SEMANA 3

RECOMENDACIONES GENERALES
 Comer despacio en un ambiente tranquilo
 Masticar muy bien los alimentos
 Evitar en consumo de azucares refinados (pastelillos, galletas dulces, golosinas, caramelos refrescos, entre otros)
 Disminuir el consumo de sal de mesa, así como de productos industrializados (enlatados, embutidos.)
 Consumir con moderación los condimentos
 Evitar grasas
 Retirar la grasa visible de la carne y la piel del pollo o pavo
 Desgrasar los caldos y consomés antes de consumirlos
 Incrementar el consumo frutas y verduras con cascara y leguminosas
 Realizar 5 tiempos de comida: Desayuno, Comida, Cena y dos colaciones (en las porciones recomendadas por tu Nutriólogo)
 Evitar excesos alimenticios
 Consumir de preferencia alimentos vapor, hervido, a la plancha, parrilla o al horno
 Disminuir los alimentos empanizados o fritos
 Se recomienda utilizar jugos o diluidos de fruta natural
 Consumir alimentos mínimo 1 hora antes de irse a dormir
 Beber entre 1.5 a 2.5 litros de agua natural diariamente
 Realizar actividad física mínimo 3 veces a la semana
 Dormir mínimo 8 horas
 Medita (para evitar el estrés)

Alimentos NO recomendados
Leche y Derivados Los quesos se restringen por su alto contenido de sodio y grasa, excepto los mencionados del panela y el cotagge.
Frutas Frutas en almíbar
Verduras Verduras enlatadas
Cereales y Leguminosas Panes o pasteles de panificadora, hotcakes (de harina), wafles (de harina), repostería, frijoles enlatados. tortilla de
harina, galletas dulces, cereales con azúcar
Carnes Se restringen las carnes frías (Jamón, salchicha, salami, etc.), enlatados, chorizo de cerdo, res, pollo, tocino, carne
de cerdo, sardinas enlatadas, carnitas, chicharrones, moronga, fritada, carne seca, carnes en salmuera, cortes
grasosos de res (costillas, Arrachera, pecho, menudo, tuétano), vísceras de res y de pollo, mariscos.
Grasas Manteca de cerdo, tocino, mantequilla o margarina con sal. Manteca de cocoa, crema.
Azucares Chocolate, refrescos embotellados, azucares refinada, miel maple, dulces, mermelada, nieve.

Lic. Nut J. G. Martínez Ced. Prof.: 7699636; e-mail: eninaejmartinez@[Link]

