo dura, agrega cucharaditas de agua poco a
poco, hasta que esté suave.

3-Pica el pimiento y la cebolla en cubos o tiras.

4-Coloca las verduras y el pescado sazonado al gusto con sal y pimiento sobre papel aluminio. Vierte el aceite de oliva encima,
luego tapa el papel formando una bolsa.

5-Hornea el pescado y las verduras durante 20-30 minutos o hasta el término de tu preferencia.

6-Sirve el pescado con verduras y acompaña con las lentejas y quínoa a un lado.

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 Ensalada de lentejas, 1-Remoja las lentejas durante 12 horas luego drena el agua. Pica 1/4 de cebolla en trozos grandes y ponla en una olla junto con
queso panela y aguacate 1 diente de ajo y las lentejas. Añade 1 unidad de agua por cada unidad de lentejas. Coce a fuego medio y tapado durante 20
minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Drena el agua completamente, luego prueba y sazona al gusto con una pizca de
sal y hierbas secas de tu preferencia (orégano, albahaca, romero).

2-Desinfecta la arúgala y sécala.

3-Pica el queso panela y el aguacate en cubos medianos.

4-Sirve una cama de arúgula y las lentejas, queso y aguacate encima.

5-Acompaña con tostadas horneadas.

Bistec de res con puré de 1-Cocina el bistec de res en un sartén caliente con el aceite de oliva, al término de tu preferencia.
papa
2-Corta los floretes de brócoli y coliflor y cocina al vapor durante aproximadamente 10 minutos.

3-Cocina el frijol de soya en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal, hasta que estén suaves (10 min).

4-Simultáneamente, en otra olla con agua hirviendo, cocina la papa hasta que esté suave (15 minutos). Luego retírala del agua y
aplástala hasta formar un puré.

5-Acompaña el bistec de res con el puré de papa, las verduras al vapor y el frijol de soya cocido.

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CENA
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Quesadilla de panela con 1-En un sartén poner a calentar la tortilla de maíz.
espinacas
2-Agregar el queso, doblar la tortilla esperar a que se derrita el queso.

3-Agregar las espinacas en crudo.

4-Acompañar con aguacate.

Tostada de pollo y 1-Calienta agua en una olla para cocer la pechuga de pollo. Cuece durante 15 minutos, luego drena el agua y desmenuza el
aguacate pollo.

2-Parte la lechuga en tiras, el jitomate en cubos y ralla la zanahoria.

3-Coloca rebanadas de aguacate sobre las tostadas y agrega el pollo y las verduras encima.

4-Sazona con limón.

Sándwich de atún con 1-Picar jitomate y cebolla.

guacamole
2-Mezclar verdura con atún y guacamole.

3-Formar sándwich.

Ensalada de pollo a la 1-Marina la pechuga de pollo en mostaza durante 30 minutos antes de cocinar.
mostaza
2-Rocia el aceite en aerosol sobre el sartén y espera a que se caliente.

3-Cocinar el pollo durante 8 min por cada lado o hasta que esté completamente cocido por dentro. Sazona con una pizca de sal y
pimienta.

4-Coce los granos de elote al vapor, hasta que estén suaves. Si usas elote de lata, enjuaga el exceso de sal y drena el agua por
completo.

5-Coloca una cama de lechuga (la porción es libre, sirve cuanto quieras). Agrega jitomate cherry partido por la mitad, elote,
cebolla en tiras y aguacate. Luego coloca el pollo cortado en tiras.

6-Sazona la ensalada con 1-2 cucharadas de vinagre de manzana y una pizca de sal y pimienta.

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 Tinga de atún 1-Picar finamente el jitomate y cebolla.

2-Agregar en un sartén aceite de oliva.

3-Acítronar la cebolla junto con el jitomate con un poco de agua.

4-Cocinar el atún en sartén o Escurrir el atún si prefiere enlatado (Recomendamos atún natural) – deshebrar.

5-Incorporar el atún previamente escurrido con el chile chipotle, dejarlo 1 minuto a que todos los sabores se incorporen.

6-Servir sobre tostadas horneadas.

7-Acompañar con rebanadas de aguacate.

Calabacitas con queso 1-Picar la cebolla, jitomate y calabacita en cubos.

panela
2-Añadir el aceite de oliva a la sartén y esperar a que se caliente un poco.

3-Agregar la cebolla, jitomate y calabacita picados a la sartén.

4-Sazonar con sal y pimienta.

5-Picar el queso panela en cubitos y agregar a la mezcla de las verduras.

6-Cocina solo hasta que la calabacita este suave.

7-Sirve y acompaña con salmas.

Alambre de pollo 1-Pica el pimiento, la cebolla y el pollo en tiras delgadas.

2-Coloca las verduras en un sartén caliente con aceite y después de 4 minutos (o cuando se ablanden un poco) agrega el pollo y
cocina durante 7 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Al final agrega el queso encima, tapa y espera a que se derrita.

