MENÚ
SEMANA
DOS
SEMANA Dos
D E S AY U N O S
Todos los días al despertar
Un vaso de agua en ayunas al tiempo con 1 cápsula de probióticos de 30 billones.
Jugo verde piel bonita del recetario escoger alguno que no lleve fruta
1 capsula de multivitamínico junto con tu desayuno o después
LUNES:
GREEN SMOOTHIE LIGERO O EL QUE ELIJAS DEL RECETARIO
MARTES: HUEVOS CON JAMON A LA MEXICANA
1 huevo entero con 2 claras revueltas con 1 jamón pechuga de pavo con chile, tomate y cebolla. Se
acompañan con 3 tortillas de nopal o ligeras mission con ¼ de aguacate. Puedes agregar las salsas
que gustes. (1 porción de carbs).
MIERCOLES: CHOCOAVENA BOWL
En una ollita: pones una taza de leche de almendras sin azúcar, le agregas 3 cucharadas de avena en hojuelas,
2 cucharaditas de chía y revuelves, agregas 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, una cucharadita de
vainilla, endulzante al gusto, mezclando hasta que se incorporen los ingredientes, esperas 10 hasta que la
avena este cocida. Ya que este lista agregas 1 cucharada crema de cacahuate, una cucharadita de coco rallado
sin azúcar, ¼ de plátano rebanado y media media taza de fresas picadas, miel 0 calorías al gusto
(puedes cambiar la fruta, 1 porción) (1 porcion de carbs).
JUEVES: TOSTADAS DE PANELA A LA MEXICANA
60gr de queso panela partido en cuadritos (si no quieres panela puedes agregar 1 huevo entero y 2 claras)
con un guiso de calabacitas con chile, tomate y cebolla, se le agrega pure de tomate al gusto y
cilantro encima. Se acompaña con 2 tostadas sanísimo y ¼ de aguacate. (2 porciones de carbs).
VIERNES: OMELETTE HULK
Se licua 2 huevos enteros con 1 taza de espinacas, le pones una cucharadita de polvo para hornear, sal y
pimienta y se hace un omelette ya que esté listo lo rellenas con 30gr de queso mozzarella u oaxaca light
panela reducido en grasa y con un guiso de portobellos, cebolla morada y pimientos sazonados con ajo
en polvo, pimienta y sal. (sin carbs).
SÁBADO: PAN FRANCES RELLENO
2 rebanadas de pan cero cero bimbo. Para la mezcla: 1 huevo entero o 2 claras, ¼ de taza de leche de
almendras, canela, una tapita de vainilla y canela se mezcla todo. Remojas los panes y lo pones en el sartén
con pam, ya que estén doraditos los sacas del sartén. Relleno: 3 cucharadas de yogurt griego sin azúcar, con
media taza de fresas picadas. Pones un pan, el relleno y luego el otro pan. Encima le agregas mieldgari
o chocolate liquido fit: mieldgari, 0 calorías o light con 1 o 2 cucharadas de cacao en polvo, se revuelve y
listo. (2 porciones de carbs).
DOMINGO: MIGAS DE HUEVO
6 tortillas de nopal partidas en cuadritos luego se fríen en el sartén con pam o airfryer. Y en un sartén pones
chile serrano, cebolla y tomate con pam, después 1 huevo entero y 2 claras, lo revuelves, sirves con 30gr de
queso panela, cebollita picada, cilantro, una cucharada yogurt griego como crema y ¼ de aguacate.
Salsa verde o roja al gusto. (2 porcióne de carbs).