 PLAN DE ALIMENTACION
TIEMPO DE
COMIDA DESAYUNO COLACION 1 COMIDA CENA COLACION 2
DIA DE LA (Horario recomendado 8:00 am) (Horario recomendado 11:00 am) (Horario recomendado 2:00 pm) (Horario recomendado 6:00 pm) (Horario recomendado 9:00 pm)
SEMANA
HUEVOS RANCHEROS MELÓN POLLO EN SALSA DE CHILE PESCADO AL MOJO DE AJO MANGO CON SANDÍA
2 huevos +1/2 c de aceite de oliva 1 tza de Melón. PASILLA 1 filete de pescado + 1 c de aceite 1/4 pza de mango + ½ tza de
+ ½ pza de tomate + cebolla, chile 1 pza de muslo de pollo (sin piel) + de oliva + ½ tza de arroz + 1 tza sandía + 10 cacahuates naturales
y cilantro (al gusto) + ¼ pza de 1 c de aceite de oliva + ½ pza de de verduras + ajo (al gusto)
aguacate + 1 tortilla de maíz tomate + chile pasilla (al gusto) +
LUNES 5 pzas de papa cambray + sal (al
gusto
ENSALADA DE ATÚN MANZANA POLLO CON ENSALADA DE OMELETTE UVA Y MANZANA
1 lata de atún (en agua) + ½ pza 1 pza de manzana. PAPA 4 claras de huevo + ¼ tza de ejote 10 pzas de uva + ½ pza de
de tomate + 1 cebolla cambray + 2 1 milanesa de pollo + ½ tza de cocidos + ¼ tza de elote + 1 tza de manzana + 5 mitad de nuez
pzas de tortillas de arroz inflado + ejote cocido + 4 pzas de papa espinacas + 1 c de aceite de oliva
MARTES 1 c de mayonesa + ¼ pza de cambray + 1 tza de espinacas + 1
aguacate c de vinagreta
TACOS DE PAVO NARANJA PAPAS ASADAS SOPA DE TORTILLA CON MANZANA CON LIMON
5 reb de pechuga de pavo 2 pzas de Naranja. 1 pza de papa cocida + 1 c de POLLO
ahumada + ½ zanahoria rallada + aceite de oliva + 60 gr de carne de 100 gr de pechuga de pollo + 2 1 pza de manzana. + limón (al
3 tzas de lechuga + ¼ pza de molida de res (magra) + ajo y tortillas de maíz + ½ pza de tomate gusto) + 10 almendras
MIERCOLES aguacate + ½ tza de arroz pimienta (al gusto) + ½ pza de + ¼ de cebolla + ½ diente de ajo +
tomate + ¼ pza de aguacate chile guajillo, pimienta y sal (al
gusto) + 1 c de orégano + ¼ pza
de aguacate
PAPITAS AL AJO CON HUEVO Y TORONJA SPAGHETTI DE CALABAZA POLLO CON ENSALADA VERDE PAPAYA CON CHÍA
ESPINACA 1 pza de Toronja. CON SALMÓN 1 milanesa de pollo + 1 c de aceite 1 tza de papaya + 2 c de semilla
5 pzas de papa cambray + 1 pza 60 gr de salmón + 1 pza de de oliva + sal y pimienta (al de chía
de huevo + 1 tza de espinacas + 2 calabacita + 2 pzas de tomate gusto)+ ¼ tza de ejotes cocidos +
JUEVES pzas de tomate cherry + jugo de cherry + 1 c de aceite de oliva + 1 tza de lechuga + ¼ pza de
limón + perejil, pimienta (al gusto) cilantro y sal (al gusto) + ½ pza de pepino (sin semillas) + 1 paq. De
limón (opcional) + ¼ de aguacate galletas Salma
+ 2 tostadas horneadas
ENSALADA CON AGUACATE ENSALADA DE FRUTA CALABACITA RELLENA FLAUTAS DE POLLO MANZANA CON CACAHUATE
2 tzas de mix de hoja verde ½ pza de mandarina + ½ pza de 80 gr de pechuga de pollo + 1 c de 2 tortillas de maíz + 100 gr de 1 pza de manzana + 14
(lechuga, acelga, espinaca) + 40 granada + ½ pza de kiwi + hojas aceite de oliva + ½ pza de tomate pechuga de pollo 1 c de aceite de cacahuates naturales
gr de fajita de pollo + ½ tza de de hierbabuena (al gusto) + sal y finas hierbas (al gusto) + 1 oliva + + ½ pza de tomate +
VIERNES fresa + 4 mitades de nuez (picada) pza de calabacita + 1 paq. De lechuga (al gusto) + 2 c de
+ ¼ de pza de aguacate + 1 C de galletas salma. guacamole
vinagre balsámico + 4 galletas
habaneras
HOTCAKES DE PLÁTANO MANGO CON SANDÍA PORTOBELLO RELLENO TACOS DE PESCADO PAPAYA CON MELÓN Y NUEZ
¼ pieza de mango + ½ tza de 1 pza de hongo portobello crudo + 1 filete de pescado + ½ c de aceite ½ tza de papaya + ½ tza de melón
½ tza de avena en hojuela cruda + sandia 1 c de aceite de oliva + sal y de oliva +1/4 pza de calabacita + 6 mitades de nuez
½ pza de plátano + 1 c de aceite pimienta (al gusto) + ¼ de pieza +1/2 pza de tomate + paprika y ajo
de aceite de oliva + ½ c de linaza de tomate + 1 c de cebolla + ¼ en polvo (al gusto) + 2 tortillas de
SABADO + 1 c de canela o cacao + 1 c de pza de pimiento verde + 60 gr de maíz + ¼ pza de pepino + ¼ pza
miel de agave queso panela + ½ tza de arroz de aguacate + limón (al gusto)
ACELGAS CON PAPAS SMOOTHIE MELÓN Y GUAYABA TACOS DE POLLO DORADOS BURRITO DE LECHUGA CON
2 tzas de acelga cruda + ½ pza de ½ tza de melón + 1 pza de 2 pzas de tortillas de maíz + 1 pza POLLO AL CHIPOTLE
papa cocida + 70 gr de queso guayaba + agua purificada de muslo de pollo (sin piel) + 1 c 4 holas de lechuga + 100 gr de
DOMINGO panela + 1 c de aceite de oliva + 1 de aceite de oliva + 2 C de pechuga de pollo + chipotle (al gusto)
C de cebolla + sal (al gusto) guacamole + lechuga, tomate + ½ tza de elote +1/2 pza de tomate
+ sal y pimienta (al gusto) + germen
limón y salsa casera (al gusto)
de alfalfa crudo (al gusto) + ¼ de
aguacate

