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Documento 2

El documento presenta un plan semanal de entrenamiento de 4 días para mejorar la velocidad y agilidad en baloncesto, dirigido a jugadores intermedios y avanzados. Cada día se enfoca en diferentes aspectos como técnica de carrera, agilidad, potencia con balón y situaciones de juego real. Se incluyen recomendaciones para la progresión del entrenamiento y la importancia de la hidratación y recuperación.

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El documento presenta un plan semanal de entrenamiento de 4 días para mejorar la velocidad y agilidad en baloncesto, dirigido a jugadores intermedios y avanzados. Cada día se enfoca en diferentes aspectos como técnica de carrera, agilidad, potencia con balón y situaciones de juego real. Se incluyen recomendaciones para la progresión del entrenamiento y la importancia de la hidratación y recuperación.

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plan semanal de 4 días, diseñado específicamente para mejorar la velocidad y agilidad en

baloncesto. Está dirigido a jugadores de nivel intermedio o avanzado y puede adaptarse a


juveniles o adultos.

🏀 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO (4 DÍAS)


Objetivos generales:

 Mejorar la aceleración, velocidad máxima y capacidad de reacción.


 Desarrollar cambios de dirección rápidos y eficientes.
 Transferir velocidad y agilidad a situaciones reales de juego.

Duración por sesión: 60 a 75 minutos


Frecuencia: Lunes, martes, jueves, viernes
Requiere: conos, escalera de agilidad, balón, cronómetro, bandas elásticas (opcional)

🔹 Día 1: Técnica de carrera + Sprints cortos (aceleración)

Objetivo: Mejorar la postura, frecuencia y mecánica de la carrera.

Parte Ejercicio Detalles


Calentamiento Movilidad + skipping + técnica de carrera 15 min
Técnica Skipping alto, talones a glúteos, marcha A-B-C 3x20 m
Aceleraciones Sprints 10-20 m desde diferentes posiciones 6-8 rep
Reacción Salida por estímulo (sonido o visual) 4 rep
Sprint + Frenado Sprint 10 m + parada controlada 4 rep
Core Plancha + abdominales dinámicos 3x30 seg

🔹 Día 2: Agilidad y cambios de dirección (sin balón)

Objetivo: Desarrollar agilidad y velocidad lateral.

Parte Ejercicio Detalles


Calentamiento Movilidad dinámica + técnica de desplazamiento lateral 10 min
Escalera de agilidad Varios patrones (2 pies, in/out, carioca) 4 series
Cambios de dirección Zigzag con conos + slalom 4 rep
Drill 5-10-5 Test de agilidad con conos 3 rep
Reacción Señal del entrenador para cambiar dirección 4 rep
Flexibilidad activa Enfriamiento y respiración 5 min
🔹 Día 3: Potencia y agilidad con balón

Objetivo: Transferir velocidad y agilidad al juego real.

Parte Ejercicio Detalles


Calentamiento Trote + movilidad + dribbling activo 10 min
Pliometría Saltos en profundidad + multisaltos (bajo impacto) 3x6
Sprint con balón 15 m + cambio de mano al final 4 rep
1v1 reactivo Jugador ataca según señal (visual/auditiva) 4-6 rep
Zigzag con balón Cambios de dirección con bote 3-4 rep
Finalización Entradas rápidas tras cambio de ritmo 3 series

🔹 Día 4: Circuito + juego reducido con condiciones

Objetivo: Integrar todos los componentes de la semana en situaciones reales.

Parte Ejercicio Detalles


Calentamiento General + movilidad + técnica defensiva 10 min
Circuito mixto Sprint + lateral + salto + reacción (sin balón) 4 rondas
Juego reducido con condiciones (1 drible, límite de
2v2 o 3v3 3 series
tiempo)
Final explosivo Competencia de sprints o zigzags cronometrados 3 rondas
Estiramiento +
Estático guiado + reflexión del día 5-10 min
feedback

✅ Recomendaciones generales:
 Inicia cada semana con menor volumen e incrementa gradualmente la intensidad.
 Graba videos para corrección técnica si es posible.
 Repite este ciclo durante 4 semanas, variando ejercicios cada semana para evitar
adaptación.
 Asegura buena hidratación y recuperación (nutrición y descanso).

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