SEMANA Dos
C O M I DA S
LUNES: CHIPOTLE CHICKEN TACOS
120gr de pechuga de pollo. Se condimenta el pollo con: sal, pimienta, paprika, ajo en polvo, 1 o 2 cucharadas
de chile chipotle, 1 cucharadita aceite de oliva, una cucharadita mostaza y jugo de medio limón. Se hace a la
plancha con pam. Se hacen los tacos con 3 tortillas ligeritas mission o de nopal, limón, salsa mexicana:
chile, tomate, cebolla y cilantro. Agregas aderezo chipotle (checar recetario)
MARTES: CALDO DE POLLO
120gr. Pechuga de pollo, Cocer el pollo en dos tazas de agua y sal, ya que esté listo sacas el pollo y metes
toda la verdura a tu gusto como zanahoria, ejotes, chayote, calabaza, apio y (manojo de cilantro entero) le
agregas especies: sal, ajo en polvo, pimienta (cualquier especie que te guste). Puedes picar y sofreír chile,
tomate y cebolla, lo licuas y se lo puedes poner al caldo para el sabor Ya que este cocida la verdura, metes
el pollo desmenuzado y listo. Sirves con limón y sal. (sin carbs)
MIERCOLES: ENCHILADAS VERDES AL SARTEN
Se coce la pechuga de pollo, se desmenuzada (120gr ya cocido). SALSA VERDE: 5 tomatillos verdes (se
cosen en agua primero) se licuan con: 2 chiles poblanos, 1 chile jalapeño, cilantro, sal, ajo picado o ajo en
polvo y se licua con el caldo de pollo de la pechuga que ya cocimos). Calientas previamente en el sartén 3
tortillas de nopal o ligeritas mission con pam, las rellenas del pollo desmenuzado, enrollas las tortillas y las
pones en el sartén con una cama de la salsa verde y ya que pones las enchiladas vuelves a bañarlas con más
salsa y tapas. Después agregas 30gr de queso mozzarella espolvoreado encima, lo tapas por unos
minutos para que se gratine, después agregas cebollita y cilantro encima y sirves. (1 porción de carbs)
JUEVES: CEVICHE DE CAMARON O PESCADO CON JICAMA
120gr de camarón ya cocido o 150gr de pescado crudo curtido en limón (peso en crudo). Se parte la verdura
en cuadritos: cebolla morada, cilantro, 1 tomate, chile jalapeño, limon al gusto y media taza de jícama.
Acompañas con 2 tostadas sanísimo y ¼ de aguacate. (2 porciones de carbs)
VIERNES: FAJITAS DE RES TERIYAKI CON PURE DE COLIFLOR
120gr de carne pulpa negra se sazona con ajo en polvo, pimienta y sal. Haces la salsa teriyaki: ¼ de salsa de
soya baja en sodio, 1 diente de ajo picadito, una cucharada de miel o miel dgari 0 calorías, 2 cucharaditas de
maicena y 2 cucharadas de agua. Primero pones la carne en el sartén, después la verdura: zanahoria, cebolla
y calabacita en julianas y después le agregas la salsa teriyaki encima y listo. Dejas que se ponga un poco
espesa. Pure de coliflor: con pure de coliflor: se pone a cocer la coliflor, 10 minutos ya que este cocido, se
licua en la licuadora hasta formar el puré, se pone en el sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva extra
virgen para sazonarlo se le agrega sal, pimienta y ajo en polvo y lo dejas calentar por unos minutos y
listo. (sin carbs)
SABADO: TACOS DE PESCADO O PESCADO EMPAPELADO O DE MARISCOS
150 gr de pescado (puedes ponerlo crudo son 180) hacerlo empapelado con aluminio con cebolla, tomate y
chile poblano con una cucharadita de aceite de oliva y acompañar con ensalada mixta de kale espinacas con
vinagre balsámico con ¼ de aguacate y 3 tortillas de nopal o ligeritas mission. O hacerte tacos de
pescado con las mismas cantidades. (1 porción de carbs)
DOMINGO: PREPARA TU PROPIA COMIDA FIT
120gr de proteína de tu elección: carne magra, pescado, Salmon, pechuga de pollo etc.
1 taza de vegetales al gusto: asados, cocidos, al vapor, ensalada.
1 fuente de grasa: ¼ de aguacate o 1 cucharadita aceite de oliva.
1 fuente de carbs: 2 tostadas sanísimo o 3 tortillas de nopal u 80gr de papa o 1/3 de taza de pasta.