NOMENCLARURAS: pza = pieza; tza = taza (de 240 ml); c =cucharadita; C = cucharada; reb = rebanada; paq = paquete
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 RECETARIO
DESAYUNOS
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Huevos rancheros 1-Pica 1/8 de cebolla y colócalo en un sartén caliente, luego agrega 1/2 chile picado sin semillas y por último el jitomate picado.
Agrega una pizca de sal y pimienta. Cocina durante 10 minutos, hasta que las verduras estén suaves. Apaga el fuego y reserva.

2-Coloca aceite en un sartén y cocina los huevos al término de tu preferencia.

3-Calienta la tortilla, y colócala sobre un plato con el huevo encima. Vierte la salsa de jitomate encima y decora con rodajas de
aguacate y cebollín y cilantro.

4-Acompaña el huevo con gajos de naranja.

Ensalada de atún 1-Lava y desinfecta las verduras. Después córtalas a tu gusto.

2-Mezcla el atún con las verduras, agrega el aguacate y la mayonesa. Acompaña de las tortitas de arroz.

Tacos de pavo 1-Rellenar las hojas de lechuga con la pechuga de pavo, zanahoria rallada y el aguacate.

2-Hacerlas rollito y acompañar con arroz integral.

Papitas al ajo con huevo 1-Hornea o lleva a la parrilla las papas con pimienta, perejil, ajo, jugo de limón y nuez.
y espinaca
2-Acompaña con huevo cocido sobre cama de espinacas con durazno.

Ensalada con aguacate 1-Desinfecta las lechugas y seca lo mejor posible.

2-Pica la fresa y el aguacate en rodajas.

3-Sirve una cama de lechugas y encima la fresa, aguacate y nuez de la india.

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 4-Vierte encima 1 cucharada de vinagre balsámico (opcional).

Hotcakes de plátano 1-En un tazón agrega el plátano y aplasta hasta obtener una consistencia de puré. Después agrega las hojuelas de avena,
semilla de linaza y cucharadita extra de canela ó cocoa.

2-En un sartén agrega la porción de aceite de aguacate y vierte la mezcla. Cocina al término de tu preferencia.

3-Finalmente agrégale la miel de agave.

Acelgas con papas 1-Pon a cocer la papa en una olla con agua hirviendo durante 15 minutos. Luego, retírala del agua y pícala en cubos o gajos.

2-En un sartén, coloca el aceite y una vez que esté caliente agrega la cebolla rebanada en tiras delgadas. Cuando la cebolla
esté transparente, agrega la acelga, la papa y el queso panela rallado.

3-Sirve en un plato hondo, sazona con una pizca de sal y disfruta!

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COLACION 1
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Melón 1-Remueve la cáscara del melón y retira las semillas.

2-Pártelo en cubos medianos.

3-¡Disfruta frío!

TIP: parte el melón entero cuando lo compres, así será más práctico comerlo durante la semana.

Manzana 1-Disfruta la manzana con cáscara para que contenga más fibra.

Naranja 1-Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos.

2-¡Disfruta!

Toronja 1-Parte la toronja por la mitad, luego retira los gajos o disfrútala entera con cuchara.

Ensalada de fruta 1-Pela la mandarina y separa los gajos.

2-Desgrana la granada.

3-Pela y parte el kiwi.

4-Revuelve las frutas y añade hojas de hierbabuena fresca.

5-¡Disfruta frío!