3-Calienta las tortillas y pica el cebollín.

4-Sirve el alambre en tacos.

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COLACION 2
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Manzana, pepino y 1-Parte la manzana y el pepino en rebanadas delgadas. Retira la semilla.
cacahuates
2-Sirve la manzana y el pepino intercalados (opcional) y acompaña con la porción indicada de cacahuate.

Melón, jícama y nuez 1-Remueve la cáscara y pica en cuadritos le melón y la jícama.

2-Sirve y agrega nuez encima o a un lado.

Licuado de plátano y 1-Exprime el jugo de naranja.

espinaca
2-Licúa la espinaca y el plátano junto con el jugo de naranja. Agrega agua si es necesario para mejorar la consistencia.

3-Agrega chía al licuado como topping.

TIP: congela el plátano y la espinaca para obtener una consistencia tipo frappe.

Ensalada fresca 1-Desinfecta las lechugas y seca lo mejor posible.

2-Pica la fresa y el aguacate en rodajas.

3-Sirve una cama de lechugas y encima la fresa, aguacate y nuez de la india.

4-Vierte encima 1 cucharada de vinagre balsámico (opcional).

Jícama con piña 1-Pela la jícama y el mango, luego pártelo en tiras delgadas. Si prefieres, puedes rallarlo.

2-Agrega la porción indicada de cacahuate.

3-Sazona con chile en polvo y limón.

Sandía con pepino y chía 1-Pela el pepino y la sandía y remueve las semillas (opcional). Pica los ingredientes en cubos o rodajas.

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 2-Mezcla el pepino con la sandía sazona con un poco de limón, luego vierte encima la chía.

3-Decora con hojas de menta picadas (opcional).

Jugo verde 1-Remueve la cáscara del kiwi.

2-Coloca en la licuadora el kiwi, espinaca y pepino (si licúas con cáscara tiene más fibra). Agrega 1 taza de agua. Licúa y revisa
la consistencia. Si está muy espeso, agrega más agua hasta obtener la consistencia deseada.

3-Sirve, agrega la chía encima y un chorrito de jugo de limón, luego mezcla bien.

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 LISTA DE INTERCAMBIOS
SIMBOLOGÍA
VERDURAS
Acelga * ♀ ℗@ 2T CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN
Arroz cocido 1/3 T ANIMAL * Rico en Fibra
Acelga cocida ♀ ℗@ ¾T
Avena cocida * ¾T Arrachera 20 G
Apio crudo * ℗ 1½T
Barrita de avena ¾P Barbacoa 50 G @ Vitamina A
Betabel rallado 1/3 T
Bolillo 1/3 P Carne de res 30 G
Brócoli ♀ 1T © Vitamina C
Cereal ♀ ¾T Chicharrón 10 G
Brócoli cocido * ♀ ℗ 1/2 T
Elote * ¾P Jamón de pavo × 40 G
Calabacita redonda 2T Pierna de pollo sin piel 45 G ♥ Colesterol
Cebolla blanca rebanada ½T Elote desgranado * ½T
Queso panela • 40 G
Espagueti cocido 1/3 T
Cebolla cocida 1/3 T T-bone sin grasa 35 G ♀ Ácido Fólico
Fideo ½T
Col cruda picada 1½T Atún en agua 35 G ¢ Calcio
Galletas de avena 1P
Coliflor cocida * ¾T Bistec de res 35 G
Galleta integral 3P
Coliflor cruda ♀ ℗ ¾T Cabrito 25 G ƒ Fósforo
Galleta maría 3½P Camarón × ♥
Champiñón cocido ℗ ½T 40 G
Galleta salada 4P Huevo 1P • Hierro
Chile jalapeño 8P
Germen de trigo ♀* ¼T Falda de res 35 G
Ejotes 1T
Espinaca picada * ♀ ℗ 2T
Granola ¼T Molida de res 20 G ℗ Potasio
Maicena 2C Molida de pollo o pavo 35 G
Flor de calabaza cocida ♀ 1T
Palomitas naturales * 2½T Muslo de pollo sin piel 35 G × Sodio
Jícama picada 2/3 T
Pan blanco o integral 1R Pechuga de pollo o pavo × 35 G
Jitomate bola ♀ 1P
Pan francés ½R Filete de pescado 45 G G Gramos
Lechuga *♀℗ 3T
Pan tostado ¾P Guachinango 7G
Nopal cocido * ♀ ℗ 1T
Papa ¾P Hígado ♥ @ 25 G C Cucharada(s)
Pepinillos 1/3 T
Papa cocida ½P Jamón × 40 G
Pepino rebanado 1¾T Queso cottage 45 G
Puré de papa 1/3 T c Cucharadita(s)
Tomatillo 6P
Tortilla de maíz 1P
Zanahoria rallada @ ½T R Rebanada(s)
Tortilla de harina ½P LEGUMINOSAS
Alubias cocidas ƒ • ½T
T Taza(s)
Chícharos secos ½T
cocidos
FRUTAS LACTEOS Garbanzos cocidos ƒ ½T P Pieza(s)
Ciruela pasa des. 3P Leche semidescremada ¢ 1T Habas cocidas • ¼T
Fresa* ℗ © 1T
Leche entera ¢ 1T Lentejas cocidas ƒ• ½T BBEBIDASS
Granada* 2P Yogurt ¢ 1T AGUA NATURAL
Guayaba* ℗ © 3P 2C (CONSUMIR
Yogurt activia ¢ ¾T
Higo* 3P Frijoles molidos ½T MINIMO 2 LITROS
Leche descremada ¢ @ 1T cocidos × EN 24 HORAS)
Jugo de limón @ 1T
Jugo de naranja © ½T Yogurt light 2/3 T Frijoles negros refritos ½T
Yogurt light con fruta ¢ ¾T AGUAS DE
Limón * © • 6½P Frijoles refritos ½T
FRUTAS
Mango © @ ½P Yogurt para beber con 1T enlatados
NATURALES (EN
Manzana * 1P fruta light
CASO DE
Helado 1/3 T
Melón ℗ © @ 1½P GRASAS REQUERIRLO
Leche con chocolate ¢ 1T ENDULZAR CON
Naranja * ℗ ©♀ 1½P Aceite de oliva 1c
Leche en polvo sabor 4C ALGÚN
Papaya ℗ © ♀ ¾T Aceite de maíz 1c
fresa o vainilla ¢ SUSTITUTO DE
Pera ½ P Aguacate ¼P AZUCAR)
Piña © ¾T Margarina 1c Be light / Cligth (limitar
Plátano ℗ ½P Almendras 10 P a 1 tza al día)
Café (con sustituto de
Sandía 1¼T Nueces 6 azúcar (no más de 3
Toronja © 1P mitades sobres por día) y leche
Tuna ℗ © 2P Cacahuates 14 P descremada o light)
Aceite en aerosol 5 (limitar a 1 tza al día)
Uva © 18 P
disparos
Queso crema 1c
Crema agria 1c
Mayonesa 1c