SEMANA Dos
CENAS
COMO HACER TÚ CENA FIT:
150gr de proteína de tu elección ya cocida (pescado, salmón, medallón de atún o pechuga de pollo) + 1
taza de verduras o ensalada + ¼ de aguacate.
LICUADO PROTEICO DE FRESAS (LAS VECES QUE GUSTES)
1 taza leche almendra con 3 fresas y 1 scoop de proteína. La fruta solo se puede cambiar por
blueberries (media taza)
MEDALLON DE ATUN SELLADO CON BROCOLI Y CEBOLLA ASADA
120gr de medallón de atún a la plancha sazonado con salsa de soya, ajo en polvo, pimienta y sal. Se
acompaña con brócoli en floretes con cebolla morada, asada al sartén con 1 cucharadita aceite de
oliva. Limón al gusto.
ATÚN A LA MEXICANA
1 lata de atún en agua sazonada con ajo en polvo, pimienta y sal con chile, tomate, cebolla y cilantro.
Se acompaña con 1/3 de aguacate.
TACOS DE LECHUGA CON ADEREZO DE CILANTRO AGUACATE
80-120gr de pechuga de pollo cortada en tiras con chile morrón de colores y cebollita todo asado en el sartén
con un poco de salsa de soya baja en sodio o 1 cucharada de balsámico, ajo en polvo, pimienta y sal. Se
pone en hojas de lechuga y se agrega el aderezo cilantro aguacate fit o ranch.
ENSALADA DE PEPINO, TOMATE Y PANELA
En un plato hondo pones medio pepino en cuadritos sin semilla puedes dejar la cascara, 30gr de queso
panela reducido en grasa en cuadritos, tomate cherry, ¼ de aguacate y cebolla morada en cuadritos. Todo
se revuelve y se agrega pimienta y sal con una cucharadita de aceite de oliva con jugo de 1 limón.
CALABACITAS A LA MEXICANA
Preparar guiso en una ollita durante 8 min a fuego medio y servir: 1 y 1/2 calabacita picada en cubitos con
chile, cebolla y tomate (o las que quieras, recuerda que la verdura es libre puedes agregar pure de tomate
3 cucharadas) 30 gr de queso panela reducido en grasa, o queso Oaxaca light.
ROLLITOS DE JAMON (cena rápida)
3 jamones pechuga de pavo rellenos de 3 cucharadas de queso cottage o 60gr de queso panela reducido
en grasa con abundante espinaca.
CHAMPIÑONES ASADOS AL CHIPOTLE
Champiñones guisados cebollita le pones 1 cucharada de chipotle y un poco de pimienta y servir sobre hojas
de lechuga, si hiciste ejercicio puedes ponerle 80gr de pollo. Champiñones son libres, puedes
prepararte cuantos taquitos de lechuga desees.
HUEVO + VERDURA + AGUCATE
1 huevo completo + 2 claras con verduras con ¼ de aguacate.
SEMANA Dos
S N AC K S
SNACK MAÑANA
1 porción de fruta
SNACK POR LA TARDE
Gelatina libre
Pepino y jícama con chilito
Baby carrots con limón y chilito en polvo
Café americano sin azúcar
Capuchino: 3/4 tz leche almendras + café + 1 cda de cacao + stevia
FRAPPE FIT: 1 taza de leche de almendras + café + stevia + hielo
Checar opciones en la lista de equivalencias como libres
Fin de semana:
1 pieza de chocolate carlos v, turin o hersheys
Papitas deshidratadas con chamoy sin azucar o valentina
1 paquete de obleas
OPCIÓN DULCE PARA FIN DE SEMANA
FLAN FIT:
En una taza se revuelve: 1 huevo entero, media taza de leche normal o puede ser vegetal, media cucharada
de vainilla, Stevia o monk fruit o cualquier endulzante y lo llevas microondas por 2 minutos, el primero
minuto entero y el siguiente minuto en intervalos de 30 seg en 30 segundos) refrigeras 1 hora y listo.
Encima le agregas miel 0 calorías o light y ¼ de taza de fresas o blueberries.