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Mango con sandía 1-Quitale la cáscara al mango y la sandía, después corta en cubos.

2-Sirve y disfruta!

Smoothie melón y 1-Congela el melón y la guayaba.

guayaba
2-En una licuadora mezcla melón, guayaba congeladas con un vaso de agua.

3-Sirve y disfruta!

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COMIDAS
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Pollo en salsa de chile 1-Cuece en una olla pequeña con agua el jitomate y el chile pasilla. Licúalos y sazona con sal para formar una salsa espesa.
pasilla
2-Cuece el pollo en una olla con agua, agrega jitomate, sal, cebolla y las papas cambray. Tapa y espera unos 30 min. A que
esté bien cocido.

3-En un sartén agrega poco de aceite y dora el pollo y las papas previamente cocidas. Después agrega la salsa que hicimos al
inicio y tapa hasta que suelte hervor.

4-Sirve y disfruta.

Pollo con ensalada de 1-Cocina tu pechuga de pollo con aceite de oliva y especias al gusto.
papas
2-Para la ensalada mezcla las espinacas con las papas cambray y ejotes previamente cocidos.

3-Sirve todo junto y adereza con un poco de vinagreta.

Papas asadas 1-Picar el jitomates y cebolla en cubitos.

2-Guisar la carne molida con finas hierbas.

3-Hornear las papas con aceite de oliva; Condimentar con ajo y pimienta y agregar aguacate.

4-Agregarle todos los ingredientes a las papas y LISTO.

Spaghetti de calabaza en 1-Formar el spaghetti de calabaza con un pelapapas.

salsa de aguacate con
salmón 2-Licuar el aguacate, cilantro, pimienta, pizca de sal, exprimir el limón (opcional) agregar un poco de agua en caso de ser
necesario para que la mezcla no quede espesa.

3-Añadir al spaghetti la mezclar de aguacate mezclar todo.

4-Cortar el tomate cherry por mitad, incorporarlo.

5-En un sartén agregar un poco de aceite de oliva agregar el salmón previamente sazonado con pimienta y un poco de sal,
cuando esté listo de un lado voltear.

6-Servir Junto con el spaghetti y acompaña con las tostadas horneadas.

Calabacita rellena 1-Toma tus calabacita y cocales al vapor.

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 2-Saca las calabacitas y retírales el relleno.

3-En un sartén con aceite cocina la pechuga de pollo desmenuzada con el relleno de la calabacita, el tomate, la sal y las finas
hierbas.

4-Toma tu calabacita y rellénala con el guiso, y acompáñala con el paquete de salmas.

Portobello relleno 1-Asar el portobello con aceite y sal.

2-Guisa el tomate, la cebolla, el morrón verde y el queso panela

3-Rellenar el portobello con el guisado de verduras y acompáñalo con el arroz.

Tacos de pollo dorados 1-Toma el muslo de pollo y desmenúzalo.

2-Toma una tortilla y rellénala con el pollo y después envuelve la al gusto.

3-Agrega los tacos a un refractario y llévalos al horno a 180º por 20 minutos o hasta que este dorados.

4-Sirve y acompáñalos con guacamole.

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CENA
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Pescado al mojo de ajo 1-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento
por 20-30 min.

2-Calentar un sartén y agrega el aceite.

3-Agrega el pescado al sartén junto con el ajo finamente picado, cocina hasta que el pescado este cocido.

4-Sirve y acompaña con el arroz y ensalada verde.

Omelette 1-En un plato bate las claras.

2-Calienta un sartén y agrega aceite.

3-Vierte las claras en el sartén, cuando se comience a cocer la clara, agrega espinaca y granos de elote. Con ayuda de una
espátula dobla las claras para dar forma de taco.

Sopa de tortilla con pollo 1-En una olla con agua hirviendo cuece el jitomate, cebolla, ajo, orégano y chile guajillo (agrega tanto como quieres que pique) y
sal y pimienta al gusto. Luego agrega la pechuga de pollo y hierve durante 20-30 minutos, hasta que el pollo esté totalmente
cocido.

2-Saca el pollo de la olla y desmenúzalo usando un tenedor o una batidora eléctrica.

3-Licúa la verdura de la sopa junto con 1 taza del caldo, agrega más o menos caldo dependiendo qué tan espesa o líquida
quieras la sopa.