Lic. Nut. J. G. Martínez; Ced. Prof.: 7699636;

 LISTA DEL SUPER FRUTAS CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN
Ciruela pasa Arroz  ANIMAL
VERDURAS
deshuesada Arrachera
Acelga Avena
Frambuesas  Carne de res
Barrita de avena
*Ajo Fresa  Jamón de pavo
Bolillo
Apio Granada Pierna de pollo sin piel
Cereal
Betabel Guayaba Queso panela 
Elote desgranado
Brócoli  Higo T-bone sin grasa
Espagueti
Calabacita  Jugo de limón Atún en agua 
Fideo
Cebolla blanca  Jugo de naranja Bistec de res 
Kiwi  Galletas de avena Huevo 
Cebollin 
Limón  *Galleta integral  Falda de res
Col
Mango  Granola Medallón de atún 
Coliflor 
Manzana  Palomitas Molida de res
Cayote  Melón  naturales
Muslo de pollo sin piel
Chile jalapeño Pan thin integral 
Naranja  Pechuga de pollo 
 Papa 
Ejotes Papaya  Filete de pescado 
Tortilla de maíz 
Espinaca  Pera Surimi 
Piña *Tostadas 
Jícama  Salmon
horneadas
Tomate Plátano 
Lechuga  Sandía  OTROS
GRASAS *Sal
Toronja
Nopal  *Aceite de oliva  *Pimienta
Tuna
Pepino  Aceite de maíz Aceitunas
Uva  *Frutos secos
Perejil  Aguacate 
*Vinagre Blanco
Pimiento verde  LEGUMINOSAS Margarina Vinagre de manzana
Tomate cherry Alubias Almendras  Mostaza
Chícharos Nueces  *Té verde
Tomatillo
Nuez de la india  Semilla de quínoa
Zanahoria 
Garbanzos  Chile en polvo
Cacahuates 
Habas naturales *Orégano
*Aceite en  *Albahaca
LACTEOS Lentejas  *Romero
aerosol
Soya Queso crema
Leche
semidescremada o Frijoles crudos  *Crema de 
light cacahuate
Queso cottage  Mayonesa
Yogurt natural 

NOTA: Los alimentos marcados con asterisco (*), no es necesario comprarlos nuevamente si fueron
adquiridos en la lista de súper de la 1er semana

El plato del Bien Comer se divide en tres grupos:

 Frutas y verduras.
 Cereales y tubérculos.
 Leguminosas y alimentos de origen animal.

NOTA: Observando que no están incluidas las grasas ni los azucares diariamente.

Disfrutar de los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la

vida; no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en
la combinación y la porción que se consume.

Lic. Nut. J. G. Martínez; Ced. Prof.: 7699636;