4-Parte la tortilla o córtala con tijeras en tiras delgadas. Tuéstalas en el comal hasta que estén doradas y crujientes.

5-En un plato hondo, coloca el pollo desmenuzado, luego sirve la sopa y decora con aguacate y la tortilla.

Pollo con ensalada verde 1-En un sartén con aceite de oliva cocina el pollo sazonado con sal y pimienta, durante 5 min. De cada lado o hasta que esté
bien cocido.

2-Mientras se cocina el pollo, cocina los ejotes al vapor o en una olla con agua hirviendo durante 5 minutos.

3-Parte el pepino en rodajas, luego mézclalo con la lechuga y los ejotes.

4-Sirve la ensalada con el pollo y las galletas salma.

Flautas de pollo 1-Cocina la pechuga de pollo en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal, durante 15 minutos o hasta que esté bien cocida
por dentro. Drena el agua y deshebra el pollo.

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 2-Rellena la tortilla de maíz con el pollo desmenuzado y enróllala para formar flautas. Usa un palillo para evitar que se
desenrolle.

3-Barniza las flautas con aceite de oliva, luego colócalas en un sartén muy caliente y permite que se doren, volteando
ocasionalmente.

4-Pica el jitomate en cubos y la lechuga en tiras.

5-Sirve las flautas con la verdura y el guacamole encima.

Tacos de pescado 1-Pica el jitomate, pepino, calabacita y aguacate en cubos pequeños. Mezcla y sazona con un poco de limón y sal. Reserva.

2-Seca el filete de pescado con una servilleta (entre más seco, más crujiente).

3-Mezcla 1/2 cucharadita de ajo en polvo con 1/2 cucharadita de paprika. Espolvorea la mezcla en toda la superficie del filete de
pescado, masajeando ligeramente para que quede bien pegado.

4-Coloca aceite de oliva en un sartén y cuando esté caliente, coloca el filete de pescado. Cocina destapado a fuego medio-alto
durante 6 minutos, luego voltea y continúa cocinando por el otro lado hasta que el pescado esté dorado por fuera y cocido por
dentro.

5-Calienta la tortilla, luego rellénala con el filete de pescado y la ensalada de verduras y aguacate. Agrega un chorrito de limón
encima de cada taco.

Burrito de lechuga con 1-Mezclar las gotitas de chipotle, sal y pimienta y marinar el pollo cortado en tiras en esta mezcla de 1-3 horas (Se puede dejar
pollo al chipotle marinando toda la noche)

2-Rociar un disparo de aceite en aerosol en el sartén y esperar a que se caliente.

3-Cocinar las tiras de pollo de 4-6 min por cada lado hasta que esté completamente cocinado.

4-Rellenar la lechuga con pollo, aguacate, jitomate, elote y germen de alfalfa crudo.

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COLACION 2
NOMBRE DEL PLATILLO PREPARACION
Mango con sandía 1-Quitale la cáscara al mango y la sandía, después corta en cubos.

2-Sirve y disfruta.

Uva y manzana 1-Sirve y disfruta!

Manzana con limón 1-Corta la manzana en cubos añade limón.

2-¡Disfruta!

Papaya con chía 1-Pela la papaya y remueve las semillas, luego pártela en cubos medianos.

2-Agrega la semilla de chía como topping.

TIP: si no te encanta el sabor de la papaya, agrega un chorrito de limón para disimular el sabor.

Manzana con cacahuate 1-Parte la manzana en gajos.

2-Acompaña con la porción indicada de cacahuate (cuida que no tenga mucha sal).

Papaya con melón y nuez 1-Remueve la cáscara de la papa y el melón, luego remueve las semillas.

2-Parte la fruta en rebanadas delgadas.

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 3-Sírvela en un plato de manera intercalada y en forma de espiral (opcional).

4-Agrega nuez picada encima.

SUSTITUTOS LÁCTEOS
NOMBRE INGREDIENTES PREPARACIÓN
Leche de arroz y -250 g de almendras o arroz 1.-Poner a remojar los granos, semillas o tubérculos), usualmente durante toda una
almendras -4 -6 dátiles o un puñado de noche (de 150 a 250 g para obtener 1 litro de bebida.
uvas pasas sin semilla o dos 2.-Desechar el agua del remojo
cucharadas de melaza 3.-Incorporar los dátiles o uvas pasas (como fuente de azúcar saludable)
-4 tazas de agua (de 240 ml aproximadamente un puñado para 1 litro de agua
cada una) 4.-Añadir una cierta cantidad de agua como para que cubra los granos, semillas o
-1/2 cucharadita de canela o tubérculos y triturarlos hasta obtener una pasta homogénea.
vainilla 5.-Colar mediante un filtro de paño o metálico
6.-Si se desea endulzar (utilizar stevia o melaza, o azúcar integral, piloncillo
*Rinde para 4 porciones de 240 ml 7.-Añadir la pisca de canela o vainilla.

Lic. Nut J. G. Martínez Ced. Prof.: 7699636; e-mail: eninaejmartinez@[Link]

 LISTA DE INTERCAMBIOS
SIMBOLOGÍA
VERDURAS
Acelga * ♀ ℗@ 2T CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN
Arroz cocido 1/3 T ANIMAL * Rico en Fibra
Acelga cocida ♀ ℗@ ¾T
Avena cocida * ¾T Arrachera 20 G
Apio crudo * ℗ 1½T
Barrita de avena ¾P Barbacoa 50 G @ Vitamina A
Betabel rallado 1/3 T
Bolillo 1/3 P Carne de res 30 G
Brócoli ♀ 1T © Vitamina C
Cereal ♀ ¾T Chicharrón 10 G
Brócoli cocido * ♀ ℗ 1/2 T
Elote * ¾P Jamón de pavo × 40 G
Calabacita redonda 2T Pierna de pollo sin piel 45 G ♥ Colesterol
Cebolla blanca rebanada ½T Elote desgranado * ½T
Queso panela • 40 G
Espagueti cocido 1/3 T
Cebolla cocida 1/3 T T-bone sin grasa 35 G ♀ Ácido Fólico
Fideo ½T
Col cruda picada 1½T Atún en agua 35 G ¢ Calcio
Galletas de avena 1P
Coliflor cocida * ¾T Bistec de res 35 G
Galleta integral 3P
Coliflor cruda ♀ ℗ ¾T Cabrito 25 G ƒ Fósforo
Galleta maría 3½P Camarón × ♥
Champiñón cocido ℗ ½T 40 G
Galleta salada 4P Huevo 1P • Hierro
Chile jalapeño 8P
Germen de trigo ♀* ¼T Falda de res 35 G
Ejotes 1T
Espinaca picada * ♀ ℗ 2T
Granola ¼T Molida de res 20 G ℗ Potasio
Maicena 2C Molida de pollo o pavo 35 G
Flor de calabaza cocida ♀ 1T
Palomitas naturales * 2½T Muslo de pollo sin piel 35 G × Sodio
Jícama picada 2/3 T
Pan blanco o integral 1R Pechuga de pollo o pavo × 35 G
Jitomate bola ♀ 1P
Pan francés ½R Filete de pescado 45 G G Gramos
Lechuga *♀℗ 3T
Pan tostado ¾P Guachinango 7G
Nopal cocido * ♀ ℗ 1T
Papa ¾P Hígado ♥ @ 25 G C Cucharada(s)
Pepinillos 1/3 T
Papa cocida ½P Jamón × 40 G
Pepino rebanado 1¾T Queso cottage 45 G
Puré de papa 1/3 T c Cucharadita(s)
Tomatillo 6P
Tortilla de maíz 1P
Zanahoria rallada @ ½T R Rebanada(s)
Tortilla de harina ½P LEGUMINOSAS
Alubias cocidas ƒ • ½T
T Taza(s)
Chícharos secos ½T
cocidos
FRUTAS LACTEOS Garbanzos cocidos ƒ ½T P Pieza(s)
Ciruela pasa des. 3P Leche semidescremada ¢ 1T Habas cocidas • ¼T
Fresa* ℗ © 1T
Leche entera ¢ 1T Lentejas cocidas ƒ• ½T BBEBIDASS
Granada* 2P Yogurt ¢ 1T AGUA NATURAL
Guayaba* ℗ © 3P 2C (CONSUMIR
Yogurt activia ¢ ¾T
Higo* 3P Frijoles molidos ½T MINIMO 2 LITROS
Leche descremada ¢ @ 1T cocidos × EN 24 HORAS)
Jugo de limón @ 1T
Jugo de naranja © ½T Yogurt light 2/3 T Frijoles negros refritos ½T
Yogurt light con fruta ¢ ¾T AGUAS DE
Limón * © • 6½P Frijoles refritos ½T
FRUTAS
Mango © @ ½P Yogurt para beber con 1T enlatados
NATURALES (EN
Manzana * 1P fruta light
CASO DE
Helado 1/3 T
Melón ℗ © @ 1½P GRASAS REQUERIRLO
Leche con chocolate ¢ 1T ENDULZAR CON
Naranja * ℗ ©♀ 1½P Aceite de oliva 1c
Leche en polvo sabor 4C ALGÚN
Papaya ℗ © ♀ ¾T Aceite de maíz 1c
fresa o vainilla ¢ SUSTITUTO DE
Pera ½ P Aguacate ¼P AZUCAR)
Piña © ¾T Margarina 1c Be light / Cligth (limitar
Plátano ℗ ½P Almendras 10 P a 1 tza al día)
Café (con sustituto de
Sandía 1¼T Nueces 6 azúcar (no más de 3
Toronja © 1P mitades sobres por día) y leche
Tuna ℗ © 2P Cacahuates 14 P descremada o light)
Aceite en aerosol 5 (limitar a 1 tza al día)
Uva © 18 P
disparos
Queso crema 1c
Crema agria 1c
Mayonesa 1c

Lic. Nut J. G. Martínez Ced. Prof.: 7699636; e-m

 VERDURAS
LISTA DEL SUPER
Acelga 
FRUTAS CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN
Ajo 
*Arroz  ANIMAL
Apio Ciruela pasa
Arrachera
deshuesada Avena 
Alfalfa  Fresa  Carne de res
Barrita de avena
Betabel Granada  Jamón de pechuga de 
Bolillo pavo
Brócoli Guayaba 
Cereal Pierna de pollo sin piel
Calabacita  Higo
Elote desgranado  Queso panela 
Cebolla blanca  Jugo de limón
Espagueti T-bone sin grasa
Cebollín  Jugo de naranja
Fideo Atún en agua 
Kiwi 
Cilantro  Bistec de res
Limón Galletas de avena
Col Huevo 
Mango  Galleta integral 
Coliflor Falda de res
Manzana  Granola
Chile guajillo  Milanesa de pollo 
Melón  Palomitas
Molida de res
Chile pasilla  Naranja  naturales
Pan integral Muslo de pollo sin piel 
Chile serrano  Papaya 
Papa  Pechuga de pollo 
Ejotes  Pera
Papa cambray  Filete de pescado 
Espinaca  Piña
Surimi
Plátano  *Tortillas de arroz 
Hongo portobello  inflado Salmon 
Sandía 
Jícama Tortilla de maíz 
Toronja 
Jitomate *Tostadas 
Tuna
Lechuga  horneadas
Uva 
Nopal
GRASAS OTROS
Pepino
*Aceite de oliva  *Sal
Perejil 
Aceite de maíz *Pimienta
Pimiento verde 
Aguacate  Orégano
Tomate  Semilla de chía
Margarina
Tomate cherry  *Vinagre
Almendras 
Zanahoria 
Nueces  *Hierbabuena
Cacahuates  Finas Hierbas
naturales Linaza
Aceite en *Canela
aerosol
Miel de agave
Queso crema
Paprika
Crema agria
Lata de chile chipotle
Mayonesa 

NOTA: Los alimentos marcados con asterisco (*), no es necesario comprarlos nuevamente si fueron
adquiridos en la lista de súper de la 1er semana

El plato del Bien Comer se divide en tres grupos:

 Frutas y verduras.
 Cereales y tubérculos.
 Leguminosas y alimentos de origen animal.

NOTA: Observando que no están incluidas las grasas ni los azucares diariamente.

Disfrutar de los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la

vida; no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en
la combinación y la porción que se consume.

Lic. Nut J. G. Martínez Ced. Prof.: 7699636; e-m